यदि आपने हाल ही में दौड़ना शुरू किया है या अपनी दौड़ने की दिनचर्या की तीव्रता में वृद्धि की है, तो आपने शायद पिंडली में ऐंठन का अनुभव किया है। यह दर्दनाक स्थिति तब विकसित होती है जब आप अपने पिंडली में हड्डियों, टेंडन और मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। अच्छे, सपोर्टिव जूते पहनने से आपकी पिंडलियों पर पड़ने वाले प्रभाव को कम किया जा सकता है और पिंडली में मोच आने के जोखिम को कम किया जा सकता है। उच्च-तीव्रता तक काम करना धीरे-धीरे दौड़ना और अपने पैरों और कोर में ताकत बनाना भी मदद कर सकता है। यदि आपके प्रयासों के बावजूद पिंडली में मोच आ जाती है, तो आप बर्फ और आराम से उनका इलाज कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: सही जूते पहनना
चरण 1. चलने वाले जूते की एक आरामदायक जोड़ी चुनें।
इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, स्टोर पर जाएँ और कई जोड़ी दौड़ने वाले जूतों पर कोशिश करें। यदि आप कर सकते हैं, तो स्टोर के चारों ओर एक त्वरित जॉगिंग करें और देखें कि वे कैसा महसूस करते हैं। विश्वास करें कि आपके पैर आपको क्या बताते हैं और वह जोड़ी चुनें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक और सहायक लगे। जूतों की एक अच्छी जोड़ी को एड़ी पर मजबूती से फिट होना चाहिए ताकि चलते या दौड़ते समय वे फिसलें नहीं और आपको अपने पैर की उंगलियों को हिलाने के लिए पर्याप्त जगह दें।
- बाजार में कई प्रकार के चलने वाले जूते हैं, इसलिए चुनाव भारी लग सकता है। हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि आपके लिए स्वास्थ्यप्रद जूते वे हैं जो आपके पैरों पर सबसे अच्छे लगते हैं!
- आरामदायक जूते जो आपके पैरों के आकार के अनुरूप हों, दौड़ते समय आपके पैरों पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करने में मदद करेंगे, जिससे आपके पिंडली में मोच आने का खतरा कम हो जाएगा।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते चुनते हैं जो टेनिस या सॉकर जैसी अन्य प्रकार की एथलेटिक गतिविधियों के विपरीत दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
युक्ति:
कुछ लोग पाते हैं कि नंगे पांव या कम से कम "नंगे पांव जूते" चलाने से पिंडली की मोच को रोका या कम किया जा सकता है। यदि आप नंगे पैर दौड़ने का प्रयास करना चुनते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आपके शरीर के पास इस प्रकार की गतिविधि के यांत्रिकी को समायोजित करने का समय हो।
चरण 2. हर 350-500 मील (560-800 किमी) पर अपने जूते बदलें।
समय के साथ, आपके दौड़ने वाले जूतों के तलवे खराब होने लगेंगे, जिससे असुविधा या चोट लग सकती है। अपने पैरों और पैरों पर प्रभाव को कम करने के लिए लगभग 350-500 मील (560-800 किमी) दौड़ने के बाद नए चलने वाले जूते प्राप्त करें।
- यहां तक कि अगर आपके दौड़ने वाले जूतों को इतना उपयोग नहीं मिला है, तब भी 1 साल के बाद उन्हें बदलना एक अच्छा विचार है। उम्र बढ़ने के साथ तलवे ताना देना शुरू कर सकते हैं।
- यदि आप अपने पुराने दौड़ने वाले जूतों को फेंकना नहीं चाहते हैं, तब भी आप उन्हें चलने के लिए तब तक उपयोग कर सकते हैं जब तक वे आरामदायक हों।
चरण 3. प्रभाव को कम करने के लिए अपने जूतों को शॉक-एब्जॉर्बिंग इनसोल से फिट करें।
कठोर इनसोल या खराब आर्च सपोर्ट वाले जूते पिंडली की मोच से दर्द में योगदान कर सकते हैं। अपने जूतों को इनसोल के साथ फिट करने का प्रयास करें जो आपके मेहराब का समर्थन करते हैं और आपके पैरों के लिए सदमे-अवशोषित कुशन प्रदान करते हैं।
- आपके पैर और टखने को स्थिर रखने के लिए डिज़ाइन किए गए ऑर्थोटिक इंसर्ट भी मदद कर सकते हैं। सलाह के लिए अपने डॉक्टर, किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
- आप जूते की दुकान या फार्मेसी में सहायक आवेषण खरीद सकते हैं, या उन्हें विशेष रूप से एक भौतिक चिकित्सक या आर्थोपेडिस्ट द्वारा बनाया गया है।
विधि 2 में से 4: अपने व्यायाम दिनचर्या को संशोधित करना
चरण 1. दौड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
प्री-रन वार्मअप करने से आपकी मांसपेशियों में परिसंचरण में सुधार हो सकता है, आपके जोड़ों को अधिक लचीला बना सकता है, और पिंडली की मोच जैसी चोटों की संभावना कम हो सकती है। दौड़ने से पहले, कम से कम 5 मिनट धीमी जॉगिंग या तेज चलने में बिताएं ताकि आपका रक्त प्रवाहित हो सके। यदि आपके पास समय है, तो 5-10 मिनट की गतिशील गतिविधियों का पालन करें, जैसे:
- स्क्वाट
- फेफड़े
- पर्वतारोही
- स्किप हैं
आभास होना:
आपने सुना होगा कि दौड़ने से पहले आपको स्ट्रेच करना चाहिए। हालांकि, दौड़ने से पहले स्टैटिक स्ट्रेच (यानी, गहरी स्ट्रेच जिसे आप एक मिनट तक पकड़ते हैं) करना वास्तव में आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक ढीला कर सकता है और आपको चोटों का खतरा बना सकता है।
चरण 2. अपने दौड़ने का समय, दूरी और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं।
बहुत अधिक, बहुत तेज़ करने से आपके पिंडली पर दबाव पड़ सकता है और पिंडली में मोच आ सकती है। किसी भी नए चल रहे लक्ष्य तक धीरे-धीरे काम करें, और यदि आपको दर्द का अनुभव होने लगे तो वापस आराम करें।
- जैसे ही आप अपने व्यायाम की अवधि और तीव्रता बढ़ाते हैं, 10 के नियम का पालन करें। हर हफ्ते, दौड़ने में खर्च होने वाले समय में 10% की वृद्धि करें, और दौड़ने और चलने के अनुपात में भी 10% की वृद्धि करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन 5 मील (8.0 किमी) दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो हर दूसरे दिन 20 मिनट के लिए पैदल चलने और हल्की दौड़ के बीच बारी-बारी से शुरुआत करें।
चरण 3. एक नरम, समान सतह पर दौड़ें।
कठोर कंक्रीट या खुरदरी, असमान सतहों पर चलने से आपके पैरों पर प्रभाव बढ़ सकता है, जिससे पिंडली की मोच और अन्य चोटों में योगदान होता है। पिंडली की मोच को रोकने के लिए, एक नरम, समतल सतह चुनें, जैसे कि रबरयुक्त इनडोर या आउटडोर रनिंग ट्रैक।
यदि आप ट्रैक पर दौड़ने तक सीमित नहीं रहना चाहते हैं, तो संक्रमण को कठिन या कम सतहों पर धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से किसी ट्रैक पर 5 मील (8.0 किमी) दौड़ते हैं, तो जब आप पहली बार सड़क या पगडंडी पर दौड़ने के लिए संक्रमण करते हैं, तो 1-2 मील (1.6–3.2 किमी) तक कम करें।
चरण 4. वैकल्पिक रूप से कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम के साथ दौड़ना।
आप अपने पैरों को चलने वाले सत्रों के बीच आराम करने और ठीक होने का मौका देकर पिंडली की मोच को रोकने में मदद कर सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका रनों के बीच आराम के दिन लेना है- उदाहरण के लिए, आप दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक हो सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह आपको मिलने वाले कार्डियो की मात्रा में कटौती किए बिना ब्रेक लेने के लिए, दौड़ने और कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे तैराकी, रोइंग या बाइकिंग के बीच स्विच करें।
यदि आप सप्ताह में 5 दिन कार्डियो करते हैं, तो कम प्रभाव वाली गतिविधि वाले 2 क्रॉस-ट्रेनिंग सत्रों के साथ वैकल्पिक 3 रनिंग सेशन करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को दौड़ सकते हैं, मंगलवार को तैर सकते हैं और गुरुवार को साइकिल चला सकते हैं।
चरण 5. अपने पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें।
अपनी टखनों, पैरों, कूल्हों और कोर में मांसपेशियों का निर्माण करने से आपकी स्थिरता बढ़ सकती है और आपको चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। सप्ताह में दो बार 20 मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट करने की कोशिश करें। जैसे व्यायाम शामिल करें:
- बॉक्स कूदता है
- पाखण्डी पंक्तियाँ
- हिप ब्रिज
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
- हैंड रिलीज पुश-अप्स
- बैक एक्सटेंशन
- प्रणोदक
- स्थिरता गेंद कटहल
- लोअर बॉडी रशियन ट्विस्ट्स
विधि 3 में से 4: अपने रनिंग फॉर्म में सुधार
चरण 1. छोटे, तेज कदम उठाएं।
अपनी कदम दर बढ़ाने और छोटे कदम उठाने से पिंडली की मोच और दौड़ने से संबंधित अन्य चोटों को कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि आपके कदम दर को बढ़ाने से आपके कूल्हों, घुटनों और पिंडली पर भार काफी हल्का हो सकता है। जब आप दौड़ते हैं, तो अपनी प्रगति को छोटा रखने के लिए सचेत प्रयास करें और आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या में वृद्धि करें।
ताल गणना करने का प्रयास करें। जैसे ही आप दौड़ते हैं, ३० सेकंड की अवधि के दौरान आपके द्वारा एक पैर से उठाए जाने वाले कदमों की संख्या गिनें। 30 सेकंड का ब्रेक लें, फिर गिनती दोहराएं। ऐसा 4-8 बार करें, और प्रत्येक 30-सेकंड की दौड़ में एक अतिरिक्त चरण जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने मध्य पैर से जमीन पर प्रहार करें।
जब आप दौड़ते हैं तो अपने पैर की उंगलियों या एड़ी के साथ जमीन पर मारना आपको पिंडली की मोच या अन्य चोटों के विकास के अधिक जोखिम में डाल सकता है। दौड़ते समय अपने पैरों को सपाट रखने का प्रयास करें और एड़ी या पैर के अंगूठे के बजाय अपने तलवों के बीच से जमीन पर वार करें।
अपने पैर की हड़ताल में सुधार करना आपके कदम दर को बढ़ाने के साथ शुरू हो सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञों की एक टीम ने हाल ही में पाया कि जब धावक छोटे, तेज कदम उठाते हैं तो उनकी एड़ी से जमीन पर गिरने की संभावना कम होती है।
चरण 3. अपनी चाल में सुधार के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
शिन स्प्लिंट कभी-कभी विकसित हो सकते हैं यदि आप इस तरह से दौड़ रहे हैं जो आपके पैरों और पैरों पर अतिरिक्त तनाव डालता है। अपने चिकित्सक से एक भौतिक चिकित्सक या हड्डी रोग विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए कहें जो आपकी दौड़ने की तकनीक का विश्लेषण कर सके और उनके विश्लेषण के आधार पर आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सके।
- आपका चिकित्सक ट्रेडमिल पर दौड़ते हुए आपका वीडियो ले सकता है और आपकी चाल का नेत्रहीन विश्लेषण कर सकता है, या वे आपके आंदोलन का विश्लेषण करने के लिए आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों से जुड़े विशेष सेंसर का उपयोग कर सकते हैं।
- आपकी तकनीक में बदलाव में ऐसी चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे कि आप अपने पैरों को नीचे रखने के तरीके को बदलना या दौड़ते समय अपने कूल्हों या घुटनों के घुमाव को कम करना।
विधि 4 का 4: शिन स्प्लिंट्स का इलाज
चरण 1. तब तक दौड़ने से बचें जब तक आपके पैर 2 सप्ताह तक दर्द मुक्त न हो जाएं।
यदि आपको पिंडली में मोच आ जाती है, तो अपने पैरों को आराम देना महत्वपूर्ण है ताकि वे वापस न आएं या खराब न हों। दौड़ने या ऐसी कोई अन्य गतिविधि करने से बचें जिससे कई हफ्तों तक दर्द हो, फिर अपनी नियमित गतिविधियों पर लौटने से पहले अपना दर्द दूर होने के बाद अतिरिक्त 2 सप्ताह प्रतीक्षा करें।
- धीरे-धीरे दौड़ने के लिए बैक अप बनाएं ताकि आप खुद को फिर से घायल न करें।
- चंगा करते समय बहुत अधिक गतिहीन होने से बचने के लिए, तैराकी, साइकिल चलाना, या पानी में दौड़ना जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों का प्रयास करें।
चरण 2. दर्द और सूजन को कम करने के लिए आइस पैक लगाएं।
बर्फ आपके घायल पिंडली को शांत करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। आइस पैक को एक पतले तौलिये या टी-शर्ट में लपेटें और इसे अपने प्रभावित पिंडली पर एक बार में 15-20 मिनट के लिए दिन में 4-8 बार लगाएं। ऐसा कई दिनों तक करें जब तक कि आपके पिंडली बेहतर महसूस न होने लगे।
अपनी त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए हमेशा आइस पैक को लपेटें।
चरण 3. दर्द का प्रबंधन करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं लें।
यदि आपकी पिंडली की ऐंठन वास्तव में आपको चोट पहुँचा रही है, तो एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल) या नेप्रोक्सन (एलेव) जैसी दवा लें। ये ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं जबकि आपके पिंडली ठीक हो रहे हैं।
- गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे कि इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन, सूजन के साथ-साथ दर्द को भी कम कर सकती हैं।
- हमेशा दर्द निवारक दवाएँ लेबल पर दिए निर्देशों या अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट के निर्देशों के अनुसार लें।
चरण 4. लचीलेपन में सुधार करने के लिए अपने पिंडली और बछड़ों को स्ट्रेच करें।
हल्की स्ट्रेचिंग करने से आपके पिंडलियों को बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने दर्द को कम करने और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए निम्नलिखित स्ट्रेच का प्रयास करें:
- दीवार से लगभग ६-१२ इंच (१५-३० सेंटीमीटर) दूर अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाएं और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं। धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर उठाएं ताकि आप अपनी एड़ी पर आराम कर रहे हों, और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर वापस करने से पहले इस मुद्रा को 5 सेकंड के लिए रखें। इस खिंचाव को 10-15 बार दोहराएं।
- एक पैर के साथ एक दीवार का सामना दूसरे के सामने कंधे की चौड़ाई के बारे में करें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें। अपने पिछले पैर को सीधा रखें और अपने हाथों को दीवार से सटाएं ताकि आप अपने बछड़े में हल्का खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- जब आप दीवार के खिलाफ बछड़ा खिंचाव कर रहे हों, तो अपनी पीठ के घुटने को थोड़ा मोड़ें। यह आपके बछड़े की पीठ और बाजू में एकमात्र मांसपेशियों को फैलाएगा। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
चरण 5. अपने चिकित्सक को देखें यदि आपकी पिंडली की मोच बनी रहती है या वापस आती है।
यदि आपकी पिंडली की ऐंठन वापस आती रहती है या आराम और निवारक देखभाल से ठीक नहीं होती है, तो एक अधिक गंभीर अंतर्निहित समस्या हो सकती है। अपने डॉक्टर या किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लें ताकि वे आपकी जांच कर सकें और उचित उपचार का पता लगा सकें।
- अन्य स्थितियां जो समान पिंडली के दर्द का कारण बन सकती हैं उनमें टेंडोनाइटिस, स्ट्रेस फ्रैक्चर और क्रोनिक एक्सर्शनल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम शामिल हैं।
- आपका डॉक्टर आपके दर्द के कारण का पता लगाने के लिए इमेजिंग टेस्ट, जैसे कि एक्स-रे, बोन स्कैन या एमआरआई अध्ययन का आदेश दे सकता है।
