जैसे ही आप घर के चारों ओर भारी वस्तुओं को ले जा रहे हैं, आपको जिम में उचित उठाने की तकनीक सीखने की जरूरत है। सही ढंग से उठाने का अर्थ है उचित रूप और गतियों का उपयोग करना, प्रतिनिधि को अधिकतम करना और धीरे-धीरे और समझदारी से व्यायाम करके सुरक्षित रहना। आप मांसपेशियों को सही तरीके से बनाने के लिए अपने मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करना सीख सकते हैं, ध्यान से और सही तरीके से उठा सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: उचित भारोत्तोलन तकनीक का उपयोग करना
चरण १। उठाने से पहले हमेशा एक त्वरित दिनचर्या के साथ वार्मअप करें।
अपने रक्त प्रवाह को ऑक्सीजन देना, अपनी मांसपेशियों को ढीला करना, उन्हें गर्म करना और उन्हें भारी उठाने के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और चोटों से बचना चाहते हैं, तो वार्मअप करना आवश्यक है।
कुछ बुनियादी पुश अप्स और सिट अप्स के साथ शुरू करें, प्रत्येक के कुछ सेटों के बीच एक संक्षिप्त विश्राम अवधि। कुछ सेट करें, धीरे-धीरे प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएं। आप प्रत्येक में से 10 से शुरू कर सकते हैं और 50 तक काम कर सकते हैं।
स्टेप 2. वर्कआउट से पहले अपनी मसल्स को डायनेमिक स्ट्रेच से स्ट्रेच करें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप डायनामिक स्ट्रेच करें न कि स्टैटिक स्ट्रेच। डायनेमिक स्ट्रेच मूविंग स्ट्रेच होते हैं, जबकि स्टैटिक स्ट्रेच में आप स्ट्रेच को जगह पर रखते हैं। अध्ययनों ने कसरत के लिए ताकत में सुधार और चोट की संवेदनशीलता को कम करने के लिए गतिशील हिस्सों को दिखाया है, जबकि कसरत से पहले स्थिर हिस्सों को मांसपेशियों को कमजोर करने के लिए दिखाया गया है। एक गतिशील खिंचाव का एक उदाहरण आर्म स्विंग है। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे घुमाते हुए गति की पूरी श्रृंखला डेल्टोइड्स (कंधे) को फैलाती है, यह कहने से पहले, शोल्डर प्रेस करना आदर्श होगा।
चरण 3. सही मात्रा में वजन चुनें।
आदर्श रूप से, आप जितना अधिक वजन उठाना चाहते हैं उतना वजन उठाना चाहते हैं जो आप करने का इरादा रखते हैं। 3 से अधिक प्रतिनिधि त्यागने के बजाय आवश्यक प्रतिनिधि गणना प्राप्त करने को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है ताकि आप भारी वजन उठाने का दिखावा कर सकें। इसे जिम संस्कृति में अहंकार को दरवाजे पर छोड़ने के रूप में जाना जाता है। बहुत भारी होने का विरोध करने के लिए अनुशासन होना एक कौशल है, और यदि आप प्रतिरोध करते हैं और जितना हो सके उतना वजन करने के लिए चिपके रहते हैं, तो आप तेजी से प्रगति करेंगे, क्योंकि आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करती है कि आपका मांसपेशियां अनुकूल होती हैं।
- मध्यम मात्रा में वजन का परीक्षण करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास फॉर्म/आंदोलन सही है। यदि आपको लगता है कि आप जितने प्रतिनिधि करने का लक्ष्य बना रहे हैं, उसके लिए आप और अधिक कर सकते हैं, तो अधिक मेहनत करें। एक बार जब आप प्रतिनिधि की मात्रा के लिए अधिकतम राशि का प्रबंधन कर सकते हैं, तो उसी के साथ रहें। अगला कसरत थोड़ा और वजन जोड़ने का प्रयास करें।
- आपके द्वारा आवश्यक प्रतिनिधि श्रेणी को प्राप्त करने के लिए बहुत भारी वजन उठाना एक बुरा विचार है, और आप मूर्खतापूर्ण दिखेंगे और जैसे आप जिम में किसी भी अनुभवी भारोत्तोलकों को प्रभावित करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, इसलिए परेशान न हों। आदर्श रूप से आपको ऐसे वजन का प्रयास नहीं करना चाहिए जो आपके लिए बहुत भारी हो ताकि आप स्वयं/बिना किसी स्पॉटर के प्रतिनिधि को पूरा कर सकें। यदि आपको दो प्रतिनिधि के साथ मदद करने के लिए एक स्पॉटर की आवश्यकता है, तो इसका मतलब है कि आपने एक वजन उठाया है जो आपके लिए प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बहुत भारी है, और आपको इसे उस समय तक कम करने की आवश्यकता है जब आप बिना उच्च वजन का प्रबंधन करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों सहायता। बहुत भारी वजन उठाना भी जिम में चोट लगने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है, और इंटरनेट पर आपको एक विचार देने के लिए बहुत सारे संकलन वीडियो हैं। बहुत भारी वजन उठाना भी गंभीर तनाव पैदा कर सकता है और यहां तक कि आपके जोड़ों/उपास्थि को भी नुकसान पहुंचा सकता है। जोड़ों/उपास्थि को मांसपेशियों के निर्माण/मजबूत बनाने/प्रशिक्षण के अनुकूल होने में अधिक समय लगता है।
चरण 4। निर्धारित करें कि आपको किस प्रतिनिधि श्रेणी को हिट करने की आवश्यकता है, और उस सीमा के भीतर रहें।
अलग-अलग लक्ष्य अलग-अलग मात्रा में प्रतिनिधि की मांग करते हैं।
- ताकत के लिए, आपको 4-6 दोहराव का लक्ष्य रखना चाहिए।
- मांसपेशी अतिवृद्धि (बड़ी मांसपेशियों का निर्माण) के लिए आपको 8-12 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- मांसपेशियों के धीरज के लिए आपको 15-20 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखना चाहिए।
- विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियां मांसपेशियों की आपूर्ति के लिए शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रणाली को भी बदलती हैं। निचले प्रतिनिधि सेट एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट/फॉस्फोस्रीटाइन (एटीपी/पीसी) प्रणाली का उपयोग करते हैं। उच्च प्रतिनिधि एरोबिक ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करते हैं।
- एक प्रतिनिधि अधिकतम प्रदर्शन करना, या एक पुनरावृत्ति के लिए आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं, वह दिखाने के लिए उत्साहजनक और मजेदार हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग केवल माप के बिंदु के रूप में किया जाना चाहिए। भारोत्तोलन में, वज़न को अक्सर आपके 1RM (एक प्रतिनिधि अधिकतम) के प्रतिशत के रूप में नोट किया जाता है। उदाहरण के लिए यदि आप बेंच प्रेस की एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम 100 किग्रा प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आपने 8-12 प्रतिनिधि के लिए 75 किग्रा उठा लिया, आप अपने 1 आरएम का 75% उठा रहे होंगे।
विशेषज्ञ टिप
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
चरण 5. उपयोग किए जा रहे जोड़ को बंद करने से ठीक पहले आंदोलन को पूरा करें।
प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित उठाने की तकनीक थोड़ी भिन्न होती है - आप एक बेंच प्रेस के लिए उसी फॉर्म का उपयोग नहीं करेंगे जैसा कि आप एक मृत लिफ्ट के लिए करेंगे - लेकिन प्रत्येक लिफ्ट में आम बात यह है कि आपको गति को बढ़ाने और पूरा करने की आवश्यकता है जिस तरह से आप तालाबंदी से पहले। एक बेंच प्रेस को आपकी छाती तक पूरी तरह से नीचे आने की जरूरत है, और आपकी कोहनी लॉकआउट से ठीक पहले तक विस्तारित होने की जरूरत है।
किसी भी व्यायाम में तालाबंदी न करें। सबसे पहले, क्योंकि व्यायाम के आधार पर, लॉकिंग आउट उपयोग किए जा रहे जोड़ों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, विशेष रूप से भारी वजन के साथ, क्योंकि यह मांसपेशियों से वजन को जोड़ देता है उदाहरण के लिए लेग प्रेस के साथ, लेग प्रेस एक का उपयोग करेगा किसी भी व्यायाम के वजन की सबसे बड़ी मात्रा में। यदि आप अपने घुटनों को पूरी तरह से फैलाते हैं और लॉक करते हैं, तो सारा भार मांसपेशियों से घुटने के जोड़ पर जा रहा है। तो आप देख सकते हैं कि यह कितना हानिकारक है। दूसरे, जब आप तालाबंदी करते हैं तो आप मांसपेशियों से खिंचाव निकाल रहे होते हैं और इसे जोड़ पर रख रहे होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को आराम मिल रहा है और व्यायाम करना आसान हो रहा है। लॉकिंग आउट का विरोध करने से मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने वाले व्यायाम का परिणाम मिलेगा। उदाहरण के लिए, एक खड़े बाइसेप्स कर्ल में, अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे न लाएं, लगभग सभी तरह से लाएं, फिर वापस ऊपर जाएं, यह आपके बाइसेप्स को प्रतिनिधि के बीच अनावश्यक आराम करने से रोकता है।
चरण 6. अपने प्रतिनिधि गति पर विचार करें।
निर्धारित करें कि आपके प्रतिनिधि को आपके लक्ष्यों के लिए कितना समय लेना चाहिए। प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग समय अलग-अलग उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है। ताकत के लिए, गाढ़ा चरण (मांसपेशियों का संकुचन) विस्फोटक होना चाहिए और 1 सेकंड में ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए, और सनकी चरण (मांसपेशियों को लंबा करना) धीमा होना चाहिए, लगभग 3 सेकंड। मांसपेशी अतिवृद्धि (बड़ी मांसपेशियों का बढ़ना) के लिए यह 3 सेकंड संकेंद्रित और 3 सेकंड सनकी होना चाहिए। तनाव में अधिक समय अधिक मांसपेशी फाइबर को तोड़ता है, जो आप चाहते हैं यदि आप मांसपेशियों का आकार हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। मांसपेशी सहनशक्ति के लिए, स्पष्ट रूप से एक तेज रेटर का उपयोग किया जाता है, लगभग 1 सेकंड केंद्रित और 1 सेकंड सनकी।
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यह स्पष्ट करने के लिए कि संकेंद्रित और विलक्षण का क्या अर्थ है, यह लिफ्ट के दो चरण हैं, जहां मांसपेशियां सिकुड़ती हैं / छोटी होती हैं, फिर लंबी होती हैं। उदाहरण के लिए, बाइसप कर्ल में, संकेंद्रित चरण तब होता है जब आप बाइसेप्स को ऊपर उठाते हैं और छोटा करते हैं। ट्राइसेप रोप पुल डाउन में, संकेंद्रित चरण तब होता है जब आप ट्राइसेप्स को नीचे खींचते हैं और छोटा करते हैं।
- ताकत: 1 सेकंड विस्फोटक संकुचन - 3 सेकंड सनकी
- स्नायु अतिवृद्धि: 3 सेकंड संकेंद्रित - 3 सेकंड सनकी
- स्नायु सहनशक्ति: 1 सेकंड संकेंद्रित - 1 सेकंड सनकी।
- एक सेट के दौरान रुकें नहीं, मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखें और इस्तेमाल किए जा रहे जोड़ को बंद न करें।
चरण 7. सांस लें।
आपको अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की ज़रूरत है जैसे आप दौड़ते जा रहे थे। किसी भी भारोत्तोलन के लिए, आपको संकेंद्रित चरण में सांस लेनी चाहिए, और विलक्षण चरण में सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस में, जब आप वज़न को ऊपर की ओर धकेलते हैं तो आप साँस छोड़ते हैं, फिर वज़न कम करते हुए साँस छोड़ते हैं। एक लोहे का दंड पंक्ति में, आप वजन को ऊपर खींचते हुए सांस छोड़ते हैं, और जैसे ही आप इसे वापस नीचे लाते हैं, सांस छोड़ते हैं। भारी लिफ्टों और पैरों का उपयोग करने वाली लिफ्टों के साथ ठीक से सांस लेना अतिरिक्त महत्वपूर्ण है (क्योंकि पैर की मांसपेशियों को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है) उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स में, उचित श्वास आवश्यक है, ऐसा नहीं करने से चक्कर आना, धड़कन, चक्कर आना हो सकता है, और यहाँ तक कि बेहोशी भी।
चरण 8. सेट के बीच और अभ्यास के बीच आराम करें।
अलग-अलग लक्ष्यों के लिए अलग-अलग आराम समय की भी आवश्यकता होती है:
- ताकत: सेट के बीच 2-4 मिनट आराम करें
- अतिवृद्धि: सेट के बीच 1-2 मिनट आराम करें
- धीरज: सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें
- अभ्यासों के बीच जहां आप एक ही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, कम से कम 3 मिनट आराम करें। यदि अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग करके व्यायाम करना है तो 2 मिनट का आराम पर्याप्त है। आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम को ठीक करने के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे अधिक मांग वाले लिफ्टों के लिए अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पाते हैं कि स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के सेट के बाद आपको चक्कर आना/धड़कन/हलचल धीरे-धीरे होने लगी है, तो कम से कम 2 मिनट के लिए थोड़ा और आराम करने का प्रयास करें।
चरण 9. खतरनाक व्यायाम करते समय हमेशा स्पॉटटर के साथ उठाएं।
यदि आपके पास एक सेट के अंत में वजन को फिर से रैक करने में मदद करने के लिए कोई दोस्त नहीं है, उदाहरण के लिए बेंचप्रेस, तो आपको वजन बढ़ाने और फिर से रैक करने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है। यदि आपके पास वहां स्पॉटर नहीं है तो आप मुसीबत में पड़ जाएंगे, यह खतरनाक और शर्मनाक होगा। सामान्य रूप से कभी भी अकेले व्यायाम न करें, यदि आप जटिलताओं में भाग लेते हैं तो आपको जरूरत पड़ने पर मदद करने/सहायता प्राप्त करने के लिए किसी के पास होना चाहिए। यदि आप एक खाली जिम में आते हैं, या तो प्रशिक्षण न लें, या अपने कसरत के दौरान अतिरिक्त सुरक्षित रहें और बहुत कठिन धक्का न दें, और बेंच प्रेस और स्क्वैट्स जैसे अभ्यासों के लिए सहायक रैक का उपयोग करें ताकि आप बिना वजन के आसानी से वजन को फिर से रैक कर सकें। मदद।
स्टेप 10. वर्कआउट के बाद कूल डाउन करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेच करें।
कूल डाउन के रूप में, आपके पास एक विशिष्ट गतिविधि या व्यायाम हो सकता है जिसे आप करना पसंद करते हैं। कुछ स्थिर स्ट्रेच करने और अपने शरीर को धीरे-धीरे व्यायाम खत्म करने देने से अगले दिन दर्द होने की संभावना बहुत कम हो जाएगी, जिससे चोट लगने या मांसपेशियों में खिंचाव होने की संभावना कम हो जाएगी।
3 का भाग 2: कोर स्नायु समूहों को लक्षित करना
चरण 1। अपने पेक्स वर्कआउट करें। पेक्टोरल मांसपेशियां, मांसपेशियां जो छाती के आर-पार कंधों के ऊपर से फैली होती हैं, एक फ्लैट या झुकी हुई "पुश अप" गति में फ्री वेट या फ्लाईवेट उठाकर व्यायाम किया जा सकता है।
- बेंच प्रेस एक कारण के लिए सबसे प्रसिद्ध लिफ्ट है: अपनी पीठ के बल लेटना, आमतौर पर एक भारोत्तोलन बेंच पर, आप बार को कंधे की चौड़ाई से अलग करना चाहते हैं। अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर लगाएं, बार को खोल दें और अपनी मांसपेशियों को कस कर रखते हुए इसे (हमेशा की तरह स्पॉटर की मदद से) अपनी छाती के ऊपर रखें। वजन धीरे-धीरे कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले, फिर जोर से धक्का दें, पीछे की ओर गाड़ी चलाते हुए और "टॉप" या "अप" स्थिति में विस्तार करें।
- डम्बल प्रेस में बेंच प्रेस के समान तकनीक शामिल है, लेकिन प्रत्येक हाथ में अलग-अलग डम्बल का उपयोग करें।
- चेस्ट कर्ल वैसे ही समान होते हैं, हालांकि आप अपनी बाहों को सीधा रखेंगे और उन्हें बाहर की ओर बढ़ाएंगे, जैसे कि एक पक्षी पंख फड़फड़ाता है।
चरण 2. अपनी पीठ का काम करें।
फ्री-वेट का उपयोग करना आपकी पीठ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जिसके परिणामस्वरूप एक टोंड काया और पूरी ताकत और परिभाषा मिलती है। किसी भी कुल भारोत्तोलन दिनचर्या में अपने कंधों और पीठ की मांसपेशियों को काम करना जरूरी है।
- डेडलिफ्ट करें। डेडलिफ्ट एक अधिक उन्नत लिफ्ट है, और इसे केवल एक स्पॉटर या ट्रेनर की सहायता से पूरा किया जाना चाहिए जो आपकी सहायता कर सके। यदि आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, तो यह डेडलिफ्ट के लिए काफी खतरनाक हो सकता है, क्योंकि इसमें बार को जमीन से ऊपर उठाना और इसे एक सीधी स्थिति में लाना शामिल है। कुछ रूपों में, आप इसे अपनी ठुड्डी तक, या अपने सिर के ऊपर तक उठाएँगे।
- डम्बल पंक्तियाँ करें। एक वजन बेंच पर घुटने टेकने की स्थिति से एक समय में एक हाथ काम करते हुए, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इसे कम करने से पहले जमीन से अपनी छाती तक एक डंबेल उठाएं, फिर वैकल्पिक पक्ष।
चरण 3. अपने बाइसेप्स का निर्माण करें।
यदि आप गन शो के अपने टिकटों को भुनाना चाहते हैं, तो अपने बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए उठाना शुरू करें और उन्हें बड़ा और मजबूत दोनों बनाएं।
अपने बाइसेप्स को बनाने के लिए खड़े या बैठने की स्थिति से बाइसेप्स कर्ल करें। एक उचित भार वाले डम्बल को अपनी तरफ लटकने दें, अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करके उन्हें अपनी छाती पर लाएँ। कसरत को पूरा करने के लिए वैकल्पिक हथियार।
चरण 4. स्क्वाट करें।
अपने पैरों की उपेक्षा न करें, जो एक बड़ा और आसानी से उपेक्षित मांसपेशी समूह बनाते हैं जिसे आप फ्री-वेट के साथ काम कर सकते हैं। स्क्वाट करने के लिए, आप स्क्वाट-स्टेशन पर बार को अपने कंधों पर ले जाएंगे, इसे अपने सिर के पीछे सुरक्षित रूप से पकड़ेंगे, और नीचे बैठेंगे, अपनी पीठ को बहुत सीधा रखेंगे और फिर वापस ऊपर की ओर गाड़ी चलाएंगे।
भाग ३ का ३: एक प्रशिक्षण व्यवस्था का निर्माण
चरण 1. अपने काम में बदलाव करें।
यदि आप पूरे सप्ताह बेंच प्रेस के अलावा कुछ नहीं करते हैं, तो आप सही ढंग से नहीं उठा रहे हैं। एक रूटीन बनाएं जो उन मांसपेशियों को बदलता है जिन पर आप पूरे सप्ताह काम करेंगे, इसे हिलाते हुए अभी भी उन मांसपेशी समूहों को हाइलाइट करें जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं और अपनी अच्छी तकनीक के साथ मजबूत कर रहे हैं। एक साप्ताहिक नियम कुछ इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार: पेक्स. पर काम करें
- मंगलवार: पैरों पर काम करें
- बुधवार: एरोबिक्स और रनिंग
- गुरुवार: धड़ और पीठ का व्यायाम करें
- शुक्रवार: एब्डोमिनल वर्कआउट करें।
- सप्ताहांत: आराम करो
चरण 2. धीरे-धीरे एक आरामदायक और कम मात्रा में वजन जोड़ें।
उचित तकनीक के साथ, आपको यह देखना शुरू करना चाहिए कि आपकी नियमित दिनचर्या थोड़ी आसान हो गई है, जिसका अर्थ है कि आप मजबूत हो रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर रहे हैं। भारोत्तोलक इसे "पठार" कहते हैं और इसे एक संकेत के रूप में उपयोग करते हैं कि वजन बढ़ाने और दिनचर्या में बदलाव करने का समय आ गया है, ताकि समतल होने से बचा जा सके।
वजन बढ़ाने के लिए, ऐसे वज़न का उपयोग करें जो अभी भी आरामदायक हों, लेकिन इतने भारी हों कि उन अंतिम कुछ दोहरावों को और अधिक कठिन बना सकें, उस मीठे स्थान को ढूँढ़ना, जहाँ मांसपेशियां लगभग विफल हो जाती हैं।
चरण 3. पिरामिड सेट करते रहें और अपने आराम को बदलते रहें।
वास्तव में अपने वर्कआउट को अलग-अलग करना शुरू करने और वर्कआउट में कार्डियो एलिमेंट को शामिल करने के लिए, आप अपने सेट के बीच आराम करने में लगने वाले समय के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं। यदि आप अपने हाथ के लिए सेट के बीच एक पूरा मिनट दे रहे हैं, तो इसे 15 या 30 तक काट लें और ध्यान दें कि यह कितना कठिन हो जाता है।
अपने शरीर को सुनो और अपने आप को जल्दी मत करो। जब आप थक जाते हैं तो सीधे दूसरे सेट में कूदना गलती करने और चोट पहुंचाने का एक अच्छा तरीका है। सावधान रहें और अपनी गति से प्रशिक्षण लें।
चरण 4. सप्ताह में केवल कुछ बार ही उठाएं।
यह एक सामान्य गलती है कि जिम में नौसिखिए सोचते हैं कि दिन में तीन बार उठना ताकत और परिभाषा बनाने का सबसे तेज़ तरीका है। यह वह मामला नहीं है। अति-प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है, जिससे आप एक समय में हफ्तों या महीनों तक ठीक से काम करने में सक्षम नहीं हो सकते। कुछ बार सही ढंग से उठाएं और आप जितनी बार उठाएंगे, उससे कहीं अधिक तेजी से आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर देंगे।
चरण 5. दर्द से निपटने के लिए ठंडा होने के बाद गर्म करें।
अपना काम खत्म करने के बाद, हमेशा गर्म स्नान या स्नान करें। वर्कआउट के बाद स्टीम रूम भी लोकप्रिय हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां गर्म रहती हैं और अपनी गति से "ठंडा हो जाती हैं"। आप देखेंगे कि कसरत के बाद उचित देखभाल से आपकी मांसपेशियों में दर्द कम होगा।
टिप्स
- भारी खड़े यौगिक अभ्यासों के दौरान सही उठाने की मुद्रा बनाए रखने में मदद के लिए आप बैक सपोर्ट पहन सकते हैं जो स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालते हैं। ऐसी लिफ्टों पर न पहनें जिनकी आपको ज़रूरत नहीं है, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, यह हास्यास्पद लगेगा। वजन से चिपके रहना बेहतर होता है जिसे आप बैक सपोर्ट का उपयोग किए बिना कर सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी एक लिफ्ट के दौरान बैक सपोर्ट का उपयोग करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से अपनी पीठ में स्टेबलाइजर मांसपेशियों की भरपाई कर रहे हैं और पेट के क्षेत्र अभी तक उस वजन का सामना करने के लिए नहीं बने हैं।
- समझें कि अच्छी मुद्रा क्या होती है। अपने दैनिक जीवन में अच्छी मुद्रा बनाए रखने से न केवल पीठ की चोट की संभावना कम होगी, बल्कि यह आपको सही ढंग से उठाने में भी मदद करेगी।
- आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं उसे पकड़ने में मदद करने के लिए दस्ताने पहनें।
- आपको अपनी सभी मांसपेशियों को काम करना चाहिए। आपकी मांसपेशियां एक साथ काम करने के लिए बनी हैं, न केवल ताकत की आवश्यकता वाले कार्यों को करने में, बल्कि मुद्रा बनाए रखने में भी। उदाहरण के लिए, यदि आप छाती के लिए बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और अपनी पीठ को पर्याप्त रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाएगा और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कमजोर और बढ़ाया जाएगा, यह आपकी ऊपरी मुद्रा को आगे बढ़ाएगा, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः आपकी गर्दन झुक जाएगी आगे और आपके कंधे आगे की ओर गोल हो रहे हैं। यह एक सामान्य है, इसे ठीक करने का तरीका यह होगा कि आप अपने अन्य अभ्यासों की तुलना में निचले ट्रेपेज़ियस को अधिक बार प्रशिक्षित करें, इसके लिए एक अच्छा व्यायाम ऊपरी-आधे प्रतिनिधि को क्लोज ग्रिप लेट पुल डाउन्स कर रहा है, बार को आधा नीचे खींच रहा है सभी तरह के बजाय सिर्फ निचले जाल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए।
- हमेशा अच्छा जिम शिष्टाचार रखें और दूसरों के प्रति विनम्र रहें। जिम एक महान सामाजिक सेटिंग है क्योंकि हर कोई एक दूसरे के प्रति विचारशील और अच्छी तरह से व्यवहार करता है। आखिरी चीज जो किसी को चाहिए वह है बड़ी मांसपेशियों की ऊर्जा से भरे लोग एक-दूसरे के चेहरों पर उतर रहे हैं।
- जिम में लोगों के प्रति कभी भी निर्णय न लें, खासकर यदि वे शुरुआती हैं और बहुत मजबूत नहीं हैं या वे काफी अधिक वजन वाले हैं। वे बदलना चाहते हैं और ऐसा करने का प्रयास कर रहे हैं। जिम प्रोत्साहन की जगह हैं, नकारात्मकता को घर पर ही छोड़ देना चाहिए। यदि आपने नकारात्मक ऊर्जा या क्रोध का निर्माण किया है, तो इसे वज़न पर निकाल दें।
- अगर कोई खुद को चोट पहुँचाने वाला है या पहले से ही ऐसा करने की प्रक्रिया में है (उदाहरण के लिए वे बेंच प्रेस सेट के अंत में रैक पर बारबेल वापस नहीं ला सकते हैं), तो मदद करें! वह सहायता दें जो आप प्राप्त करना चाहते हैं यदि आप स्वयं एक खतरनाक स्थिति में समाप्त हो जाते हैं।
चेतावनी
- अधिमानतः एक खाली जिम में कसरत न करें, इसलिए यदि आपको किसी प्रकार की स्वास्थ्य समस्या है तो कोई मदद कर सकता है, और एक ऐसे जिम का चयन करें जिसमें एक काम करने वाला डिफाइब्रिलेटर हो, अगर आपको या किसी और को कसरत के दौरान अप्रत्याशित हृदय की समस्या है।
- यदि आप इस लेख में नई चीजें सीख रहे हैं तो स्टेरॉयड का उपयोग करने पर भी विचार न करें। यह आपके विचार से कहीं अधिक जटिल और प्रबंधन करने में कठिन है, और आपको उस विकल्प पर विचार करने से पहले अपनी अधिकतम क्षमता के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए, क्योंकि आपके प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन का स्तर संभवतः उस स्तर पर पूरी तरह से वापस नहीं आएगा जब आप किसी का उपयोग करते थे। स्टेरॉयड, जिसका अर्थ है कि आपको अधिक लेने की आवश्यकता होगी। धैर्य रखें और कड़ी मेहनत करें, खेल आहार विशेषज्ञ से उचित आहार लें और पर्याप्त नींद लें।
- पहला वर्कआउट करने के लिए बाहर जाने से पहले किसी योग्य पर्सनल ट्रेनर से जांच करवाएं। वे एक स्क्रीनिंग गाइडलाइन के साथ यह निर्धारित करेंगे कि आपके रक्तचाप को लेने और हृदय गति को आराम देने जैसी चीजें करना, आपको व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की मंजूरी की आवश्यकता है या नहीं, और आप कितनी तीव्रता से कसरत कर सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम करने से होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकता है।
- किसी वस्तु को उठाने से पहले अपने घुटनों को झुकाए बिना कमर पर झुकना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित दबाव डालेगा और आपको पीठ की चोट के लिए अधिक जोखिम में डाल देगा।
- आप प्राथमिक उपचार का कोर्स करना पसंद कर सकते हैं, ताकि आप किसी की मदद कर सकें यदि वे खुद को चोट पहुँचाते हैं या जिम में कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या है। सीपीआर कैसे करना है और डिफाइब्रिलेटर का उपयोग कैसे करना है, यह जानने से किसी की जान बचाने या असहाय रहने के दौरान मरने वाले के बीच अंतर हो सकता है।
- बिना किसी स्पॉटर के सेट के अंत में फिर से रैक किए जाने वाले भारी मुक्त बारबेल को न उठाएं। यह पृष्ठ में पहले ही उल्लेख किया गया था, लेकिन यह दो बार कहने योग्य है। यदि आप बेंच प्रेस के अंत में बारबेल को रैक पर वापस नहीं ला पाते हैं, तो आप वास्तव में मूर्ख और दयनीय दिखेंगे, और यदि कोई नहीं है तो आप खुद को गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकते हैं और विशेष रूप से बार को हटाने में मदद कर सकते हैं। अगर यह आपकी गर्दन पर पड़ता है।
- वर्कआउट से पहले किसी भी तरह के उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करने में सावधानी बरतें, चाहे वह कॉफी हो या प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट, खासकर अगर आपको दिल की किसी भी तरह की समस्या है। लीवर एंजाइम में आनुवंशिक अंतर के कारण लोगों में उत्तेजक पदार्थों के प्रति अलग-अलग संवेदनशीलता होती है। कैफीन में एक व्यक्ति के लिए जो कम हो सकता है वह दूसरे व्यक्ति के लिए बहुत कुछ हो सकता है। वर्कआउट करते समय कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को अत्यधिक उत्तेजित करना हृदय को स्थायी रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।
