योग कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यह कम प्रभाव वाला है और किसी भी फिटनेस या स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आसानी से अनुकूलित किया जाता है। जब आपकी पीठ खराब होती है, तो आपको व्यायाम-यहां तक कि योग का चयन करते समय सावधान रहने की आवश्यकता होती है। हर मुद्रा आपके लिए उपयुक्त नहीं होगी। ऐसी योग मुद्राएं चुनें जो आपकी पीठ पर कोमल हों, फिर भी आपकी रीढ़ के आसपास की उन आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करें। यह आपकी पीठ को सुरक्षित रूप से ठीक करने और लंबे समय तक इसे मजबूत रखने में मदद कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: खराब पीठ के साथ योगा रूटीन शुरू करना
चरण 1. अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
व्यायाम और मजबूती के लिए आपकी पीठ एक बहुत ही मुश्किल क्षेत्र है। यदि सावधानी से नहीं किया गया, तो आप अपने आप को और अधिक घायल कर सकते हैं। इसलिए इससे पहले कि आप योग दिनचर्या शुरू करें, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मंजूरी लेना सुनिश्चित करें।
- यदि आपकी पीठ खराब है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कि किस प्रकार के व्यायाम दर्द, जकड़न को दूर करने और उन आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को बताएं कि आप योग को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने की योजना बना रहे हैं। पूछें कि क्या कोई विशिष्ट प्रकार के पोज़ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए या पोज़ करने पर आपको ध्यान देना चाहिए।
- अपने प्रदाता से पूछें: आपको किन पोज़ से बचना चाहिए? आप कितने समय तक योग कर सकते हैं? क्या आपको कुछ पोज़ को संशोधित करने की आवश्यकता है? क्या योग कक्षाएं विशेष रूप से पीठ की समस्याओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं?
चरण २। जल्दी कक्षा में पहुँचें और प्रशिक्षक से बात करें।
अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने के अलावा, अपने योग प्रशिक्षक से बात करना फायदेमंद हो सकता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप उपयुक्त पोज़ से चिपके रहते हैं और आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं।
- अपनी योग कक्षा में थोड़ा जल्दी पहुँचें। इस तरह, आप कक्षा या अन्य छात्रों से समय निकाले बिना अपनी पीठ की समस्याओं के बारे में प्रशिक्षक के साथ बातचीत करने में कुछ मिनट बिता सकते हैं।
- प्रशिक्षक को बताएं कि आपकी पीठ में दर्द, दर्द या जकड़न है। उन्हें समझाएं कि आप इन मुद्दों को दूर करने में मदद करने के लिए योग का उपयोग करने की उम्मीद कर रहे हैं और धीरे-धीरे अपनी पीठ को मजबूत करना शुरू करें।
- प्रशिक्षक से पूछें: क्या ऐसे पोज़ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए? क्या वे दिनचर्या में कुछ पोज़ को संशोधित करने की सलाह देते हैं? क्या वे कुछ खास पोज़ के दौरान आपका मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं?
- यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षक से व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए कहें और सही ढंग से आसन करने में आपकी सहायता करें।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो सहारा का प्रयोग करें।
चाहे आप ब्लॉक, बोल्ट, कंबल, या पट्टा का उपयोग करें, ऐसे कई योग प्रोप हैं जो आपके अभ्यास में आपकी सहायता कर सकते हैं। जरूरी नहीं कि ये प्रॉप्स पोज़ को आसान बनाते हैं, लेकिन उन्हें आपके लिए अधिक आरामदायक बनाते हैं।
- यदि आप योग कक्षा ले रहे हैं, तो प्रशिक्षक से पूछें कि आप कब सहारा का उपयोग कर सकते हैं या आप उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए थोड़ा अधिक आरामदायक बनाने के लिए कैसे स्थिति बना सकते हैं।
- यदि आप घर पर योग और स्ट्रेच कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे अपने प्रॉप्स को तब तक एडजस्ट करें जब तक कि आप पूरी तरह से आराम और आरामदायक महसूस न करें।
चरण 4. कुछ आराम के दिन शामिल करें।
फिटनेस और स्वास्थ्य पेशेवर जानते हैं कि किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए आराम के दिन आवश्यक हैं। हालांकि, जब आपको कोई चोट लगती है या पुराने दर्द से जूझ रहे होते हैं तो वे असाधारण रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।
- बहुत से लोग आराम के दिनों को शामिल करना जानते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि के लिए आवश्यक हैं।
- हालांकि, रिकवरी और मरम्मत के लिए आराम और भी जरूरी है। आपको चोट लगी है या नहीं, आराम के दिनों में आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए आवश्यक समय मिलता है।
- योग जैसे आसान, कम प्रभाव वाले व्यायामों के साथ भी, यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक सप्ताह कम से कम 1-2 दिन आराम करें। अपने आराम के दिनों को काम के दिनों या व्यायाम को मजबूत करने के बीच में रखें।
3 का भाग 2: जिसमें आपकी पीठ के लिए लाभकारी आसन शामिल हैं
चरण 1. बिल्ली गाय मुद्रा के साथ अपनी पीठ को गर्म करें।
जब आपकी पीठ खराब होती है, तो व्यायाम से पहले अपनी पीठ को गर्म करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करना महत्वपूर्ण है। दर्द या चोट के बिना उन पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करने के लिए बिल्ली गाय व्यायाम एक महान योग मुद्रा है।
- इस मुद्रा को शुरू करने के लिए चारों तरफ (हाथों और घुटनों) पर उतर जाएं। योगा मैट का इस्तेमाल करें ताकि आपके हाथ और घुटने आराम से रह सकें।
- अपने हाथों को जमीन पर सपाट रखें ताकि वे कंधे-चौड़ाई अलग हों। आपके घुटनों को आपके कूल्हों के अनुरूप ट्रैक करना चाहिए।
- अपनी श्रोणि और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी के आधार से शुरू करते हुए, अपने श्रोणि को नीचे रखें। प्रत्येक कशेरुकाओं को नोटिस करने का लक्ष्य रखें क्योंकि आप अपनी पीठ को छत की ओर झुकाते हैं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें।
- धीरे-धीरे इस स्थिति को छोड़ दें और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी पीठ फर्श की ओर झुक जाए, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुक। अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खींचे और अपने टकटकी को अपने शरीर से ऊपर और बाहर शिफ्ट करें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- लगभग 5 मिनट के लिए बिल्ली और गाय की मुद्रा के बीच सुचारू रूप से और तरल रूप से आगे बढ़ें। आप इस समय को बढ़ा सकते हैं यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ को गर्म होने के लिए अतिरिक्त समय चाहिए।
चरण 2. नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में आराम करें।
अपने वार्म-अप के बाद, कुछ पीठ को मजबूत करने वाले आसन करने का अवसर लें। नीचे की ओर कुत्ता पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है जो आपकी रीढ़ और ऊपरी पीठ को सहारा देने के लिए आवश्यक हैं।
- जब आप हाथों और घुटनों पर हों, तो कैट काउ पोज़ से, अपने हाथों को अपने कंधों के सामने केवल एक स्पर्श के लिए ले जाएँ।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखकर शुरू करें। अपने शरीर को वापस दबाएं, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं। इस बिंदु पर आपके शरीर को एक उल्टा "V" आकार बनाना चाहिए।
- आपके घुटने झुक सकते हैं और आपकी एड़ी फर्श से उठ सकती है। अपनी कोहनियों के अंदरूनी हिस्से को एक-दूसरे के सामने रखें ताकि आपके कंधे लगे रहें। अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाकर अपनी रीढ़ की लंबाई बनाएं।
- अपने टेलबोन को छत की ओर दबाएं। अपने कंधों को भी अपने कानों से दूर दबाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करने के लिए अपनी एड़ी को नीचे फर्श की ओर खींचने की कोशिश करें।
- कुछ गहरी सांसों के लिए नीचे की ओर कुत्ते को पकड़ें। जब तक आप कर सकते हैं या जब तक आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है, तब तक इसे पकड़ो।
चरण 3. अपनी पीठ को ऊपर की ओर मुंह वाले कुत्ते में मोड़ें।
ऊपर की ओर कुत्ता एक योग मुद्रा है जो अक्सर नीचे के कुत्ते के बाद क्रम में आती है। इस पोजीशन के मामूली आर्च के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों को आपकी पीठ पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना धीरे से संलग्न करने की आवश्यकता होती है।
- अपने शरीर के सामने फर्श के साथ फर्श पर लेट जाओ। अपने हाथों को अपने कंधों के पास अपनी योगा मैट पर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए, अपने हाथों से नीचे और आगे दबाएं ताकि आपकी आंखें आगे की ओर हों और आपके कंधे और पेट फर्श से दूर हों।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। अपनी छाती को खोलने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें और इस स्थिति में अपने शरीर को स्थिर करने में मदद करें। अपनी कोहनियों को अंदर खींचें ताकि वे आपके शरीर के किनारों के पास हों; आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं।
- कुछ गहरी सांसों के लिए या जब तक आप कर सकते हैं या सहज महसूस करते हैं, तब तक कुत्ते को ऊपर की ओर पकड़ें।
चरण 4. बच्चे की मुद्रा के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।
योग में बच्चे की मुद्रा आमतौर पर आराम करने और जरूरत पड़ने पर थोड़ा ठंडा करने के लिए उपयोग की जाती है। यह एक बेहतरीन मुद्रा भी है क्योंकि यह एक सौम्य आगे की ओर झुकता है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैला सकता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से की जगह को बढ़ा सकता है।
- अपनी योगा मैट पर चारों तरफ से बैठकर बच्चे की मुद्रा शुरू करें। अपने हाथों को वहीं रखें जहां वे हैं और धीरे-धीरे अपने नितंबों को नीचे करें ताकि वे आपकी एड़ी पर आराम करें। अपने घुटनों को विभाजित करें ताकि आपकी छाती फर्श के करीब आराम कर सके।
- यदि वांछित या आवश्यक हो तो बेझिझक एक कुर्सी, बोल्ट, या अन्य सहारा पर झुकें।
- अपने सिर को धीरे से फर्श पर गिरने दें और अपने माथे को चटाई पर टिका दें। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर रखना चुन सकते हैं या उन्हें अपने धड़ के बगल में लपेट सकते हैं। जो भी अधिक सुविधाजनक हो।
- इस मुद्रा में तब तक रुकें जब तक यह अच्छा लगे लेकिन कम से कम कुछ गहरी सांसों के लिए।
चरण 5. दीवार की मुद्रा में पैरों के साथ अपनी पीठ को आराम दें।
अपने योग अभ्यास के अंत में, पैरों को दीवार की मुद्रा में जोड़ें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को खोलने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह की जकड़न को मुक्त होने देता है।
- अपनी योग चटाई के अंत को खींचो ताकि यह एक मजबूत दीवार के साथ फ्लश हो। इस मुद्रा के लिए एक मुड़ा हुआ कंबल या बहुत सख्त तकिया भी लें।
- अपने पैरों को दीवार की तरफ करके योगा मैट पर लेट जाएं। अपने शरीर को दीवार की ओर इस तरह रखें कि आपके नितंब दीवार को छू रहे हों।
- अपने पैरों को दीवार पर सावधानी से घुमाएं। आपके पैर सीधे होने चाहिए और आपके पैर छत की ओर होने चाहिए।
- मुड़े हुए कंबल या फर्म तकिए को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि यह स्थिति आरामदायक हो।
- इस मुद्रा के दौरान अपनी भुजाओं को बगल की ओर आने दें। अपने शरीर को आराम दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव मुक्त होने दें। जब तक आप चाहें, इस मुद्रा में रहें, कम से कम 5 मिनट का लक्ष्य रखें।
भाग 3 का 3: व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सुरक्षित रखें
चरण 1. अपनी सीमाएं जानें।
चाहे आपका दर्द किसी भी प्रकार का हो या आपका दर्द कहीं भी हो, अपनी सीमाएं जानना महत्वपूर्ण है। इन युक्तियों का पालन करने से आप सुरक्षित रहेंगे और भविष्य में और अधिक चोट लगने से बचेंगे।
- स्ट्रेचिंग, मजबूती और एरोबिक व्यायाम दोनों की एक किस्म लंबी अवधि में पीठ दर्द और चोट को रोक सकती है।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों, यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो आपको अपने व्यायाम को रोकने और शेष दिन की छुट्टी लेने पर विचार करना चाहिए।
- यदि आप व्यायाम करने के बाद दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। यह दर्द के लिए विशेष रूप से सच है जो दूर नहीं होता है या खराब हो रहा है।
- ध्यान दें कि जब आप व्यायाम शुरू करते हैं तो थोड़ा दर्द या शुरू में जकड़न सामान्य है। तीव्र दर्द, तेज दर्द या छुरा घोंपने के दर्द के बारे में अधिक जागरूक रहें।
चरण 2. सुरक्षित एरोबिक व्यायाम चुनें।
योग के समान, एरोबिक गतिविधियों को खोजना भी महत्वपूर्ण है जो आपकी पीठ के लिए सुरक्षित हैं और दर्द का कारण नहीं बनेंगे। सुरक्षित रहने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधियाँ चुनें। ये आपकी पीठ को कम झकझोरने वाले हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई तेज़ या तनाव नहीं है। अण्डाकार, पैदल या जल एरोबिक्स का उपयोग करने का प्रयास करें।
- 30 मिनट तक कसरत करें। लंबा वर्कआउट करने के बजाय छोटा वर्कआउट करें। कुल मिलाकर आपकी पीठ पर एक छोटा कार्यकर्ता आसान होगा।
- किसी भी एरोबिक गतिविधि के अनुरूप रहें। आप जितने अधिक सुसंगत होंगे, समय के साथ आपकी पीठ उतनी ही बेहतर महसूस करेगी। प्रत्येक सप्ताह 3-4 दिनों की कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 3. अपनी पीठ और कोर को मजबूत करने पर काम करना जारी रखें।
योग के अलावा, आप अपनी पीठ के लिए अन्य मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल कर सकते हैं। यह आपके वर्कआउट को राउंड आउट करने में मदद करेगा।
- सामान्य तौर पर, हर हफ्ते 1-2 दिनों की ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
- योग के अलावा, वजन उठाने, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करने या पिलेट्स का अभ्यास करने का प्रयास करें। ये सभी आपकी पीठ को मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- आपके योगासन की तरह, आप पा सकते हैं कि संशोधित व्यायाम पीठ दर्द और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
टिप्स
- किसी भी प्रकार का व्यायाम, यहाँ तक कि योग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि योग करते समय आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत बंद कर दें और कुछ दिनों के लिए आराम करें।
- यदि योग पहली बार में कठिन या कठिन है, तो चिंता न करें। समय के साथ, अधिक अभ्यास के साथ, आपका योग अभ्यास बदल सकता है।
