जब आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को कम रखने के अधिक प्राकृतिक तरीके होते हैं, तो दवाएं लेना अकार्बनिक और विदेशी लगता है। यदि आप केवल अपने कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करना चाहते हैं, लेकिन दवाओं (या लक्षणों) का झंझट नहीं चाहते हैं, तो आज से हृदय-स्वस्थ होने के तरीके यहां दिए गए हैं।
कदम
विधि 1 का 3: आहार के साथ
चरण 1. लहसुन खाएं।
आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को उचित संख्या में रखने के लिए लहसुन आपके आहार में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट पदार्थ है। यह रक्त के थक्कों को रोकने, रक्तचाप को कम करने और संक्रमणों से बचाने के अलावा, बिना किसी दुष्प्रभाव के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। वैसे तो इसे कच्चे रूप में लेना सबसे अच्छा है, लेकिन यह अचार जैसे अन्य रूपों में भी उतना ही असरदार होता है।
अगली बार जब आप सुपरमार्केट में जाएं, तो ताज़ी छिलके वाली लहसुन की कलियों का एक टब लें, और अपने आप को यह सुनिश्चित करने के लिए चुनौती दें कि यह "बेस्ट बाय" तारीख से पहले चला गया है। पिज़्ज़ा पर, सूप में, या साइड डिश में काटकर टॉस करें।
चरण 2. नट और बीज पर चॉप करें।
हालांकि वे सभी महान हैं, सूरजमुखी के बीज कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने में विशेष रूप से प्रभावशाली होते हैं। वे लिनोलेइक एसिड से भरे हुए हैं जो प्लाक के गठन को कम करते हैं, जिससे आपके रक्त को धमनी आसान सड़क पर बहते रहते हैं।
अखरोट, बादाम और अन्य मेवे भी अच्छे होते हैं; यह सिर्फ सूरजमुखी की किस्म नहीं है। वे आम तौर पर सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरे होते हैं - यह अच्छा प्रकार है। जब तक नट्स नमक या चीनी में लिपटे नहीं हैं, आप जाने के लिए अच्छे हैं। एक दिन में मुट्ठी भर (1.5 ऑउंस; 43 ग्राम) खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. मछली जाओ।
सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी वसायुक्त मछली खाने से उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर के कारण अल्ट्रा-हार्ट-स्वस्थ होता है। वे लोग आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और आपके रक्त को थक्का बनने से रोक सकते हैं। यदि आपको पहले ही दिल का दौरा पड़ चुका है, तो वे अचानक मृत्यु के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
यदि आप काफी शेफ डे व्यंजन नहीं हैं, तो डिब्बाबंद टूना ओमेगा -3 श्रेणी से मुक्त नहीं है। और आगे जाने के लिए, आप हमेशा मछली के तेल की खुराक ले सकते हैं - एक बार अपने डॉक्टर से बात करने के बाद, बिल्कुल। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि प्राकृतिक स्रोत, मछली ही बेहतर है, लेकिन कुछ नहीं से कुछ बेहतर है। हमारे शाकाहारी मित्रों के लिए वैकल्पिक स्रोतों में सोयाबीन, कैनोला, अलसी, अखरोट और उनके तेल भी शामिल हैं।
चरण 4. फाइबर पर लोड करें।
फल, सब्जियां, और साबुत अनाज न केवल आपकी कमर के लिए बहुत अच्छे हैं, बल्कि वे आश्चर्यजनक रूप से हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार फाइबर से भरे हुए हैं। वास्तव में, विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं, और ये तीन खाद्य समूह घुलनशील प्रकार से भरे होते हैं - वह प्रकार जो आपके पाचन तंत्र में बैठता है और आपकी धमनियों में जाने से पहले कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है। उपयोगी के बारे में बात करें।
यह व्यावहारिक रूप से एक सुपर-फूड है, दलिया है। और जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो यह घुलनशील फाइबर से भरा होता है जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 5 से 10 ग्राम (या अधिक!) फाइबर का लक्ष्य रखें। यदि आप उत्सुक हैं, तो 1 1/2 कप पका हुआ दलिया 6 ग्राम फाइबर में रैंक करता है। दलिया प्रशंसक नहीं है? राजमा, सेब, नाशपाती और आलूबुखारा भी उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 5. स्वस्थ वनस्पति तेलों का प्रयोग करें।
अपने भोजन में हमेशा ऐसे तेलों का उपयोग करें जो अच्छे वसा से भरे हों, जैसे कि जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, या अखरोट। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए अपने संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करना अनिवार्य है।
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जैतून का तेल आपके एलडीएल स्तर को कम करने में विशेष रूप से कुशल है जबकि आपके एचडीएल स्तर को कम नहीं करता है (यह बहुत अच्छी बात है)। लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आहार में अन्य वसा (मक्खन, छोटा करना, आदि) को जैतून के तेल से बदलें। इसे तली हुई सब्जियों के साथ, सलाद ड्रेसिंग के रूप में, या ब्रेड पर आज़माएँ। स्वादिष्ट, स्वादिष्ट, स्वादिष्ट।
यदि आप छलांग लगाते हैं, तो जान लें कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सादे ओल 'नियमित प्रकार से भी बेहतर है। यह आम तौर पर कम संसाधित होता है और इसलिए इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटी-ऑक्सीडेंट होते हैं। और जब आप एक जैतून का तेल देखते हैं जिसका रंग हल्का होता है, तो जान लें कि इसका मतलब कैलोरी या वसा में प्रकाश नहीं है - इसका मतलब सिर्फ अधिक संसाधित है।
चरण 6. कच्चे फलों और सब्जियों का सेवन करें।
कच्ची सब्जियां हमेशा पकी हुई सब्जियों की तुलना में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का बेहतर स्रोत होती हैं। जब वे कच्चे होते हैं, तो वे अपने सभी विटामिन और पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं - वे सभी चीजें जो आपके लिए अच्छी होती हैं। गरम होने पर अच्छी चीजें पक जाती हैं।
- अपने मुख्य व्यंजनों को शाकाहारी में बदल दें - कैसरोल, लसग्ना, सूप और हलचल-फ्राइज़ बिना मांस बनाने में आसान होते हैं। और जहां तक फल की बात है, उसे ताजा रखने की कोशिश करें - सूखे मेवों में अक्सर अधिक कैलोरी होती है। यदि आपके पास सूखे प्रकार के लिए एक रुचि है, तो इसे मुट्ठी भर में रखें।
- पालक ल्यूटिन का एक बड़ा स्रोत है, जो हाल ही में कोलेस्ट्रॉल आक्रमणकारियों को दूर करने में मदद करने के लिए पाया गया है। लाभ प्राप्त करने के लिए एक दिन में 1/2 कप (100 ग्राम) के लिए गोली मारो।
- क्या अधिक है, फल और सब्जियां कम कैलोरी और कम वसा वाले होते हैं। संतृप्त वसा (जो सोया उत्पादों का सेवन करके भी किया जा सकता है) को कम करने से आपके दिल को मदद मिलती है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
विधि 2 का 3: व्यायाम के साथ
चरण 1. फिट रहें।
उतना ही व्यायाम शामिल करें जितना आपकी शारीरिक स्थिति अनुमति देती है। शारीरिक गतिविधि शरीर के लचीलेपन को बढ़ाती है और आपकी धमनियों के माध्यम से रक्त को पंप करने में मदद करती है। और हां, अपने डॉक्टर की सलाह का भी पालन करें।
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व्यायाम का एक प्रकार चुनें जिसे आप एक बार में 10-20 मिनट तक कर सकते हैं, कम से कम मध्यम तीव्रता के साथ, जैसे चलना, बाइकिंग, तैराकी, जॉगिंग, या कम गति पर व्यायाम मशीन का उपयोग करना।
- सबसे पहले, व्यायाम एंजाइमों को उत्तेजित करता है जो एलडीएल को रक्त (और रक्त वाहिकाओं की दीवारों) से यकृत तक ले जाने में मदद करते हैं। वहां से, कोलेस्ट्रॉल पित्त (पाचन के लिए) या उत्सर्जित में परिवर्तित हो जाता है। तो जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक एलडीएल आपका शरीर निष्कासित करता है।
- दूसरा, व्यायाम रक्त के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले प्रोटीन कणों के आकार को बढ़ाता है। यह एक अच्छी बात है - छोटे, सघन वाले आपके दिल की परत में दब जाते हैं और बंद होने लगते हैं। मानसिक छवि के लिए यह कैसा है?
चरण 2. वजन कम करें।
यह भी बहुत कुछ नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने वजन का सिर्फ 5 से 10% कम करते हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बहुत कम हो सकता है। अन्य स्वास्थ्य लाभों के घोटालों का उल्लेख नहीं करना!
- अपनी कैलोरी देखें। इसके बारे में कोई अगर, और, या लेकिन नहीं हैं: एक बढ़ी हुई कैलोरी सेवन से वजन बढ़ेगा। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी का संतुलित आहार लें। अच्छे वसा (जैसे एवोकाडो, नट्स, और जैतून के तेल में) से चिपके रहें और प्रोसेस्ड जंक को काट लें।
- अपने दैनिक प्रयासों में गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का विकल्प चुनें, रात के खाने से पहले कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं, और एक या दो काम करने के लिए बाइक चलाएं। यदि आपका शेड्यूल या शरीर इसकी अनुमति नहीं देता है तो व्यायाम हमेशा औपचारिक "कसरत" सत्र नहीं होना चाहिए।
विधि 3 का 3: अतिरिक्त मील
चरण 1. कोलेस्ट्रॉल की प्रकृति को समझें।
कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है जो शरीर की विभिन्न चयापचय गतिविधियों में उपयोग किए जाने वाले शरीर का आवश्यक घटक है। हालांकि, जब यह सामान्य सीमा (150-200 मिलीग्राम / डीएल रक्त) से अधिक हो जाता है, तो यह धमनियों और हृदय के लिए एक गंभीर खतरा बन जाता है। अपने आहार में थोड़े से बदलाव के माध्यम से इसे सफलतापूर्वक नियंत्रित और इलाज किया जा सकता है।
कोलेस्ट्रॉल खून में नहीं घुल पाता है। इसे लिपोप्रोटीन नामक वाहकों द्वारा कोशिकाओं तक पहुँचाया जाता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, को "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल, को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। ट्राइग्लिसराइड्स और एलपी (ए) कोलेस्ट्रॉल के साथ ये दो प्रकार के लिपिड, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल की संख्या बनाते हैं, जिसे रक्त परीक्षण के माध्यम से निर्धारित किया जा सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
वह आपकी पहली राय होनी चाहिए। वे आपको बता सकेंगे कि आपके लिए कौन सा अंक अच्छा है। आपका पारिवारिक इतिहास और जीवनशैली उनके निष्कर्ष का कारक होगा। क्या अधिक है, वे आपको एक योजना पर टिके रहने में मदद कर सकते हैं।
उनसे पूछें कि आपको कौन सा शारीरिक व्यायाम और आहार आहार शुरू करना चाहिए। वे आपको सुझाव देकर और आपको निम्न कोलेस्ट्रॉल बनाए रखने के लिए क्या करें और क्या न करें, बताकर मदद कर सकते हैं।
चरण 3. एक लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह अलग है -- तो आपकी आदर्श संख्या क्या है? आपके लिए क्या सही है, यह जानने के लिए आपका डॉक्टर शायद आपसे कुछ सवाल पूछेगा। यह सब आपके पारिवारिक इतिहास, आपके वजन, रक्तचाप और जीवनशैली की आदतों (जैसे धूम्रपान और शराब पीना) पर निर्भर करता है।
उच्च जोखिम वाले रोगियों के लिए, 70 से कम के लक्ष्य एलडीएल की सलाह दी जाएगी। यदि आप मध्यम श्रेणी में आते हैं, तो 130 से कम आपका नंबर हो सकता है। और अगर आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं और आपका जोखिम कम है, तो 160 से कम स्वीकार्य है। आप जिस भी शाखा में आते हैं, उसके बारे में बाद में जानने के बजाय पहले जानना सबसे अच्छा है।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो रुकें। अन्य सभी कारणों के अलावा यह आपके लिए अच्छा नहीं है, यह आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल प्रकार को बढ़ाने में मदद कर सकता है। छोड़ने के ठीक 20 मिनट बाद, आप एक बदलाव देखेंगे। एक दिन के भीतर, आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम होती है। यदि आप इसे एक वर्ष करते हैं, तो आपके हृदय रोग का जोखिम आधा हो जाता है। और 15 वर्षों में, ऐसा लगता है कि आपने कभी धूम्रपान नहीं किया। तो हाँ, आपके पास अभी भी समय है।
