सामान्यीकृत चिंता विकार, या जीएडी, एक ऐसी स्थिति है जिसमें अत्यधिक चिंता शामिल है, तब भी जब डरने की कोई बात नहीं है। यह विकार किसी व्यक्ति की घर और कार्यस्थल पर कार्य करने की क्षमता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आपके पास जीएडी है, तो आप शायद इसके कारण होने वाले प्रतिकूल प्रभावों की सीमा से परिचित हैं, जैसे उछल-कूद, थकान, और दुनिया के साथ तालमेल बिठाने की सामान्य भावना। लेकिन आपको अनियंत्रित जीएडी के साथ रहने की जरूरत नहीं है। अपने लक्षणों को कम करने के लिए कदम उठाएं और ठीक होने में मदद के लिए पेशेवर उपचार लें। आप स्थिति के मूल कारणों की पहचान करके अपने सामान्यीकृत चिंता विकार को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: लक्षणों को कम करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
नींद की खराब आदतें तनाव के स्तर और चिंता को बढ़ा सकती हैं, खासकर उन लोगों में जिन्हें पहले से ही जीएडी है। हर रात आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि आपको सोने या सोने में कठिनाई होती है, तो रात को बेहतर आराम पाने के लिए अपनी नींद की स्वच्छता पर काम करें।
आप लगातार सोने के समय का पालन करके, सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष आरामदायक है, कैफीन से परहेज कर रहा है, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कुछ आराम करने से आप अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना सुनिश्चित करें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद की प्राकृतिक लय को बाधित करती है।
चरण 2. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
अपने समय का प्रबंधन करके, उचित सीमाएँ निर्धारित करके और हर दिन आराम करने के लिए समय निकालकर अपने दिन-प्रतिदिन के तनाव के स्तर को कम करें। यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो योग, गहरी सांस लेने या जर्नलिंग जैसी विश्राम तकनीक से आराम करें।
- उन अनुरोधों को ना कहने पर विचार करें जिन्हें आप जानते हैं कि आपको तनाव होगा।
- अपने शौक पर नियमित रूप से काम करने के लिए समय निकालें।
चरण 3. अपने समर्थन प्रणाली पर झुकें।
अन्य लोगों के साथ समय बिताने से आपकी चिंता के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, इसलिए खुद को अलग न करें। परिवार के किसी सदस्य को बुलाने की कोशिश करें, किसी दोस्त के साथ रात के खाने के लिए बाहर जाएं या किसी ऐसे क्लब में शामिल हों जहां आप नए लोगों से मिल सकें।
चरण 4. सावधान रहें।
माइंडफुलनेस, यहां और अभी पर अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास, जीएडी वाले लोगों को उनके लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अधिक जागरूक बनने के लिए, भविष्य या अतीत के बारे में सोचे बिना, वर्तमान क्षण में आप जो देखते हैं, सुनते हैं और महसूस करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए हर दिन कुछ मिनट बिताएं।
- नियमित ध्यान भी दिमागीपन की आदत को स्थापित करने का एक प्रभावी तरीका है।
- तनाव कम करने और अधिक जागरूक बनने के लिए बाहर जाएं और प्रकृति में कुछ समय बिताएं।
चरण 5. स्वस्थ आहार और व्यायाम की आदतें स्थापित करें।
खराब खानपान और व्यायाम की कमी से चिंता बढ़ सकती है। बेहतर महसूस करने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और इसके बजाय बहुत सारी सब्जियां, फल, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज खाएं। तनाव को दूर करें और अपने दैनिक दिनचर्या में एक प्रकार के व्यायाम को शामिल करके अपने एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाएं।
- शराब और कैफीन से बचें या कम करें, जिससे चिंता और भी बदतर हो सकती है।
- एरोबिक व्यायाम जैसे नाचना और दौड़ना वजन उठाने जैसे अवायवीय व्यायामों की तुलना में चिंता को अधिक प्रभावी ढंग से दूर करता है।
चरण 6. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
कुछ जड़ी-बूटियों और हर्बल संयोजनों की सुगंध, जैसे लैवेंडर, चिंता को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिष्ठित हैं। अगरबत्ती जलाने, सुगंधित स्नान करने या अपने स्वयं के आवश्यक तेल मिश्रणों को तेल गरम करने की कोशिश करें।
- लैवेंडर, बरगामोट, लोबान और क्लैरी सेज चिंता को कम करने के लिए कुछ अच्छे विकल्प हैं।
- जलती हुई धूप को कभी भी लावारिस न छोड़ें।
विधि २ का ३: उपचार प्राप्त करना
चरण 1. मनोचिकित्सा की तलाश करें।
अगर जीवनशैली में बदलाव से आपकी चिंता दूर नहीं होती है, तो किसी थेरेपिस्ट से संपर्क करें। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो जीएडी से पीड़ित लोगों की मदद करने में माहिर हो। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी चिंता के लिए एक विशेष रूप से प्रभावी और अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला उपचार है।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी आपकी चिंता को पोषित करने वाली दोषपूर्ण सोच को दूर करने में आपकी मदद कर सकती है, जैसे कि हमेशा सबसे खराब स्थिति होने की उम्मीद करना।
- यदि आपको पैनिक अटैक होता है, तो कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी आपको उनके बारे में अपनी धारणा बदलने में मदद कर सकती है, जिससे वे कम भयावह हो जाते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
लियाना जॉर्जौलिस, PsyD लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक
ज़रूरी नहीं है कि आपकी चिंता गंभीर हो ताकि आपकी मदद की जा सके।
मनोवैज्ञानिक डॉ. लियाना जॉर्जौलिस कहते हैं:"
चरण २। ठीक होने की दिशा में काम करते हुए दवा लेने पर विचार करें।
जब आप विकार के मूल कारणों का इलाज करते हैं तो दवाएं आपको जीएडी के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद कर सकती हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या दवा आपके लिए उपयुक्त है।
- दवा वास्तव में सामान्यीकृत चिंता विकार का इलाज नहीं करती है, लेकिन यह लक्षणों को कम करती है। इससे चिकित्सा सत्रों में भाग लेना और जीवनशैली में बदलाव करना आसान हो सकता है जिससे आपको दीर्घकालिक राहत मिलेगी।
- एंटीडिप्रेसेंट, बिसपिरोन और बेंजोडायजेपाइन चिंता का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ दवाएं हैं। यदि संभव हो तो बेंजोडायजेपाइन से बचें। ये दवाएं खतरनाक और जीवन के लिए खतरा हैं और इन्हें केवल अंतिम उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
- ध्यान रखें कि दवा एक अल्पकालिक समाधान होना चाहिए। यह केवल आपके लक्षणों को छुपाएगा। अपनी चिंता का दीर्घकालिक समाधान खोजने के लिए किसी चिकित्सक की मदद लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अन्य लोगों के साथ बात करना जिनके पास जीएडी है, आपको समुदाय की भावना दे सकता है क्योंकि आप ठीक होने पर काम करते हैं। एक सहायता समूह आपको अपनी सफलताओं को साझा करने और यह जानने देता है कि अन्य लोग अपनी चिंता का प्रबंधन कैसे कर रहे हैं। अपने क्षेत्र में एक समूह की तलाश करें, या ऑनलाइन चिंता के लिए एक सहायता समुदाय की तलाश करें।
विधि 3 का 3: GAD. के कारणों की पहचान करना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या आपने कुछ दर्दनाक अनुभव किया है।
शारीरिक या भावनात्मक रूप से दर्दनाक घटना से गुजरने से सामान्यीकृत चिंता विकार हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपने बचपन में आघात का अनुभव किया है।
कुछ प्रकार के आघात जो जीएडी का कारण बन सकते हैं उनमें दुर्व्यवहार, दुर्घटनाएं और किसी प्रियजन की मृत्यु शामिल है।
चरण 2. मूल्यांकन करें कि आपका जीवन कितना तनावपूर्ण है।
लंबे समय तक महत्वपूर्ण तनाव के कारण जीएडी विकसित हो सकता है। यदि आप अधिक काम करते हैं, कठिन जीवन परिस्थितियों से निपटते हैं, या यहां तक कि हाल ही में खराब नींद लेते हैं, तो यह आपकी चिंता में योगदान दे सकता है।
- अपने सामान्य आवास में स्वयं को देखने के लिए एक या दो दिन का समय निकालें। क्या आप अधिक आसानी से चिड़चिड़े हो जाते हैं? क्या आप दोस्तों और प्रियजनों से पीछे हट रहे हैं? पुराने तनाव के किसी भी लक्षण की पहचान करें और अपने जीवन से इन तनावों को खत्म करने के तरीकों की तलाश करें।
- यह निर्धारित करने में मदद करने का एक उपयोगी तरीका है कि क्या आपकी दैनिक जीवन शैली आपके जीएडी में योगदान करती है, एक छोटी छुट्टी पर जाना और फिर अपने मूड में अंतर की तुलना करना। अपनी सामान्य दिनचर्या से बाहर निकलने से आपको अपने दैनिक जीवन की आदतों के बारे में बेहतर दृष्टिकोण देने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. इस बारे में सोचें कि क्या आपके परिवार के किसी सदस्य को चिंता हुई है।
जीएडी आपके आनुवंशिकी के साथ-साथ आपके पर्यावरण के कारण भी हो सकता है। यदि आपके माता-पिता, दादा-दादी, या भाई-बहन चिंता से ग्रस्त हैं, तो आप आनुवंशिक रूप से भी इसे होने के लिए पूर्वनिर्धारित हो सकते हैं।
यहां तक कि अगर आपके पास जीएडी के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति है, तो आपको हमेशा के लिए इसके साथ रहने के लिए खुद को इस्तीफा देने की ज़रूरत नहीं है। उपचार और जीवनशैली में बदलाव अभी भी आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 4. एक भौतिक प्राप्त करें।
कुछ चिकित्सीय स्थितियां चिंता विकारों से जुड़ी होती हैं। एक शारीरिक परीक्षा यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि आपके जीएडी की जड़ में एक इलाज योग्य शारीरिक समस्या है या नहीं।
थायराइड की समस्याएं, माइग्रेन, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और क्रोनिक थकान सिंड्रोम कुछ ऐसी चिकित्सा समस्याएं हैं जिन्हें चिंता विकारों से जोड़ा गया है।
टिप्स
- खुद के लिए दयालु रहें। यह तुम्हारी गलती नहीं है। चिंता के बारे में जागरूक होने और इसके बारे में सीखने से आपको इससे उबरने में मदद मिलेगी और आपको इसके साथ रहना सीखने में मदद मिलेगी।
- चिंता कम करने के लिए सही संयोजन खोजने से पहले कई अलग-अलग तरीकों को आजमाने के लिए तैयार रहें और अंतर्निहित कारण का भी इलाज करें। एक व्यक्ति के लिए जो बहुत अच्छा काम करता है उसका किसी और पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है, इसलिए विभिन्न तरीकों को आजमाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें और जैसे ही आप जाते हैं परिणामों का मूल्यांकन करें। समय के साथ, आप सही संयोजन पाएंगे और ठीक होने के रास्ते पर होंगे।
- सामान्यीकृत चिंता विकार को कम करने के अपने प्रयासों में जड़ी-बूटियों और अन्य वैकल्पिक रणनीतियों को जोड़ने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। जड़ी-बूटियाँ कभी-कभी दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकती हैं, ऐसे परिणाम उत्पन्न करती हैं जो अवांछनीय और खतरनाक भी होते हैं।
