मेनोपॉज आपके लिए तनावपूर्ण समय हो सकता है। हार्मोनल परिवर्तन से गर्म चमक, मिजाज और अन्य शारीरिक परेशानी हो सकती है। सौभाग्य से, बहुत सी चीजें हैं जो आप खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए कर सकते हैं। जबकि डॉक्टर कभी-कभी इन मुद्दों को ठीक करने के लिए दवाएं या हार्मोन थेरेपी का सुझाव देते हैं, आप अपने दैनिक जीवन में भी मदद करने के लिए कदम उठा सकते हैं। यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, लेकिन फिर भी अधिक लाभ नहीं देखते हैं, तो आप अपने चिकित्सक से हार्मोन की खुराक जैसे अधिक विकल्पों के लिए बात कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार युक्तियाँ
आपका आहार हर दिन आपके महसूस करने के तरीके पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप रजोनिवृत्ति शुरू करते हैं। आपके हार्मोन में बदलाव के बाद अच्छा पोषण आपके शरीर को मजबूत रख सकता है और गर्म चमक को दूर करने में भी मदद कर सकता है। रजोनिवृत्ति का एक सामान्य लक्षण धीमी चयापचय और वजन बढ़ना है, इसलिए सही खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। रजोनिवृत्ति से लड़ने वाले आहार के लिए इन सरल चरणों का पालन करें।
चरण 1. अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार का पालन करें।
जबकि एक भी ऐसा आहार नहीं है जो आपके सभी लक्षणों को ठीक कर सके, एक स्वस्थ, संतुलित आहार सबसे अच्छा है। भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल करें ताकि आपके शरीर को इसके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलें।
साथ ही जितना हो सके तले, वसायुक्त, प्रसंस्कृत या मीठे खाद्य पदार्थों को काट लें। ये खाली कैलोरी जोड़ते हैं और इनमें कई अच्छे पोषक तत्व नहीं होते हैं।
चरण 2. अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी शामिल करें।
रजोनिवृत्ति के दौरान विटामिन और खनिज की कमी से आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको उन्हें मजबूत रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिले। इन पोषक तत्वों के लिए कम वसा वाली डेयरी, पत्तेदार हरी सब्जियां, बीन्स, अंडे, मछली और नट्स का भरपूर सेवन करें।
यदि आपको पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहा है तो आपका डॉक्टर आपको कैल्शियम या विटामिन डी की खुराक लेने के लिए कह सकता है। इन सप्लीमेंट्स को अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार लें।
चरण 3. प्राकृतिक एस्ट्रोजन के स्रोतों का सेवन करें।
चूंकि रजोनिवृत्ति के दौरान आपके एस्ट्रोजन का स्तर गिर जाता है, इसलिए पौधे के स्रोत खाने से कुछ परेशानी दूर हो सकती है। अपने शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने आहार में सोया, छोले, दाल, अलसी, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों को शामिल करें।
चरण 4। अगर आपको गर्म चमक है तो कैफीन और मसालेदार भोजन पर कटौती करें।
ये 2 आइटम गर्म चमक को ट्रिगर करते हैं या उन्हें बदतर बनाते हैं। अगर वे आपको परेशान करते हैं, तो वापस काट लें या उनसे पूरी तरह से बचें।
विशेष रूप से सोने के कुछ घंटों के भीतर कैफीन से बचें। रजोनिवृत्ति के दौरान आपको सोने में परेशानी हो सकती है, और कैफीन इसे और खराब कर देगा।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना आपके लक्षणों को दूर कर सकता है और आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। सामान्य तौर पर, पर्याप्त पानी पिएं ताकि आपका मूत्र हल्का पीला हो और आपको प्यास न लगे।
यदि आपके पास एक गर्म फ्लैश है, तो एक गिलास ठंडा पानी मदद कर सकता है।
चरण 6. अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। रजोनिवृत्ति के दौरान अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अधिक से अधिक अतिरिक्त और संसाधित चीनी को काटने का प्रयास करें।
चरण 7. अपने पीने को सीमित करें।
शराब भी गर्म चमक को बदतर बना सकती है, इसलिए देखें कि आप कितना पीते हैं।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन
आहार के अच्छे विकल्प चुनने के अलावा, ऐसी और भी बहुत सी चीज़ें हैं जो आप रोज़ाना खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए कर सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान आपको अनिद्रा, वजन बढ़ना, मिजाज और गर्म चमक का अनुभव हो सकता है। हालांकि आप इन लक्षणों को पूरी तरह से ठीक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपके दैनिक जीवन में कुछ साधारण बदलावों से भारी लाभ हो सकता है।
चरण 1. हर दिन कुछ व्यायाम करें।
हो सकता है कि आपको बहुत अधिक व्यायाम करने का मन न हो, खासकर यदि आपको गर्म चमक आ रही हो। हालांकि, नियमित व्यायाम आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है और रजोनिवृत्ति के दौरान आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को भी मजबूत रख सकता है। अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने और अपने लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए हर दिन 30 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें।
- इन लाभों का आनंद लेने के लिए आपको गहन व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। अपने बगीचे में रोजाना टहलना या कोई काम करना भी शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है।
- आप दिन भर में कुछ व्यायाम भी सम्मिलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने का प्रयास करें।
चरण 2. गर्म चमक से राहत पाने के लिए वजन कम करें।
यह कठिन हो सकता है, लेकिन अधिक वजन वाली महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान अधिक गर्म चमक होती है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने चिकित्सक से सर्वोत्तम आहार और व्यायाम दिनचर्या के बारे में बात करें।
सौभाग्य से, रजोनिवृत्ति से राहत पाने के लिए कुछ कदम जैसे सही खाना और व्यायाम करना भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. परतों में पोशाक ताकि आप गर्म चमक के दौरान कुछ उतार सकें।
यह आपके लिए गर्म चमक से निपटना बहुत आसान बना सकता है।
यदि आपके पास एक गर्म फ्लैश है और कुछ परतों को हटाने के बाद भी ठंडा नहीं हो सकता है, तो यदि आप कर सकते हैं तो ठंडे स्थान पर जाने का प्रयास करें।
Step 4. रात को अपने बेडरूम को ठंडा रखें।
गर्म चमक और रात में पसीना आना रजोनिवृत्ति के एक सामान्य लक्षण हैं। सोते समय अपने कमरे को ठंडा और आरामदायक रखने के लिए पंखे या वातानुकूलन का प्रयोग करें।
चरण 5. अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ धूप लें।
विटामिन डी कई खाद्य पदार्थों में नहीं होता है इसलिए हो सकता है कि आपको अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल रहा हो। सौभाग्य से, अगर आपको सूरज की रोशनी मिलती है तो आपका शरीर अपना विटामिन डी बना सकता है, इसलिए हर दिन कुछ समय बाहर धूप में बिताएं।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, और यह असहज गर्म चमक को भी ट्रिगर कर सकता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके छोड़ देना सबसे अच्छा है।
सेकेंडहैंड धूम्रपान भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, इसलिए किसी को भी अपने घर के अंदर धूम्रपान न करने दें।
विधि 3 का 3: वैकल्पिक उपचार
आप रजोनिवृत्ति के लिए हर्बल या प्राकृतिक उपचार के बारे में भी उत्सुक हो सकते हैं। सौभाग्य से, इनमें से कुछ ऐसे हैं जो आपके काम आ सकते हैं। वे पारंपरिक उपचारों की तरह सफल नहीं हो सकते हैं, लेकिन कई महिलाएं उन्हें मददगार पाती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं, हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें।
चरण 1. अपने श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम करें।
रजोनिवृत्ति के दौरान असंयम को रोकने के लिए अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना सहायक होता है।
चरण 2. यदि आपको कुछ मानसिक स्वास्थ्य सहायता की आवश्यकता हो तो किसी चिकित्सक से बात करें।
रजोनिवृत्ति के दौरान आप उदास या उदास महसूस कर सकती हैं। यह पूरी तरह से सामान्य है और इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। यह सिर्फ इसलिए है क्योंकि आपके हार्मोन संतुलन से बाहर हैं। अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो किसी थेरेपिस्ट से बात करना आपके लिए एक बड़ी मदद हो सकती है।
- रजोनिवृत्ति का अनुभव करने वाली अन्य महिलाओं से जुड़ने के लिए आप किसी सहायता या फ़ोकस समूह में भी शामिल हो सकते हैं। ऐसे लोगों से बात करना जो जानते हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं, बहुत सुकून देने वाला हो सकता है।
- यदि टॉक थेरेपी आपके लिए काम नहीं कर रही है, तो आपका डॉक्टर एंटीडिप्रेसेंट का सुझाव दे सकता है। यह भी सामान्य है, इसलिए आपको इस पर विचार करना चाहिए कि क्या आपका मानसिक स्वास्थ्य पीड़ित है।
चरण 3. गर्म चमक के इलाज के लिए काले कोहोश का प्रयास करें।
यह हर्बल उपचार एक लोकप्रिय प्राकृतिक रजोनिवृत्ति उपचार है, विशेष रूप से गर्म चमक के लिए। आप इसे चाय, कैप्सूल या लिक्विड एक्सट्रेक्ट के रूप में ले सकते हैं।
- अध्ययन काले कोहोश लेने के लिए एक बड़ा लाभ नहीं दिखाते हैं, लेकिन अगर आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो 3-6 महीने के लिए प्रति दिन 120-160 मिलीग्राम लें ताकि आप लाभ देख सकें।
- स्तन कैंसर के इतिहास वाली महिलाओं के लिए ब्लैक कोहोश असुरक्षित हो सकता है, इसलिए इसे आजमाने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें।
चरण 4. अपने हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए लाल तिपतिया घास लें।
लाल तिपतिया घास में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो एस्ट्रोजन के समान होते हैं और आपके कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यह पूरक कैप्सूल या चाय के रूप में आता है।
- लाल तिपतिया घास की एक सामान्य खुराक 6-12 महीनों के लिए प्रति दिन 80-120 मिलीग्राम है। परिणाम बहुत बड़े नहीं थे, लेकिन लाल तिपतिया घास ने कई मामलों में गर्म चमक को कम किया।
- यदि आप रजोनिवृत्ति के लिए हार्मोन दवाएं भी ले रही हैं तो लाल तिपतिया घास सुरक्षित नहीं है।
चरण 5. एक्यूपंक्चर से तनाव दूर करें।
अनुसंधान निश्चित नहीं है, लेकिन एक्यूपंक्चर गर्म चमक और तनाव को कम कर सकता है। परिणाम अस्थायी हैं इसलिए आपको लगातार सत्रों की आवश्यकता है।
हमेशा एक लाइसेंस प्राप्त और अनुभवी एक्यूपंक्चर चिकित्सक से मिलें ताकि आप जान सकें कि आपको सबसे अच्छा इलाज मिल रहा है।
स्टेप 6. माइंडफुलनेस एक्सरसाइज से तनाव कम करें।
रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के लिए योग, ध्यान और ताई ची जैसी गतिविधियों से लाभ होता है। इन गतिविधियों में से किसी एक के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय निकालने का प्रयास करें, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए काम करता है।
चरण 7. सम्मोहन के साथ अपनी नींद में सुधार करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पेशेवर सम्मोहन चिकित्सा रजोनिवृत्त महिलाओं को सोने में मदद करती है। यह गर्म चमक और तनाव को भी दूर कर सकता है। यदि आप चाहते हैं, तो आप देख सकते हैं कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं।
हमेशा एक पेशेवर सम्मोहन चिकित्सक के पास जाएँ, जिसके पास सही प्रशिक्षण और अनुभव हो।
चिकित्सा Takeaways
रजोनिवृत्ति एक रोमांचक समय है, लेकिन इसके कुछ असुविधाजनक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने दैनिक जीवन में अपने लक्षणों को दूर करने और अपने आप को अधिक आरामदायक बनाने के लिए कर सकते हैं। इन आसान से स्टेप्स को फॉलो करके आप बिना ज्यादा परेशानी के मेनोपॉज के जरिए इसे बना सकती हैं। यदि आप इन युक्तियों को आजमाते हैं और अधिक अंतर नहीं देखते हैं, तो अधिक विकल्पों के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। रजोनिवृत्ति के लिए पारंपरिक उपचार खोए हुए एस्ट्रोजन को बदलने के लिए हार्मोन थेरेपी है, जो आपके लक्षणों को कम करने और आपको रजोनिवृत्ति के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करनी चाहिए।
