सामाजिक चिंता विकार (एसएडी), जिसे कभी-कभी सामाजिक भय के रूप में जाना जाता है, एक बहुत ही सामान्य स्थिति है, लेकिन इसे पहचानना मुश्किल हो सकता है या कुछ अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से भ्रमित भी हो सकता है। एसएडी से पीड़ित व्यक्ति अक्सर मौके पर या सामाजिक सेटिंग में अत्यधिक घबराहट या भयभीत महसूस करता है। उन्हें घबराहट के शारीरिक लक्षण भी हो सकते हैं जैसे कि कांपना, पसीना आना और शरमाना। यदि आप चिंतित हैं कि आपको या किसी प्रियजन को सामाजिक चिंता है, तो कुछ सामान्य संकेत हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं।
कदम
विधि १ का ६: एसएडी को समझना
चरण 1. एसएडी के लक्षणों को जानें।
एसएडी के कुछ सबसे सामान्य लक्षणों को जानने से आपको विकार को पहचानने में मदद मिलेगी। एसएडी से पीड़ित लोगों को उन स्थितियों का अत्यधिक डर होता है जिनमें उन्हें अजनबियों का सामना करना पड़ सकता है या दूसरों द्वारा देखा और जांचा जा सकता है। इन स्थितियों में सार्वजनिक बोलना, प्रस्तुतियाँ, नए लोगों से मिलना और सामाजिक संपर्क शामिल हैं। कोई व्यक्ति जिसके पास SAD है, वह इस तरह की स्थिति पर प्रतिक्रिया दे सकता है:
- तीव्र चिंता का अनुभव
- स्थिति से बचना
- चिंता के शारीरिक लक्षण प्रदर्शित करना, जैसे कि शरमाना, हिलना या उल्टी करना
चरण 2. सामान्य चिंता और सामाजिक चिंता के बीच अंतर करें।
हर कोई कभी न कभी चिंता का अनुभव करता है। सार्वजनिक बोलने, बातचीत करने या दूसरों द्वारा देखे जाने वाली एक नई स्थिति या स्थिति में थोड़ी चिंता और भय शामिल हो सकता है, जो सामान्य है। इस प्रकार की चिंता आपको आगामी स्थिति के लिए तैयार करने में मदद करती है। समस्या तब उत्पन्न होती है जब यह भय और चिंता अत्यधिक होती है, आपको प्रदर्शन करने में असमर्थ बनाती है, तर्कहीन होती है, और/या आपको स्थिति से बचने या बचने के लिए मजबूर करती है।
- सामान्य चिंता में निम्नलिखित शामिल हैं: सार्वजनिक उपस्थिति, बोलने या प्रदर्शन से पहले आशंका; अजनबियों से मिलते समय शर्म या अजीबता; या नई बातचीत या सामाजिक संपर्क शुरू करते समय बेचैनी।
- सामाजिक चिंता में निम्नलिखित शामिल हैं: अत्यधिक उच्च चिंता और विफलता का डर, शारीरिक लक्षण जैसे पसीना, कांपना और सांस की तकलीफ; प्रदर्शन के बारे में नकारात्मक विचार; नए लोगों का सामना करते समय भय और आतंक की अत्यधिक और अतिरंजित भावनाएं; अत्यधिक चिंता और किसी भी कीमत पर उनसे बचने की आवश्यकता; और एक सामाजिक सभा के निमंत्रण को अस्वीकार करना क्योंकि आप डरते हैं कि आप शर्मिंदा या अस्वीकार कर दिए जाएंगे।
चरण 3. एसएडी के लिए अपने जोखिम कारकों पर विचार करें।
कुछ लोगों को अनुभव, आनुवंशिकी और व्यक्तित्व के कारण एसएडी विकसित होने का अधिक खतरा होता है। यदि आपके पास इनमें से कोई भी जोखिम कारक है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एसएडी हो जाएगा, लेकिन आपको एसएडी विकसित होने का अधिक जोखिम है। यदि आपके पास पहले से ही एसएडी है, तो अपने जोखिम कारकों से अवगत होने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि इसके कारण क्या हो सकते हैं।
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धमकाना।
अपमान या बचपन का आघात जैसे धमकाया जाना सामाजिक भय और भय पैदा कर सकता है। इसके अलावा, साथियों के साथ फिट न होने की भावना से सामाजिक चिंता हो सकती है।
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वंशानुगत कारक।
एक ऐसे माता-पिता के साथ बड़ा हुआ जिसने सामाजिक भय के लक्षण भी दिखाए। अक्सर जब एक देखभाल करने वाला सामाजिक स्थिति में संघर्ष करता है तो एक ऐसा वातावरण बनाता है जो सामाजिक घटनाओं से बचा जाता है जिससे सामाजिक कौशल का सीमित विकास होता है और उनके बच्चों के व्यवहार से बचा जाता है।
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शर्मीलापन।
शर्मीलापन किसी के व्यक्तित्व से जुड़ा होता है और यह कोई विकार नहीं है, लेकिन सामाजिक चिंता वाले कई लोग शर्मीले भी होते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि सामाजिक चिंता "सामान्य" शर्म से कहीं अधिक गंभीर है। जो लोग सिर्फ शर्मीले होते हैं वे उस तरह से पीड़ित नहीं होते हैं जैसे सामाजिक चिंता विकार वाले लोग करते हैं।
चरण 4. SAD और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के बीच संबंध जानें।
कुछ मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं एसएडी से जुड़ी होती हैं और अन्य एसएडी के कारण या तेज भी हो सकती हैं। अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों से अवगत होना महत्वपूर्ण है जो एसएडी के साथ भ्रमित हो सकते हैं या एसएडी से संबंधित हो सकते हैं।
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एसएडी और आतंक विकार।
आतंक विकार एक ऐसे व्यक्ति को संदर्भित करता है जिसकी चिंता की शारीरिक प्रतिक्रिया होती है जो अक्सर दिल के दौरे की तरह महसूस कर सकती है। SAD पैनिक डिसऑर्डर से अलग है लेकिन दोनों विकार सह-अस्तित्व में हो सकते हैं। दो विकारों के भ्रमित होने के कारणों में से एक यह है कि आतंक विकार वाले लोग अक्सर सामाजिक स्थितियों से बचते हैं ताकि उन लोगों के आस-पास पैनिक अटैक न हो जो उन्हें देख सकते हैं और उनका न्याय कर सकते हैं। SAD वाले लोग डर के कारण सामाजिक स्थितियों से बचते हैं।
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एसएडी और अवसाद।
अवसाद एसएडी के साथ एक सामान्य सह-अस्तित्व निदान है क्योंकि एसएडी वाले लोग अन्य लोगों के साथ अपने संपर्क को सीमित करते हैं। यह अकेले होने की भावना पैदा करता है और अवसाद का कारण या तीव्र हो सकता है।
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एसएडी और मादक द्रव्यों के सेवन।
एसएडी वाले लोगों में शराब और अन्य मादक द्रव्यों के सेवन की दर अधिक है। SAD वाले लगभग 20% लोग शराब के सेवन से पीड़ित हैं। यह सामाजिक स्थितियों में शराब और नशीली दवाओं के प्रभाव को कम करने वाली चिंता के कारण हो सकता है।
विधि २ का ६: सामाजिक परिवेश में शिअद को पहचानना
चरण 1. डर पर ध्यान दें।
क्या आप किसी सामाजिक कार्यक्रम में मौके पर रखे जाने के विचार से आतंक से भर जाते हैं? क्या आप डरते हैं कि लोग आपको जज करेंगे? यह डर दूसरों के सामने एक व्यक्तिगत प्रश्न पूछे जाने या किसी भी प्रकार की सामाजिक सभा में आमंत्रित किए जाने से आ सकता है। यदि आपको SAD है, तो यह डर आपके विचारों पर हावी हो जाएगा और आपको घबराहट महसूस कराएगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास SAD है, तो जब कोई मित्र आपसे अपरिचित लोगों के सामने आपसे कोई प्रश्न पूछता है, तो आप आतंक की भावना महसूस कर सकते हैं। आप इस बात से चिंतित हो सकते हैं कि आप जो कहते हैं उसके लिए लोग आपका न्याय करेंगे और परिणामस्वरूप कुछ भी कहने से डरते हैं।
चरण २। ध्यान दें कि जब आप सामाजिक सेटिंग में आत्म-जागरूक हो जाते हैं।
SAD का एक सामान्य लक्षण आत्म-चेतना की भावना है जो यह निर्धारित करती है कि कोई व्यक्ति दूसरों के साथ कैसे बातचीत करता है। SAD वाले लोग हमेशा डरते हैं कि वे खुद को शर्मिंदा करेंगे या किसी तरह से खारिज कर दिए जाएंगे। यदि आप सामाजिक परिवेश में, सामाजिक संपर्क से पहले, या किसी सार्वजनिक भाषण से पहले अत्यधिक आत्म-जागरूक महसूस करते हैं, तो आपको SAD हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि जब आप किसी ऐसे विषय पर चर्चा कर रहे हैं, जिसके बारे में आप वास्तव में भावुक हैं, तो आपके पास कहने के लिए कुछ भी मूल्य नहीं है, तो आपको सामाजिक चिंता हो सकती है। अपने विचारों और विचारों को योगदान देने के बजाय, आप उन विचारों पर आसक्त हो सकते हैं कि दूसरे लोग आपके कपड़े पहनने के तरीके को पसंद नहीं करते हैं या उन्हें नहीं लगता कि आप बुद्धिमान हैं।
चरण 3. विचार करें कि क्या आप सामाजिक सेटिंग्स से बचते हैं।
एसएडी वाले किसी व्यक्ति का एक सामान्य लक्षण ऐसे उदाहरणों से बचना है जहां उन्हें सामाजिक सेटिंग में बोलने या बातचीत करने के लिए मजबूर किया जा सकता है। यदि आप सामाजिक मेलजोल से बचने या दूसरों के सामने बोलने से बचने के लिए अपने रास्ते से हट जाते हैं, तो आपको सामाजिक चिंता हो सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है, लेकिन आप जाने से इनकार करते हैं क्योंकि आप अन्य लोगों के साथ घूमने से बहुत घबराते हैं, तो आपको सामाजिक चिंता हो सकती है।
चरण 4. इस बारे में सोचें कि आप चर्चा के दौरान कितनी बार चुप रहते हैं।
एसएडी वाले लोग आम तौर पर चर्चाओं के पीछे फीके पड़ जाते हैं क्योंकि वे अपने विचारों को व्यक्त करने से बहुत घबराते हैं। वे डरते हैं कि वे जो कहते हैं वह दूसरों को अप्रसन्न करेगा या उपहास का पात्र होगा। यदि आप अक्सर डर के कारण बातचीत के दौरान खुद को चुप रहते हुए पाते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि आपको SAD है।
उदाहरण के लिए, यदि आप दूसरों के साथ चर्चा में हैं, तो क्या आप अपनी राय व्यक्त करते हैं या धीरे-धीरे पीछे हटते हैं, दूसरों के साथ नज़रें मिलाने से बचते हैं?
विधि ३ का ६: स्कूल या कार्यस्थल पर शिअद को पहचानना
चरण 1. ट्रैक करें कि आप किसी आगामी घटना के बारे में कब चिंता करना शुरू करते हैं।
एसएडी वाले लोग एक भाषण के बारे में चिंता करना शुरू कर देंगे जो उन्हें देना है या सामाजिक घटना वे वास्तविक घटना होने से हफ्तों पहले भाग ले रहे हैं। इस चिंता से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे भूख न लगना और नींद न आने की समस्या। जबकि भाषण से एक दिन पहले या सुबह घबराना सामान्य है, यह आमतौर पर एसएडी का संकेत है यदि आप घटना से पहले हफ्तों तक घबराए हुए हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपका भाषण दो सप्ताह में आने वाला है और आप पहले ही लिख चुके हैं कि आप क्या कहने जा रहे हैं, तो आपको बहुत तैयार होना चाहिए। हालांकि, एसएडी वाले किसी व्यक्ति को रात में प्रस्तुति के बारे में चिंता करते हुए पूरे दो सप्ताह तक रखा जा सकता है, इससे पहले कि उसे वास्तव में इसे देना पड़े।
चरण 2. विचार करें कि आप कितनी बार कक्षा में या बैठकों के दौरान भाग लेते हैं।
सामाजिक चिंता का एक सामान्य संकेत कक्षा में या बैठकों के दौरान भाग लेने की अनिच्छा है। इसका अर्थ यह है कि किसी प्रश्न को पूछने या उसका उत्तर देने के लिए हाथ नहीं उठाना, या समूह एक के बजाय किसी व्यक्तिगत परियोजना पर काम करना चुनना। SAD वाले लोग अक्सर समूहों में काम करने से बचते हैं क्योंकि वे इस बात से बहुत चिंतित हो जाते हैं कि उनकी टीम के सदस्य उनके बारे में क्या सोचते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कक्षा में प्रश्न पूछने के लिए हाथ उठाने से बचते हैं, भले ही आप सामग्री को नहीं समझते हों, यह सामाजिक चिंता का संकेत हो सकता है।
चरण 3. ध्यान दें कि क्या आपको चिंता का कोई शारीरिक लक्षण है।
एसएडी वाले लोग अक्सर शारीरिक, साथ ही भावनात्मक, चिंता के लक्षण प्रदर्शित करते हैं। इन शारीरिक लक्षणों में शरमाना, पसीना आना, कांपना, सांस लेने में तकलीफ और सुन्नता शामिल हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको कक्षा में बुलाया जाता है और आपको उत्तर पता है, लेकिन जवाब देने के बजाय आप शरमाते हैं, पसीना आने लगता है, सांस नहीं ले पा रहा है, तो आपको सामाजिक चिंता हो सकती है।
चरण ४. विचार करें कि क्या आपने कभी अपने विचारों को व्यक्त करने से बचने के लिए अपनी राय बदली है।
SAD वाले लोग अक्सर अपनी राय बदल लेते हैं ताकि उन्हें ज़ोर से बोलकर अपने विचारों को सही ठहराने की ज़रूरत न पड़े। वे हर कीमत पर अलग-थलग महसूस करने या पूछताछ से बचना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक समूह परियोजना पर काम कर रहे हैं और कोई व्यक्ति एक विचार सुझाता है, लेकिन आपके पास एक बेहतर विचार है। आप दूसरे व्यक्ति के कम कुशल विचार के साथ जाने का विकल्प चुन सकते हैं क्योंकि आप मौके पर नहीं जाना चाहते हैं और आपको अपने विचार की व्याख्या करनी है।
चरण 5. इस बारे में सोचें कि आप सार्वजनिक बोलने के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
SAD वाले लोग प्रस्तुतीकरण, भाषण और अन्य सार्वजनिक बोलने वाले उदाहरण देने से बचने के लिए अपने रास्ते से हट जाएंगे, जहां सभी की निगाहें उन पर होंगी। इस बात पर विचार करें कि आप सार्वजनिक बोलने के बारे में कैसा महसूस करते हैं और इससे बचने के लिए आप कितनी बार अपने रास्ते से हट गए हैं।
इन उदाहरणों में, आप सोच रहे होंगे: क्या होगा यदि मैं भूल जाऊं कि मैंने क्या तैयार किया है? अगर मैं बीच में रुक जाऊं तो क्या होगा? क्या होगा अगर सत्र के दौरान मेरा दिमाग खाली हो जाता है? सब क्या सोचेंगे? सब मुझ पर हंसेंगे। मैं खुद को बेवकूफ बनाऊंगा।
विधि 4 का 6: बच्चों में SAD की पहचान करना
चरण 1. ध्यान रखें कि बच्चे SAD विकसित कर सकते हैं।
एसएडी अक्सर किशोरों में होता है, लेकिन यह बच्चों में भी हो सकता है। सामाजिक भय वाले वयस्कों की तरह, एसएडी वाले बच्चे न्याय या आलोचना से इतने डरते हैं कि वे कुछ प्रकार की सामाजिक स्थितियों से बचने के तरीके खोजने की कोशिश कर सकते हैं। यह सिर्फ एक "चरण" या बुरा व्यवहार नहीं है।
SAD वाले बच्चे भी ऐसे बयान दे सकते हैं जो उनके डर का संकेत दे सकते हैं। सामान्य कथनों में "क्या होगा यदि कथन" जैसे, यदि मैं बेवकूफ़ दिखूं तो क्या होगा? अगर मैं कुछ गलत कहूं तो क्या होगा? अगर मैं गड़बड़ कर दूं तो क्या होगा?
चरण 2. बच्चों में SAD और शर्मीलेपन के बीच अंतर करें।
किशोरों और वयस्कों में SAD के समान, बचपन SAD सिर्फ शर्म से अधिक है। एक बच्चे के लिए नई परिस्थितियों में चिंतित महसूस करना सामान्य है, लेकिन नई स्थिति के संपर्क में आने और माता-पिता और साथियों का समर्थन प्राप्त करने के बाद, वे सफल हो सकते हैं। SAD बच्चे के सामाजिक होने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। SAD वाले बच्चे स्कूल से बचना, कक्षा में सवालों के जवाब न देना, पार्टियों से बचना आदि काम कर सकते हैं।
- एसएडी वाले बच्चे अपने साथियों के साथ-साथ वयस्कों द्वारा आलोचना के अत्यधिक भय से पीड़ित होते हैं। यह डर अक्सर दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है क्योंकि बच्चे चिंता पैदा करने वाली स्थिति से बचने के लिए चीजें करेंगे। चिंता पैदा करने वाली स्थिति से बचने के लिए कुछ बच्चे रोएंगे, चीखेंगे, छिपेंगे या अन्य काम करेंगे। कुछ बच्चों को चिंता के प्रति शारीरिक प्रतिक्रियाएं भी होती हैं जैसे कि कांपना, पसीना आना और सांस लेने में तकलीफ। एसएडी माने जाने के लिए इन लक्षणों को छह महीने से अधिक समय तक चलना चाहिए।
- जो बच्चे केवल शर्मीले होते हैं वे कभी-कभी गतिविधियों से बचने की कोशिश कर सकते हैं या कुछ स्थितियों के बारे में हल्की चिंता कर सकते हैं, लेकिन चिंता उतनी चरम या लंबे समय तक चलने वाली नहीं है जितनी कि एसएडी बच्चों के साथ है। शर्मीलापन बच्चे की खुशी में उसी तरह से हस्तक्षेप नहीं करेगा जैसे शिअद करेगा।
- उदाहरण के लिए, किसी बच्चे के लिए पुस्तक रिपोर्ट देना कठिन हो सकता है, लेकिन एक शर्मीला छात्र आवश्यकता पड़ने पर भी ऐसा कर सकता है। SAD वाला बच्चा अत्यधिक डर के कारण असाइनमेंट करने से मना कर सकता है या इससे बचने के लिए स्कूल भी छोड़ सकता है। इसे गलत तरीके से अभिनय करने या एक बुरे छात्र होने के रूप में समझा जा सकता है, लेकिन इसका मूल कारण डर है।
चरण 3. जांच करें कि आपका बच्चा दूसरों के साथ कैसे इंटरैक्ट करता है।
एसएडी अक्सर बच्चों को वयस्कों और अन्य बच्चों के साथ बातचीत करने में बेहद असहज, यहां तक कि भयभीत कर देता है। यहां तक कि किसी रिश्तेदार या खेलने वाले के साथ एक साधारण बातचीत भी रोने, नखरे या वापसी का कारण बन सकती है।
- आपका बच्चा नए लोगों का डर व्यक्त कर सकता है और नए दोस्तों से मिलने या सामाजिक समारोहों में जाने के लिए तैयार नहीं हो सकता है जहां अपरिचित लोग हो सकते हैं।
- वे उन आयोजनों में भाग लेने से इंकार कर सकते हैं या बाहर निकलने का प्रयास कर सकते हैं जिनमें अन्य लोग शामिल होते हैं, विशेष रूप से बड़ी संख्या में, जैसे कि फील्ड ट्रिप, खेलने की तारीखें, या स्कूल के बाद की गतिविधियाँ।
- गंभीर मामलों में, आपके बच्चे को साधारण सामाजिक संबंधों में चिंता का अनुभव हो सकता है, जैसे किसी सहकर्मी से पेंसिल उधार लेने के लिए कहना या किसी स्टोर में किसी प्रश्न का उत्तर देना। वह घबराहट के लक्षण प्रदर्शित कर सकता है, जैसे कि दिल की धड़कन, पसीना, सीने में दर्द, कंपकंपी, मतली, सांस की तकलीफ और चक्कर आना।
चरण 4. अपने बच्चे के शिक्षक से उनके प्रदर्शन के बारे में पूछें।
एसएडी वाले बच्चों को ध्यान केंद्रित करने या कक्षा में भाग लेने में परेशानी हो सकती है क्योंकि उन्हें निर्णय लेने या असफल होने का डर होता है। ऐसी गतिविधियाँ जिनमें बातचीत या प्रदर्शन की आवश्यकता होती है, जैसे भाषण देना या कक्षा में बोलना, उनके लिए प्रदर्शन करना असंभव हो सकता है।
कभी-कभी, SAD अन्य विकारों के साथ होता है, जैसे कि अटेंशन डेफिसिट / हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD), या लर्निंग डिसऑर्डर। एक चिकित्सकीय या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अपने बच्चे का मूल्यांकन करवाना महत्वपूर्ण है ताकि आप जान सकें कि वास्तव में समस्या क्या है और इसका समाधान कैसे किया जाए।
चरण 5. बच्चों में एसएडी की पहचान करने की चुनौतियों पर विचार करें।
बच्चों में एसएडी को पहचानना मुश्किल हो सकता है क्योंकि बच्चे अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं और डर के जवाब में कार्य कर सकते हैं। एसएडी वाले बच्चों में व्यवहार संबंधी समस्याएं हो सकती हैं या एसएडी से निपटने के लिए स्कूल छूटना शुरू हो सकता है। कुछ बच्चों में, एसएडी से जुड़े डर को विस्फोट या रोने के माध्यम से भी व्यक्त किया जा सकता है।
चरण 6. पता करें कि क्या आपके बच्चे को धमकाया जा रहा है।
उत्पीड़न आपके बच्चे की सामाजिक चिंता का कारण हो सकता है या यह इसे और खराब कर सकता है। चूंकि बदमाशी का शिकार होना सामाजिक चिंता विकार के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, इसलिए इस बात की अच्छी संभावना है कि आपका बच्चा किसी प्रकार के उत्पीड़न का सामना कर रहा हो। अपने बच्चे के शिक्षक और किसी अन्य वयस्क से बात करें जो आपके बच्चे को अन्य बच्चों के आसपास देखता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या आपके बच्चे को धमकाया जा रहा है और हस्तक्षेप करने की योजना बनाएं।
विधि ५ का ६: प्रबंधन SAD
चरण 1. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
तनाव की अवधि के दौरान, आपको हृदय गति में वृद्धि, पसीना, मांसपेशियों में तनाव और अक्सर उथली श्वास का अनुभव हो सकता है। गहरी सांस लेने से आपके तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने में मदद करके तनाव के उन नकारात्मक लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- एक हाथ अपने गाल पर और एक हाथ अपने पेट पर रखकर शुरू करें।
- अपनी नाक से गहरी सांस लें, सांस लेते हुए 7 तक गिनें।
- फिर, अपने मुंह से सांस छोड़ें, 7 तक गिनें, जबकि अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए सारी हवा को बाहर निकालें।
- प्रति 10 सेकंड में औसतन एक सांस के साथ प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों पर विराम लगाएं।
नकारात्मक विचार सामाजिक चिंता को बदतर बना सकते हैं, इसलिए जब आप नकारात्मक विचार रखते हैं तो खुद को रोकना महत्वपूर्ण है। अगली बार जब आपके मन में कोई नकारात्मक विचार आए, तो उसे जाने न दें। विचार का विश्लेषण करने के लिए कुछ समय निकालें और यह देखने का प्रयास करें कि इसके दोष क्या हैं।
- उदाहरण के लिए, एक नकारात्मक विचार हो सकता है, "जब मैं यह प्रस्तुति दूंगा तो मैं सबके सामने खुद को मूर्ख बनाने जा रहा हूं।" यदि आप अपने आप को ऐसा कुछ सोचते हुए पाते हैं, तो अपने आप से पूछें, "क्या मैं जानता हूँ कि मैं अपने आप को मूर्ख बनाऊँगा?" और "अगर मैं गड़बड़ करता हूं, तो क्या इसका मतलब यह है कि लोग सोचेंगे कि मैं गूंगा हूं?"
- इन सवालों के आपके जवाब "नहीं" और "नहीं" होने चाहिए क्योंकि आप नहीं जान सकते कि लोग क्या सोचेंगे या क्या करेंगे। अधिक संभावित परिणाम यह होगा कि आप एक अच्छा काम करेंगे और कोई यह नहीं सोचेगा कि आप गूंगा हैं।
चरण 3. अपना ख्याल रखें।
अपनी अच्छी देखभाल करने से आपको अपनी सामाजिक चिंता से निपटने में मदद मिल सकती है। अच्छी तरह से खाना, पर्याप्त नींद लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना आपको मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अच्छा खा रहे हैं, पर्याप्त नींद ले रहे हैं, और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए नियमित व्यायाम कर रहे हैं।
- संतुलित आहार लें जिसमें भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल हों।
- प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लें।
- सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक व्यायाम करें।
- कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें।
चरण 4। मदद के लिए मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक को देखने पर विचार करें।
अपने आप पर गंभीर चिंता के माध्यम से काम करना कठिन हो सकता है। यदि आपको या किसी प्रियजन को SAD है, तो किसी लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेने पर विचार करें। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको इन मुद्दों के माध्यम से अपनी सामाजिक चिंता की जड़ की पहचान करने में मदद कर सकता है।
आप सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए एक व्यवहारिक चिकित्सा समूह में भाग लेने पर भी विचार कर सकते हैं। ये समूह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों को सीखने में आपकी मदद कर सकते हैं जो कठिन परिस्थितियों को संभालने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर से दवाओं के बारे में पूछें।
अकेले दवा से सामाजिक चिंता का इलाज नहीं हो सकता है, लेकिन यह कुछ स्थितियों में उपयोगी हो सकता है। आपकी स्थिति के लिए कुछ दवाएं दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकती हैं, इसलिए अपने लक्षणों और विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।
एसएडी के लिए सामान्य दवाओं में शामिल हैं: बेंज़ोडायजेपाइन जैसे ज़ैनक्स; बीटा ब्लॉकर्स जैसे इंडरल या टेनोर्मिन; मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर्स (MAOIS) जैसे कि नारदिया; चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) जैसे प्रोज़ैक, लुवॉक्स, ज़ोलॉफ्ट, पैक्सिल, लेक्साप्रो; सेरोटोनिन-नोरेपीनेफ्राइन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआईएस) जैसे कि एफेक्सोर, एफेक्सोर एक्सआर, और सिम्बाल्टा।
विधि ६ का ६: बच्चों में एसएडी का प्रबंधन
चरण 1. जानें कि प्रारंभिक उपचार क्यों महत्वपूर्ण है।
एसएडी की शुरुआत की औसत आयु 13 वर्ष है, लेकिन यह छोटे बच्चों में भी हो सकती है। यह किशोरों में अवसाद और मादक द्रव्यों के सेवन के विकास से जुड़ा हुआ है। इसलिए, अगर आपको लगता है कि आपके बच्चे या किशोर को एसएडी हो सकता है, तो डॉक्टर की सलाह लेना बेहद जरूरी है।
चरण 2. अपने बच्चे को चिकित्सक के पास ले जाएं।
एक चिकित्सक आपके बच्चे की चिंता के स्रोत को निर्धारित करने में बहुत मददगार हो सकता है, जो आपको इसे प्रबंधित करने में मदद करेगा। थेरेपिस्ट आपके बच्चे को एक्सपोज़र थेरेपी के माध्यम से भी मदद कर सकता है, जिसमें बच्चा धीरे-धीरे नियंत्रित स्थिति में उनके सामने आकर अपने डर का सामना करता है।
- बच्चे का चिकित्सक आपको सलाह भी दे सकता है कि आप अपने बच्चे की मदद कैसे करें।
- एक अन्य लोकप्रिय उपचार संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है, जो बच्चे को नकारात्मक या अनुपयोगी सोच के पैटर्न को पहचानने और प्रबंधित करने में सीखने में मदद कर सकता है।
- आपके बच्चे का चिकित्सक समूह चिकित्सा का सुझाव भी दे सकता है।यह आपके बच्चे के लिए मददगार हो सकता है, क्योंकि वह देखेगा कि वह अपने डर में अकेला नहीं है और दूसरे उसके जैसे ही संघर्ष करते हैं।
- एक फ़ैमिली थेरेपिस्ट आपके बच्चे के लिए आपके समर्थन को संप्रेषित करने और उसकी चिंता को प्रबंधित करने के लिए उसके साथ काम करने में आपकी मदद कर सकता है। इस प्रकार की चिकित्सा विशेष रूप से सहायक होती है यदि बच्चे की चिंता अन्य पारिवारिक कठिनाइयों का कारण बन रही हो।
चरण 3. अपने बच्चे का समर्थन करें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपके बच्चे को एसएडी है, तो अपने बच्चे की सहायता के लिए पेशेवर मदद लें। अपने बच्चे को उसके शर्मीलेपन को दूर करने के लिए मजबूर करने से बचें जैसे कि उसे प्रदर्शन करने के लिए धक्का देना या चिंता पैदा करने वाली सामाजिक परिस्थितियों में उसे मजबूर करना। अपने बच्चे को सामाजिक स्थितियों में अधिक सहज महसूस कराने में मदद करने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने बच्चे की भावनाओं को स्वीकार करते हैं।
- अपने बच्चे के लिए आदर्श आत्मविश्वास, जैसे सामाजिक परिस्थितियों में आराम से रहना।
- अपने बच्चे को सामाजिक कौशल सीखने में मदद करें, जैसे दोस्त बनाना, हाथ मिलाना, शिकायत करना आदि।
चरण 4. अपने बच्चे को चिंता से निपटने में मदद करें।
यदि आपके बच्चे को एसएडी है, तो अपने बच्चे को चिंता से निपटने में मदद करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने बच्चे को चिंता से निपटने और उसकी कुछ सामाजिक चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं। अपने बच्चे की मदद करने के कुछ तरीकों में अपने बच्चे को साँस लेने के व्यायाम सिखाना, अपने बच्चे को नकारात्मक विचारों के पुनर्गठन में मदद करना, एक शांत संकेत प्रदान करना और कोमल प्रोत्साहन देना शामिल है।
- अपने बच्चे को धीमी गहरी सांसें लेकर शांत होना सिखाएं। अपने बच्चे को गहरी सांस लेने का अभ्यास करने का तरीका दिखाएं और फिर अपने बच्चे को इस तकनीक का उपयोग करने के लिए निर्देश दें जब भी वह चिंतित महसूस करे।
- अपने बच्चे को उसके नकारात्मक विचारों के पुनर्गठन में मदद करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा ऐसा कुछ कहता है, "मैं कल अपनी पुस्तक रिपोर्ट में गड़बड़ी करने जा रहा हूँ!" कुछ इस तरह से जवाब दें, "यदि आप वास्तव में अच्छा अभ्यास करते हैं, तो आपको इस बात का बेहतर अंदाजा होगा कि आप अपनी पुस्तक की रिपोर्ट कैसे देने जा रहे हैं और आप एक अच्छा काम करेंगे।"
- अपने बच्चे को एक शांत संकेत के रूप में कार्य करने के लिए एक चित्र प्रदान करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा अपनी पुस्तक रिपोर्ट को लेकर विशेष रूप से घबराया हुआ है, तो आप अपने बच्चे को अपनी एक छोटी सी तस्वीर दे सकते हैं और उसे पृष्ठ के शीर्ष के पास रखने का निर्देश दे सकते हैं। इस तरह, आपका बच्चा दिखावा कर सकता है कि वह सिर्फ आपको किताब की रिपोर्ट पढ़ रहा है।
- अपने बच्चे को उन गतिविधियों में भाग लेने के लिए मजबूर करने के बजाय कोमल प्रोत्साहन प्रदान करें जो उसे चिंतित करती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा किसी अन्य बच्चों के साथ खेल में भाग लेने में सहज नहीं है, तो उसे भाग लेने के लिए प्रेरित न करें। लेकिन अगर आपका बच्चा भाग लेना पसंद करता है, तो कुछ शांत प्रशंसा करें और फिर जब आप अन्य लोगों से दूर हों तो अपने बच्चे की प्रशंसा करें।
चरण 5. केवल तनावपूर्ण स्थितियों से बचें नहीं।
हालांकि यह आपके बच्चे को उन स्थितियों से बचाने के लिए आकर्षक हो सकता है जो उसे तनाव या चिंता का कारण बनती हैं, यह वास्तव में उसकी चिंता को और भी खराब कर सकता है। आपके बच्चे के लिए यह सीखना अधिक उपयोगी है कि तनावपूर्ण रोजमर्रा की परिस्थितियों में अपनी प्रतिक्रियाओं को आपके समर्थन से कैसे प्रबंधित किया जाए।
इसके बजाय, अपने बच्चे को याद दिलाएं कि वह अतीत में तनावपूर्ण स्थितियों से सफलतापूर्वक बच गया है, और वह इसे फिर से कर सकता है।
चरण 6. अपने डॉक्टर से दवाओं के बारे में पूछें।
यदि आपके बच्चे की चिंता गंभीर है या उसमें सुधार नहीं होता है, तो आप अपने बच्चे के डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करने पर विचार कर सकते हैं जो मदद कर सकती हैं। कुछ बच्चों के लिए, SSRIs (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) SAD द्वारा उत्पन्न चिंता को कम करने में प्रभावी हो सकते हैं।
- बचपन के एसएडी के लिए आमतौर पर निर्धारित एसएसआरआई में सीतालोप्राम (सेलेक्सा), एस्सिटालोप्राम (लेक्साप्रो), फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक), और पैरॉक्सिटाइन (पक्सिल) शामिल हैं।
- वेनलाफैक्सिन एचसीआई (इफेक्सोर) एक अन्य सामान्य रूप से निर्धारित अवसाद रोधी है, लेकिन यह एक एसएनआरआई (सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर) है।
टिप्स
- एसएडी वाले लोगों को दूसरों के सामने खाना खाने में भी मुश्किल होती है क्योंकि उन्हें लगता है कि दूसरे लोग यह तय कर रहे हैं कि वे क्या खाते हैं या कैसे खाते हैं।
- SAD वाले लोगों को फ़ोन कॉल करने या ध्वनि मेल छोड़ने में कठिनाई होती है क्योंकि वे चिंतित हैं कि वे अनजाने या अप्रभावी लगेंगे।
