गर्दन का अकड़ना आमतौर पर किसी गंभीर चिकित्सा समस्या का संकेत नहीं होता है, लेकिन यह आपकी दैनिक गतिविधियों को बाधित कर सकता है और सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है। गर्दन में अकड़न का कारण कई मुद्दों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जिसमें काम पर खराब मुद्रा, गलत तरीके से सोना, व्यायाम के कारण तनाव, चिंता या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शामिल हैं। अपनी गर्दन को राहत देने के लिए इन चरणों को आजमाएं।
कदम
विधि १ का ८: गर्म और ठंडे उपचारों का उपयोग करना
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चरण 1. अपनी गर्दन पर नम गर्मी का प्रयोग करें।
गर्मी तंग मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती है, और नम गर्मी सूखी गर्मी से बेहतर होती है, क्योंकि यह गर्दन में अधिक प्रभावी ढंग से प्रवेश कर सकती है। पीठ या गर्दन के क्षेत्र में एक बार में कम से कम 20 मिनट के लिए दिन में 3 बार गर्मी लगाएं।
युक्ति:
आपकी गर्दन पर गर्मी लगाने के लिए एक नम हीटिंग पैड (दवा की दुकानों पर उपलब्ध) सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि तापमान को नियंत्रित किया जा सकता है और लंबे समय तक लगाया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, गर्म पानी की बोतल का उपयोग करें या गर्म स्नान या स्नान करें।
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स्टेप 2. एक गर्म तौलिये को अपनी गर्दन पर रखें।
गर्म पानी से भरे कटोरे में एक हाथ तौलिया रखें, या पूरे तौलिये पर गर्म पानी डालें। वैकल्पिक रूप से, तौलिया को 5-7 मिनट के लिए ड्रायर में रख दें। तौलिये को इतना ही सुखा लें कि वह टपकता नहीं है, लेकिन फिर भी उसकी गर्मी बनी रहती है। गर्दन में अकड़न या दर्द होने पर तौलिये को अपनी गर्दन के ऊपर रखें। उसके बाद लगभग 20 मिनट प्रतीक्षा करें और इसे फिर से करें। ऐसा करीब 3 बार करते रहें।
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चरण 3. अपनी गर्दन को शांत करने के लिए एक आइस पैक आज़माएं।
ठंड स्थानीय दर्द को कम करती है और लैक्टिक एसिड के निर्माण को सीमित करती है, जिससे दर्द हो सकता है। एक आइस पैक का उपयोग करें और इसे अपनी गर्दन के उस हिस्से पर रखें जो कठोर महसूस होता है (आमतौर पर आपकी गर्दन के पीछे आपकी हेयरलाइन पर)। पैक को हर 2 घंटे में 10-15 मिनट के लिए वहीं रखें।
- आप अपनी गर्दन पर बर्फ लगाने के लिए अधिक आरामदायक स्थिति भी आज़मा सकते हैं। एक आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने सिर को पीछे कर लें। पैक को अपने कंधों और अपने सिर के नीचे के बीच रखें। इसके खिलाफ वापस झुकें ताकि आपकी गर्दन को ठंडे तापमान का पूरा फायदा मिले।
- कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि बर्फ से गर्दन में अकड़न बढ़ेगी क्योंकि ठंड आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ देगी। कोशिश करें कि आपकी गर्दन को क्या अच्छा लगे।
- पहले 48-72 घंटों में तीव्र दर्द के लिए ठंडे उपचार का प्रयोग करें, और फिर गर्मी पर स्विच करें।
विधि 2 का 8: गर्दन की जकड़न को दूर करने के लिए स्ट्रेच का उपयोग करना
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चरण 1. अपने सिर को आगे और पीछे की ओर झुकाएं।
ज्यादातर मामलों में, तंग या तनावपूर्ण गर्दन की मांसपेशियों के कारण तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करके एक कठोर गर्दन को तुरंत राहत दी जा सकती है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाकर अपनी गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इसके बाद अपनी ठुड्डी को आसमान की तरफ उठाएं। कई मिनट तक दोहराएं।
यदि यह व्यायाम दर्दनाक लगता है, तो अपने सिर को बहुत आगे या पीछे न झुकाएं। थोड़ा खिंचाव महसूस करने के लिए बस पर्याप्त गति करने का प्रयास करें।
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चरण 2. अपने सिर को बगल से झुकाएं।
अपने सिर को एक कंधे की ओर और फिर दूसरे की ओर झुकाकर अपनी गर्दन के किनारों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक दर्द थोड़ा कम न हो जाए और मांसपेशियां कम तनाव महसूस न करें।
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चरण 3. अपने सिर को बाएँ से दाएँ घुमाएँ।
जब आपकी गर्दन अकड़ जाती है तो यह अक्सर सबसे दर्दनाक गति होती है, इसलिए इसे धीरे-धीरे करें। कई मिनट तक अपने सिर को बाएँ से दाएँ घुमाते रहें।
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चरण 4. भारी शारीरिक गतिविधि कम करें।
गर्दन में अकड़न आने के बाद पहले कुछ दिनों के लिए, शारीरिक गतिविधि की मात्रा को कम करना एक अच्छा विचार है। यह लक्षणों को कम करने और आपके द्वारा अनुभव की जा रही कुछ सूजन को दूर करने में मदद करेगा। गर्दन में अकड़न आने के बाद पहले 2 से 3 सप्ताह तक निम्नलिखित खेलों या व्यायामों से बचें:
- फ़ुटबॉल, रग्बी, हॉकी, या कोई अन्य उच्च संपर्क वाले खेल
- गोल्फ़
- दौड़ना या जॉगिंग
- भारोत्तोलन
- बैले
- सिट-अप्स और लेग लिफ्ट्स
विधि 3 का 8: यह जानना कि डॉक्टर को कब देखना है
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चरण 1. अगर आपको दर्द है जो दूर नहीं होगा तो डॉक्टर से मिलें।
कभी-कभी गर्दन का अकड़ना किसी गहरी समस्या का लक्षण होता है, ठीक वैसे ही जैसे आपकी रीढ़ की हड्डी में स्लिप डिस्क या नस में दर्द हो रहा हो। इस प्रकार की चोट अपने आप दूर नहीं हो सकती है। यदि आप कुछ दिनों से अधिक समय से जकड़न का अनुभव कर रहे हैं, तो यह पता लगाने के लिए डॉक्टर को बुलाएँ कि क्या आपको चिकित्सकीय सहायता की आवश्यकता है।
आपका डॉक्टर एक विरोधी भड़काऊ इंजेक्शन दे सकता है। कोर्टिसोन इंजेक्शन सीधे कठोरता की जगह पर दिए जा सकते हैं और वे गर्दन की सूजन को कम कर देंगे, जो कठोरता में योगदान दे सकता है।
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चरण 2. अपने चिंता स्तर की जाँच करें।
गर्दन में अकड़न शरीर में अत्यधिक तनाव के कारण हो सकती है, अक्सर चिंता के निर्माण के परिणामस्वरूप। अगर आपको लगता है कि आपकी चिंता गर्दन में अकड़न के लिए योगदान दे रही है, तो आप चिंता के इलाज के बारे में बात करने के लिए डॉक्टर या परामर्शदाता के पास जा सकते हैं।
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चरण 3. यदि आप गंभीर लक्षण देखते हैं तो चिकित्सा सहायता प्राप्त करें।
गर्दन में अकड़न होना मेनिन्जाइटिस के प्राथमिक लक्षणों में से एक है, एक गंभीर जीवाणु बीमारी जो मस्तिष्क के चारों ओर सूजन का कारण बनती है। गर्दन का अकड़ना यह भी संकेत दे सकता है कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव होने पर तत्काल चिकित्सा सहायता प्राप्त करें:
- एक बुखार।
- उल्टी और मतली।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने में कठिनाई।
- सीने में दर्द या बायें हाथ में दर्द।
- चक्कर आना।
- अगर आपको बैठने, खड़े होने या चलने में परेशानी होती है, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें।
विधि 4 में से 8: दर्द निवारक उपचार की कोशिश करना
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चरण 1. एक सामयिक एनाल्जेसिक लागू करें।
तत्काल राहत उन बामों द्वारा भी प्रदान की जा सकती है जिनमें मेन्थॉल या कोई अन्य घटक होता है जो त्वचा और मांसपेशियों को शांत करता है। कुछ लोकप्रिय प्रकार के बाम में Icy Hot, Bengay और Aspercreme शामिल हैं।
घर का बना एनाल्जेसिक बनाना
यदि आप रसायनों से बचना चाहते हैं, तो आप घर पर ही अपना एनाल्जेसिक भी बना सकते हैं।
नारियल का तेल और मोम मिलाएं:
मध्यम आंच पर एक छोटे बर्तन में 2 यूएस टेबलस्पून (30 एमएल) नारियल के तेल को 1 यूएस टेबलस्पून (15 एमएल) मोम के साथ पिघलाएं।
तेल जोड़ें:
इसमें 5 बूंद पेपरमिंट ऑयल और 5 बूंद यूकेलिप्टस ऑयल मिलाएं।
इसे एक कंटेनर में सील करें:
मिश्रण को एक ढक्कन वाले कंटेनर में डालें, जैसे कि एक छोटा ग्लास मेसन जार।
जब यह ठंडा हो जाए तो इसे अपनी गर्दन और आसपास के क्षेत्र पर लगाएं।
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चरण 2. इबुप्रोफेन या एस्पिरिन लें।
NSAIDs, या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे कि इबुप्रोफेन और एस्पिरिन प्रभावी दर्द से राहत प्रदान करते हैं और काउंटर पर उपलब्ध हैं। अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं लेना सुनिश्चित करें।
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चरण 3. मांसपेशियों को आराम देने वाला प्रयास करें।
मांसपेशियों को आराम देने वाले और कठोर या गले में खराश से राहत प्रदान करने में मांसपेशियों को आराम देने वाले उपयोगी होते हैं। उन्हें केवल अल्पकालिक राहत के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, और सोने जाने की योजना बनाने से ठीक पहले उन्हें सबसे अच्छा लिया जाता है। अगर स्ट्रेचिंग और हीट या कोल्ड थेरेपी जैसे अन्य तरीके काम नहीं कर रहे हैं तो मसल रिलैक्सेंट का इस्तेमाल करें।
मांसपेशियों को आराम देने वालों में अन्य दवाएं हो सकती हैं। उचित खुराक लेने के लिए निर्देशों को ध्यान से पढ़ें।
विधि ५ का ८: अपने स्लीपिंग सेटअप को समायोजित करना
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चरण 1. ऐसा तकिया चुनें जो आपको सहारा दे।
अगर आप कभी कभार गर्दन में अकड़न के साथ उठते हैं, तो आपके तकिए में गलती हो सकती है। आप कैसे सोते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, एक ऐसा तकिया चुनें जो गर्दन की जकड़न को कम करे। मेमोरी फोम तकिए एक अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि वे लगातार समर्थन देते हैं ताकि नींद के दौरान आपकी गर्दन पूरी तरह से आराम कर सके।
सही तकिया कैसे चुनें
अगर आप पीठ के बल सोते हैं:
एक पतला तकिया चुनें जिसमें तकिए के निचले तीसरे भाग में थोड़ा अधिक मचान (अतिरिक्त मोटाई) हो। इससे आपकी गर्दन फूल जाएगी।
यदि आप साइड स्लीपर हैं:
एक मजबूत तकिया लें जो आपके सिर को क्षैतिज रखे और इसे वापस गद्दे में डूबने से रोके। आप चाहते हैं कि आपके कान और आपके कंधे के बीच का क्षेत्र पूरी तरह से समर्थित हो। इसके अतिरिक्त, आप बेहतर रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ सो सकते हैं।
अगर आप पेट के बल सोते हैं:
पेट के बल सोना आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा नहीं है, इसलिए - यदि संभव हो तो - करवट लेकर सोने की कोशिश करें। यदि आप अपने पेट पर कुछ महसूस करना पसंद करते हैं तो आप अपनी छाती के खिलाफ एक शरीर के तकिए को गले लगा सकते हैं। यदि आप वास्तव में अपने पेट के बल सोना पसंद करते हैं, हालांकि, एक पतले तकिए का विकल्प चुनें, या बिल्कुल भी नहीं।
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स्टेप 2. फेदर पिलो को एक साल बाद बदलें।
पंखों से भरे तकिए गर्दन के लिए उत्कृष्ट समर्थन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन लगभग एक वर्ष के बाद वे अपना फुलाना खो देते हैं। यदि आपके पास इतने लंबे समय के लिए अपना तकिया है और आप एक कठोर गर्दन का अनुभव कर रहे हैं, तो एक नया तकिया लेने पर विचार करें।
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चरण 3. बिना तकिये के सोने की कोशिश करें।
कई डॉक्टर आपकी गर्दन को मोड़ने के बाद कुछ रातों तक बिना तकिये के सोने की सलाह देते हैं। यह लक्षणों को दूर करने और गलत स्थिति में सोने के कारण होने वाली जकड़न को रोकने में मदद कर सकता है।
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चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा पर्याप्त रूप से दृढ़ है।
हो सकता है कि आपका गद्दा आपकी रीढ़ और गर्दन को पर्याप्त सहारा न दे रहा हो। यदि आपको एक नया गद्दा खरीदे हुए कई साल हो गए हैं, तो यह एक नए के लिए समय हो सकता है।
आप अपने गद्दे को पलटने का भी प्रयास कर सकते हैं, जो कि कभी-कभी किया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि गद्दा खराब नहीं हो। निर्माता के देखभाल निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ प्रकार के गद्दे (उदाहरण के लिए, तकिए के शीर्ष गद्दे) को आमतौर पर फ़्लिप नहीं किया जाना चाहिए।
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चरण 5. पेट के बल सोने से बचें।
पेट के बल सोने से रीढ़ और गर्दन पर खुरदुरापन आ सकता है, क्योंकि रात भर आपकी गर्दन एक तरफ ही रहती है। अपनी तरफ या पीठ के बल सोने की कोशिश करें। यहां तक कि अगर आप सोते समय अपने पेट को मोड़ते हैं, तो भी आपने अपने पेट पर कम समय बिताया होगा, अगर आपने उस तरह से सोना शुरू किया था।
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चरण 6. हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
पर्याप्त आराम करने से आपका शरीर खुद को बहाल कर पाएगा। नींद की गड़बड़ी, जैसे कि रात के बीच में जागना या सोने में परेशानी होना, गर्दन के दर्द को बढ़ा सकता है, क्योंकि आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए पर्याप्त आराम का समय नहीं मिल रहा है। हर रात पूरी रात सोने का लक्ष्य रखें।
विधि 6 का 8: राहत लाने के लिए मालिश और वैकल्पिक उपचारों का उपयोग करना
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चरण 1. अपनी गर्दन की मालिश करें।
गर्दन की अकड़न से राहत पाने के लिए मसाज थेरेपी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। यदि आप अपनी गर्दन की मालिश कर रहे हैं, तो इस तकनीक का प्रयोग करें:
- अपने हाथों से ऊपर और नीचे रगड़ कर अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को गर्म करें।
- हल्के दबाव के साथ, अपनी उंगलियों का उपयोग अपनी गर्दन पर गोलाकार गति में रगड़ने के लिए करें। उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो सबसे अधिक कठोर हैं, लेकिन राहत के लिए अपनी पूरी गर्दन को रगड़ें।
- इस गति को अपनी गर्दन के ऊपर और नीचे कई मिनट तक दोहराएं।
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चरण 2. एक मालिश चिकित्सक के पास जाएँ।
एक मालिश चिकित्सक आपके साथ यह पता लगाने के लिए काम करेगा कि आपके शरीर में तनाव कहाँ है। जबकि आपकी गर्दन कठोर हो सकती है, आपको वास्तव में आपकी पीठ के अन्य हिस्सों या आपकी गर्दन में बनने वाले कंधों में तनाव हो सकता है।
यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य बीमा से जांचें कि मालिश आपकी स्वास्थ्य योजना के अंतर्गत आती है या नहीं।
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चरण 3. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर त्वचा के विभिन्न रणनीतिक बिंदुओं को छोटी सुइयों से भेदकर दर्द और अन्य बीमारियों का चीनी उपचार है। हालांकि कुछ सवाल एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता पर सवाल उठाते हैं, कई पुराने गर्दन-दर्द पीड़ित इस उपचार की कसम खाते हैं।
परामर्श के लिए एक्यूपंक्चर चिकित्सक से मिलें और उनसे विशेष रूप से गर्दन की जकड़न या गर्दन के दर्द के इलाज के बारे में पूछें।
विधि ७ का ८: अन्य घरेलू उपचारों को आजमाना
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चरण 1. मैग्नीशियम की खुराक लें।
हालांकि यह वैज्ञानिक रूप से कठोर या गले में खराश में मदद करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है, मैग्नीशियम को दुर्बल मांसपेशियों की व्यथा से पीड़ित कई लोगों के लिए एक प्रभावी विश्राम तकनीक के रूप में माना गया है। मैग्नीशियम की खुराक लेने का प्रयास करें।
मैग्नीशियम पूरक की अनुशंसित दैनिक भत्ता उम्र और लिंग के आधार पर 310 मिलीग्राम से 420 मिलीग्राम तक कहीं भी है। अनुशंसित दैनिक खुराक से अधिक न हो।
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चरण 2. एप्सम साल्ट को गर्म पानी के स्नान में आज़माएं।
एप्सम साल्ट, या मैग्नीशियम सल्फेट, कई गर्म पानी के स्नान के लिए एक सामान्य अतिरिक्त है, हालांकि विज्ञान से पता चलता है कि इप्सॉम लवण का दर्द की मांसपेशियों में सुधार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
एप्सम सॉल्ट बाथ कैसे लें
अपने बाथटब में भरें गर्म पानी जो स्पर्श करने के लिए आरामदायक है।
एक मानक आकार के टब के लिए, एप्सम सॉल्ट में 1 से 2 c (240 से 470 mL) मिलाएं पानी के लिए, जबकि पानी इसे भंग करने में मदद करने के लिए चल रहा है।
अपने शरीर को डुबोएं - सहित आपकी गर्दन जितनी हो सके उतनी - पानी में कम से कम १२ मिनट, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें।
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चरण 3. चीनी त्वचा स्क्रैपिंग, या गुआ शा का प्रयास करें।
चीन और वियतनाम में एक बहुत लोकप्रिय प्रथा, त्वचा को खुरचने के लिए पीठ को खुरचने के लिए एक सुस्त चम्मच का उपयोग किया जाता है ताकि चोट लग जाए। यह क्रिया क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देने के साथ-साथ क्षेत्र से विषाक्त पदार्थों या अन्य अस्वास्थ्यकर तत्वों को हटाने के लिए माना जाता है। गुआ शा का व्यापक वैज्ञानिक समुदाय द्वारा परीक्षण किया जाने लगा है, कभी-कभी सकारात्मक परिणाम के साथ।
- गुआ शा विवाद के बिना नहीं है। क्योंकि यह हल्की चोट पैदा करता है, यह अक्सर अप्रभावी दिखता है, और यह कुछ रोगियों के लिए सुखदायक या परिणाम नहीं दे सकता है।
- गुआ शा उपचार सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए; जब स्क्रैपिंग अच्छी न लगे या आपकी त्वचा पर खुरदुरी हो तो अपने व्यवसायी से बात करें। आप परेशान त्वचा और आराम के बिना सत्र नहीं छोड़ना चाहते हैं।
विधि 8 का 8: पुनरावृत्ति को रोकना
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चरण 1. अपने कार्यक्षेत्र को एर्गोनोमिक होने के लिए सेट करें।
बहुत से लोग कठोर गर्दन से पीड़ित होते हैं क्योंकि उनका कार्य सेटअप एर्गोनोमिक नहीं होता है। अपनी कुर्सी को इस तरह रखें कि आप अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें और आपकी बाहें आपके डेस्क पर टिकी हों।
यदि आपके पास कंप्यूटर मॉनीटर है, तो सुनिश्चित करें कि यह आंखों के स्तर पर है।
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चरण 2. बहुत देर तक न बैठें।
यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं या आप कार में बहुत समय बिताते हैं, तो बहुत से छोटे ब्रेक लें। घूमने से आपकी मांसपेशियों को अंत तक घंटों तक कठोर रहने के बजाय खिंचाव का मौका मिलता है।
0 1 जल्द आ रहा है
चरण 3. अपने फोन को बार-बार नीचे की ओर न देखें।
अपनी गर्दन को लगातार नीचे की ओर झुकाते रहने से आपकी गर्दन को धीरे-धीरे नुकसान पहुंच सकता है। इसके बजाय, अपने फोन या टैबलेट को आंखों के स्तर पर अपने सामने रखने की कोशिश करें।
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स्टेप 4. किताब का भारी बैग केवल एक कंधे पर न पहनें।
एक कंधे पर बहुत अधिक भार उठाने से आपके शरीर के एक हिस्से को दूसरे पर असमान रूप से तनाव होगा। आपकी गर्दन और पीठ वजन की भरपाई करेंगे और इसके परिणामस्वरूप गर्दन में अकड़न हो सकती है। इसके बजाय, एक बैकपैक या एक छोटा रोलिंग सूटकेस चुनें।
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चरण 5. उचित कसरत तकनीक का प्रयोग करें।
अनुचित तरीके से वजन उठाना गर्दन में अकड़न का एक सामान्य कारण है। यदि आप एक सुरक्षित तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं या तंत्रिका को चुटकी ले सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं, एक प्रशिक्षक के साथ काम करें।
- जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें। उठाना आसान नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको यह भी महसूस नहीं होना चाहिए कि आप आगे की ओर गिरने वाले हैं। अपने शरीर के प्रकार और ताकत के स्तर के लिए उपयुक्त वजन का पता लगाएं।
- प्रति सप्ताह बहुत अधिक बार न उठाएं। कसरत सत्रों के बीच आपकी मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय चाहिए। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप अपने आप को अधिक तनाव में डाल सकते हैं।
