टच एंड हॉप एक्सरसाइज एक बॉडी वेट कार्डियो एक्सरसाइज है जो पैर की मांसपेशियों, एब्स और ग्लूट्स को लक्षित करती है। यह वजन घटाने, सहनशक्ति प्रशिक्षण, संतुलन और चपलता के लिए अच्छा है। इस अभ्यास को करने से आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि आपके दौड़ने में भी सुधार हो सकता है। यह किसी भी समय किया जा सकता है जब तक आपके पास आरामदायक कपड़े और सहायक जूते हों।
कदम
विधि १ का २: व्यायाम करना
चरण 1. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें और अपना वजन उस पैर पर टिकाएं। आपका बायां पैर ढीला होना चाहिए और फर्श से उठाने के लिए तैयार होना चाहिए।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए आगे की ओर झुकें।
कोर को टाइट रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए कूल्हों पर झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। आप नहीं चाहते कि आपकी छाती डूब जाए और आपकी पीठ गोल हो जाए। उसी समय, अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाते हुए अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएं। इसे सीधे अपने पीछे बढ़ाएँ। आपका पैर और पीठ एक सीधी रेखा और फर्श के समानांतर होना चाहिए।
चरण 3. फर्श को स्पर्श करें।
अपने बाएं हाथ से, फर्श को स्पर्श करें। अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने कोर को टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका पैर पैर आपके पीछे फैला हुआ है। अपनी पीठ को सपाट रखें और इसे गोल न होने दें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हो सकता है कि आप अपने पैर को बहुत ऊपर उठाने में सक्षम न हों। यह ठीक है, जैसे-जैसे आप सुधरते जाते हैं, वैसे-वैसे अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए काम करते रहें।
चरण 4. कूदें और अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं।
अपनी एक-पैर वाली स्थिति से, साँस छोड़ते हुए एड़ी से धक्का देकर जल्दी से सीधा करें और एक साथ ऊपर कूदें। ऐसा करते समय अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं। गति तरल होनी चाहिए और लगभग एक ही समय में होनी चाहिए।
अपने घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप इस अभ्यास पर काम करेंगे, आपकी गतिशीलता बढ़ेगी जिससे आप अपने घुटने को ऊपर उठा सकते हैं।
चरण 5. अपने दाहिने पैर पर उतरें।
ऊपर कूदने के बाद, अपने दाहिने पैर पर अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर लैंड करें। अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं ताकि दोनों पैर जमीन पर मजबूती से टिके रहें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होनी चाहिए।
चरण 6. दूसरे पैर से दोहराएं।
व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखेंगे और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएंगे। जब आप कूदेंगे तो आपका दाहिना घुटना ऊपर उठ जाएगा।
विधि २ का २: अन्य चिंताओं को संबोधित करना
चरण 1. अपने सेटों को समूहबद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करें।
आप इस अभ्यास को दो तरीकों से कर सकते हैं। आप सेट कर सकते हैं जहां आप एक प्रतिनिधि के बाद प्रत्येक पैर के बीच वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ते हैं। आप ऐसे सेट भी कर सकते हैं जहां आप केवल बाएं पैर से रेप्स करते हैं और फिर एक सेट पूरा करने के बाद आप दाएं पैर से सेट कर सकते हैं।
चरण 2. सिंगल लेग डेडलिफ्ट करें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट का अभ्यास करने से आपके संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। एक पैर से शुरू करें, आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है। दूसरे पैर को अपने पीछे उठाते हुए कूल्हे पर आगे झुकें। अपने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने पेट को नीचे करें, दोनों को सीधा रखें। रुकें जब आपका शरीर फर्श के समानांतर हो।
- नियंत्रित तरीके से, अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने पैर को वापस फर्श पर ले आएं।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 3. ऊंचे घुटनों के साथ अभ्यास करें।
उच्च घुटने आपको स्पर्श और हॉप व्यायाम के अंतिम आधे भाग में मदद करते हैं। आपके घुटने की छलांग और लिफ्ट एक ऊंचे घुटने के समान है। एक उच्च घुटने का प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि यह कमर के स्तर पर न हो जाए और आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने पैर को फर्श पर कम करें और बाएं पैर से दोहराएं।
- आप अपने घुटने को जितना ऊंचा उठाएंगे, आपकी जांघ फर्श के समानांतर होगी, उतना ही बेहतर होगा। यदि आप अभी तक नहीं हैं, तो अभ्यास करते रहें और अपने लचीलेपन पर काम करते रहें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए, प्रत्येक पैर को उठाने के बीच वैकल्पिक रूप से कूदें।
