हर कोई चिंता करता है। हालाँकि, यदि आपकी चिंता का स्तर अत्यधिक, दखल देने वाला, लगातार और दुर्बल करने वाला है, तो आप जीएडी, सामान्य चिंता विकार से पीड़ित होने की संभावना रखते हैं। लक्षणों में भावनात्मक, व्यवहारिक और शारीरिक घटक होते हैं, जो तनाव के समय में उतार-चढ़ाव और बढ़ जाते हैं। व्यावहारिक सुझावों का उपयोग करके, अपनी चिंता को दूर करने और पेशेवर मदद लेने के द्वारा, आप अपने जीवन में प्रबंधन करना और संतुलन बनाना सीख सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: लक्षणों को संबोधित करना
चरण 1. सामान्य चिंता विकार (जीएडी) के लक्षणों की पहचान करें।
जीएडी वाले लोगों के लिए, रोजमर्रा की जिंदगी का तनाव कभी कम नहीं होता है। जीएडी ऐसी चिंताएँ पैदा करता है जो अन्यथा मामूली होतीं, जिन्हें दूर किया जा सकता था, जिससे दिन भर में निकलना मुश्किल हो जाता था। जीएडी समय के साथ धीरे-धीरे विकसित हो सकता है, और यह कभी-कभी परिवारों में चलता है। समय के साथ लक्षण बेहतर या बदतर हो सकते हैं, और उन्हें प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके सीखना महत्वपूर्ण है। जीएडी के लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- आपकी चिंता बेकाबू है और आप उन चीजों के बारे में सोचने से बच नहीं सकते जो आपको चिंतित करती हैं।
- आप आराम करने या अकेले रहने में असमर्थ हैं।
- आपको सोने में परेशानी होती है क्योंकि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते।
- आप भय की निरंतर भावना का अनुभव करते हैं।
- आपकी चिंता आपकी नौकरी और सामाजिक जीवन को प्रभावित कर रही है।
- जब तक आपके पास कोई योजना न हो, आप आराम नहीं कर सकते; आपको यह जानने की जरूरत है कि भविष्य में क्या होगा।
- आप तेज, बेचैन या उछल-कूद महसूस करते हैं।
चरण 2. आराम की जगह पर जाएं।
अध्ययन जो जीएडी वाले लोगों के लिए मस्तिष्क के डर वाले हिस्से में बढ़ी हुई गतिविधि दिखाते हैं। आराम करने वाली जगह पर जाने से आपको राहत पाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, प्रकृति में बाहर जाना, कई स्वास्थ्य लाभ हैं। तनाव और चिंता में कमी सहित।
- कभी-कभी दृश्य बदलने से जीएडी के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने घर में दोपहर का समय बकाया बिलों के बारे में चिंतित महसूस करते हुए बिताया है, तो आस-पड़ोस में घूमने से आपको अन्य चीजों पर अपना दिमाग लगाने में मदद मिल सकती है।
- कोशिश करें कि आप अपने घर में एक ऐसा कमरा अलग रखें जहां आप चैन से बैठ सकें। कमरे को उन चीजों से भरें जो आपको आराम देती हैं, जैसे कि मोमबत्तियां शांत सुगंध या शांत कलाकृति के साथ।
चरण 3. संगीत सुनें या गाएं।
यह प्रभावी हो सकता है यदि आपको चिंता से एक पल का ब्रेक चाहिए। यदि आप संगीत सुन रहे हैं या गायन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको चिंता या चिंता का अनुभव नहीं होगा। दोनों काम एक साथ करना बहुत मुश्किल है। जबकि सुनने के लिए आपके मस्तिष्क को आपके कानों में संदेश भेजने की आवश्यकता होती है, यह आपको अपनी चिंताओं के बारे में बहुत अधिक सोचने से विचलित करता है। गायन आपके तनाव को कम करता है और आपको अपना गला खोलने और भावनाओं को मुक्त करने की अनुमति देता है जो आपको लगता है कि आप प्रभावित हो सकते हैं और समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
अगर आप किसी भी स्थिति में चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो अपने लिए एक धुन गुनगुनाएं। इस युक्ति को हर तरह की सामाजिक स्थितियों में मदद के लिए तैयार रखें। अत्यंत शांत स्थितियों में इसका उपयोग करने से बचें जो गुनगुनाने या ज़ोर से गाने के लिए अनुकूल न हों।
चरण 4. स्वच्छ हवा में सांस लें।
आपकी सूंघने की क्षमता आपको याद रखने में मदद करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शांत और हल्केपन की एक नई स्मृति का परिचय देने के लिए इसका उपयोग करें। गहरी, शुद्ध सांसें आपके तनाव, रक्तचाप को कम करेंगी और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेंगी।
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो एक क्षण लें और कुछ सेकंड के लिए सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें; इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे छोड़ दें। अपने आप को बताएं कि आप अपने शरीर को स्वस्थ, तनाव मुक्त हवा से भर रहे हैं, और आप जो चिंता और तनाव महसूस कर रहे हैं उसे बाहर निकाल रहे हैं।
चरण 5. अच्छे भोजन का आनंद लें।
एक अच्छा भोजन खाने के लिए समय निकालना एक शांतिपूर्ण समारोह आयोजित करने जैसा हो सकता है। धीमा करें और अपने भोजन के प्रत्येक भाग का आनंद लें: पहले क्षुधावर्धक, फिर मुख्य भोजन, फिर मिठाई। प्रत्येक काटने का स्वाद लें और जो कुछ आपके पास है उसके लिए कृतज्ञता का अभ्यास करें। धीरे-धीरे खाने से आप जो तनाव महसूस कर रहे हैं उसे कम करने में मदद मिलेगी।
जब आप खाते हैं तो पूरी तरह से मौजूद रहें और इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले ईंधन की सराहना करें। चिंता करने और अधिक खाने के बजाय खाने पर अधिक ध्यान दें क्योंकि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं। इस प्रक्रिया में खो जाने और अत्यधिक मात्रा में भोजन का सेवन करने से बचें। यह मोटापे, और वजन से संबंधित अन्य स्वास्थ्य स्थितियों जैसे स्वास्थ्य संघर्षों को जन्म देगा।
चरण 6. कुछ सहज महसूस करें।
अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए अपने स्पर्श की भावना का उपयोग करें। चिकना, मुलायम, ठंडा, गर्म - बनावट और तापमान जो भी हो, वे आपके शांत होने की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- यदि यह ठंडा है, तो अपने आप को एक नरम, आरामदायक कंबल में लपेटें जो आपको आराम दे। अपने हाथों को कंबल के साथ चलाएं जैसे कि आप कुत्ते या बिल्ली को पाल रहे हैं, जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- यदि यह गर्म है, तो समुद्र तट पर जाएं और अपने हाथों और पैरों को गर्म रेत के माध्यम से चलाएं। उस आराम को महसूस करें जो यह आपके शरीर में लाता है।
चरण 7. अपने शरीर को हिलाएं।
अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए शारीरिक ऊर्जा खर्च करना एक शानदार तरीका है। एक जगह बैठने से आपके इमोशन्स ऊपर उठते हैं। अपनी भावनाओं को व्यक्त करना महत्वपूर्ण है, और शारीरिक व्यायाम के माध्यम से ऐसा करना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है।
- आप चलने, लंबी पैदल यात्रा और दौड़ने जैसी गतिविधियों में भाग ले सकते हैं जो एंडोर्फिन (मस्तिष्क में उत्पादित) छोड़ते हैं जिनका सकारात्मक, शांत प्रभाव पड़ता है।
- नृत्य चिंता को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। अगर आप डांस क्लास लेते हैं तो आपको अपने शरीर की हर हरकत पर ध्यान देना होगा। यह आपको चीजों के बारे में चिंता करने से मुक्त करेगा, और आपके विचारों से एक बड़ा ब्रेक प्रदान करेगा।
- अन्य गतिविधियाँ खोजें जिनमें आपको अपना सारा ध्यान अपने सामने वाले कार्य पर केंद्रित करने की आवश्यकता हो। उदाहरण के लिए, स्कूल, काम या घर के आसपास विशेष परियोजनाओं में भाग लें, जिन पर आपका पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है। बहुत अधिक न लें क्योंकि इससे आपकी चिंता और तनाव बढ़ सकता है। अपने अंतर्ज्ञान का पालन करें। यदि यह बहुत अधिक लगता है, तो तब तक पीछे हटें जब तक आपको भागीदारी का स्वस्थ स्तर न मिल जाए।
चरण 8. विश्राम तकनीक सीखें।
कुछ लोगों को आराम करना बहुत मुश्किल लगता है। अगर आपको कठिनाई होती है तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम नहीं कर सकते; इसका सीधा सा मतलब है कि आपको यह सीखने की जरूरत है कि कैसे। किसी भी नए कौशल की तरह, इसमें जानकारी प्राप्त करने, विधियों को लागू करने और परिणामों का पालन करने की आवश्यकता होती है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी तकनीकों का प्रयोग करें। एक शांत जगह खोजें और आराम करें। अपने पैरों से ऊपर या सिर नीचे की ओर काम करते हुए शरीर के प्रत्येक भाग की मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए तनाव दें, फिर छोड़ें और आराम करें। जैसे-जैसे आप शरीर के अलग-अलग हिस्सों में तनाव और आराम की प्रगति करते हैं, आप महसूस करेंगे कि विश्राम का विस्तार होता है। आपकी मांसपेशियां आपके एहसास से कहीं अधिक तनावपूर्ण हो सकती हैं। आप इस तकनीक का उपयोग किसी भी चिंता भड़काने वाली स्थिति में कर सकते हैं। आप इस तकनीक को बिना किसी शांत जगह पर कर सकते हैं।
- स्वयं या समूह में ध्यान करें। कई संस्कृतियों द्वारा सदियों से ध्यान का उपयोग नकारात्मक विचारों को दूर करने और सकारात्मक विचारों को विकसित करने के लिए किया जाता रहा है।
चरण 9. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें।
अपनी आँखें बंद करें और ऐसी गतिविधियाँ करने की कल्पना करें जो आपको चुनौती दें, लेकिन आप उन्हें सफलतापूर्वक और शांति से पूरा करने में सक्षम हैं। इन परिदृश्यों में विभिन्न सामाजिक स्थितियां शामिल हो सकती हैं जो आपको चिंतित महसूस कराती हैं, या सर्फिंग, घोड़ों की दौड़, अपनी संगीत प्रतिभा की खोज करना या किसी एथलीट से ऑटोग्राफ के लिए पूछने जैसी कुछ छोटी गतिविधियां हो सकती हैं।
- निर्देशित इमेजरी का लक्ष्य आपको चिंता से प्रभावित हुए बिना कुछ करते हुए खुद की एक झलक प्रदान करना है। आप अपने आप को वह सब कुछ करते हुए देख सकते हैं जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं, जिससे आपको यह विश्वास करने में मदद मिलेगी कि आप इसे वास्तविक जीवन में भी कर सकते हैं।
- वैज्ञानिकों का मानना है कि हमारा दिमाग वास्तविक दुनिया और काल्पनिक क्रियाओं का समान रूप से अनुभव करता है। यदि आप खुद को किसी पार्टी में जाते हुए, मुस्कुराते हुए, और बातचीत के लिए तुरंत लोगों के समूह के पास जाते हुए देखते हैं, तो आप उन कार्यों से जुड़े तंत्रिका मार्गों को मजबूत करते हैं। अभ्यास आपके मस्तिष्क से परिचित होने लगता है, इसलिए जब आप वास्तव में उस पार्टी में जाते हैं, तो खुद से अलग होने के बजाय दूसरों के साथ जुड़ना स्वाभाविक लगता है।
विधि 2 का 3: अपनी चिंता का प्रबंधन
चरण 1. अपनी चिंताओं को पहचानें।
वयस्कों में जीएडी के लिए प्राथमिक ट्रिगर अनिश्चितता है और चूंकि जीवन में लगभग सब कुछ अनिश्चित है, यह ट्रिगर आपके लिए किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करना संभव बनाता है। चिंता एक सामान्य प्रणाली है जो वास्तव में एक उद्देश्य की पूर्ति करती है: यह हमें खतरे में होने पर सूचित करती है और हमें सुरक्षित रखने में मदद करती है। हालांकि, जीएडी के साथ, एक व्यक्ति को चिंता है कि जब कोई खतरा नहीं है तो वह खतरे में है, और उसका शरीर अनावश्यक चिंता के साथ प्रतिक्रिया करता है। अपनी चिंता को पहचानने और पहचानने से, आप इसे प्रबंधित करना शुरू कर सकते हैं।
- चिंता डायरी रखें। इसका मतलब है कि आप अपनी चिंताओं को हर दिन एक निर्धारित समय पर, दिन में दो से तीन बार रिकॉर्ड करते हैं। चिंता को लिखें, आपकी चिंता किस वजह से हुई और आपकी चिंता का स्तर क्या है।
- अपनी चिंताओं को लिखने से वे बदतर नहीं होंगे, जैसा कि जीएडी के कई लोग मानते हैं। चिंता डायरी के लिए आपको पहले से मौजूद चिंताओं की जांच करने की आवश्यकता है
चरण 2. अपनी चिंताओं को वर्गीकृत करें।
अपनी चिंताओं को दो समूहों में विभाजित करें: काल्पनिक और वर्तमान। इन चिंताओं को अलग तरह से प्रबंधित किया जाना चाहिए, इसलिए उन्हें अलग करने से आपको प्रत्येक चिंता से निपटने का सबसे अच्छा तरीका सीखने में मदद मिलेगी।
- काल्पनिक चिंताएँ उन स्थितियों से संबंधित हैं जिन पर आपका बहुत कम या कोई नियंत्रण नहीं है, जैसे कि जब आप बड़े होंगे तो आपको कोई गंभीर बीमारी होगी या नहीं, अगर कोई कार लाल बत्ती जलाएगी और आपको टक्कर देगी, इत्यादि।
- वर्तमान चिंताएँ उन समस्याओं से संबंधित हैं जिन पर आपका कुछ सीधा नियंत्रण है। बिलों का भुगतान करना, स्कूल का काम खत्म करना, या दर्दनाक दांत दर्द ऐसी सभी चीजें हैं जिन्हें आप ठीक करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं।
- अपनी चिंता डायरी में रिकॉर्ड करें कि आपकी चिंता काल्पनिक है या वर्तमान।
चरण 3. इस धारणा को चुनौती दें कि चिंता करना उपयोगी है।
यद्यपि आप शायद मानते हैं कि आप बहुत अधिक चिंता कर रहे हैं, संभावना है कि आपको लगता है कि आप अभी भी चिंता करके कुछ हासिल कर रहे हैं। जीएडी से पीड़ित बहुत से लोग मानते हैं कि चिंता करना दर्शाता है कि वे देखभाल कर रहे हैं, प्रेरित कर रहे हैं, बुरी चीजों को होने से रोकते हैं, और उन्हें तैयार और संरक्षित करते हैं। चुनौती देना शुरू करें कि क्या आपकी चिंता वास्तव में वही कर रही है जो आपको लगता है कि वह कर रही है। अपने आप से ये प्रश्न पूछने का प्रयास करें:
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चिंता करने से पता चलता है कि मैं परवाह कर रहा हूँ:
क्या मैं अन्य देखभाल करने वाले लोगों को जानता हूं जो कम चिंता करते हैं? और कौन से तरीके हैं जिनसे मैं दिखा सकता हूँ कि मुझे परवाह है?
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चिंता मुझे प्रेरित करती है:
क्या चिंता ने मुझे कभी उन कामों को करने से रोका है जो मैं करना चाहता हूँ?
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चिंता करना बुरी चीजों को होने से रोकता है:
क्या मुझे उनकी चिंता होने के बावजूद भी कुछ बुरा हुआ है? क्या मेरी अत्यधिक चिंता वास्तव में मेरे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने जैसी बुरी चीजें होने का कारण बनी है?
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चिंता मुझे तैयार करती है:
क्या मैं ऐसे अन्य लोगों को जानता हूं जो कम चिंता करने के लिए तैयार हैं? क्या मैं अपने कार्यों (यानी आपके दिमाग में चिंता करना बनाम समस्या को हल करने के लिए सक्रिय कदम उठाने) के बारे में चिंता करना भ्रमित कर रहा हूं?
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चिंता करना मुझे सुरक्षित रखता है:
जब वास्तव में कुछ बुरा हुआ है, तो क्या मुझे वास्तव में यह महसूस हुआ कि मैं इससे निपटने के लिए बेहतर रूप से सुसज्जित था क्योंकि मैं इसके बारे में चिंतित था?
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अन्य सवाल:
मैंने चिंता करने में कितना समय और ऊर्जा खर्च की है? क्या चिंता ने मेरी दोस्ती या रिश्तों को प्रभावित किया है? क्या मैं अक्सर थक जाता हूँ क्योंकि मेरी चिंता मुझे जगाए रखती है? क्या किसी अन्य माध्यम से चिंता करने के कथित लाभ प्राप्त करना संभव है?
चरण 4. वर्तमान चिंताओं के लिए अपने समस्या-समाधान कौशल में सुधार करें।
जब आप चिंता करते हैं तो आप महसूस कर सकते हैं कि आप सक्रिय रूप से कुछ कर रहे हैं, क्योंकि यह थकाऊ और थकाऊ हो सकता है, लेकिन वास्तव में एक समस्या को हल करने के लिए आपको अपने सिर से बाहर निकलने और कार्रवाई करने की आवश्यकता है। हर बार जब आप किसी समस्या से बचने के बजाय उसका समाधान करते हैं, तो आपके पास चिंता करने के लिए एक कम चीज़ होगी।
समस्या-समाधान में अनिश्चितता का एक स्तर शामिल है ("क्या होगा यदि मेरा समाधान विफल हो जाता है?") और आपको अनिश्चितता का अनुभव करने के लिए अभ्यस्त होने में मदद करेगा।
चरण 5. काल्पनिक चिंताओं को दूर करने के लिए एक चिंता स्क्रिप्ट लिखें।
समस्या-समाधान काल्पनिक चिंताओं को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका नहीं है, क्योंकि आप उन कौशलों का उपयोग अपने विमान के दुर्घटनाग्रस्त होने के डर को शांत करने के लिए नहीं कर सकते (जब तक कि आप पायलट नहीं हैं)। एक चिंता स्क्रिप्ट आपको इससे बचने की कोशिश करने के बजाय अपनी चिंता का सामना करने की अनुमति देगी। यह पहली बार में असहज होगा, लेकिन अपने डर पर काबू पाने का एकमात्र तरीका उनका सामना करना है।
- चिंता की स्क्रिप्ट बनाने के लिए, अपनी चिंता और आप किस चीज से डरते हैं, उसे लिख लें। यदि आप अपने विमान के दुर्घटनाग्रस्त होने से डरते हैं, तो विशेष रूप से अपने मरने के डर के बारे में लिखें, अपने जीवन के बाकी हिस्सों को याद करने के लिए, अपने परिवार को पीछे छोड़ने के लिए, इत्यादि।
- चिंता स्क्रिप्ट आपको सामान्य या "अस्पष्ट" तरीके से सोचने के बजाय एक विशिष्ट छवि देती है जिससे आप डरते हैं।
- जब आप पहली बार इस अभ्यास को शुरू करते हैं तो आप चिंता में वृद्धि महसूस करेंगे, लेकिन शोध से पता चलता है कि समय के साथ आपकी चिंता कम हो जाएगी जब आप अपनी चिंताओं का सामना करेंगे।
- काल्पनिक चिंताओं को दूर करने के लिए हर दिन एक से दो सप्ताह तक चिंता की एक स्क्रिप्ट लिखें।
चरण 6. अनिश्चितता के लिए अपनी सहनशीलता बढ़ाना सीखें।
जीएडी से पीड़ित व्यक्ति के लिए अनिश्चित परिणामों के बारे में चिंता करना आम बात है। यह एक संघर्ष है क्योंकि अधिकांश स्थितियों में 100% निश्चितता शामिल नहीं होती है। इसलिए, आपको इसके साथ और अधिक सहज बनना सीखना चाहिए। अनिश्चितता आपके दैनिक जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा है। आप इसका जवाब कैसे देते हैं, जहां आप बदलाव कर सकते हैं।
- एक तरीका यह होगा कि "जैसे कि" आप अनिश्चितता के साथ सहज हों। अनिश्चितता से बचने और अधिक निश्चित महसूस करने के लिए सबसे पहले, उन चीजों की जांच करें जो आप करते हैं। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर लिखिए:
- क्या आप अपने द्वारा की जाने वाली अधिकांश चीजों की दोहरी और तिहरी जांच करते हैं?
- क्या आप घटनाओं से बचते हैं या बहुत विलंब करते हैं?
- क्या आपको दूसरों से अत्यधिक मात्रा में आश्वासन की आवश्यकता है?
- क्या आपको छोटे-छोटे निर्णय लेने से पहले ढेर सारी जानकारी की ज़रूरत है?
- इसके बाद, उन स्थितियों की पहचान करें जिनमें आप अनिश्चितता के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, और आप कम चिंतित महसूस करने के लिए क्या करते हैं। स्थितियों को 1-10 के पैमाने पर रैंक करें, जिसमें 10 चिंता का उच्चतम स्तर है, और 1 सबसे कम है।
- इसके बाद, कम से कम चिंता भड़काने वाली गतिविधि से शुरू करें और "जैसे" अभिनय का अभ्यास करें जैसे आप अनिश्चितता के प्रति सहनशील थे। उदाहरण के लिए, आप पहले किसी समीक्षा को पढ़े बिना किसी फिल्म में जा सकते हैं, एक लिखित स्कूल असाइनमेंट पूरा कर सकते हैं और किसी से इसकी समीक्षा करने और एक राय देने के लिए नहीं कह सकते हैं, या किसी विश्वसनीय सहकर्मी को कार्य असाइनमेंट सौंप सकते हैं और जांच न करें कि यह सही ढंग से किया गया था।
- अंत में, अपने परिणामों का लिखित रिकॉर्ड रखें। अपने आप से पूछें कि आपने क्या किया, क्या यह अनुमान से अधिक कठिन या आसान था, क्या सब कुछ ठीक हो गया, और यदि आपने योजना बनाई थी तो यह नहीं निकला तो आप कैसे अनुकूलित हुए। इन बातों को लिखने से आपको अपने द्वारा किए गए सुधारों और अपने व्यवहार को बदलने का तरीका देखने में मदद मिलेगी।
विधि 3 में से 3: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. मदद के लिए एक पेशेवर चिकित्सक का पता लगाएँ।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा जीएडी का सबसे अच्छा इलाज किया जाता है। यदि आप तनाव, तंग मांसपेशियों और शरीर में दर्द महसूस कर रहे हैं, सोने में कठिनाई हो रही है क्योंकि आपका दिमाग बंद नहीं हो रहा है, बेचैनी और उछल-कूद महसूस कर रहा है, या पेट की समस्या हो रही है, तो यह पेशेवर मदद लेने का समय हो सकता है। डॉक्टर, या विश्वसनीय परिवार के सदस्य या मित्र से एक रेफरल या सुझाव प्राप्त करें। लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक दूसरों को उनके जीवन को प्रभावित करने वाली चिंता का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित होते हैं।
- यदि आपको लगता है कि आप और आपका चिकित्सक उपयुक्त नहीं हैं, तो किसी अन्य चिकित्सक की तलाश करें। प्रत्येक चिकित्सक अलग होता है और जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं उसे ढूंढना आवश्यक है।
- एक चिकित्सक की तलाश करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करता है। इस प्रकार की चिकित्सा वह है जो आमतौर पर सामान्यीकृत चिंता विकारों, आतंक विकारों, सामाजिक चिंता विकारों और भय के इलाज के लिए उपयोग की जाती है। आपका चिकित्सक आपके द्वारा विकसित किए गए नकारात्मक विचार पैटर्न की जांच और उन्हें दूर करने में मदद करेगा।
- इसके अतिरिक्त, कला चिकित्सा जैसी चिकित्सा चिंता के बजाय कला बनाने पर अपना ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए सही चीज हो सकती है।
चरण 2. अपने लिए चिकित्सीय लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने व्यवहार को बदलने के लिए प्रतिबद्ध। मनोचिकित्सा और भौतिक चिकित्सा दोनों में, लक्ष्य निर्धारित करने से आपको लाभ होगा। अपने आप को खुला और असुरक्षित होने की अनुमति देकर इसमें शामिल हों। प्रक्रिया को केवल इसलिए न छोड़ें क्योंकि यह कठिन हो जाती है। आपकी कड़ी मेहनत रंग लाएगी और आपको उपलब्धि की स्वस्थ भावना के साथ छोड़ देगी।
- अपने उद्देश्यों को पहचानें। उदाहरण के लिए, क्या आप स्कूल में अच्छे ग्रेड प्राप्त करने के बारे में अधिक शांति से रहना चाहेंगे? चिकित्सक को बताएं कि यह आपके लक्ष्यों में से एक है।
- अपने लक्ष्य तक पहुँचने पर खुद को पुरस्कृत करें। यदि आप अपनी उपलब्धियों को पुरस्कृत करते हैं तो आपकी प्रेरणा बढ़ेगी।
- हार मानने के बजाय अपने उद्देश्यों को समायोजित करें।
- नए लक्ष्य बनाते रहें क्योंकि यह आपको जीवन में व्यस्त रखेगा।
चरण 3. दवा विकल्पों का अन्वेषण करें।
दवा लिखने के लिए लाइसेंस प्राप्त एक चिकित्सा चिकित्सक (एमडी) जीएडी के इलाज के लिए दवा विकल्पों पर चर्चा कर सकता है। दवा का उपयोग अपने आप के बजाय चिकित्सा के साथ मिलकर करने का इरादा है। आदर्श रूप से, संघर्ष के सबसे कठिन हिस्से के माध्यम से आपकी मदद करने के लिए दवा का उपयोग समय की अवधि के लिए किया जाता है। अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए नई तकनीकों और रणनीतियों को सीखने के बाद आप अपने चिकित्सक और चिकित्सक के साथ काम करते हैं और अंततः खुराक को समाप्त कर देते हैं।
- आपका डॉक्टर या चिकित्सक सुझाव दे सकता है: बुस्पिरोन (सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए सबसे सुरक्षित दवा माना जाता है); बेंजोडायजेपाइन (त्वरित-अभिनय लेकिन निर्भरता का निर्माण आम है); एंटीड्रिप्रेसेंट्स (धीमी गति से अभिनय और नींद की कठिनाइयों को बढ़ा सकते हैं और मतली का कारण बन सकते हैं)।
- किसी भी दवा को लेना शुरू करने का निर्णय लेने से पहले उसके दुष्प्रभावों पर शोध करें।
- मादक द्रव्यों के सेवन के मुद्दों पर संवाद करें। जीएडी से पीड़ित कई लोग अन्य विकारों से भी पीड़ित होते हैं। कुछ गैर-निर्धारित दवाओं और शराब का उपयोग लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए करते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक के साथ इस मामले पर चर्चा करनी चाहिए कि आपको आवश्यक सहायता प्राप्त हो और खतरनाक नशीली दवाओं के अंतःक्रियाओं से बचें।
चरण 4. एक मजबूत समर्थन प्रणाली बनाएँ।
अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपकी परवाह करते हैं। इसमें परिवार, दोस्त और सहकर्मी शामिल हैं। अपने समर्थन के दायरे का विस्तार करने के लिए शाखा से बाहर निकलें और नए लोगों से मिलें। आपने चिकित्सीय प्रक्रिया के माध्यम से इतना कुछ सीखा है कि आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए साधन संपन्न और आत्मविश्वासी महसूस करते हैं। एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम आपको तनाव कम करने में मदद करेगा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है।
चरण 5. अपने आप को स्वीकार करें।
व्यक्तिगत संघर्ष आपको अपने बारे में बुरा महसूस करा सकते हैं। दुर्भाग्य से, चूंकि जीएडी में चिंता शामिल है, आप चिंता कर रहे होंगे कि आप बहुत ज्यादा चिंता कर रहे हैं। चिंता और चिंता जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और आप इसे खत्म करने की कोशिश करने या इसके कारण अपने बारे में बुरा महसूस करने के बजाय इसे प्रबंधित करना सीख सकते हैं।
आप जिस संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में भाग ले रहे हैं, वह आपको अपने विचारों की जांच करने और अपने बारे में सोचने के नए अधिक प्रभावी तरीके विकसित करने के साथ-साथ चिंता और चिंता को प्रबंधित करने में मदद करेगी।
टिप्स
- सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए नए उपचार और रणनीतियों के बारे में खुद को शिक्षित करें।
- हमेशा अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में रुचि रखें। यह आपको बहुत सारे दर्द और पीड़ा से बचा सकता है।
- पर्याप्त नींद लें क्योंकि यह आराम देने वाला होता है।
- अच्छा खाना खाएं जो आपकी ऊर्जा को उच्च रखता है और आपका मानसिक ध्यान तेज रखता है।
- अत्यधिक मात्रा में चीनी से बचें क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। यह आपको भावनात्मक और शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस कराता है।
- अगर आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो इस बारे में किसी से बात करें। बात करने से आपकी भावनाओं को मुक्त करने और परिप्रेक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी। जिस व्यक्ति से आप बात करना पसंद करते हैं, वह आपके मुद्दों पर नई और प्रभावी अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है।
चेतावनी
- शराब पीने से बचें। जबकि अल्कोहल अस्थायी रूप से चिंता और चिंता को कम कर सकता है, यह वास्तव में चिंता को खराब कर देता है क्योंकि यह खराब हो जाता है।
- तंबाकू का सेवन करने से बचें।आप सोच सकते हैं कि सिगरेट पीने से आप शांत हो जाएंगे; लेकिन निकोटीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो चिंता को बढ़ाता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे शर्करा से अवगत रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें कि आप अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थों से भर रहे हैं जिनमें ग्राम चीनी का स्तर कम है।
