जब आप व्यस्त हों, तनाव में हों, या बस दिन भर चरने के आदी हों, तो स्नैकिंग में कटौती करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, आप बेहतर भोजन खाकर, स्नैक के लिए लालायित होने पर खुद को विचलित करके, और खुद को जवाबदेह रखने के लिए फूड जर्नल का उपयोग करके अपने स्नैकिंग को आसानी से कम कर सकते हैं। आपको लग सकता है कि भोजन के बीच स्नैकिंग को रोकना उतना मुश्किल नहीं है जितना आपने सोचा था!
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन की आदतें विकसित करना
चरण 1. हर दिन 3 बार भोजन करें।
भोजन छोड़ना आपके लिए अच्छा नहीं है, और इससे अधिक स्नैकिंग भी होती है। यदि आप स्नैक्स में कटौती करना चाहते हैं, तो पूरे दिन संतुलित भोजन खाने का लक्ष्य रखें। यदि आप प्रतिदिन लगभग 1, 800 से 2, 100 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो ऐसे भोजन का चयन करें, जिनमें प्रत्येक में कुल कैलोरी 600-700 से कम हो।
यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो नाश्ता करना ठीक है-जब तक आप चिप्स, मिठाई, या नमक से भरी अन्य वस्तुओं के बजाय मुट्ठी भर जामुन, अंगूर, बेबी गाजर, या नट्स जैसे स्वस्थ कुछ चुनते हैं, वसा, और चीनी।
चरण 2. अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरे नाश्ते से करें।
प्रोटीन में उच्च नाश्ता आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे मध्य-सुबह के नाश्ते को काटना आसान हो जाता है। कोशिश करें कि दिन भर में भूख को रोकने के लिए नाश्ते के साथ 15 से 20 ग्राम प्रोटीन खाएं। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- अंडे
- दही
- टोफू
- छाना
- Quinoa
- प्रोटीन हिलाता है
स्टेप 3. लंच में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं।
गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना दोपहर का भोजन आपको पूरे दिन भूख से मुक्त रखने में मदद कर सकता है। फास्ट फूड सहित प्रसंस्कृत भोजन से बचें, जिसमें साधारण कार्ब्स, बहुत सारी चीनी और थोड़ा फाइबर होता है।
- आप स्टार्च वाली सब्जियों, ब्रेड, पास्ता, चावल और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पा सकते हैं।
- लीन प्रोटीन जैसे मछली और मुर्गी का सेवन करें।
- नट्स और एवोकाडो स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 4. रात के खाने में सब्जियों पर भरें।
सब्जियां आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगी, इसलिए रात के खाने में उन्हें खाने से देर रात के नाश्ते के लिए आपकी लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी डिनर प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों से भरें, फिर एक चौथाई लीन प्रोटीन और एक चौथाई स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट डालें।
- सभी रंगों की सब्जियां खाएं, जैसे बैंगन (बैंगनी), टमाटर (लाल), शकरकंद (नारंगी), स्क्वैश (पीला), और ब्रोकली (हरा)।
- अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए फल की सेवा का प्रयोग करें। एक रसदार आड़ू पर एक स्वादिष्ट दही पैराफेट या नोश मिलाएं।
- रेड मीट का सेवन सीमित करें और सीफूड, लीन बीफ, स्किनलेस पोल्ट्री, लैंब या वील का विकल्प चुनें।
- दाल, बीन्स, या छोले जैसे स्टार्चयुक्त कार्ब्स चुनें। यदि आप अनाज का विकल्प चुनते हैं, तो ब्रेड, पास्ता और चावल की पूरी-गेहूं की किस्मों का चयन करें।
युक्ति:
सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने का लक्ष्य रखें। यह न केवल एसिड भाटा के लक्षणों को कम कर सकता है, बल्कि यह आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। रसभरी, नाशपाती, सेब और केले और मटर, गाजर, फूलगोभी, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे फलों का विकल्प चुनें। दाल, पिस्ता, बेक्ड बीन्स और चिया सीड्स जैसे फलियां, बीज, और नट्स के साथ ओटमील, ब्राउन राइस, और होल-व्हीट स्पेगेटी सहित अधिक अनाज खाएं।
चरण 6. वसा चुनें जो आपके शरीर के लिए बेहतर हों।
नट्स और जैतून में स्वस्थ वसा होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है। संतृप्त वसा से बचें, क्योंकि वे नाश्ते की आपकी इच्छा को बढ़ा सकते हैं। कई जंक फूड में संतृप्त वसा अधिक होती है, और वे लालसा के दुष्चक्र में योगदान करते हैं।
- किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में वसा में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है। कहा जा रहा है, वे पूरे दिन आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- इन हेल्दी फैट्स का कम से कम सेवन करें। अपने सलाद पर कुछ कटे हुए काले जैतून छिड़कें या मुट्ठी भर बादाम चबाएं।
चरण 7. उन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पानी होता है उनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वे आपको भरने में मदद कर सकते हैं। यदि आप भोजन के लिए एक निश्चित कैलोरी सीमा से चिपके रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को खाने से आप अधिक खा सकेंगे। उदाहरण के लिए, एक हरा सलाद आपके पेट को एक क्रोइसैन की कैलोरी की समान मात्रा से अधिक भर देगा।
- इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं, जैसे आलू, ब्रोकोली, सलाद साग, सेब, मूली, केला, अजवाइन और गाजर।
- इन खाद्य पदार्थों को उन वस्तुओं के साथ मिलाने का प्रयास करें जिनमें स्वस्थ वसा हो। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पीनट बटर के साथ अजवाइन खाने से आप अकेले अजवाइन खाने की तुलना में अधिक तृप्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 8. अपना भोजन धीरे-धीरे खाएं और अधिक के लिए वापस जाने से पहले 20 मिनट प्रतीक्षा करें।
चलते-फिरते भोजन को कम करने से बचें क्योंकि आपके पेट को "पूर्ण" महसूस करने में समय लगता है। यदि आप विचलित हैं, तो आप इस संकेत को बायपास कर सकते हैं। भोजन के लिए बैठने की कोशिश करें और अपने आप को जरूरत से ज्यादा खाने से रोकने के लिए खाने में कम से कम 20-30 मिनट बिताएं।
- खाने के प्रत्येक टुकड़े के लिए चबाने का समय या मात्रा निर्धारित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक काटने को 10 सेकंड तक चबा सकते हैं। यह आपको खाने और वास्तव में अपने भोजन को संसाधित करने में अधिक समय लेने के लिए मजबूर करेगा।
- शांत, व्याकुलता मुक्त वातावरण में भोजन करें। उदाहरण के लिए, आप इस बारे में अधिक जागरूक होंगे कि आप टीवी का ध्यान भंग किए बिना कितना उपभोग कर रहे हैं।
- मेज पर लोगों पर ध्यान दें। फोन नीचे रखो और वास्तव में लोगों से बात करो। एक सामाजिक घटना के रूप में खाने के बारे में सावधान रहना, केवल भोजन को कम करने के बजाय, आपको धीमा करने में मदद मिल सकती है।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
आपको प्रोटीन युक्त नाश्ता क्यों खाना चाहिए?
वे कैलोरी में कम हैं।
जरुरी नहीं! प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ न चुनें क्योंकि वे कम कैलोरी वाले होते हैं। यदि आप कैलोरी सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो। इन खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी होती है लेकिन फिर भी आप भरते हैं। पुनः प्रयास करें…
वे जल्दी से जलना आसान है।
नहीं! प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में जलने में अधिक समय लेते हैं। यह जटिल कार्ब्स और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में भी सच है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
वे आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं।
बिल्कुल! सुबह प्रोटीन खाने से आपका पेट लंबे समय तक संतुष्ट रहता है इसलिए लंच से पहले आपको भूख लगने की संभावना कम होती है। अच्छे प्रोटीन युक्त नाश्ते के विकल्पों में अंडे, पनीर और दही शामिल हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
वे एसिड भाटा को कम करते हैं।
काफी नहीं! एसिड रिफ्लक्स को कम करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं हैं। इस समस्या को दूर करने का एक तरीका यह है कि सोने से कम से कम 3 घंटे पहले भोजन कर लिया जाए। फिर से अनुमान लगाओ!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
विधि २ का ३: नाश्ते के लिए आग्रह से बचना
चरण 1. जब भी आपको नाश्ता करने का मन हो तो पानी पिएं।
पीने का पानी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, झूठी भूख को खत्म कर सकता है, और कैलोरी-मुक्त भी है। आप जहां भी जाएं, अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं ताकि इसे पूरे दिन लगातार पीना आसान हो।
- पानी पीने से आपकी त्वचा में भी सुधार हो सकता है और आपका स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है।
- हाइड्रेटेड रहने और पाचन तंत्र को ठीक से काम करने के लिए अच्छी मात्रा में पानी पीना भी महत्वपूर्ण है।
चरण 2. व्यस्त रहें ताकि आप स्नैकिंग के बारे में न सोचें।
जब आप ऊब जाते हैं तो स्नैक्स के लिए पहुंचना बहुत आम है। यदि आप बाहर हैं और इसके बारे में या अन्यथा व्यस्त हैं, तो आपका दिमाग स्नैक्स के बारे में सोचने में बहुत व्यस्त हो सकता है। नाश्ते के लिए अपने आग्रह को कम करने के लिए अपने खाली समय को मजेदार गतिविधियों से भरें।
प्रयत्न…
किताब पढ़ना, जिम जाना, सर्फिंग करना, दोस्त से बात करना, पेंटिंग करना या ड्राइंग करना, लॉन घास काटना, पक्षी देखना, सफाई करना, बुनाई करना या क्राफ्टिंग करना, कविता लिखना, लकड़ी का काम करना, ब्लॉगिंग करना, शतरंज खेलना, गेंदबाजी करना, नई भाषा सीखना, या पार्कौर कर रहे हैं।
चरण 3. अपनी लालसा को कम करने के लिए कुछ व्यायाम करें।
व्यायाम आपके शरीर को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन यह स्नैक फूड की लालसा को भी कम करता है। यदि आप वास्तव में एक स्नैक चाहते हैं, तो अपनी लालसा को दूर करने के लिए 15 मिनट या उससे अधिक समय तक मध्यम से जोरदार व्यायाम करें। व्यायाम करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- एक सक्रिय खेल खेलें
- स्थानीय जिम में कसरत करें
- मार्शल आर्ट या योग कक्षाएं लें
- नृत्य या लंबी पैदल यात्रा पर जाएं
चरण 4. स्नैकिंग बंद करने की अपनी इच्छा का समर्थन करने के लिए किसी मित्र से पूछें।
किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसे आप जानते हैं कि वह आपके लिए होगा जब आप स्वस्थ परिवर्तन करने की अपनी क्षमता में बहुत मजबूत महसूस नहीं कर रहे हों। जब आपको लगता है कि लालसा आ रही है, तो उन्हें फोन करें और उन्हें आपसे बात करने दें। आप अच्छी संगति का आनंद लेते हुए अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक साथ स्वस्थ भोजन भी बना सकते हैं और खा सकते हैं।
चरण 5. कल्पना करें कि आपने पहले से ही वह स्नैक खा लिया है जिसे आप तरस रहे हैं।
ऐसे कई नए आहार हैं जिनमें आपकी लालसा को दूर करने की कल्पना करना शामिल है। चॉकलेट का दसवां टुकड़ा जो आप खाते हैं वह आम तौर पर पहले वाले की तरह संतोषजनक नहीं होता है। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपने पहले ही अपना पूरा स्नैक खा लिया है, या उसका आधा भी खा लिया है, ताकि खुद को जल्दी खाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके या स्नैक को पूरी तरह से छोड़ दिया जा सके।
- यह आपको शुरू में लार का कारण बन सकता है, लेकिन जैसे ही आदत शुरू होती है, आपको अपने नाश्ते में उतना खाने का मन नहीं होगा जितना आपने शुरू में किया था। हो सकता है कि आपको स्नैकिंग का बिल्कुल भी मन न हो।
- इसके लिए काम करने के लिए, आपको अपने आप को ठीक उसी भोजन को खाने की कल्पना करनी चाहिए जिससे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं, और बड़ी मात्रा में।
चरण 6. अपनी आदतों को बदलने के लिए सम्मोहित हो जाएं।
अपने आप को सम्मोहित करना, या किसी पेशेवर द्वारा सम्मोहित करना, उन व्यवहारों को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। शोध से पता चलता है कि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को कम करने की कोशिश करने वालों के लिए सम्मोहन महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। अपने क्षेत्र में एक सम्मोहन चिकित्सक खोजें, या वजन घटाने वाली सम्मोहन सीडी ऑनलाइन देखें। स्कोर
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
मध्य-दोपहर के कैंडी बार की लालसा को दूर करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
अपने पेट को भरा हुआ महसूस कराने के लिए सोडा जैसा कार्बोनेटेड पेय पिएं।
पुनः प्रयास करें! यह रणनीति शायद काम करेगी, लेकिन कैंडी के लिए सोडा को प्रतिस्थापित करने के लिए यह ज्यादा सुधार नहीं है। इसके बजाय, अतिरिक्त कैलोरी और चीनी का सेवन किए बिना अपना पेट भरने के लिए पानी पीने की कोशिश करें। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
अधिक कैलोरी जलाने और भूख महसूस करने से बचने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि को सीमित करने का प्रयास करें।
बिल्कुल नहीं! एक त्वरित कसरत वास्तव में स्नैक क्रेविंग को कम करने में मदद करती है। यहां तक कि 15 मिनट ब्रिस्क वॉक करने या कुछ योग करने से भी आपकी लालसा दूर हो सकती है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
कल्पना कीजिए कि आप कुछ घृणित खा रहे हैं ताकि आप अपनी भूख खो दें।
नहीं! आप अपनी कल्पना का उपयोग स्नैक क्रेविंग को कम करने के लिए कर सकते हैं, लेकिन यह कल्पना करने के बजाय कि आप कुछ घृणित खा रहे हैं, अपने आप को वह स्नैक खाने की कल्पना करें जो आप वास्तव में चाहते हैं। यह आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करेगा कि आपने लालसा में दिया है, और संभावित रूप से आपकी भूख को खाने की इच्छा को कम करने में मदद करता है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अपनी दोपहर की नियुक्तियों को रद्द करें ताकि आप अपने नाश्ते के आग्रह को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
काफी नहीं! व्यस्त रहना आपके मस्तिष्क को उसकी लालसा से विचलित करता है। यदि आप घर पर रहते हैं, तो स्नैकिंग का विरोध करना कठिन होगा। दूसरा उत्तर चुनें!
समर्थन के लिए किसी मित्र को कॉल करें।
सही! एक दोस्त को बुलाओ जो कम नाश्ता करने के आपके प्रयास का समर्थन करेगा। वे आपकी लालसा में देने के लिए आपसे बात कर सकते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
विधि 3 में से 3: एक खाद्य जर्नल रखना
चरण 1. हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें।
एक खाद्य पत्रिका रखना जहाँ आप रिकॉर्ड करते हैं कि आप प्रत्येक दिन क्या खाते हैं, आपको अपने भोजन के सेवन पर परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप इसे बदलने की योजना बना सकते हैं। आप कब, कैसे और क्या खाते हैं, इसके बारे में सोचने के लिए समय निकालना, आप कैसे और क्या खाते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए एक आवश्यक पहला कदम है। बिना सोचे-समझे खाना अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग का एक बड़ा हिस्सा हो सकता है।
इसके द्वारा एक खाद्य जर्नल रखें:
आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं और हर दिन कब खाते हैं, इसकी ठीक-ठीक रिकॉर्डिंग करना। ध्यान दें कि आप प्रत्येक भोजन या नाश्ते के बाद कैसा महसूस करते हैं। आप इस जानकारी को एक नोटबुक में लिख सकते हैं या फ़ूड-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अस्वास्थ्यकर पैटर्न खोजने के लिए अपने भोजन पत्रिका का विश्लेषण करें।
एक या दो सप्ताह के बाद, यह पता लगाने के लिए कि आप सबसे अधिक कब और क्या खाते हैं, अपनी पत्रिका देखें। फिर अधिक बारीकी से देखें कि आप स्नैक्स के लिए कब पहुंच रहे हैं और आप अपने स्नैक्स के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुन रहे हैं। आपको किस प्रकार के परिवर्तन करने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए पैटर्न देखें।
उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि नाश्ते के लगभग एक घंटे बाद आप हमेशा नाश्ता करते हैं। उस नाश्ते को खत्म करने के लिए, आप हर दिन अधिक संतोषजनक नाश्ता खा सकते हैं।
चरण 3. एक समय में एक परिवर्तन करें।
यहां तक कि अगर स्नैक्स को पूरी तरह से काटना आपका अंतिम उद्देश्य है, तो ऐसे लक्ष्य बनाकर छोटी शुरुआत करें जिन्हें हासिल करना आसान हो। इसे छोटी-छोटी लड़ाइयों की एक श्रृंखला के रूप में सोचें, न कि भारी युद्ध के रूप में। उदाहरण के लिए, पहले चरण के रूप में अपने नियमित मध्य-सुबह के आधे नाश्ते को खाने का प्रयास करें।
- अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को एक-एक करके स्वस्थ स्नैक्स के साथ बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए दोपहर के समय चिप्स की जगह गाजर और अजवाइन की छड़ें खाएं।
- अपने जाने-माने स्नैक्स में से एक को पूरे दिन के लिए पूरी तरह से खाना छोड़ दें, और फिर अगले दिन भी ऐसा ही करने का प्रयास करें। 7 दिनों के बाद, आप महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि आपको वास्तव में इसे खाने की ज़रूरत नहीं थी। अगले हफ्ते, भोजन के बीच खत्म करने के लिए एक और भोजन चुनें।
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
आप अपनी खाद्य पत्रिका का विश्लेषण करते हैं और देखते हैं कि आप दोपहर का भोजन करने के लगभग एक घंटे बाद हमेशा अस्वास्थ्यकर नाश्ते के लिए पहुंचते हैं। आपको इस पैटर्न को कैसे संबोधित करना चाहिए?
अधिक भरपेट दोपहर का भोजन करें।
बिल्कुल! यदि आप भोजन के तुरंत बाद लगातार भूखे रहते हैं, तो उस भोजन को अधिक मात्रा में लें ताकि यह अधिक तृप्त हो। अधिक फाइबर, प्रोटीन, या जटिल कार्ब्स जोड़ें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने डेस्क को स्वस्थ स्नैक्स के साथ स्टॉक करें।
बंद करे! नमक, वसा और चीनी से भरे नाश्ते की तुलना में स्वस्थ नाश्ता खाना बेहतर है। लेकिन क्योंकि आपको भूख लग रही है, भोजन के इतने करीब, एक बेहतर समाधान उपलब्ध है। फिर से अनुमान लगाओ!
दोपहर का भोजन बाद में करें।
जरुरी नहीं! कभी-कभी हमारे पास समय होने पर हमें खाना पड़ता है, इसलिए हो सकता है कि आपके दोपहर के भोजन को पीछे धकेलना संभव न हो। इसके कारण आपका दोपहर का नाश्ता इसके बजाय सुबह का नाश्ता बन सकता है। इस दोपहर की लालसा को संभालने का एक और तरीका है। एक और जवाब चुनें!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
टिप्स
शाम को नाश्ता करने की आपकी इच्छा को कम करने में मदद करने के लिए अपने दांतों को सामान्य से पहले ब्रश करें।
चेतावनी
- यदि आप भोजन के बीच नाश्ता खाना बंद कर देते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन के दौरान अभी भी पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
- अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
