बहुत से लोग खा लेते हैं। कभी-कभी हमें पता चलता है कि हम ज्यादा खा रहे हैं, लेकिन कभी-कभी हमें पता भी नहीं चलता। कुछ लोगों के लिए, अधिक भोजन करना एक समस्या हो सकती है और इससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सौभाग्य से, यह निर्धारित करने के कई तरीके हैं कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं या नहीं।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना भोजन मापना
चरण 1. अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
आपकी अनुशंसित दैनिक कैलोरी आपकी आयु, आकार और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। वे इस बात पर भी निर्भर करते हैं कि आप अपना वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं।
- यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या इस विकीहाउ लेख को पढ़ें, अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कैसे करें।
- आपको कितना खाना चाहिए, इस बारे में व्यक्तिगत परामर्श के लिए आप किसी निजी प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से भी मिल सकते हैं।
- हृदय गति मॉनिटर को यह निर्धारित करने के लिए पहना जा सकता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
चरण 2. खाने से पहले सर्विंग्स को मापें।
भले ही आपके पास खाने का पैमाना या मापने वाला कप न हो, आप अपने हिस्से का अनुमान लगा सकते हैं। एक कप औसत व्यक्ति की मुट्ठी के आकार के बारे में है। एक बड़ा चम्मच आपके अंगूठे के सिरे से थोड़ा बड़ा होता है।
- कुछ चीजें सिंगल सर्विंग्स में पैक की जाती हैं। उदाहरण के लिए, आप दही, जूस या फ्रोजन डिनर की एकल सर्विंग्स खरीद सकते हैं। इन वस्तुओं में पैकेज पर प्रति सेवारत पोषण संबंधी जानकारी होनी चाहिए।
- उस मात्रा को मापना याद रखें जो आप सामान्य रूप से खाएंगे। यदि आप इससे कम मापते हैं, तो आपको पता नहीं चलेगा कि आप आमतौर पर अधिक खा रहे हैं या नहीं।
चरण 3. आप आमतौर पर खाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करें।
एक दिन चुनें और सामान्य रूप से खाएं; हालाँकि, उस दिन आपने जो कुछ भी खाया है और प्रत्येक वस्तु का कितना हिस्सा है, उसे लिख लें। कैलोरी जोड़ें और उनकी तुलना अपने अनुशंसित दैनिक सेवन से करें।
- कई ऑनलाइन डेटाबेस हजारों खाद्य पदार्थों के लिए मुफ्त कैलोरी अनुमान प्रदान करते हैं।
- अनुमान लगाने की पूरी कोशिश करें। यदि आप रेस्तरां में खाते हैं, या यदि कोई और आपका खाना बनाता है, तो आपको कैलोरी का अनुमान लगाने की आवश्यकता हो सकती है; हालाँकि, आप शेफ से सामग्री और खाना पकाने के तरीकों के बारे में भी पूछ सकते हैं। एक रेस्तरां में, आप कह सकते हैं, "क्या आप जानते हैं कि क्या यह मक्खन में तला हुआ था?" या "क्या यह तला हुआ था?" अगर आपको यकीन नहीं है।
चरण 4. तुलना करें कि आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन से कितना खाते हैं।
यह आपको बताएगा कि क्या आप ज्यादा खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका अनुशंसित कैलोरी सेवन प्रति दिन 1, 800 कैलोरी है, लेकिन आप 2, 200 खा रहे हैं, तो आप 400 कैलोरी से अधिक खा रहे हैं।
- आप गणना करना चाह सकते हैं कि आप कुछ दिनों के लिए कितना खाते हैं और औसत लेते हैं। केवल एक दिन की गणना करने से आपको सबसे सटीक परिणाम नहीं मिल सकते हैं।
- व्यायाम आपके परिणामों को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन व्यायाम करते हुए 500 कैलोरी बर्न करते हैं, तो आप बिना अधिक खाए 500 अतिरिक्त कैलोरी खा सकेंगे।
विधि २ का ४: धीरे-धीरे खाना
चरण 1. एक गिलास पानी पिएं।
दिमाग को यह रजिस्टर करने में 20 मिनट का समय लगता है कि पेट भर गया है। जब हमारे पेट में पानी भर जाता है तो पेट उन संदेशों को दिमाग तक भेजने लगता है। यह आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद करेगा, क्योंकि मस्तिष्क पहले से ही परिपूर्णता दर्ज करेगा।
- बहुत से लोग भूख की भावनाओं के लिए प्यास की भावनाओं को भूल जाते हैं।
- पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने से आप भोजन के समय उबकाई आने से भी बच सकते हैं। रोजाना कम से कम आठ 8-ऑउंस गिलास (2 लीटर) पानी पिएं।
चरण 2. खाने के लिए बैठ जाओ।
यदि आप भोजन करते समय इधर-उधर घूम रहे हैं या विचलित हो रहे हैं, तो संभावना है कि आप जल्दी और बिना सोचे समझे खा रहे हैं। जब आप बैठते हैं, तो आप एक समय निकाल रहे होते हैं जो केवल खाने के लिए होता है।
बैठते समय भी ध्यान भटकाने से बचें। टीवी या कंप्यूटर बंद कर दें।
चरण 3. अपने बर्तन को काटने के बीच में रख दें।
अधिक धीरे-धीरे खाने में आपकी मदद करने के लिए यह एक बेहतरीन ट्रिक है। काटने के बाद, चबाते समय अपने बर्तन को नीचे रख दें। एक बार निगलने के बाद ही बर्तन को वापस उठाएं।
यदि आप किसी मित्र के साथ भोजन कर रहे हैं, तो आप काटने के बीच भी चैट कर सकते हैं। बातचीत में शामिल होने के दौरान अपना बर्तन नीचे रखें। फिर, जब आप एक और काटने के लिए तैयार हों तो इसे उठाएं।
चरण 4. बहुत अधिक भूख लगने से पहले खाएं।
यदि आप दिन के दौरान खुद को बहुत अधिक भूखा होने देते हैं, तो आप बाद में अधिक खा सकते हैं। भूख को दूर करने के लिए आप बहुत जल्दी खाने की भी अधिक संभावना रखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप खुद को "भराई" कर सकते हैं।
- यदि आप इतने व्यस्त हैं कि आप खाना भूल जाते हैं या आपके पास समय नहीं है, तो आगे की योजना बनाएं। अपनी कार या बैकपैक में स्नैक पैक करें।
- यदि भोजन के बीच नाश्ता करना कोई विकल्प नहीं है, तब भी आप भोजन के समय धीमा करने का प्रयास कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि तेजी से खाने से वास्तव में आप तेजी से भरे हुए महसूस नहीं करेंगे।
चरण 5. चरणों या पाठ्यक्रमों में खाएं।
अपना सारा खाना अपनी थाली में रखने के बजाय, एक बार में खुद को थोड़ा-थोड़ा परोसें। यह खाने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए सिद्ध हुआ है।
- भोजन को विभिन्न पाठ्यक्रमों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, एक ही समय में दोनों पाठ्यक्रमों को अपनी थाली में रखने के बजाय, अपना मुख्य पाठ्यक्रम लेने से पहले स्वयं सलाद परोसें।
- आप भोजन को छोटी-छोटी सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं और एक बार में एक सर्विंग खा सकते हैं। अतिरिक्त सर्विंग्स को अपनी प्लेट से दूर रखें ताकि आपको शारीरिक रूप से उठना पड़े और एक और सर्विंग के लिए चलना पड़े।
चरण 6. जब आपका पेट लगभग भर जाए तो खाना बंद कर दें।
यह मुश्किल हो सकता है यदि आप पूर्ण होने से पहले रुकने के अभ्यस्त नहीं हैं। जब आप 80% पूर्ण हों तो खाना बंद करने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप आमतौर पर जितना करते हैं उससे कम खाना।
80% तक पेट भर खा लेने के बाद, अपने आप से पूछें कि क्या आप अभी भी खाने का मन कर रहे हैं। आपको अधिक खाने की आदत हो सकती है। यदि आप अधिक खाने की इच्छा महसूस करते हैं, भले ही आप भूखे न हों, यह एक संकेत हो सकता है कि आप आमतौर पर अधिक खा रहे हैं।
विधि ३ का ४: मन लगाकर खाना
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आप भावनात्मक खाने का अभ्यास करते हैं।
बहुत से लोग ऊब के कारण खाते हैं, या क्योंकि वे तनावग्रस्त, थका हुआ या चिंतित महसूस करते हैं। यदि आप भूखे न होने पर खाते हैं, तो आप भावनात्मक भक्षक हो सकते हैं। भावनात्मक भोजन अक्सर अधिक खाने से संबंधित होता है, क्योंकि भावनात्मक खाने वाले पोषण के लिए नहीं खा रहे हैं या क्योंकि वे भूखे हैं।
- तनाव को सकारात्मक तरीके से संभालना सीखें। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप उच्च वसा, उच्च चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को तरसते हैं जो इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करके अधिक खाने का कारण बन सकते हैं। तनाव को प्रबंधित करने के लिए गहरी साँस लेने की तकनीक, ध्यान या जर्नलिंग का उपयोग करें।
- आप क्या खाते हैं और आप भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर नोट्स लेने का प्रयास करें। यदि आप भावनाओं और खाने के बीच संबंध देखते हैं, तो आप भावनात्मक भक्षक हो सकते हैं।
- अपने पूर्णता स्तर की जाँच करें। जब आप अपने आप को नाश्ते के लिए पहुँचते हुए देखें, तो रुकें और अपने आप से पूछें कि क्या आपको वास्तव में भूख लगी है। यदि उत्तर अक्सर "नहीं" होता है, तो आप शायद भावनात्मक खाने में संलग्न हैं।
चरण 2. भोजन करते समय अपने पेट की परिपूर्णता के स्तर की जाँच करें।
इससे पहले कि आप अपने पूरे सैंडविच को स्कार्फ़ करें, एक पल के लिए रुकें। अपना खाना नीचे रखें और सांस लें। अपने आप से पूछें कि क्या आप अभी भी भूखे हैं। यदि हां, तो आप कितने भूखे हैं? यदि आप यह जानकर हैरान हैं कि आप वास्तव में संतुष्ट हैं, लेकिन आपने अपना भोजन समाप्त करने की योजना बनाई है, तो आप अधिक खाने के आदी हो सकते हैं। इस तरह से अपनी तृप्ति की निगरानी करके, आप अधिक जागरूक हो सकते हैं और अधिक खाने से बच सकते हैं।
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अपनी भूख के स्तर को 1 से 5 के पैमाने पर रेटिंग करने का प्रयास करें। जब आपकी भूख का स्तर 2 हो, तब खाने का लक्ष्य बनाएं, जब आपकी भूख का स्तर 3 हो, तब रुकें और 4 और 5 के स्तर से बचें।
- स्तर 1 तब होता है जब आप भूखे मर रहे होते हैं क्योंकि आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है।
- लेवल 2 तब होता है जब आप भूखे होते हैं और खाने के लिए तैयार होते हैं।
- स्तर 3 तब होता है जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं।
- स्तर 4 तब होता है जब आप पूर्ण महसूस करते हैं।
- स्तर 5 तब होता है जब आपको लगता है कि आप "भरवां" हैं।
चरण 3. फिर से जांचें।
एक बार जब आप अपने भोजन के बीच में चेक कर लेते हैं, तो थोड़ी देर बाद फिर से चेक इन करें। यदि आपने अपने पहले चेक-इन पर अपनी थाली में आधा खाना खा लिया है, लेकिन फिर भी भूखे हैं, तो जो बचा है उसका आधा खा लें। एक बार जब आप वह आधा खा लें, तो फिर से चेक इन करें।
यदि आप अब संतुष्ट महसूस करते हैं, तो खाना बंद कर दें। ध्यान दें कि क्या आपको अभी भी अपना खाना खत्म करने की इच्छा है, भले ही आप भूखे न हों। अगर आप ऐसा करते हैं, तो आपको ज्यादा खाने की आदत हो सकती है।
चरण 4. ऊबड़ खाबड़ खाने से बचें।
बोरियत के कारण भोजन करना भावनात्मक भोजन का दूसरा रूप है। जब हम ऊब के कारण खाते हैं, तो हम शायद ही कभी नोटिस करते हैं कि हम क्या खा रहे हैं या कितना खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप चिप्स का एक बैग खोल सकते हैं और यह भी नहीं देख सकते कि आप कितने खा रहे हैं जब तक कि आप बैग खत्म नहीं कर लेते।
- नाश्ता करना बिल्कुल ठीक है, लेकिन इस बात से अवगत रहें कि आप क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं। एक प्लेट में निश्चित संख्या में चिप्स रखें और होशपूर्वक खाएं।
- अगर आप बोर होने के कारण खाने की इच्छा रखते हैं, तो खुद को रोकें। इसके बजाय कुछ और सोचें जो आप कर सकते हैं। आप बर्तन धो सकते हैं, टहल सकते हैं, अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं, किताब पढ़ सकते हैं या किसी मित्र के साथ चैट कर सकते हैं। कई गतिविधियाँ केवल इसलिए खाने की जगह ले सकती हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं।
चरण 5. अपने शरीर की परिपूर्णता के संकेतों को सुनना सीखें।
यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं तो यह सीखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप नहीं जानते कि आपका पेट कब भरा हुआ है, तो यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को क्या चाहिए, अपने आप से कई प्रश्न पूछें।
- क्या आपकी भूख कम हो गई है?
- क्या खाना अभी भी अच्छा लगता है? क्या स्वाद ही एकमात्र कारण है कि आप अभी भी खा रहे हैं?
- क्या आप अपने भोजन से उठ सकेंगे और आराम से घूम सकेंगे?
- क्या आपने जितना खाया है उससे आपको थकान महसूस होती है?
- क्या आपने अपने अंतिम भोजन तक चलने के लिए पर्याप्त खा लिया है?
चरण 6. अपने कपड़ों को सुनो।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, तो अपने कमरबंद को सुनने का प्रयास करें। यदि आपकी पैंट का कमरबंद तंग या असहज महसूस करने लगता है, तो संभावना है कि आप भरे हुए हैं या बहुत अधिक भरे हुए हैं।
विधि ४ का ४: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. व्यायाम।
जब आप व्यायाम करते हैं या नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं तो आपका शरीर न केवल अधिक कैलोरी जलाता है बल्कि यह आपकी तृप्ति की भावना को भी बदल देता है। शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों ने कम से कम अल्पावधि में भूख की अनुभूति कम कर दी है।
चरण 2. उच्च प्रोटीन, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
यह लंबे समय से ज्ञात है कि फलियां, चिकन, मछली और बादाम मक्खन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को भरने, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ जैसे कि खीरे, गाजर, अजवाइन, पीले स्क्वैश और अंकुरित रोटी के साथ मिलकर आपको महसूस होता है पूर्ण और अधिक खाने से रोकता है।
चरण 3. अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें।
आपके जीवन में सहायक मित्र और रोल मॉडल होने से आप उनकी नकल करना चाहेंगे और हर दिन बेहतर बनने का प्रयास करेंगे। यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है, जिसमें अधिक खाने पर रोक लगाना शामिल हो सकता है।
चरण 4. अवसाद या अन्य मानसिक विकारों का प्रबंधन करें।
जबकि अवसाद कम खाने का कारण बन सकता है, यह अधिक खाने का कारण भी बन सकता है। व्यायाम, भोजन, परामर्श और संभवतः दवा के साथ अपने अवसाद को प्रबंधित करने से अधिक खाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. पोषक तत्वों की खुराक लें।
मछली का तेल, क्रोमियम, संयुग्मित लिनोलिक एसिड कुछ पूरक के उदाहरण हैं जो तृप्ति की भावना में मदद कर सकते हैं और अधिक खाने से रोक सकते हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें, क्योंकि वे आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
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टिप्स
- व्यायाम या शारीरिक श्रम से लोगों को कितना खाना चाहिए यह बदल देता है। उस दिन आपके द्वारा की गई गतिविधि की मात्रा को हमेशा ध्यान में रखें।
- एक बार जब आप जान जाते हैं कि सही हिस्से का आकार क्या है, तो आप प्लेट और कटोरे पा सकते हैं जो उस राशि की सेवा करना आसान बनाते हैं। यदि आप जानते हैं कि आपकी पसंदीदा प्लेट का आधा हिस्सा पास्ता की उचित सेवा है, तो हमेशा उचित मात्रा में स्वयं को परोसना आसान होगा।
