खाने के विकारों में भोजन और शरीर की छवि के बारे में दृष्टिकोण, विश्वास और व्यवहार शामिल हैं जो भोजन से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं से उत्पन्न होते हैं। व्यवहार भोजन के सेवन को प्रतिबंधित करने, भोजन के बाद फेंकने, खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान और अनिवार्य रूप से अधिक खाने से लेकर हो सकते हैं। यदि आप खाने के विकार का इलाज करने के लिए तैयार हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आप भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने के लिए संघर्ष करते हैं। यह स्वीकार करना कठिन हो सकता है कि आपको कोई समस्या है, लेकिन उस तक पहुंचना और उसका इलाज शुरू करना और भी कठिन हो सकता है। ध्यान रखें कि कई अन्य लोगों ने खाने के विकारों से जुड़ी भावनात्मक समस्याओं पर काम किया है और आप भी कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: मदद के लिए आगे बढ़ना
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।
खाने के विकारों के केंद्र में अक्सर अत्यधिक दर्द, आत्म-मूल्य की समस्याएं, शर्म और भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई होती है। बताने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति एक परामर्शदाता है जिसके पास प्रशिक्षण और संसाधन होने चाहिए ताकि आप ठीक होने में मदद कर सकें। खाने के विकार जीवन के लिए खतरा हैं और, जबकि शिक्षक, मित्र और प्रियजन सभी आपकी देखभाल करते हैं और अच्छी तरह से अर्थ रखते हैं, यह आवश्यक है कि आप किसी ऐसे पेशेवर से बात करें जो आपकी मदद कर सके और जिस पर आप भरोसा कर सकें।
- यदि आप जूनियर हाई या हाई स्कूल में हैं, तो स्कूल काउंसलर से बात करें। यदि आपके स्कूल में एक नहीं है, तो नर्स से बात करें कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
- अगर आप कॉलेज में हैं, तो कैंपस में बात करने के लिए काउंसलर उपलब्ध हो सकते हैं। आपके पास एक स्वास्थ्य केंद्र तक भी पहुंच हो सकती है जिसमें स्टाफ पर एक चिकित्सा चिकित्सक हो। कई बड़े विश्वविद्यालय ऐसा करते हैं, खासकर यदि वे अध्ययन की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जिसमें नर्सिंग और मेडिकल स्कूल शामिल हैं।
- यदि आप एक वयस्क हैं, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें जो खाने के विकारों में माहिर हो। यदि आप अमेरिका में रहते हैं तो अपनी खोज शुरू करने के लिए इस वेबसाइट या इस वेबसाइट का उपयोग करने का प्रयास करें। आउट पेशेंट थेरेपी भी ठीक होने की राह शुरू करते समय शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है, और खाने के विकारों के साथ भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है।
- डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) और कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) खाने के विकारों का इलाज करते समय फायदेमंद चिकित्सीय अभ्यास हैं। ये दृष्टिकोण आपको अपने विचारों और भावनाओं को चुनौती देने में मदद करते हैं, जो खाने के विकारों में जांच करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- खाने के विकारों के इलाज में फैमिली थेरेपी अक्सर एक मजबूत घटक होता है। परिवारों को खाने के विकारों की बेहतर समझ की आवश्यकता हो सकती है और खाने के विकार वाले परिवार के किसी सदस्य को समझने के तरीके से कैसे संबंधित होना चाहिए। कभी-कभी, परिवार की गतिशीलता खाने के विकार को बदतर बना सकती है।
- बहुत से लोगों का ईटिंग डिसऑर्डर के लिए सफलतापूर्वक इलाज किया गया है और अब वे भावनात्मक रूप से पीड़ित नहीं हैं। वे अंत में सुखी, शांतिपूर्ण और पूर्ण जीवन व्यतीत करते हैं।
चरण 2. एक चिकित्सा पेशेवर से संपर्क करें।
खाने के विकार, विशेष रूप से एनोरेक्सिया, आपके शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लें। अपने चिकित्सक से पूर्ण चिकित्सा मूल्यांकन प्राप्त करें और अपने स्वास्थ्य की स्थिति का निर्धारण करें। एक मूल्यांकन किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं को प्रकट कर सकता है जो आप अपने खाने के विकार के कारण पीड़ित हो सकते हैं, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, असामान्य रूप से धीमी गति से दिल की धड़कन, गंभीर निर्जलीकरण / गुर्दे की विफलता, गैस्ट्रिक टूटना, या पेप्टिक अल्सर।
- अपने शरीर की देखभाल करके, आप अपने आप को पोषण देना शुरू कर सकते हैं और अपने मन, शरीर और भावनाओं के बीच बेहतर संबंध बना सकते हैं।
- अपने स्वास्थ्य लाभ के दौरान नियमित रूप से अपने चिकित्सक से संपर्क करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपको बुलिमिया नर्वोसा या द्वि घातुमान खाने का विकार है, तो आपका डॉक्टर द्वि घातुमान एपिसोड को कम करने में मदद करने के लिए फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक) लिख सकता है।
- जो लोग अपने खाने के विकारों का इलाज नहीं करते हैं उनमें मृत्यु दर अधिक है। अपने आप को लंबे और स्वस्थ जीवन का सबसे अच्छा मौका देने के लिए, चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक उपचार की तलाश करें।
चरण 3. मानसिक स्वास्थ्य की निगरानी करें।
यदि आप अवसाद या चिंता या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार से पीड़ित हैं, तो सुनिश्चित करें कि इन मुद्दों को चिकित्सा, और/या दवा के साथ संबोधित किया जा रहा है। थेरेपी आपको स्वस्थ रहने और जीवन के तनावों से निपटने के लिए आवश्यक मुकाबला कौशल सिखाएगी। यदि आप चिंतित या उदास महसूस कर रहे हैं, तो आपको अव्यवस्थित खाने की आदतों पर वापस जाने का अधिक जोखिम हो सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप इन कौशलों पर काम करें।
बहुत से लोग जो खाने के विकारों से पीड़ित हैं, उनमें आघात का इतिहास है, जिसमें बचपन में उपेक्षा, धमकाने, शारीरिक शोषण या यौन शोषण शामिल है, जिसके कारण आत्म-मूल्य कम हो गया है। इन भावनाओं के बारे में बात करना और चिकित्सक के साथ काम करके इन दुखों को हल करना महत्वपूर्ण है।
चरण 4. अच्छे परिवार और दोस्तों के साथ खुद का समर्थन करें।
अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपसे प्यार करते हैं और आपका समर्थन करते हैं। उन लोगों को रखें जो चाहते हैं कि आप खुश और स्वस्थ रहें। उन लोगों से दूर रहें जो अव्यवस्थित खाने की आदतों को प्रोत्साहित करते हैं या आपको अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस कराते हैं।
ट्रिगर से बचने में आपकी सहायता के लिए आपको अलग-अलग मित्र या मित्र समूह ढूंढने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो आपको प्यार और समर्थन करना चाहते हैं, आपको नीचे नहीं लाना चाहते। किसी के किसी भी निर्णय पर ध्यान न दें।
चरण 5. इनपेशेंट या आवासीय उपचार पर विचार करें।
लंबे समय तक इनपेशेंट उपचार उन व्यक्तियों के लिए अच्छा है जो अपने मनोवैज्ञानिक और/या चिकित्सा लक्षणों को अपने दम पर प्रबंधित नहीं कर सकते हैं और उन्हें अधिक गहन देखभाल की आवश्यकता है। इनपेशेंट उपचार का अर्थ है अधिक तीव्र चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक देखभाल प्राप्त करने के लिए एक विशेष भोजन विकार केंद्र में जाना। आवासीय उपचार उन लोगों के लिए है जो चिकित्सकीय रूप से अधिक स्थिर हैं और अक्सर चिकित्सा सहायता के साथ मनोवैज्ञानिक उपचार पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। कई जगह आहार विशेषज्ञ के साथ भी काम करते हैं और योजना बनाने या भोजन के विकल्प प्रदान करने में मदद करते हैं।
यदि आपको लगता है कि आपको साप्ताहिक चिकित्सा की तुलना में अधिक सहायता की आवश्यकता है, या चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक लक्षणों के साथ महत्वपूर्ण रूप से संघर्ष कर रहे हैं, तो रोगी या आवासीय देखभाल की तलाश करें।
भाग 2 का 4: लक्षणों को समझना
चरण 1. खाने के विकारों के भावनात्मक लक्षणों को पहचानें।
जबकि खाने के विकार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, कुछ लक्षण खाने के सभी विकारों में समान होते हैं। अव्यवस्थित खान-पान वाले अधिकांश लोग अपने शरीर, वजन और रूप-रंग को लेकर अत्यधिक चिंतित रहते हैं। भावनात्मक लक्षणों में शामिल हैं:
- भोजन में व्यस्तता और कैलोरी गिनना
- कुछ खाद्य पदार्थों का डर, जैसे कि वसा युक्त
- वजन बढ़ने या "मोटा" होने का तीव्र डर
- शरीर की धारणा के आधार पर धारणा और आत्म-सम्मान
- भोजन से जुड़ी स्थितियों से बचना
- बार-बार खुद को तौलना
- खाने की समस्या या वजन घटाने से इनकार
- दोस्तों से निकासी
चरण 2. एनोरेक्सिया के लक्षणों की तलाश करें।
यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने क्या है। यदि वजन घटाने और आपके शरीर के बारे में नकारात्मक भावनाएं आपके विचारों में व्यस्त हैं, तो आप अपनी उपस्थिति से खुश नहीं हैं और आप खुश नहीं हैं, और आपको लगता है कि आप कितना भी वजन कम करते हैं, आप मोटे हैं, आपको एनोरेक्सिया का खतरा हो सकता है। एनोरेक्सिया एक गंभीर चिकित्सा स्थिति है जिससे लोगों की मृत्यु हुई है। एनोरेक्सिया के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- अत्यधिक भोजन प्रतिबंध
- अत्यधिक पतलापन, क्षीणता
- स्वस्थ वजन बनाए रखने में असमर्थता, पतले और पतले होने की खोज
- महिलाओं और लड़कियों में मासिक धर्म की हानि
- रूखी, पीली त्वचा और भंगुर बाल
- कम रक्त दबाव
चरण 3. बुलिमिया के लक्षणों को पहचानें।
बुलिमिया को बड़ी मात्रा में भोजन (द्वि घातुमान) खाने और फिर उल्टी, जुलाब या अन्य गोलियों का उपयोग करके या अत्यधिक व्यायाम करने से वजन बढ़ने से रोकने की विशेषता है। बुलिमिया से पीड़ित अधिकांश व्यक्ति औसत वजन के या कभी-कभी थोड़े भारी होते हैं। बुलिमिया के लक्षणों में शामिल हैं:
- एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन करना
- भोजन करते समय नियंत्रण से बाहर महसूस करना
- जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तब भोजन करना
- तब तक खाना जब तक आप बीमार महसूस न करें
- उदास या अकेलापन महसूस करने के बाद भोजन में आराम ढूँढना
- खाने के तुरंत बाद उल्टी करना या रेचक लेना या व्यायाम करना
- बिंगिंग और/या गुप्त रूप से शुद्ध करना
- दाँत का इनेमल पहना होना
- गले में खराश या सूजा हुआ गला
चरण 4. द्वि घातुमान खाने के विकार के लक्षणों के लिए देखें।
द्वि घातुमान भोजन, जिसे बाध्यकारी अधिक भोजन भी कहा जाता है, तब होता है जब कोई व्यक्ति अत्यधिक मात्रा में भोजन करता है, लेकिन वजन कम करने के लिए बाद में कोई कार्रवाई नहीं करता है। द्वि घातुमान करते समय, आप भोजन करते समय नियंत्रण में कमी या एक प्रतिरूपण महसूस कर सकते हैं। द्वि घातुमान खाने वाले अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं। द्वि घातुमान व्यवहार से शर्म और शर्मिंदगी की भावना पैदा होती है, जिससे अधिक द्वि घातुमान हो सकता है।
भाग ३ का ४: हानिकारक आदतों को बदलना
चरण 1. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।
आप पतली महिलाओं की छवियों को देखकर, प्रो-एना वेबसाइटों को ब्राउज़ करने, स्विमिंग सूट के मौसम की तैयारी करने, या परीक्षा या किसी दर्दनाक घटना की वर्षगांठ के आसपास तनाव से निपटने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। इस बात से अवगत रहें कि जब आप अव्यवस्थित भोजन पर वापस जाने के लिए असुरक्षित महसूस करते हैं।
- एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो उन्हें संभालने के लिए एक योजना बनाएं। आप अपनी बहन या सबसे अच्छे दोस्त को फोन करना, प्रार्थना करना या चिकित्सक को बुलाना चाह सकते हैं।
- आपका चिकित्सक आपको ट्रिगर होने पर सामना करने के स्वस्थ तरीके सीखने में मदद कर सकता है।
चरण 2. परहेज़ से बचें।
डाइटिंग एक बच्चे को मज़ेदार खिलौने से न खेलने के लिए कहने जैसा हो सकता है: एक बार जब यह पहुंच से बाहर हो जाता है, तो यह और अधिक वांछनीय हो जाता है। यह खाने के विकारों के लिए भी सही हो सकता है। एक बार जब कुछ खाद्य पदार्थ सीमा से बाहर हो जाते हैं, तो वे अधिक आकर्षक हो सकते हैं, और यदि आप उन्हें खाते हैं, तो आप अपराधबोध और शर्म को कायम रखते हैं। परहेज़ करने से लालसा और बाध्यकारी भोजन हो सकता है।
- स्वस्थ खाने के लिए ट्रैक पर वापस आने में आपकी सहायता के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
- आप शाकाहारी या शाकाहारी होने का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन अपनी प्रेरणाओं का आकलन करें। यदि शाकाहारी होने का चुनाव विशुद्ध रूप से स्वास्थ्य से संबंधित या नैतिक पसंद के बजाय अपने भोजन को प्रतिबंधित करने का एक तरीका है, तो इस जीवन शैली पर पुनर्विचार करें।
- अपने आप को कभी-कभार इलाज करने दें। यदि आप ब्राउनी या चीज़बर्गर का आनंद लेते हैं, तो अपने आप को कभी-कभी इसे खाने की अनुमति दें। भोजन हमें पोषण देने के लिए और आनंद लेने के लिए भी होता है। अपनी पसंद के खाद्य पदार्थ खाना और आनंद लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. व्यायाम कम करें।
यदि आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं, तो अपने व्यायाम की आदतों में कटौती करने पर विचार करें। व्यायाम आपके लिए स्वस्थ है, जैसा कि भोजन है, लेकिन दोनों स्वस्थ, संतुलित मात्रा में अच्छे हैं। बहुत अधिक या बहुत कम आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
- व्यायाम को कम करने का मतलब यह नहीं है कि इसे पूरी तरह से काट दिया जाए, लेकिन यदि आप इस पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं, तो आप अपने शरीर को रीसेट करने में मदद करने के लिए कुछ समय के लिए एक अस्थायी ब्रेक लेना चाह सकते हैं। जब आप अपने व्यायाम की आदतों को बदलने के लिए तैयार हों तो किसी चिकित्सकीय पेशेवर से सलाह लें।
- व्यायाम को कुछ ऐसा बनने दें जो आप अपने शरीर का सम्मान करने और उससे प्यार करने के लिए करते हैं, न कि उसे तोड़ने या वजन कम करने के लिए।
चरण 4. अपने शरीर की छवि में सुधार करें।
ऐसी बात करना बंद करें जो आपके शरीर या अन्य लोगों के शरीर को नीचा दिखाती हो। इसमें मशहूर हस्तियों के शरीर पर टिप्पणी करना भी शामिल है। खुद को और दूसरों की उपस्थिति को नीचा दिखाने की मानसिकता से बाहर निकलने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। और अपने आस-पास के लोगों को उनके शरीर के बारे में नकारात्मक बातें न करने दें।
- अपने शरीर के सकारात्मक गुणों की सूची बनाएं। उन्हें आपके वजन से जोड़ने की आवश्यकता नहीं है; हो सकता है कि आप अपने घुंघराले बालों या अपनी आंखों के रंग की सराहना करें, या इस तथ्य की सराहना करें कि आपके पास एक बाहरी नाभि है। आपके शरीर के खूबसूरत हिस्से हैं जो उपेक्षित हो जाते हैं जब आप केवल उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप बदसूरत समझते हैं।
- अपने आप को नीचा दिखाने का तरीका खोजे बिना तारीफ प्राप्त करना कठिन हो सकता है, लेकिन मुस्कुराएँ और कहें: "धन्यवाद।"
- यदि आप अन्य लोगों को अपने शरीर के बारे में नकारात्मक बातें करते हुए सुनते हैं, तो उन्हें याद दिलाएं कि अपने और दूसरों के साथ दयालु व्यवहार करना महत्वपूर्ण है।
- ऐसी स्थितियों से बचें जो फैट शेमिंग को प्रोत्साहित करती हैं, चाहे वह मीडिया से संबंधित हो, दोस्तों से या पत्रिकाओं में।
चरण 5. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।
भोजन के साथ नकारात्मक संबंधों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, खाने के कार्य पर ध्यान दें। जब आप खाते हैं तो जागरूकता का अभ्यास करने में समय व्यतीत करें। खाने और बैठने का समय बनाएं। अपने सामने भोजन के लिए धन्यवाद दें। खाने से पहले एक पल के लिए अपने भोजन का आनंद लें: रंग, बनावट और व्यवस्था को देखें। अपने भोजन को सूँघें और अपने मुँह से लार निकलते हुए देखें। जब आप खाने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे चबाएं और स्वाद, बनावट और गंध का आनंद लें।
- जब आप खाते हैं, तो अनुभव के साथ उपस्थित रहें। टीवी बंद करें और अन्य विकर्षणों को दूर करें। काटने के बीच अपना कांटा सेट करें, और गंध, बनावट, स्वाद, तापमान, यहां तक कि आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आपका मन भटकता है, तो ठीक है, बस इसे धीरे से वर्तमान क्षण में वापस लाने का प्रयास करें।
- माइंडफुल ईटिंग में खाने के लिए एक सचेत विकल्प बनाना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप क्या खाते हैं। ध्यान से खाने के साथ संघर्ष करते समय, अपने आप से कहें, "मैं अपने शरीर को पोषण देने के लिए अपना नाश्ता खाऊंगा क्योंकि मैं खुद से प्यार करता हूं।"
- पहले से परहेज किए गए खाद्य पदार्थों से जूझते समय, अपने आप से कहें, "मैं इस ब्राउनी को मिठाई के लिए खाने का विकल्प चुन रहा हूं क्योंकि मुझे इसका आनंद मिलता है।"
चरण 6. नकारात्मक आत्म-चर्चा को चुनौती दें।
हो सकता है आपको अंदाजा भी न हो कि आपके दिमाग में कितने नकारात्मक विचार चल रहे हैं। जब आप अपने नकारात्मक विचारों के प्रति सचेत हो जाएं, तो रुकें और उनका निरीक्षण करें। फिर, विचार के साथ संलग्न हों।
- पूछें कि क्या विचार वास्तविकता पर आधारित है (क्या कोई तथ्य है या यह सिर्फ एक व्याख्या है?)
- वैकल्पिक स्पष्टीकरण की तलाश करें (क्या इस तक पहुंचने का कोई और सकारात्मक तरीका है? क्या अन्य अर्थ हो सकते हैं?)
- विचार को परिप्रेक्ष्य में रखें (क्या यह संभव है कि आप स्थिति को खराब कर रहे हैं, या सबसे खराब होने की उम्मीद कर रहे हैं? क्या यह दो साल में मायने रखेगा?)
- लक्ष्य-उन्मुख सोच का प्रयोग करें (क्या इस स्थिति से संपर्क करने का कोई तरीका है जो मुझे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है? क्या मैं इससे कुछ सीख सकता हूं?)
- यदि आपके मन में यह विचार है: "मैं मोटा हूँ और कोई मुझे पसंद नहीं करता", तो इस विचार का पालन करें और चुनौती देना शुरू करें। आप खुद से पूछ सकते हैं: "क्या यह सच है कि कोई मुझे पसंद नहीं करता? नहीं, मेरे पास मेरा सबसे अच्छा दोस्त और मेरा कुत्ता है, और मुझे पता है कि वे मुझसे प्यार करते हैं।" या: "क्या मैं वास्तव में मोटा हूं? मेरा वजन केवल 110 पाउंड है और मेरा वजन 5'8" है, और यह कम वजन का है। साथ ही, मेरे दोस्त मुझे बताते हैं कि मैं बहुत पतला हूँ। भले ही मैं मोटी थी, फिर भी मैं प्यारी और प्यारी हूं।"
भाग ४ का ४: अपनी मानसिकता को समायोजित करना
चरण 1. अपने शरीर को सुनो।
अगर आपने अनियमित खान-पान किया है, तो आपको अपने शरीर के संकेतों को नज़रअंदाज़ करने की आदत है। आपको अपने शरीर को करीब से सुनने पर ध्यान देना सीखना चाहिए। भूख लगने पर अपने शरीर को संवाद करने दें और फिर उसे सुनें। जब आपके शरीर ने पर्याप्त भोजन कर लिया है, तो वह संतुष्ट महसूस करेगा। फूला हुआ या दर्द में नहीं, लेकिन सामग्री। व्यायाम के लिए भी यही सच है: आपका शरीर आपको संकेत देगा कि उसने पर्याप्त गतिविधि की है जैसे कि थका हुआ या थका हुआ महसूस करना। यहां कुंजी मॉडरेशन सीख रही है।
- आपका शरीर आपको बताएगा कि कब खाना है और कब खाना बंद करना है, कब व्यायाम करना है और कब पर्याप्त व्यायाम करना है। अपने शरीर के संदेशों पर भरोसा करना सीखें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें सुनें। इन संदेशों को आप तक पहुँचाने के लिए अपने शरीर की जन्मजात क्षमता पर भरोसा करें।
- यदि आप अतीत में अधिक भोजन करते हैं या द्वि घातुमान खाने में लगे हुए हैं, तो अपने शरीर और भूख और तृप्ति को दर्शाने वाले किसी भी संकेत को ध्यान से सुनना सीखें।
चरण 2. अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।
जब आप खुश, तनावग्रस्त या उदास महसूस करते हैं तो क्या आप भोजन के लिए पहुंचते हैं? या क्या आप भोजन को प्रतिबंधित करके अपनी भावनाओं के लिए खुद को दंडित करते हैं? कुछ लोग उन भावनाओं को खाने पर निकाल कर अपनी अप्रिय भावनाओं से दूर भागते हैं। अपनी भावनाओं का सामना करने के लिए खुद को चुनौती दें और खुद को वास्तव में उन्हें महसूस करने दें। यह स्वीकार करें कि खाने के विकारों का संबंध भोजन से अधिक अप्रिय भावनाओं से बचने से है। खाने से इंकार करना आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने का एक तरीका है, जबकि द्वि घातुमान खाना खुद को संकट या उदासी में आराम देने का एक तरीका हो सकता है और शुद्धिकरण एक तरीका हो सकता है जिससे आप खुद को दंडित कर सकें।
इस बारे में सोचें कि कौन सी भावनाएँ आपके खाने की आदतों को प्रेरित करती हैं, और याद रखें कि "मोटा" कोई भावना नहीं है। आप आत्म-मूल्य और आत्म-सम्मान की समस्याओं से जूझ सकते हैं। जब आपका ध्यान खाने की ओर जाता है, तो ठीक पहले क्या हुआ था? क्या आप किसी कथित कमी, अकेलेपन या उदासी पर ध्यान केंद्रित कर रहे थे? पता लगाएँ कि कौन सी भावनाएँ आपके अव्यवस्थित खाने को प्रेरित करती हैं।
चरण 3. सामना करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें।
एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आप किन भावनाओं को स्वीकार करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो उन भावनाओं से निपटने के तरीके और तनाव पैदा होने पर उनसे निपटने के तरीके खोजें। हर कोई एक ही तरह से सामना नहीं करता है, इसलिए यह पता लगाने में कुछ समय लग सकता है कि आपकी समस्याओं को हल करने में आपको क्या मदद मिलती है। विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें और पता करें कि कौन सी तकनीक आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है। कोशिश करने के लिए कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करना
- संगीत सुनना
- एक पालतू जानवर के साथ खेलना
- किताब पढ़ें
- सैर की जा रही है
- लिखना
- बाहर जा रहा हूँ
चरण 4. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
रोज़मर्रा के संघर्षों का उन तरीकों से सामना करना सीखें जो भोजन से संबंधित नहीं हैं। हर दिन ऐसी गतिविधियों में शामिल होना जो आपको तनाव को प्रबंधित करने में मदद करती हैं, तनाव को भारी होने से बचाती हैं। तनाव प्रबंधन को हर दिन का एक हिस्सा बनाकर, आप तनाव को बढ़ने देने के बजाय इसे होने वाले तनाव को संबोधित कर सकते हैं।
- हल्के योग, ध्यान और विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें। लेट जाएं और अपने शरीर को आराम दें, जैसे-जैसे आप आराम करते हैं, अधिक से अधिक गहरी सांस लें। अपनी दाहिनी मुट्ठी से शुरू करते हुए, मांसपेशियों को तनाव दें, फिर आराम करें। फिर अपने दाहिने अग्रभाग पर जाएँ और फिर अपनी ऊपरी भुजा की ओर, तनावग्रस्त और फिर आराम करें। अपने दाहिने हाथ, फिर बाएं हाथ, चेहरे, गर्दन, पीठ, छाती, कूल्हों और प्रत्येक पैर और पैर से आगे बढ़ें। आपको अपने पूरे शरीर में बहुत आराम महसूस करना चाहिए, आपकी मांसपेशियों में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
चरण 5. अपने आप को स्वीकार करें।
खाने के विकार आपकी भावनाओं और आपके शरीर की जरूरतों को नकारने में सक्रिय विरोध हैं। आप जैसे हैं वैसे ही खुद को स्वीकार करना सीखना एक दर्दनाक और लंबी अवधि की प्रक्रिया हो सकती है। स्वीकार करें कि आप सभी स्तरों पर हैं: शरीर, मन, आत्मा और भावनाएँ।
- अपने सकारात्मक गुणों की एक सूची बनाएं। आप बुद्धिमान, रचनात्मक, कलात्मक, गणित के जानकार, दयालु, देखभाल करने वाले और दयालु हो सकते हैं। आपके पास दुनिया में जोड़ने के लिए सुंदर चीजें हैं; उन्हें स्वीकार करो!
- आप समग्र रूप से कौन हैं, इस बारे में बयानों के साथ उपस्थिति के बारे में नकारात्मक विचारों का मुकाबला करें। जब आप अपने आप को अपनी उपस्थिति के लिए आलोचनात्मक पाते हैं, तो अपना ध्यान उन चीजों पर केंद्रित करें जो आपको मूल्यवान महसूस कराती हैं जो आपके रूप से बाहर हैं। इनमें आपकी दया, उदारता, बुद्धिमत्ता और कौशल शामिल हो सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि आपका मूल्य आपकी उपस्थिति नहीं है, बल्कि आप कौन हैं।
चरण 6. खुद पर भरोसा रखें।
खाने के विकारों का एक बड़ा हिस्सा आपके शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं पर नियंत्रण थोपना है। अपने आप को अपने मन के नियंत्रण से मुक्त होने दें और खुद पर भरोसा करना शुरू करें। आपने खाद्य नियम बनाए होंगे ("मैं लाल खाद्य पदार्थ नहीं खाता" या "मैं बैगेल जैसे कार्ब्स में उच्च भोजन नहीं खा सकता"), लेकिन खुद को अपने नियमों को चुनौती देने की अनुमति दें। धीमी शुरुआत करें और मौजूद रहें।
