गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों में दर्द होना एक सामान्य घटना है। जब आप गर्भवती होती हैं, तो बढ़ते भ्रूण को समायोजित करने के लिए आपका शरीर कई शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है। गर्भावस्था के दौरान दर्द और दर्द कई बातों का संकेत दे सकता है; हालांकि, एक बार जब आप गर्भावस्था से संबंधित मांसपेशियों में दर्द के कारण का आकलन कर लेते हैं, तो आप इससे छुटकारा पाने के कई तरीके हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जीवनशैली में बदलाव की कोशिश करना
स्टेप 1. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
आपकी मांसपेशियों में अत्यधिक जकड़न दर्द को बढ़ा सकती है। थोड़ा ढीला करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। स्ट्रेचिंग व्यायाम आगे की मांसपेशियों को कसने से बचाने में मदद करते हैं, और मांसपेशियों को उनके दर्द से राहत देते हैं।
गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके जोड़ों के लिए फायदेमंद साबित हुए हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर बढ़ते बच्चे को समायोजित करने के लिए फैलता है, वैसे-वैसे आपके जोड़ ढीले हो जाते हैं, इसलिए इस बदलाव के समय में उन्हें खींचने से वे कम दर्द के साथ स्वस्थ महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. मांसपेशियों पर तनाव को दूर करने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखें।
आपकी गर्भावस्था की पूरी अवधि के लिए आदर्श कुल वजन बढ़ना आमतौर पर 25 से 35 पाउंड है। गर्भावस्था में कई महिलाएं अधिक वजन वाली होती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से स्वस्थ वजन बढ़ाने के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है (एक राशि जो आपके बच्चे के विकास में पर्याप्त रूप से समर्थन करती है जबकि अत्यधिक नहीं है।)
- आप जितने भारी होंगे (और यहां ध्यान दें कि हम अत्यधिक, सामान्य नहीं, गर्भावस्था के वजन बढ़ने के बारे में बात कर रहे हैं), आपके शरीर पर गुरुत्वाकर्षण का बल उतना ही अधिक होता है। जब आप चलते हैं तो गुरुत्वाकर्षण आपकी मांसपेशियों को अधिक तनाव देता है, और मांसपेशियों में दर्द में योगदान कर सकता है।
- यदि आप संदेह में हैं, तो अपने परिवार के डॉक्टर या प्रसूति रोग विशेषज्ञ से बात करें कि आपकी गर्भावस्था के दौरान कितना वजन बढ़ना आपके लिए आदर्श है।
- गर्भावस्था के दौरान एरोबिक (वसा जलाने वाला) व्यायाम जारी रखें, क्योंकि इससे अत्यधिक वजन बढ़ने से रोका जा सकता है। यद्यपि आपको अपने बढ़ते बच्चे के लिए प्रति दिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं का वजन बहुत अधिक हो जाता है, इसलिए इस संबंध में व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना मददगार हो सकता है।
- एरोबिक व्यायाम में चलना, टहलना, तैरना, साइकिल चलाना, या अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जो आपके हृदय गति को 20-30 मिनट तक बढ़ा देती हैं। ऐसा हफ्ते में कम से कम तीन बार करने की कोशिश करें।
- यदि अत्यधिक वजन बढ़ना आपके लिए एक समस्या है, तो अधिक व्यायाम करने से आपका वजन कम हो जाएगा, जिससे गर्भावस्था के कारण होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. अपने व्यायाम आहार की तीव्रता को कम करें।
जबकि नियमित एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण है, अत्यधिक जोरदार व्यायाम से दूर रहना एक अच्छा विचार है। आप गर्भावस्था के दौरान खुद को थका देना या बहुत अधिक जोर लगाना नहीं चाहती क्योंकि इससे आपको और भी दर्द हो सकता है।
- गर्भावस्था के दौरान चीजों को धीमा और आसान लेना सबसे अच्छा है। यदि आप जिम जाने, दौड़ने और साइकिल चलाने के शौकीन हैं, तो अपनी मांसपेशियों पर तनाव कम करने के लिए योग या पाइलेट्स जैसे हल्के व्यायामों पर स्विच करने का प्रयास करें।
- तैरना एक अच्छा व्यायाम हो सकता है, क्योंकि यह बहुत कम प्रभाव डालता है।
चरण 4. दर्द वाली जगह पर मालिश करें।
मालिश आपके गले की मांसपेशियों में अच्छे रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन वितरण को बढ़ावा देती है। यह क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत में तेजी ला सकता है। ऊतकों के क्षतिग्रस्त होने पर सेलुलर अखंडता, कार्य और मरम्मत को बनाए रखने के लिए ऑक्सीजन आवश्यक है।
चरण 5. सूजन को कम करने के लिए बर्फ लगाएं।
मांसपेशियों में दर्द के पहले 24 घंटों के लिए आइस पैक लगाने से आपको रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। यह मस्तिष्क को दर्द संकेत भेजने की नसों की क्षमता को कम करके असुविधा को कम करेगा।
ऐसा करने के लिए एक तौलिये में बर्फ के टुकड़े रखें और प्रभावित जगह पर 20 मिनट के लिए लगाएं।
चरण 6. गर्मी का प्रयोग करें।
मांसपेशियों में दर्द के लिए हीटिंग पैड लगाने से भी मदद मिल सकती है। किसी भी दर्द की मांसपेशियों की शुरुआत के बाद पहले 24-48 के लिए ठंड (बर्फ) का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, और अधिक पुरानी और चल रही मांसपेशियों में दर्द के लिए गर्मी का उपयोग करना है।
चरण 7. दर्द और सूजन को कम करने के लिए साधारण दर्द निवारक दवाएं आज़माएं।
अगर किसी भी जीवनशैली या पोषण संबंधी रणनीति ने आपकी मांसपेशियों में दर्द में मदद करने के लिए काम नहीं किया है, तो दर्द निवारक लेने से गर्भावस्था के दौरान दर्द की मांसपेशियों से संबंधित दर्द से राहत मिल सकती है। टाइलेनॉल (एसिटामिनोफेन) जैसी सामान्य ओवर-द-काउंटर दवाएं दर्द को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
अपने डॉक्टर से बात करें कि गर्भावस्था के दौरान आपके लिए कौन सी दर्द निवारक दवाएं सबसे उपयुक्त और सुरक्षित हैं।
विधि 2 का 3: पोषण संबंधी रणनीतियाँ आज़माना
चरण 1. अपने संपूर्ण पोषण के बारे में जागरूक रहें।
गर्भावस्था के दौरान एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है, न केवल आपके बच्चे को यथासंभव अच्छी तरह से बढ़ने में मदद करने के लिए, बल्कि इसलिए भी कि पोषक तत्वों की कमी से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
- मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के दर्द से निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कद्दू के बीज, उबले हुए पालक, चिनूक सैल्मन, स्विस चार्ड, तिल या ब्रोकली खाने से मांसपेशियों में दर्द के लिए मदद मिल सकती है।
- कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि कैल्शियम मांसपेशियों के कार्य में मदद करने के लिए मैग्नीशियम के साथ मिलकर काम करता है। कैल्शियम कई डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, या आप ओवर-द-काउंटर पूरक ले सकते हैं यदि यह आपके लिए आसान है।
- गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी ६ और बी १२ की खुराक लेने की भी सलाह दी जाती है, खासकर अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द है।
चरण 2. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श दैनिक प्रोटीन का सेवन कम से कम 70 ग्राम है। प्रत्येक प्रमुख भोजन में कम से कम एक प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें।
दुबला मांस, बीन्स, शंख, अंडे, दूध, पनीर, दही और टोफू प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 3. हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।
गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों में दर्द होने का एक अन्य कारण निर्जलीकरण भी हो सकता है। हो सकता है आपको प्यास न लगे, लेकिन आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है; इसलिए, अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान ढेर सारा पानी पीने की आदत डालें।
हर घंटे अलार्म सेट करने और एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
विधि 3 का 3: पता लगाना कि आपकी मांसपेशियों में दर्द क्यों है
चरण 1. गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों में दर्द के स्रोत को समझें।
जैसे-जैसे आपका गर्भाशय फैलता है, पीठ, पेट और जांघों में मांसपेशियों के अधिक काम करने के कारण दर्द और दर्द होता है। गर्भवती होने पर इन मांसपेशियों में दर्द होने का कारण यह है कि आप अपने शरीर के सामने सामान्य से अधिक वजन उठा रही हैं। नतीजतन, जो मांसपेशियां सामान्य रूप से उपयोग नहीं की जाती हैं वे सक्रिय हो जाती हैं और पीड़ादायक हो जाती हैं।
मांसपेशियों के चयापचय का उप-उत्पाद लैक्टिक एसिड, मांसपेशियों में सामान्य से अधिक होने पर मांसपेशियों में जमा हो जाता है। लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में जलन पैदा कर सकता है और बेचैनी और दर्द पैदा कर सकता है।
चरण 2. पीठ में दर्द की मांसपेशियों के स्रोत को पहचानें।
अक्सर गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को पीठ दर्द होता है जो दर्द और तेज हो सकता है। कहीं न कहीं सभी गर्भवती महिलाओं में से आधे से तीन चौथाई के बीच गर्भावस्था के दौरान किसी न किसी बिंदु पर पीठ दर्द होता है।
चरण 3. पेट की मांसपेशियों में दर्द के स्रोत से अवगत रहें।
पेट के निचले हिस्से में ऐंठन होना सामान्य है क्योंकि आपके पेट के अंदर बच्चा बढ़ रहा है। बच्चे के साथ-साथ गर्भाशय हर दिन बड़ा होता जाता है, जो कि परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए इसका समर्थन करने वाले स्नायुबंधन और मांसपेशियों को फैलाता है। यह स्ट्रेचिंग प्रक्रिया मांसपेशियों में दर्द पैदा करती है, खासकर जब आप स्थिति बदलते हैं, यदि आप विशेष रूप से सक्रिय हैं, या जब आप खांसते हैं।
चरण 4. जांघ की मांसपेशियों में दर्द के स्रोत को समझें।
जांघ की मांसपेशियां चलने और आपके आसन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। ये गतिविधियाँ गर्भावस्था के दौरान एक चुनौती बन सकती हैं और अतिरिक्त वजन के कारण मांसपेशियों पर तनाव पैदा कर सकती हैं। आप जितना अधिक वजन बढ़ाते हैं, आपके शरीर पर गुरुत्वाकर्षण का खिंचाव उतना ही अधिक होता है।
