अपने नितंबों को टोन करने के लिए वसा जलने और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के उपयोग की आवश्यकता होती है। बैरे क्लासेस और कार्डियो बर्न क्लासेस में उपयोग की जाने वाली कई चालें आपके शरीर के वजन का उपयोग वसा जलाने और आपके नितंबों को तराशने के लिए करती हैं। अपनी जांघों, कूल्हों और बट को एक साथ काम करने वाले व्यायामों का उपयोग करने से आपके नितंबों और जांघ क्षेत्र के समग्र आकार में सुधार होगा, जिससे आपका धड़ कड़ा और दुबला दिखाई देगा। अपने बट को ऊपर उठाने में मदद के लिए हर दूसरे दिन इन अभ्यासों को करें।
कदम
भाग 1 का 3: अपने बट को टोन करने के लिए शारीरिक भार व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. स्क्वाट करें।
स्क्वाट करना न केवल आपके नितंबों को टोन और उठाने के लिए, बल्कि शरीर के निचले हिस्से की ताकत बनाने में भी मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। स्क्वाट करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। आपके पैर आगे की ओर होने चाहिए, न कि बगल की ओर। स्थिरता के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- हथेलियों को स्पर्श करते हुए अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें। उन्हें आपकी छाती के समानांतर होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़ें और बैठ जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। रुकें जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों।
- सावधान रहें कि आप आगे की बजाय नीचे की ओर झुकें। अपना पहला स्क्वैट्स एक दर्पण के सामने बग़ल में करें, ताकि आप अपने घुटनों और अपनी पीठ की वक्रता की जाँच कर सकें।
- सबसे नीचे रुकें। फिर, खड़े होते ही अपने नितंबों को निचोड़ते हुए फिर से उठें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां और ऊपरी जांघें आपको खड़े होने की स्थिति में उठाने के लिए काम कर रही हैं।
- इस अभ्यास को 10-20 के दोहराव में दोहराएं। ध्यान रखें कि स्क्वैट्स एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज हैं इसलिए उन्हें मुश्किल होना चाहिए। यदि आप पूरे अभ्यास में उचित रूप नहीं रख सकते हैं तो दोहराव को घटाकर 10 कर दें।
- हाथ वजन जोड़कर इस बट-लिफ्टिंग व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। 2 से 5 पौंड वजन का प्रयोग करें और जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ कर रखें।
चरण 2. प्लाई व्यायाम का प्रयास करें।
प्लाई वास्तव में एक ऐसा अभ्यास है जिसकी शुरुआत बैले स्टूडियो में हुई। नर्तकियों के लिए एक सामान्य व्यायाम, प्लाज़ करना आपके बट को ऊपर उठाने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है।
- अपने पैरों को बाहर निकालें ताकि वे कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।
- अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर की उंगलियों के साथ सुनिश्चित करके जांचें कि क्या आप उचित स्थिति में हैं। यदि वे नहीं करते हैं, तो अपने पैरों को कम मोड़ें। दबाव को घुटने के जोड़ में गिरने से बचाने के लिए आपके घुटनों को दूसरे पैर के अंगूठे पर ट्रैक करना चाहिए।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, जैसे कि बैले डांसर, जब तक आप नीचे बैठते हैं, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आप समानांतर स्थिति में नहीं बैठ सकते हैं, तो एक छोटी सी चाल करें और पूर्ण स्क्वाट की ओर काम करें।
- सबसे नीचे रुकें। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को एक सीधी स्थिति में उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।
- व्यायाम को 10 से 20 बार दोहराएं। केतली की घंटी को दोनों हाथों से पकड़कर आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं। पैरों को बाहर निकालने की प्रक्रिया ग्लूट्स के एक अलग हिस्से में प्रयास को केंद्रित करेगी।
चरण 3. फेफड़े करो।
अपने निचले शरीर को मजबूत और टोन करने के लिए एक सामान्य व्यायाम, लंज आपके बट को टोन करने के लिए सबसे अच्छी चालों में से एक है।
- पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई पर फिर से खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि इस विशेष अभ्यास के लिए आपके पास आगे और पीछे पर्याप्त जगह है।
- एक पैर को कई फीट पीछे ले जाएं। अपने पिछले पैर के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह लगभग जमीन को न छू ले। आपका अगला घुटना आपके सामने के पैर के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- लंज के नीचे रुकें, और फिर अपने सामने के पैर को पीछे की ओर धकेलते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक पैर के बीच स्विच करते हुए 10 बार दोहराएं।
- आप इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल रखने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. स्थायी हिप एक्सटेंशन जोड़ें।
यह एक आसान चाल है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं और इसके लिए किसी भार की आवश्यकता नहीं होती है। अपने बट की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करना बहुत अच्छा है।
- एक कुर्सी के पीछे धीरे से पकड़कर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने पैर को मोड़कर ऊपर उठाएं। तब तक उठाएं जब तक आपका पैर लगभग कूल्हे की ऊंचाई पर न हो जाए।
- अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि वह आपको स्थिर कर सके।
- अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां लगभग जमीन को न छू लें और फिर व्यायाम दोहराएं।
- अपने दाहिने पैर पर व्यायाम को 10 से 20 बार दोहराएं। फिर, अपने बाएं पैर पर स्विच करें।
चरण 5. क्लैम डिग्स करें।
यह एक अनूठा व्यायाम है जो आपके नितंबों की बाहरी मांसपेशियों को अलग करता है।
- एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं। सबसे पहले अपनी बाईं ओर लेट जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और थोड़ा अपने सामने रखें।
- अपने सिर को अपने बाएं हाथ पर टिकाएं। इस पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को फ्लेक्स करने और अपने कूल्हों और पीठ को एक ही स्थिति में रखने पर ध्यान दें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों की तरफ जहां तक हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपको इसे अपने बट के साइड में महसूस करना चाहिए।
- शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे नीचे करें। आंदोलन एक क्लैम खोल के समापन और उद्घाटन की तरह दिखना चाहिए। हर तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 6. ब्रिज पोज को शामिल करें।
यह विशेष व्यायाम न केवल आपके बट की मांसपेशियों को, बल्कि आपके पैरों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को भी काम करता है।
- शुरू करने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को अपने सामने 90 डिग्री पर मोड़ें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारे आराम की स्थिति में रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें।
- अपने श्रोणि के माध्यम से दबाते हुए, अपने बट को छत की ओर उठाएं। तब तक उठाएं जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो जाए।
- पुल की स्थिति को बनाए रखते हुए एक सेकंड के लिए रुकते हुए अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर वापस नीचे फर्श पर आ जाएं। इस एक्सरसाइज को करीब 10-20 बार करें।
3 का भाग 2: अपने बट को टोन करने में मदद करने के लिए कार्डियो व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. एक रन के लिए जाओ।
अध्ययनों से पता चला है कि कुछ कार्डियो व्यायाम दूसरों की तुलना में आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिक काम करते हैं। ट्रेडमिल या जॉगिंग को नंबर 1 के रूप में स्थान दिया गया था।
- जॉगिंग एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो न केवल आपके बट की मांसपेशियों को ऊपर उठाती है, बल्कि आपको अधिक टोन्ड दिखने में मदद करने के लिए फैट बर्न करने में मदद कर सकती है।
- जब आप जॉगिंग कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से पैर तक दौड़ने पर ध्यान दें। यह दौड़ने के लिए उपयुक्त रूप है।
- जॉगिंग को अगले स्तर तक ले जाने के लिए, ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाएं या दौड़ने के लिए पहाड़ी रास्ता खोजें।
चरण 2. बाइक।
एक और बट किकिंग और टोनिंग कार्डियो गतिविधि कताई या स्थिर बाइक का उपयोग कर रही है। यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम होगा, लेकिन यह आपके बट और पैरों को टोन करने में भी मदद करता है।
- अपने स्थानीय जिम में एक स्थिर बाइक (एक लेटा हुआ नहीं) का प्रयोग करें। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो इसे धीमा करें।
- अपने बट को वास्तव में काम करने में मदद करने के लिए, बाइक चलाते समय पैडल पर जोर से धक्का दें।
- यह वास्तव में एक मिथक है कि कताई आपके पैरों को बड़ा या मोटा बनाती है। कुल मिलाकर, यह आम तौर पर आपके पैरों को पतला करने में मदद करता है।
चरण 3. अण्डाकार पर कूदो।
एक अन्य कार्डियो मशीन जिसे आपके बट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के रूप में स्थान दिया गया था, वह अण्डाकार थी। हालांकि जॉगिंग जितना अच्छा नहीं है, अण्डाकार एक कम प्रभाव वाली मशीन है जो आपके बट को टोन कर सकती है।
- जब आप अण्डाकार का उपयोग कर रहे हों, तो अपने बट को थोड़ा बाहर करके और अपने पैरों की एड़ी से जोर से नीचे धकेल कर अपने बट की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करें।
- आप इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए अण्डाकार के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
भाग ३ का ३: ऐसी कक्षाएं लेना जो आपके बट को ऊपर उठाने में मदद करें
चरण 1. योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
योग और पाइलेट्स उन कक्षाओं को मजबूत कर रहे हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत, टोन और लम्बा करने में आपकी मदद करने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
- पिलेट्स और योग दोनों में कई तरह के पोज़ होते हैं जो विशेष रूप से आपके नितंबों और निचले शरीर को लक्षित करते हैं।
- कक्षाएं सामान्य रूप से 45-60 मिनट तक होती हैं। यदि आपने इसे पहले नहीं आजमाया है तो एक शुरुआती या परिचयात्मक पाठ्यक्रम लें।
चरण 2. एक बैरे क्लास लें।
जिम क्लास सीन में बैरे क्लासेस काफी नई हैं। यह बैले डांस मूव्स पर आधारित है और इसमें कुछ योग, पाइलेट्स और लाइट हैंड वेट भी शामिल हैं।
- योग और पिलेट्स की तरह, बैरे क्लास कई तरह के व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करेगी। कुछ विशेष रूप से नितंबों को लक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, बार्रे कक्षाओं में प्लाई व्यायाम अक्सर किया जाता है।
- शुरुआती और उन्नत फिटनेस-गोअर दोनों के लिए बैरे क्लास एक बेहतरीन क्लास है क्योंकि पोज़ किसी भी कौशल स्तर के लिए आसानी से अनुकूल होते हैं।
चरण 3. एक किक बॉक्सिंग क्लास लें।
कई जिम और फिटनेस सेंटर किकबॉक्सिंग कक्षाएं भी प्रदान करते हैं। ये हाई इंटेंसिटी कार्डियो क्लासेस हैं जिनकी चालें आपकी जांघों और बट को टोन करने के लिए बहुत अच्छी हैं।
- किकबॉक्सिंग में मार्शल आर्ट पर आधारित कई तरह के मूव्स शामिल हैं। कई किक के लिए आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग से ताकत की आवश्यकता होती है।
- अपने बट को टोन करने के अलावा, किकबॉक्सिंग एक घंटे में 350 कैलोरी तक जला सकता है।
