वजन कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप अपने प्रयासों से दुष्प्रभाव महसूस करना शुरू करते हैं। कैलोरी कम करने वाले बहुत से लोग सिरदर्द का अनुभव करते हैं। अगर यह आपके लिए समस्या है, तो अपने खाने की आदतों पर एक नज़र डालें। आप कभी भी भोजन न छोड़ें, स्वस्थ खाने के पैटर्न स्थापित करके और यह सुनिश्चित करके कि आप स्वस्थ भोजन चुनते हैं, वजन घटाने के सिरदर्द को रोक सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती और हाइड्रेटेड रहने से भी मदद मिल सकती है। वजन कम करने की कोशिश का तनाव आपको सिरदर्द भी दे सकता है, इसलिए अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए कदम उठाएं। वजन कम करना एक यात्रा है, लेकिन आप इसे इस तरह से कर सकते हैं जो स्वस्थ और प्रभावी दोनों हो।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन कार्यक्रम से चिपके रहना
चरण 1. हर दिन नाश्ते का आनंद लें।
वजन कम करने की तुलना भोजन स्किप करने से न करें। यदि आप नियमित रूप से नहीं खाते हैं तो आप वास्तव में अपनी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं। स्वस्थ नाश्ता खाकर अपने दिन की शुरुआत सही से करें। यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ विकल्पों में से चुनें जैसे:
- अंडे की सफेदी और सब्जियां
- एवोकैडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट
- ताजे फल और सब्जियों के साथ स्मूदी
- प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट
चरण 2. अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए छोटे, स्वस्थ भोजन करें।
सिरदर्द तब हो सकता है जब आपका ब्लड शुगर बहुत कम हो जाता है; यदि आप नियमित रूप से नहीं खाते हैं तो यह विशेष रूप से आम है। सिर दर्द से बचने के लिए प्रतिदिन 4-5 छोटे भोजन करने का लक्ष्य रखें। वैकल्पिक रूप से, आप बीच-बीच में स्वस्थ स्नैक्स के साथ 3 बार भोजन कर सकते हैं। कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए स्वस्थ विकल्प चुनें।
- हर दिन ताजे फल और सब्जियों की कई सर्विंग्स प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
- स्वस्थ प्रोटीन चुनें, जैसे नट्स, लीन मीट और फलियां।
- एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है गाजर की छड़ें, हुमस की एक छोटी सी सेवा, और एक कठोर उबला हुआ अंडा।
- एक अच्छा डिनर मिश्रित हरी सलाद, ग्रिल्ड फिश और शकरकंद हो सकता है।
चरण 3. प्रलोभन से बचने के लिए समय से पहले भोजन की योजना बनाएं।
यदि आप खाने के लिए वास्तव में भूखे होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपको सिरदर्द हो सकता है। यह आपको कर्कश महसूस कर सकता है, और आप स्वस्थ विकल्प बनाने के बजाय खुद को आराम से भोजन तक पहुंच पाएंगे। समय से पहले योजना बनाना यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आपके पास स्वस्थ भोजन की आसान पहुँच हो।
- सप्ताहांत के दौरान बैठने की कोशिश करें और अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं। सप्ताह को सुचारू रूप से चलाने के लिए आप जितना हो सके तैयारी का काम भी कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, रविवार को सूप के एक स्वस्थ बैच को पकाने की कोशिश करें और इसे सप्ताह के लंच में विभाजित करें। आप उन सभी ताजे फलों और सब्जियों को धो और काट भी सकते हैं जिनकी आपको अगले कुछ दिनों में आवश्यकता होगी।
चरण 4. कार्ब्स पर प्रोटीन और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें।
शर्करा में कार्बोहाइड्रेट अधिक हो सकते हैं, जिससे हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) हो सकता है। इससे होने वाले सिरदर्द से बचने के लिए, अपनी अधिकांश प्लेट को लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरना सुनिश्चित करें। आप अपनी कैलोरी का एक छोटा हिस्सा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के लिए बचा सकते हैं, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, क्विनोआ और ब्राउन राइस।
- साधारण कार्ब्स खाने से आपका ब्लड शुगर बढ़ सकता है। यह बदले में, आपके शरीर को तेजी से बहुत सारे इंसुलिन का उत्पादन करने का कारण बन सकता है, जिससे आपका रक्त शर्करा बहुत तेज़ी से गिर सकता है।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक प्रोटीन शामिल है, जैसे अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चिकन या मछली।
- हर बार जब आप खाते हैं तो एक स्वस्थ वसा शामिल करें। अच्छे विकल्पों में अखरोट का मक्खन, एवोकाडो, जैतून का तेल और चिया बीज शामिल हैं।
चरण 5. देर रात के नाश्ते को छोड़ दें।
हालाँकि बार-बार खाना ज़रूरी है, लेकिन आपके शरीर को आपके पाचन तंत्र को आराम देने की ज़रूरत है। सुबह का नाश्ता करने से 14-16 घंटे पहले रात को अपना अंतिम भोजन या नाश्ता करने का लक्ष्य रखें।
- जब आप शाम को बाद में खाते हैं, तो आपके शरीर के पास आराम करने से पहले आपके भोजन को पूरी तरह से पचाने का समय नहीं होता है। हो सकता है कि आपको नींद भी न आए, जिससे अगले दिन सिरदर्द हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 8 बजे नाश्ता करते हैं, तो कोशिश करें कि शाम 6 बजे के बाद न खाएं। रात को।
विधि 2 का 3: सिरदर्द को ट्रिगर करने वाले पदार्थों और खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
कुछ सबूत बताते हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सिरदर्द से जुड़े हो सकते हैं। यदि आप अपने आप को बहुत अधिक भूखा होने देते हैं, या आपके पास स्वस्थ भोजन उपलब्ध नहीं है, तो अपने आप को तृप्त करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हथियाना बहुत आसान है। नियमित रूप से स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से प्रसंस्कृत खाद्य सिरदर्द के जोखिम से बचें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जैसे:
- लंच मीट और हॉट डॉग
- पैकेज्ड सूप
- सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थ
चरण 2. सनक आहार के बजाय स्वस्थ भोजन चुनें।
सनक आहार अक्सर कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य पदार्थों के समूहों को प्रतिबंधित करता है। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय कीटो आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले स्वस्थ कार्ब्स की मात्रा को सख्ती से सीमित कर सकता है। अन्य आहार, जैसे जूस क्लींजिंग, आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से रोक सकते हैं। सिर दर्द से बचने के लिए आपको संतुलित आहार लेने की जरूरत है।
- सनक आहार भी आपको दिन में एक या दो बार खाने तक सीमित कर सकता है। जिससे सिरदर्द हो सकता है।
- कई छोटे भोजन खाएं जो सब्जियों, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से भरे हों।
चरण 3. वजन घटाने की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कई लोकप्रिय आहार गोलियों में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) जैसे तत्व होते हैं, जो सिरदर्द को ट्रिगर कर सकते हैं। किसी भी सप्लीमेंट को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वे यह पता लगाने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि कौन सा, यदि कोई हो, आपके उपयोग के लिए सुरक्षित है।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार और व्यायाम पर भरोसा करना आम तौर पर सबसे अच्छा है। आपका डॉक्टर आपको एक योजना खोजने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करती है।
चरण 4. शराब पीते समय सावधानी बरतें।
किसी भी मामले में बहुत अधिक नहीं पीना सबसे अच्छा है, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। शराब में न केवल खाली कैलोरी होती है, बल्कि खाली पेट बहुत ज्यादा पीने से आपको सिरदर्द भी हो सकता है। यदि आप पीना चुनते हैं, तो 1 पेय तक ही सीमित रहें। उसके बाद, आप क्लब सोडा या सादे पानी पर स्विच कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए जीवनशैली में बदलाव करना
चरण 1. हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
निर्जलीकरण सिरदर्द का कारण बन सकता है, इसलिए हर दिन खूब पानी पीने से बचें। पीने का पानी वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि यह आपको बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, पीने का लक्ष्य:
- पुरुषों के लिए 15.5 कप (3.7 लीटर)
- 11.5 कप (2.7 लीटर) महिलाओं के लिए
- यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या गर्म मौसम में बाहर हैं तो अधिक पिएं
चरण 2. रात को अच्छी नींद लें।
नींद की कमी सिरदर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। यह आपको कर्कश भी बना सकता है और अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों तक पहुंचने की अधिक संभावना है। प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर उठना, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी इसे अपना लक्ष्य बनाएं।
- सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें।
- आराम करने के लिए, गर्म पानी से नहाएं या किताब का कोई अध्याय पढ़ें।
चरण 3. प्रत्येक दिन व्यायाम करने का प्रयास करें।
व्यायाम न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि यह सिरदर्द को कम करने से भी जुड़ा है। हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आप आनंद लें, जैसे लंबी पैदल यात्रा, तैराकी या नृत्य। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप अपनी दिनचर्या में अधिक समय जोड़ सकते हैं।
अपने वर्कआउट के दौरान खुद को ज्यादा जोर से न लगाएं। यदि आप एक गहन व्यायाम दिनचर्या में सीधे कूदने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने शरीर पर दबाव डालने का जोखिम उठाते हैं। इससे निर्जलीकरण और सिरदर्द हो सकता है। एक व्यायाम कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सही हो।
चरण 4. तनाव और तनाव सिरदर्द को कम करने के लिए आराम करें।
वजन कम करने की कोशिश करना वास्तव में तनावपूर्ण हो सकता है। तनाव के साथ होने वाले सिरदर्द से बचने के लिए, हर दिन कुछ आराम करने के लिए समय निकालें। आप शायद:
- योग का अभ्यास करें
- लंबी सैर करें
- पालतू जानवर के साथ समय बिताएं
- एक दोस्त के साथ मिलें
टिप्स
- अपने लिए स्वस्थ वजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- स्वस्थ भोजन और अच्छी खाने की आदतों के बारे में अधिक जानने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को नकारें नहीं। बस छोटे हिस्से चुनें।
