आराम करना मुश्किल हो सकता है। पीछे हटना, कुछ न करना और आराम करना आसान लग सकता है, लेकिन आज की तेज-तर्रार दुनिया में यह एक चुनौती हो सकती है। हालांकि इसका कोई पक्का समाधान नहीं है, बहुत सारी त्वरित और आसान तकनीकें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो आपको केंद्रित, शांत और तनाव-मुक्त महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
3 का भाग 1: आराम और तनावमुक्त करना
चरण 1. नष्ट करने के लिए नाश्ता।
जब भोजन की बात आती है, तो वे आपके शरीर और आपके दिमाग के पक्ष या विपक्ष में काम कर सकते हैं। यह पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थ हमारे दिमाग को कुछ हार्मोन छोड़ने के लिए प्रेरित करते हैं और हमें हमारे खुश स्थानों में डाल देते हैं। यहां कुछ हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- आम। यह उष्णकटिबंधीय फल लिनालूल से भरा हुआ है, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए पाया गया है (एक हार्मोन का वह छोटा बग जो हमें तनाव महसूस कराता है)।
- डार्क चॉकलेट। एक औंस से थोड़ा अधिक कथित तौर पर तंत्रिकाओं को शांत कर सकता है और यहां तक कि चयापचय के स्तर को स्थिर करना शुरू कर सकता है।
- गोंद। च्युइंग गम (बार-बार चबाने की क्रिया, वास्तव में) चिंता और तनाव से लड़ने में मदद कर सकती है, किसी भी नकारात्मक मूड का मुकाबला कर सकती है।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जैसे साबुत अनाज की ब्रेड और साबुत दलिया। यह पता चला है कि सभी कार्ब्स मस्तिष्क को सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करते हैं (कोई आश्चर्य नहीं कि मनुष्य उन्हें इतना प्यार करते हैं)। सेरोटोनिन आपके मस्तिष्क में उन खुश करने वाले रसायनों में से एक है जो आपको अच्छा महसूस कराता है। बस अपने स्वास्थ्य के लिए भूरे, जटिल लोगों से चिपके रहें।
- कुछ कुरकुरे। अध्ययनों से पता चला है कि तनावग्रस्त व्यक्ति अक्सर कुरकुरे खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं, और यह संभवतः चबाने से जुड़ा हुआ है (जो ऊपर सूचीबद्ध चिंता से लड़ता है)। लालसा और तनाव को शांत करने के लिए, कुछ मेवे, अजवाइन, या प्रेट्ज़ेल पर नोश करें।
चरण 2. अपने पसंदीदा गीत पर रखें।
अगर यह आराम कर रहा है, बिल्कुल। अध्ययनों से पता चलता है कि शांत संगीत सुनना जो आपको पसंद है, आपके रक्तचाप, हृदय गति को कम करने और चिंता के कथित स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। और यह जरूरी नहीं कि प्रति शांत हो, आपको बस इसे शांत करना है। तो अगर यह मौत की धातु है जो आपको शांत करती है, तो दूर चले जाओ।
इसे नाचने में भी कोई दिक्कत नहीं होती है। नृत्य न केवल आपके कार्डियो वर्कआउट में शामिल होने का एक शानदार तरीका है, बल्कि इस तथ्य का समर्थन करने के लिए विज्ञान है कि यह चिंता को भी कम कर सकता है। तो अपने बिस्तर पर कूदो और अपने शरीर और अपने दिमाग की खातिर जिग्गी करना शुरू करो।
चरण 3. एक अच्छी किताब पढ़ें या अपनी पत्रिका में लिखें।
हालांकि जर्नलिंग आपकी चीज नहीं हो सकती है, आप पुनर्विचार करना चाह सकते हैं: हाल के शोध में कहा गया है कि अपनी चिंताओं को लिखने से उनसे छुटकारा मिल जाता है और आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे परिणामों में सुधार हो सकता है, जैसे परीक्षण स्कोर। हो सकता है कि इसमें जाने में आपको आराम महसूस न हो, लेकिन बाद में आप काफी बेहतर महसूस कर सकते हैं।
अगर वह आपको फायदेमंद और सुकून देने वाला नहीं लगता है, तो बस एक अच्छी किताब के साथ नीचे उतरने की कोशिश करें। अगर यह चुटकुलों से भरा है, तो और भी बेहतर। यदि आप कुछ अधिक रचनात्मक खोज रहे हैं, तो अपने दिमाग को तनाव से दूर करने और समस्या-समाधान क्षेत्र में लाने के लिए एक शब्द या क्रॉसवर्ड पहेली का प्रयास करें।
चरण 4. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
यह सदियों से है क्योंकि यह काम करता है: अरोमाथेरेपी की सुखदायक सुगंध हमारे घर्षण तंत्र और हमारे मस्तिष्क में यात्रा करती है, जहां एक बार शिविर स्थापित होने पर तनाव और चिंता होती है। इनमें से किसी एक गंध की थोड़ी सी भी गंध आपके पूरे शरीर को आराम का एहसास दिला सकती है।
गुलाब, बरगामोट, लैवेंडर, संतरा, नींबू और चंदन सभी बेहतरीन विकल्प हैं। लेकिन जो भी सुगंध आपको अच्छा महसूस कराती है, वह भी अच्छी होती है।
चरण 5. एक कप चाय लें।
क्या आप जानते हैं कि कैमोमाइल, पैशनफ्लावर और ग्रीन टी सभी के तनाव से लड़ने वाले प्रभाव होते हैं? हां। वे क्रोध को कम करने और यहां तक कि अवसाद से लड़ने के लिए भी पाए गए हैं। तो अगली बार जब आप उस लट्टे के लिए पहुँचें, तो उसे एक कप चाय के साथ बदल दें।
चिंता-सेनानी और मूड-अपलिफ्टर के रूप में शहद का बैकअप लेने के लिए और भी विज्ञान है। यदि आप इन सादे चाय के प्रशंसक नहीं हैं, तो कुल जीत-जीत के लिए उन्हें एक चम्मच शहद के साथ आज़माएं।
3 का भाग 2: एक आंतरिक शांति ढूँढना
चरण 1. ध्यान करें।
क्या आप जानते हैं कि सिर्फ पांच मिनट का ध्यान तनाव और अवसाद के लक्षणों को दूर करने के लिए शुरू कर सकता है? सिर्फ पांच मिनट। तो कोशिश कर के देखों? आपको बस एक शांत, शांतिपूर्ण जगह ढूंढनी है और अपनी सांसों पर ध्यान देना शुरू करना है। हम सब आसान चाहते हैं, है ना? यह बात है।
अधिक से अधिक डॉक्टर तनाव, चिंता, अवसाद और यहां तक कि पुराने दर्द से निपटने के लिए सभी के लिए ध्यान की सलाह देने लगे हैं। हम सभी के पास उनमें से एक है। और आपको पहाड़ की चोटी पर भी क्रॉस-लेग नहीं करना पड़ेगा। बाहर या अंदर, बाहर फैला हुआ हो या नहीं, बस ध्यान केंद्रित करें और आपको मिल गया है।
चरण 2. अपनी श्वास की निगरानी करें।
हो सकता है कि पूर्ण ध्यान आपकी गली में न हो, लेकिन कुछ सरल सांस निगरानी के बारे में कैसे? यह भी दिखाया गया है कि यह रक्तचाप को कम करने, तनाव से लड़ने और शांत और विश्राम की भावनाओं को जन्म देने में सक्षम है। आरंभ करने का तरीका यहां दिया गया है:
- "समान श्वास" वह जगह है जहाँ आप एक समान दर से धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लेते हैं। चार काउंट से धीरे-धीरे सांस लेते हुए शुरू करें और चार काउंट धीरे-धीरे छोड़ें। एक बार जब आप इसके अभ्यस्त हो जाते हैं, तो पूरे दिन में धीमी, समान साँस लेने और छोड़ने की पाँच, छह, सात और आठ गिनती तक काम करें।
- एक और आम तरीका है अपने डायाफ्राम के साथ गहरी सांस लेना। अपने पेट पर हाथ रखें और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने पेट को ऊपर उठाएं न कि अपनी छाती को। दिन में 10 मिनट के लिए प्रति मिनट छह से दस धीमी, गहरी सांस लेने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. अपनी खुश जगह की कल्पना करें।
कभी-कभी हमें अपने परिवेश से मानसिक रूप से दूर जाने की आवश्यकता होती है। पल को नष्ट करने का एक अच्छा तरीका है, हमारी नसों को शांत करना, और हमारा ध्यान केंद्रित करना विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना है। बस अपनी आँखें बंद करो, और एक ऐसी जगह की कल्पना करो जो तुम्हें खुश करे। अपनी सभी इंद्रियों का भी प्रयोग करें। हवा कैसी लगती है? क्या आपको कुछ सूंघता है?
या "रचनात्मक विज़ुअलाइज़ेशन" के साथ रचनात्मक बनें। यह वह जगह है जहाँ आप एक ऐसी घटना की कल्पना करते हैं जो आपको खुश करती है। हो सकता है कि आपका पसंदीदा फिल्म स्टार आपके दरवाजे पर दस्तक दे और आपसे शादी करने के लिए कहे। आप तुरंत हाँ कहते हैं और एक लंबे, प्यार भरे आलिंगन में आलिंगन करते हैं। अब आप हनीमून कहाँ चाहते हैं?
चरण 4. अपना स्थान बनाएं।
मस्तिष्क स्थानों को भावनाओं से जोड़ने की प्रवृत्ति रखता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आपको बेडरूम में काम न करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। लेकिन यह सकारात्मक रूप से भी काम कर सकता है: यदि आप अपने मस्तिष्क को किसी स्थान को विश्राम के साथ जोड़ सकते हैं, तो वह आपका स्थान, या आपका ज़ेन क्षेत्र हो सकता है। जब आपको आराम करने की जरूरत हो, तो इस जगह पर आएं और आपका दिमाग अपने आप डीकंप्रेस हो सकता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक कोने में एक कुर्सी है और कुछ जली हुई धूप या सुनहरे और बरगंडी तकियों से भरा कमरा है। अगर यह आपके और आपके दिमाग के लिए काम करता है, तो बस यही मायने रखता है।
चरण 5. प्रकृति में जाओ।
एक क्यूबिकल या आपका गन्दा कमरा वास्तव में कितना आरामदायक हो सकता है? मनुष्य कुछ महान चीजों के साथ आया है, लेकिन हमने जो कुछ भी बनाया है वह उस भावना का मुकाबला नहीं कर सकता है जब हम प्रकृति में होते हैं। अगर जीवन आपको तनाव दे रहा है, तो बाहर निकलिए। टहलने की बात करें, अपने कुत्ते के साथ खेलें, या बस घास में लेटें और उसमें भिगोएँ (पिछली बार आपने ऐसा कब किया था?) प्राकृतिक दुनिया के बारे में कुछ ऐसा है जो विस्मयकारी शांति की भावना पैदा कर सकता है, जिससे हमें सांस लेने में थोड़ी आसानी होती है।
प्रकृति में रहने को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना एक अच्छा विचार है (वैसे भी आपको उस विटामिन डी की आवश्यकता है)। यदि आप कर सकते हैं तो बाहर व्यायाम करें, थोड़ी देर टहलने जाएं, या बाहर निकलने के लिए कुछ यार्ड काम करें और अपना दिमाग साफ करें।
चरण 6. ओरिएंट करें और खुद को ग्राउंड करें।
यदि आप वास्तव में तनाव महसूस कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप भौतिक क्षण के बारे में नहीं सोच रहे हैं। अपने सिर से बाहर निकलने के लिए और एक अधिक ठोस वास्तविकता में, अपने आप को उन्मुख और आधार बनाकर शुरू करें। यहाँ विवरण हैं:
- अपने आप को उन्मुख करने के लिए, अपने परिवेश को महसूस करें। आप कहाँ हैं? क्या समय हुआ है? मौसम कैसा है? यदि यह एक उपन्यास होता, तो लेखक सेटिंग का वर्णन कैसे करता? यह आपको आपके दिमाग से निकाल कर आपके आस-पास की दुनिया में ले जाता है, जो तनाव और चिंता से मुक्त है।
- एक बार जब आप उन्मुख हो जाएं, तो खुद को जमीन पर उतारें। इसका अर्थ है अपनी इंद्रियों के अनुरूप होना। आपकी पीठ पर शर्ट कैसा लगता है? क्या आपके पैर फर्श को छू रहे हैं? क्या आप कुछ सुनते या सूंघते हैं? यह आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि कितना कुछ चल रहा है जिसके बारे में आप किसी भी क्षण सोच भी नहीं रहे हैं और अपने मस्तिष्क को उत्तेजनाओं के अन्य सेटों पर केंद्रित करते हैं।
भाग ३ का ३: आपके शरीर में तनाव को मुक्त करना
चरण 1. मालिश प्राप्त करें (या स्वयं को एक दें)।
आपके पास कॉल पर शायद अपना निजी मालिश करने वाला नहीं है (चिंता न करें; हम में से अधिकांश नहीं करते हैं), तो क्यों न अपने आप को हाथ की मालिश करने के लिए एक सेकंड का समय दिया जाए। क्यों? वे एक रेसिंग दिल को कम कर सकते हैं और विश्राम की लगभग तत्काल भावना प्रदान कर सकते हैं। हम हर समय अपने हाथों का उपयोग करते हैं और मुश्किल से महसूस करते हैं कि हम मांसपेशियों को कितना काम कर रहे हैं (विशेषकर कंप्यूटर पर हम में से उन लोगों के लिए)। मांसपेशियों में थोड़ी सी छूट से भी मन को आराम मिल सकता है।
यदि आपके पास पैसा और समय है, तो एक पेशेवर से पूरे शरीर की मालिश केवल वह टिकट हो सकती है जो आपको अपने आंतरिक ज़ेन क्षेत्र को खोजने और शांति की भावना बनाए रखने के लिए आवश्यक है। आपके शरीर और मांसपेशियों पर ध्यान आपके दिमाग को आपकी चिंता से बाहर निकालता है और आपके शरीर में ले जाता है, जिससे आपको वह सब कुछ भूलने में मदद मिलती है जिस पर आप कभी जोर दे रहे थे।
चरण 2. प्रगतिशील विश्राम का प्रयास करें।
अपनी श्वास और मांसपेशियों को नियंत्रित करने और अपने दिमाग को आराम देने का एक और तरीका प्रगतिशील शरीर विश्राम के माध्यम से है। ऐसा करने के लिए, लेटकर शुरू करें। आराम से सांस लें, पल को पकने दें। अपना ध्यान अपने पैर की उंगलियों पर ले जाएं और उन्हें पूरी तरह से आराम दें। एक बार जब वे आराम कर लें, तो फोकस को अपनी एड़ियों पर ले जाएं। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने पूरे शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर का हर हिस्सा, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, उसका हक हो गया है। जब आप अंत में अपनी नाक की नोक पर पहुंचेंगे, तो आप इतनी आराम की स्थिति में होंगे कि आप उठना नहीं चाहेंगे।
आप सांस लेने के माध्यम से प्रगतिशील विश्राम का भी प्रयास कर सकते हैं। यह वह जगह है जहां आप धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं। फिर, साँस छोड़ते पर, अपने तनाव के एक हिस्से को छोड़ दें। केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित रूप से श्वास लें, और अपने तनाव के दूसरे हिस्से को अगले साँस छोड़ने पर छोड़ दें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, आपका अधिक से अधिक तनाव मुक्त हो जाएगा, और आप अधिक से अधिक आराम महसूस करेंगे।
चरण 3. एक्यूप्रेशर का प्रयास करें।
अपने आप को वास्तव में एक महान मालिश देना बहुत कठिन है, खासकर जब कंधे या पीठ जैसे कुछ स्थानों तक पहुंचना कठिन होता है। इसके बजाय, एक्यूप्रेशर का प्रयास करें, एक प्रकार की स्पर्श-मालिश जो तनाव मुक्त करती है। प्रत्येक शरीर में कुछ दबाव बिंदु होते हैं, और उनसे चिपके रहना हमारे तरल पदार्थों को संतुलित करता है और हमारी ऊर्जाओं को स्थिर करता है, जिससे विश्राम की भावना पैदा होती है।
इसे आजमाने के लिए, बस अपनी तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा के पैड को निचोड़ने का प्रयास करें। इसे 5 सेकंड के लिए वहीं रखें और छोड़ दें। क्या आपको लगता है कि जैसे ही आप दबाव छोड़ते हैं, तनाव दूर हो जाता है?
स्टेप 4. कुछ योगा या स्ट्रेचिंग करें।
योग और स्ट्रेचिंग दोनों को चिंता को कम करने और तनाव के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आराम करना बहुत आसान हो जाता है। क्यों? जब आप इनमें से कोई भी गतिविधि कर रहे होते हैं, तो आप अपने शरीर, अपने संतुलन और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं, ये तीनों आपको भौतिक दुनिया से दूर ले जा सकते हैं, जिसके बारे में हम सभी चिंतित हैं और शांत दुनिया में हैं।.
लेग-अप-द-वॉल पोज़ उन योग पोज़ में से एक है जो विशेष रूप से प्रभावी पाए गए हैं। यह काफी आत्म-व्याख्यात्मक भी है। एक दीवार के खिलाफ अपने बट के साथ, कुछ कंबलों से ऊपर उठकर, अपने पैरों को सीधे अपने ऊपर उठाएं। 5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और वापस नीचे आ जाएं।
टिप्स
- अच्छी मुद्रा आपको बेहतर सांस लेने में सक्षम बनाएगी।
- ताजी हवा में बाहर जाएं। यह आपको तरोताजा कर देगा और आपकी आत्माओं को हल्का कर देगा।
- सोने से पहले उपकरणों का उपयोग न करें क्योंकि उनसे निकलने वाली कृत्रिम नीली रोशनी तनाव को बढ़ा सकती है।
