एक सुरक्षित स्थान, मन अभयारण्य, या खुश जगह एक मानसिक स्थान है जिसे आप अपने ध्यान को बढ़ाने और अपने तनाव को कम करने के लिए कल्पना करते हैं। एक सुरक्षित स्थान बनाना एक अत्यधिक व्यक्तिगत और आरामदेह अनुभव है। शुरू करने से पहले, यह अनुमान लगाना मददगार हो सकता है कि आपका सुरक्षित स्थान क्या हो सकता है। जैसा कि आप ध्यान करते हैं, आप कल्पना कर सकते हैं और अपने सुरक्षित स्थान से आगे बढ़ सकते हैं। आपका सुरक्षित स्थान वह जगह है जहां आप बार-बार लौट सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप भविष्य में वहां वापस जाने का रास्ता ढूंढ सकें। हालांकि इसमें कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, अपने सुरक्षित स्थान पर जाना एक प्राकृतिक और शांत दिनचर्या बन सकता है।
कदम
विधि १ का ३: अपने अभयारण्य का विकास
चरण 1. विचार मंथन।
सुरक्षित स्थान का लक्ष्य सुरक्षित, खुश, शांत और सुरक्षित महसूस करना है। अपना खुद का मानसिक सुरक्षित स्थान बनाने के लिए, आपको ऐसी जगह बनाने की कोशिश करनी चाहिए जो आपको खुश या सुरक्षित करे। पुरानी तस्वीरों, किताबों, पत्रिकाओं और कला के टुकड़ों को देखें। उन लोगों को चुनें जो आपको सकारात्मक भावनाएं देते हैं, और इन्हें एक तरफ रख दें।
- क्या आप प्राकृतिक वातावरण में अधिक शांति महसूस करते हैं, जैसे कि समुद्र तट या बगीचे में, या क्या आप किसी भवन, जैसे कि महल या घर के अंदर अधिक सुरक्षित महसूस करते हैं?
- क्या कोई उद्धरण, कविता या कहानियाँ हैं जो आपको शांति का अनुभव कराती हैं?
- क्या आप ऊर्जावान और आबादी वाले स्थानों या शांत और एकांत स्थानों को पसंद करते हैं?
चरण २। उस समय के बारे में सोचें जब आप सुरक्षित या खुश महसूस करते हों।
आपकी यादें सबसे अच्छी जगहों में से एक हैं जो आपको खुश करती हैं। उस समय के बारे में सोचने की कोशिश करें जब आप शांत, खुश या शांतिपूर्ण थे। पिन करें जहां ये यादें हुई थीं। यह आपकी दादी की रसोई हो सकती है, वह स्थान जहाँ आपने अपने जीवनसाथी से शादी की थी, खेल का मैदान या कोई पसंदीदा पार्क। अपने आप से पूछो:
- यह कहाँ हुआ?
- मेरे साथ कौन था?
- मैं कितने साल का था?
- यह मुझे खुश क्यों करता है?
चरण 3. अलग-अलग कमरे बनाएं।
आपके सुरक्षित स्थान में कई अलग-अलग खंड, कमरे या डिब्बे हो सकते हैं ताकि आप विभिन्न स्थानों पर जा सकें। इन कमरों को भावना, थीम या समस्या के आधार पर व्यवस्थित किया जा सकता है। ये आपको अपने सुरक्षित स्थान के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे, और यह आपको अलग-अलग समस्याओं से निपटने और निपटने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप काम से तनावग्रस्त हैं तो आप एक बगीचा रखना चाह सकते हैं जहाँ आप जाएँ। यदि आप नर्वस या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने बगीचे से शांति कक्ष में जा सकते हैं, जहाँ आप शांति पा सकते हैं। यह हल्के रंगों का एक साफ सुथरा कमरा हो सकता है, जैसे कि लैवेंडर या सॉफ्ट ब्लू।
- यदि आपका सुरक्षित स्थान बाहर है, तब भी आपके पास अलग-अलग क्षेत्र हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका सुरक्षित स्थान जंगल में है, तो आपके पास एक क्षेत्र हो सकता है जो एक महान नदी के पास है, दूसरा जो एक पेड़ में ऊंचा है, और दूसरा जो फूलों के एक पैच में है।
चरण 4. इसे अपने पसंदीदा लोगों से भरें।
जबकि कुछ लोग एक शांत, एकांत सुरक्षित स्थान को पसंद कर सकते हैं, दूसरों को मित्रों और परिवार के सदस्यों को उनके सुरक्षित स्थान पर देखकर सुकून मिल सकता है। उन लोगों के बारे में सोचें जो आपको खुश करते हैं, और कल्पना करें कि वे आपकी सुरक्षित जगह पर आपका अभिवादन कर रहे हैं।
यदि कोई मृत मित्र या परिवार के सदस्य हैं जिन्हें आप फिर से देखना चाहते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि वे आपकी सुरक्षित जगह पर हैं। आप उनके साथ बातचीत कर सकते हैं या उनसे सलाह मांग सकते हैं।
चरण 5. अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करें।
आपका सुरक्षित स्थान सिर्फ एक दृश्य नहीं होना चाहिए जो आप देखते हैं। इस मानसिक अभयारण्य की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का प्रयोग करें। गंध, ध्वनियाँ, स्पर्श और स्वाद आपको स्वयं को विसर्जित करने में मदद कर सकते हैं।
- क्या देखती है? आप पेड़ों, पहाड़ों, नदियों या गुफाओं की कल्पना कर सकते हैं। कोई बगीचा या पुस्तकालय हो सकता है। यदि आपके पास कोई पसंदीदा उद्धरण या मंत्र है, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि इसे एक कमरे की दीवार पर पोस्ट किया गया है।
- यह किस तरह की गंध है? यदि आप समुद्र के बारे में सोचते हैं, तो नमक की हवा को सूंघें। यदि आप पहाड़ पर हैं, तो आपको देवदार के पेड़ों की गंध आ सकती है। यदि आप एक पुराने बचपन के घर में हैं, तो आपको पके हुए माल की गंध आ सकती है।
- यह आवाज़ किस तरह की है? आप पेड़ों से बहती हवा या समुद्र की कोमल गर्जना सुन सकते हैं। चिड़ियों की चहचहाहट या हवा की झंकार झंकार हो सकती है।
- कल्पना कीजिए कि आप अपने परिवेश को छू रहे हैं। तुम्हें क्या लगता है? क्या यह चिकना, खुरदरा, किरकिरा या पॉलिश है? क्या यह गर्म या ठंडा है? सख्त या नरम?
- क्या आप कुछ चख सकते हैं? यदि आप कल्पना करते हैं कि आप पेरिस के कैफे में बैठे हैं, तो आप रोटी का स्वाद ले सकते हैं। यदि आप समुद्र में हैं, तो आप नमकीन हवा का स्वाद ले सकते हैं।
चरण 6. हर विवरण लिखें।
एक बार जब आप अपना सुरक्षित स्थान बना लेते हैं, तो हर एक विवरण को लिख लें जिसे आप याद कर सकते हैं। इसका विस्तार से वर्णन करें ताकि जब भी आपको जाने की आवश्यकता हो, आप उस पर आसानी से लौट सकें। यदि आप चाहें, तो आप अपना विवरण बना सकते हैं, पेंट कर सकते हैं, मूर्तिकला कर सकते हैं या वीडियो टेप कर सकते हैं।
- समायोजन क्या है?
- आपके आसपास क्या है?
- आप कौन से रंग देखते हैं?
- यह कितना बड़ा या छोटा है?
- आप किन संवेदनाओं को महसूस करते हैं?
- क्या वहां जानवर या अन्य लोग हैं?
विधि २ का ३: अपने सुरक्षित स्थान पर जाना
चरण 1. आराम करो।
एक आरामदायक जगह खोजें जहाँ आप बिना परेशान हुए पंद्रह से तीस मिनट तक बैठ सकें। यह एक पसंदीदा कुर्सी पर हो सकता है, बाहर घास में या योग चटाई पर हो सकता है। जबकि कुछ लोग क्रॉस-लेग्ड कमल की स्थिति में ध्यान करना पसंद करते हैं, आप किसी भी तरह से बैठ सकते हैं जब तक कि आप दर्द में न हों।
- यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो आप ध्यान करते समय अपना दरवाजा बंद कर सकते हैं। यदि आपके पास दरवाजा नहीं है, तो बाथरूम, खाली सम्मेलन कक्ष, या अपनी कार में खिसक जाएं।
- यदि आप ध्यान करते समय लेट जाते हैं, तो आप सो सकते हैं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
श्वास प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप अपने सुरक्षित स्थान पर जाते हैं तो यह आपके शरीर को आराम और नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है। गहरी सांस से शुरू करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रत्येक सांस के साथ, आपकी सांस धीमी होनी चाहिए जब तक कि आप शांत न हों और आपकी मांसपेशियां शिथिल न हों।
जब आप श्वास लेते हैं तो यह आपके शरीर के माध्यम से आपके पेट के गड्ढे तक आपकी सांस की कल्पना करने में आपकी मदद कर सकता है। इससे आपको गहरी सांस लेने में मदद मिलेगी।
चरण 3. अपनी आंतरिक शांति का पता लगाएं।
बाहरी दुनिया के शोर और विकर्षणों को बंद करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप अपने मन की शांति और मौन पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम न हो जाएं। यह आपकी शांति का क्षेत्र है, और यह आपके सुरक्षित स्थान की शांति को सुदृढ़ करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करें।
अपनी आँखें बंद करें। अपने आप को अपने सुरक्षित स्थान पर खड़े हुए देखें। यदि आप तुरंत अपने आप को वहां नहीं पाते हैं, तो अपने आप को एक सीढ़ी के नीचे या एक पगडंडी की शुरुआत में देखें। इस पगडंडी पर तब तक चलें जब तक आप अपने सुरक्षित स्थान पर न पहुंच जाएं।
चरण 5. किसी भी नकारात्मक विचार को छोड़ दें।
किसी भी नकारात्मकता, क्रोध, आक्रोश, असुरक्षा या अपराधबोध को अपने साथ सुरक्षित स्थान पर न लाने का प्रयास करें। उन्हें दरवाजे पर जाने दो। यदि आपको ऐसा करने में कठिनाई हो रही है, तो मंत्र का प्रयोग करके देखें। मंत्र को तब तक दोहराएं जब तक आप तनावग्रस्त, तनावग्रस्त, क्रोधित या परेशान महसूस न करें।
एक सरल मंत्र जिसका आप उपयोग कर सकते हैं वह है "जाने दो" या "मैं शांत हूँ।"
चरण 6. अपने सुरक्षित स्थान से आगे बढ़ें।
जब आप अपने सुरक्षित स्थान पर पहुंचें, तब तक वहां से गुजरें जब तक आपको वह कमरा, क्षेत्र या गंतव्य न मिल जाए जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। सुरक्षित स्थान को अपने आस-पास जीवंत होने दें। एक स्थिर छवि के बजाय, पत्तियों को हवा में उड़ने दें, पक्षी हवा में उड़ते हैं, या बादल ऊपर की ओर तैरते हैं। एक झूला में पहाड़ या चट्टान के माध्यम से बढ़ोतरी करें। ये क्रियाएं न केवल आपके सिर में सुरक्षित स्थान को और अधिक वास्तविक बनाती हैं, बल्कि वे आपको शांत राहत भी प्रदान करती हैं।
आप यथार्थवादी कार्यों तक ही सीमित नहीं हैं। यदि आप हवा में उड़ना चाहते हैं या समुद्र की गहराई में तैरना चाहते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं, बशर्ते कि यह एक ऐसी अनुभूति हो जो आपको शांतिपूर्ण और स्वतंत्र महसूस कराती हो।
चरण 7. अपने डर को वस्तुओं में बदल दें।
यदि कोई बात आपको चिंतित कर रही है, तो आप अपने सुरक्षित स्थान पर उससे निपट सकते हैं। समस्या की पहचान करें और यह आपको चिंतित क्यों कर रहा है। इसे भौतिक रूप या आकार लेने दें। यह एक चट्टान, एक संगमरमर या एक बॉक्स हो सकता है। अब उस वस्तु के नष्ट होने या आपसे दूर ले जाने की कल्पना करें।
उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आपकी समस्याएं कागज के एक लंबे टुकड़े पर दिखाई दे रही हैं। उस कागज को समेट कर कूड़ेदान में फेंक दो। आप कागज को दफन कर सकते हैं, या आप इसे कई अलग-अलग टुकड़ों में फाड़ सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपने सुरक्षित स्थान पर लौटना
चरण 1. अपना विवरण पढ़ें।
अपने सुरक्षित स्थान पर लौटने में आपकी मदद करने के लिए, आप अपने विवरण पर पीछे मुड़कर देखना शुरू कर सकते हैं। आप अपने सुरक्षित स्थान के बारे में बनाए गए किसी भी चित्र, चित्र या टेप को भी देख सकते हैं। अपने सुरक्षित स्थान की फिर से कल्पना करने में आपकी सहायता के लिए इनका उपयोग करें।
अपने सुरक्षित स्थान को विकसित करने के दौरान आप जो कुछ भी खोजते हैं, उसके बारे में कुछ भी लिखना उपयोगी हो सकता है। इस सत्र के दौरान आपको जो कुछ भी नया मिला या बनाया गया, उसे लिखने या आकर्षित करने के लिए प्रत्येक ध्यान के बाद पांच मिनट अलग रखें।
चरण 2. संगीत चलाएं।
एक आरामदेह गीत या रिकॉर्डिंग खोजें जो आपको अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करने में मदद करे। यह शास्त्रीय संगीत, प्रकृति की रिकॉर्डिंग, मंत्रोच्चार या विंड चाइम्स हो सकता है। यदि आप हर बार अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करते हुए इस संगीत को बजाते हैं, तो आप पाएंगे कि यह आपको वहां जल्दी और प्रभावी ढंग से लौटने में मदद करता है।
चरण 3. दिन का एक अच्छा समय चुनें।
दिन के कुछ निश्चित समय होते हैं जो ध्यान के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। यदि आप अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करना एक नियमित आदत बनाने जा रहे हैं, तो ऐसा समय चुनें जब आप न तो विचलित हों और न ही नींद। यदि आप अपने विज़ुअलाइज़ेशन के दौरान खुद को सोते हुए पाते हैं, तो आपको एक अलग समय चुनने की आवश्यकता हो सकती है।
सुबह, शाम और दोपहर के भोजन का समय ध्यान करने के लिए आदर्श हो सकता है। हालाँकि, यदि आप सोने से पहले ध्यान करने की कोशिश करते हैं, तो आपको नींद आ सकती है।
चरण 4. अपने आप को पर्याप्त समय दें।
शुरुआत में, आप एक बार में केवल तीन से पांच मिनट के लिए ही अपने सुरक्षित स्थान पर जा सकते हैं। यह सामान्य है। अभ्यास से यह अवधि लंबी हो सकती है। आप अपने ध्यान को पंद्रह या तीस मिनट तक बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं। जब आप अपने सुरक्षित स्थान पर जाएं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास कम से कम बीस मिनट का समय हो, जब आप निर्बाध रूप से रहेंगे।
आपको अपने फोन जैसे सभी विकर्षणों को बंद कर देना चाहिए। यदि आप एक फ़ोन कॉल की अपेक्षा कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपने विज़ुअलाइज़ेशन को बाद के लिए सहेजना चाहें।
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टिप्स
- सुरक्षित स्थान बनाने का कोई एक तरीका नहीं है। सबके लिए अलग-अलग जगह होगी। जब तक यह आपको आराम दे रहा है, आप अच्छा कर रहे हैं।
- यदि आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं, तो आप अपने आप को पकड़ सकते हैं और अपने सुरक्षित स्थान पर लौटने के लिए स्वयं का मार्गदर्शन कर सकते हैं। जबकि कुछ मन भटकना स्वाभाविक है, आपको चिंतित या तनावग्रस्त भावनाओं को सामने आने से रोकने के लिए अपने सुरक्षित स्थान पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए।
- जबकि कई लोग सुरक्षित स्थानों को अलग-थलग या प्रकृति से बाहर होने की कल्पना करते हैं, कुछ लोगों को शहरी दृश्य अधिक शांत लग सकते हैं।
