आप सोच सकते हैं कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों को ठीक करने की आवश्यकता है। लेकिन, मेनोपॉज कोई बीमारी नहीं है। यह एक प्रजनन आयु से एक गैर-प्रजनन आयु में संक्रमण है जहां अब आप मासिक धर्म नहीं करते हैं। जबकि हर महिला का शरीर इस संक्रमण के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, कुछ महिलाओं को एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण समस्याओं का अनुभव होता है। सौभाग्य से, अपने आहार को बदलने से रजोनिवृत्ति के कई दुष्प्रभावों में सुधार हो सकता है।
कदम
विधि 1: 4 में से: आहार के माध्यम से विशिष्ट लक्षणों से राहत
चरण 1. गर्म चमक से राहत पाने के लिए सोया को शामिल करें।
यदि आपके चेहरे और छाती के ऊपरी हिस्से में गर्म चमक आ रही है, तो सोया उत्पादों को लेने का प्रयास करें। सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो आपके शरीर के एस्ट्रोजन की नकल करते हैं या थोड़ा अवरुद्ध करते हैं। कई महिलाओं को पता चलता है कि अधिक सोया या सोया उत्पाद खाने से दिनों या हफ्तों में गर्म चमक से राहत मिलती है। प्रतिदिन 1 या 2 सर्विंग टोफू, सोया दूध या सोया दही खाएं।
यदि आपको एस्ट्रोजन पर निर्भर स्तन कैंसर हुआ है, तो सोया और सोया उत्पादों से बचें। सोया को अपने आहार में शामिल करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि क्या आपका स्तन कैंसर एस्ट्रोजन पर निर्भर था।
चरण 2. वजन बढ़ाने के लिए फाइबर खाएं।
रजोनिवृत्ति के दौरान, आपका चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। अधिक फल और सब्जियां खाकर आप वजन की समस्या को नियंत्रित कर सकते हैं। इनमें फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सेम, फलियां, रास्पबेरी, नाशपाती (त्वचा के साथ), सेब (त्वचा के साथ), विभाजित मटर, आर्टिचोक, और हरी बीन्स।
चरण 3. थकान से लड़ने के लिए अपने चीनी का सेवन कम करें।
मेनोपॉज के दौरान आपको ज्यादा थकान महसूस हो सकती है। अपनी ऊर्जा के स्तर में सुधार करने के लिए, मीठा भोजन या पेय से बचें। अतिरिक्त शुगर आपके ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ा सकती है, जिससे आपको थकान महसूस होती है। अपनी चीनी को एक दिन में 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) तक सीमित करें। अतिरिक्त शर्करा देखने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।
मीठे स्नैक्स खाने के बजाय, नट्स, सीड्स और शुगर-फ्री योगर्ट या स्मूदी जैसे हाई-प्रोटीन स्नैक्स चुनें।
चरण 4. बेहतर नींद लेने के लिए अपने आहार को समायोजित करें।
अगर आपको रात में सोना या सोना मुश्किल लगता है, तो नाश्ता करें। आप नट्स, एक केला, दही, साबुत अनाज वाले पटाखे, एक सेब, पीनट बटर या पनीर खा सकते हैं। ये आपके ब्लड शुगर को स्थिर रख सकते हैं और आपके शरीर को नींद के लिए महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन सेरोटोनिन के स्वस्थ स्तर को छोड़ने में मदद करते हैं।
सोने से पहले किसी भी तरह के मीठे स्नैक्स से परहेज करें। आपके नाश्ते में हमेशा दुबला, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन जैसे पनीर या दुबला मांस शामिल होना चाहिए। ये आपके शरीर को सेरोटोनिन बनाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके मूड को बेहतर बना सकें।
यदि आप पाते हैं कि आपका मूड स्विंग हो रहा है या आपके रोने या परेशान होने की अधिक संभावना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो चिड़चिड़ापन और चिंता को कम कर सकें। मूड में सुधार करने वाले कई खाद्य पदार्थों में सेलेनियम और ट्रिप्टोफैन होते हैं। इनमें न्यूरोट्रांसमीटर होते हैं जो मूड और नींद को नियंत्रित कर सकते हैं। हर दिन इन खाद्य पदार्थों की 1 से 2 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें:
- ब्राज़ील नट्स: 3 नट्स को 1 सर्विंग के रूप में गिना जाता है
- ओट्स: 1/2 कप (45 ग्राम) को 1 सर्विंग माना जाता है
- केला: 1 सर्विंग एक मध्यम केला है
- कुक्कुट: सप्ताह में कुछ बार चिकन, टर्की या खेल मुर्गी खाएं
- दाल: १/२ कप (४० ग्राम) पकी हुई दाल १ सर्विंग है
विधि 2 का 4: सामान्य रूप से अपने आहार में सुधार
चरण 1. अपना भोजन स्वयं तैयार करें।
चूंकि यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि भोजन से रसायन रजोनिवृत्ति के लक्षणों में कैसे योगदान करते हैं, इसलिए संसाधित या पारंपरिक रूप से उगाए गए भोजन से बचना सबसे अच्छा है। अपने भोजन को यथासंभव उसके मूल या प्राकृतिक रूप के करीब रखें और जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करें। खरोंच से पकाने की कोशिश करें ताकि आप जो खा रहे हैं उसे नियंत्रित कर सकें।
यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो समय से पहले एक क्रॉक पॉट का उपयोग करने या मूल बातें (जैसे चावल, बीन्स, और यहां तक कि मीट और सब्जियां) तैयार करने और उन मूल चीजों को फ्रीज करने का प्रयास करें।
चरण 2. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का 90 से 95% जटिल होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि जब कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं, तो वे अधिक जटिल अणुओं में टूट जाते हैं जो आपके शरीर को संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं। यह ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकता है। साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थों जैसे अनाज, मटर, दाल, बीन्स और सब्जियों से जटिल कार्ब्स प्राप्त करें।
दोपहर के भोजन में अपने अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं ताकि आपके शरीर को उन्हें पचाने में अधिक समय लगे और अन्य भोजन के लिए हिस्से के आकार में कटौती करें।
चरण 3. अपने चीनी का सेवन कम करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर द्वारा जल्दी से टूट जाते हैं। इसका मतलब है कि आपका ब्लड शुगर तेजी से चरम पर होगा। यह रजोनिवृत्ति की थकान को और भी बदतर बना सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी को कम करने के लिए, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, सफेद चावल, कैंडी, कुकीज़, केक और अन्य कन्फेक्शन जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
- लेबल पढ़ें और उन उत्पादों से बचें जिनमें ग्लूकोज, सुक्रोज (टेबल शुगर), और फ्रुक्टोज (ज्यादातर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) के रूप में जोड़ा जाता है) जैसे बहुत अधिक शर्करा होते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि एचएफसीएस वाले पेय पदार्थ पीने से आपको मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 4. फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
फैटी एसिड (ओमेगा -3 एस) स्वस्थ वसा होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और मिजाज को नियंत्रित कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 एस रजोनिवृत्ति के कारण होने वाले अवसाद के लक्षणों को दूर कर सकता है। अपने आहार में ओमेगा -3 s प्राप्त करने के लिए, खाएं:
- जंगली पकड़ी गई मछली: सैल्मन, मैकेरल, टूना, कॉड, हैडॉक
- पिसे हुए अलसी: इनमें भी बहुत सारा फाइबर होता है
- संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ सीमित करें (जैसे गोमांस या त्वचा के साथ मुर्गी पालन)
चरण 5. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
कोशिश करें कि किसी भी किस्म के कम से कम 3 से 5 फल और सब्जियां खाएं। आप जो भी उत्पाद खा रहे हैं उसे बदल दें ताकि आपको कई तरह के रंग और पोषक तत्व मिलें। उत्पादन में पोषक तत्व (जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन, विटामिन और खनिज) रजोनिवृत्ति के दौरान आपके दिल और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए अच्छे होते हैं।
साथ ही आपको दिन भर में ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए। हर दिन 1 से 2 लीटर या 6 से 8 8 fl oz (240 mL) गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
विधि 3 का 4: हर्बल उपचार आजमाना
चरण 1. नींद न आने की समस्या से छुटकारा पाने के लिए वेलेरियन लें।
अगर आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो आप कैमोमाइल या वेलेरियन को हर्बल सप्लीमेंट या चाय के रूप में ले सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वेलेरियन (एक पौधा) आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
आप कभी-कभी वेलेरियन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सो जाने के लिए उस पर निर्भर रहने की आदत न डालें। यदि आप दवा ले रहे हैं तो आपको अपने डॉक्टर से किसी भी दवा पारस्परिक क्रिया के बारे में भी पूछना चाहिए।
चरण 2. काले कोहोश का प्रयोग करें।
काले कोहोश पौधे की जड़ पारंपरिक रूप से रजोनिवृत्ति के कारण होने वाली ऐंठन, मिजाज, चिड़चिड़ापन और गर्म चमक को दूर करने के लिए उपयोग की जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लैक कोहोश वास्तव में गर्म चमक और रात के पसीने के इलाज में कुछ नुस्खे वाली दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी है। जब आप इसे टैबलेट सप्लीमेंट के रूप में लेते हैं तो ब्लैक कोहोश सबसे प्रभावी होता है।
- कुछ डॉक्टर 6 महीने से अधिक समय तक ब्लैक कोहोश का उपयोग नहीं करने की सलाह देते हैं।
- चूंकि ब्लैक कोहोश में प्लांट एस्ट्रोजेन हो सकते हैं, अगर आपको स्तन कैंसर है, स्तन कैंसर का इतिहास है, या स्तन कैंसर का खतरा है, तो इसका उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. गर्म चमक के लिए ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल लेने का प्रयास करें।
अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन गर्म चमक के लक्षण को दूर करने के लिए अक्सर ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल लिया जाता है। इवनिंग प्रिमरोज़ तेल (और ब्लैक करंट ऑयल) में गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) होता है। यह फैटी एसिड एक विरोधी भड़काऊ है।
ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल (विशेषकर GLA) कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। इस पूरक को लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 4. चिड़चिड़ापन कम करने के लिए जिनसेंग लें।
अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि जिनसेंग की खुराक लेने से मूड में सुधार हो सकता है और रजोनिवृत्ति के कारण होने वाले अवसाद से राहत मिल सकती है। हमेशा निर्माता के निर्देशों का पालन करें और इसे विटामिन और खनिज पूरक के साथ लेने पर विचार करें।
यदि आप गर्भवती हैं तो जिनसेंग का उपयोग न करें, क्योंकि इससे जन्म दोषों का खतरा बढ़ सकता है। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपको कोई अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं और जिनसेंग का उपयोग करने से पहले आप वर्तमान में ले रहे किसी भी दवा और पूरक की सूची दें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा उपचार कब लेना है
चरण 1. रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में नियमित जांच के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
रजोनिवृत्ति अपने आप में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है जिसे चिकित्सकीय रूप से इलाज करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में कुछ चिकित्सीय स्थितियों के विकसित होने का आपका जोखिम बढ़ जाता है। जितनी बार वे आपके समग्र स्वास्थ्य पर नज़र रखने और उम्र बढ़ने और रजोनिवृत्ति की सामान्य जटिलताओं पर नज़र रखने की सलाह देते हैं, उतनी बार अपने डॉक्टर से मिलें।
रजोनिवृत्ति के बाद आपको हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, वजन बढ़ना, यौन क्रिया में कमी और मूत्र संबंधी समस्याओं (जैसे असंयम और बार-बार मूत्र पथ के संक्रमण) जैसी समस्याओं का खतरा हो सकता है।
चरण 2. अन्य उपचार विकल्पों पर चर्चा करें यदि प्राकृतिक उपचार मदद नहीं करते हैं।
यदि आपको प्राकृतिक उपचार के बावजूद रजोनिवृत्ति के लक्षणों के साथ रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे दवाओं का सुझाव दे सकते हैं जो आपके लक्षणों को नियंत्रित करने और सामान्य जटिलताओं (जैसे ऑस्टियोपोरोसिस) को रोकने में मदद कर सकती हैं। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- हार्मोन थेरेपी, जो गर्म चमक, हड्डियों के नुकसान और योनि के सूखेपन जैसे लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकती है।
- एंटीडिप्रेसेंट, जो गर्म चमक और मूड के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। आम तौर पर दौरे और उच्च रक्तचाप जैसी अन्य स्थितियों का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ दवाएं भी गर्म चमक को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
- ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज या रोकथाम में मदद करने के लिए दवाएं या पूरक।
चरण 3. कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों के प्रबंधन के लिए हर्बल सप्लीमेंट मददगार हो सकते हैं। हालाँकि, वे सभी के लिए नहीं हैं। वे अन्य दवाओं के साथ बुरी तरह से बातचीत कर सकते हैं या उन्हें कम प्रभावी होने का कारण बन सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं तो वे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप कौन से पूरक का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह या स्तन कैंसर या गर्भाशय फाइब्रॉएड जैसी हार्मोन-संवेदनशील स्थिति है, तो आपका डॉक्टर जिनसेंग लेने की सलाह दे सकता है। यदि आप कुछ दवाएं ले रहे हैं, जैसे कि वार्फरिन (एक रक्त पतला करने वाला), कुछ एंटीडिप्रेसेंट, या मधुमेह की दवाएं, तो आपको इसे नहीं लेना चाहिए।
- यदि आप कोई हर्बल सप्लीमेंट लेते समय साइड इफेक्ट का अनुभव करते हैं तो रुकें और अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपके पास गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया के संकेत हैं, जैसे कि सांस लेने या निगलने में कठिनाई, मतली और उल्टी, चक्कर आना या भटकाव, या आपके चेहरे, होंठ, जीभ या गले में सूजन है, तो आपातकालीन देखभाल की तलाश करें।
