बहुत से लोगों को दौड़ते समय लीकेज ब्लैडर का सामना करना पड़ता है। स्थिति - तनाव मूत्र असंयम - बच्चे के जन्म, मोटापा, हार्मोनल कमी, तंबाकू या शराब के सेवन, या अन्य स्थितियों के कारण हो सकता है। सौभाग्य से, दौड़ते समय मूत्राशय के रिसाव से बचने के कई तरीके हैं। यह लेख महिलाओं पर केंद्रित है, लेकिन यदि आप व्यायाम करते समय असंयम से जूझ रहे पुरुष हैं, तो आपको पुरुष असंयम को रोकना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: जीवनशैली में बदलाव के साथ रिसाव को रोकना
चरण 1. अपने द्रव स्तर को विनियमित करें।
जबकि दौड़ के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, यदि आप दौड़ते समय अपने मूत्राशय के रिसाव को देखते हैं, तो आपको अपने रिसाव के स्तर को कम करने के लिए अपने तरल पदार्थ के सेवन को समायोजित करने के तरीकों की तलाश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर दौड़ने से 30 मिनट पहले पानी पीने से आपके दौड़ने के बाद ब्लैडर में रिसाव हो जाता है, तो दौड़ना शुरू करने के समय के करीब पानी पीने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, दौड़ने से पहले अपने आखिरी कप पानी को लेस करने से पहले एक घंटे तक धकेलने का प्रयास करें।
- यदि आपको जॉगिंग में बिताए एक निश्चित समय के बाद पेशाब करने की आवश्यकता है - कहते हैं, हर 50 मिनट में - अपने रनों को उस समय तक सीमित करें, जिसके दौरान आपका मूत्राशय लीक नहीं होगा (जैसे 30 मिनट)। यदि आप चाहें, तो आप बाथरूम से टकरा सकते हैं, फिर एक और रन के लिए बाहर निकल सकते हैं।
- अंत में, दौड़ने से पहले पेशाब करें। यह आपके मूत्राशय में किसी भी अतिरिक्त तरल को खाली कर देगा और संभावित रिसाव को रोक देगा।
- कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने से बचें। ये आपके मूत्राशय में जलन पैदा कर सकते हैं। यदि आप दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो कॉफी और सोडा छोड़ दें।
चरण 2. केगेल व्यायाम करें।
केगेल व्यायाम आपके श्रोणि तल, मूत्र दबानेवाला यंत्र, मलाशय, मूत्राशय और छोटी आंत को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। केगल्स के माध्यम से अपने शरीर के इन हिस्सों को मजबूत करके, आप दौड़ते समय एक लीक ब्लैडर होने की संभावना को कम करते हैं।
- सबसे पहले, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजें। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप पेशाब करते समय पेशाब की धारा को रोकने के लिए करते हैं। पेशाब के दौरान, रुकने और फिर से शुरू करने का प्रयास करें। हर बार जब आप पेशाब करते हैं तब तक ऐसा करें जब तक कि आप उनके स्थान से परिचित न हों और जब ये मांसपेशियां विशेष रूप से लगी हों तो कैसा महसूस होता है।
- अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने के लिए यह आवश्यक नहीं है कि आप अपने पेट, बट या जांघों को कस लें। इन मांसपेशी समूहों और अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों के बीच अंतर खोजने के लिए अपने शरीर पर ध्यान दें।
- एक बार जब आपको पता चल जाए कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहां हैं, तो एक कालीन या चटाई पर लेट जाएं (एक योग चटाई अच्छी तरह से काम करती है)। कम से कम पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस कर निचोड़ें और पकड़ें। फिर, पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें (हालांकि इतना आराम न करें कि आप पेशाब करें)। चार से पांच बार दोहराएं।
- 10 सेकंड के लिए अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव देने के लिए अपना काम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- इन व्यायामों को रोजाना तीन बार करने की कोशिश करें।
चरण 3. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको दौड़ते समय ब्लैडर लीक होने की संभावना अधिक होती है। वजन कम करने से आपके मूत्राशय और स्फिंक्टर की मांसपेशियों से दबाव कम करने में मदद मिलेगी। वजन कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें और स्वस्थ आहार लें। आपका वजन तब कम होगा जब आपका कुल कैलोरी सेवन आपके कुल कैलोरी खर्च से हर दिन कम होगा।
- एक स्वस्थ आहार साबुत अनाज, सब्जियों और फलों के साथ-साथ वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और प्रोटीन जैसे पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स की नींव पर बनाया जाता है। अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आप आनंद ले सकते हैं जिनमें स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, तरबूज, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, नट, बीज और सोया बीन्स शामिल हैं।
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm पर राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करें। कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपके लिए स्वस्थ वजन क्या है।
- एक बार जब आप अपने लक्षित वजन तक पहुँच जाते हैं, तो अपने आहार और व्यायाम आहार को समायोजित करें ताकि आपकी कैलोरी की मात्रा हर दिन आपके कैलोरी खर्च के बराबर हो। आप अपने व्यायाम के स्तर को कम करके या अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं।
चरण 4. दौड़ने के अलावा अन्य कसरत विकल्पों का प्रयास करें।
ध्यान रखें कि दौड़ना आपको फिट रखने के लिए सिर्फ एक व्यायाम है। अपने व्यायाम कार्यक्रम को थोड़ा सा मिलाना फायदेमंद होता है, खासकर जब से उच्च तीव्रता की दौड़ आपके टपका हुआ मूत्राशय को बढ़ा सकती है। साइकिल चलाना, वजन उठाना और तैराकी भी आपको स्वस्थ और फिट रहने में मदद कर सकती है, और आपको अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करने का समय देती है।
चरण 5. धूम्रपान या शराब न पीएं।
यदि आप सिगरेट पीते हैं या शराब पीते हैं, तो आपको ब्लैडर के रिसाव का खतरा अधिक हो सकता है। धूम्रपान या मद्यपान छोड़ने के लिए, भविष्य में दो सप्ताह से अधिक की समाप्ति तिथि निर्धारित करें।
- एक तरीका यह है कि आप अपनी अंतिम तिथि के अनुपात में हर दिन अपनी शराब या सिगरेट की खपत में थोड़ी कटौती करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो सप्ताह में छोड़ने की योजना बनाते हैं, तो आपकी सिगरेट या शराब की खपत एक सप्ताह के बाद आधी हो जानी चाहिए और लगभग 10 दिनों के बाद 75% कम हो जानी चाहिए।
- निकोटीन गम और/या निकोटीन पैच जैसे ओटीसी निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग करना सिगरेट की तलब को रोकने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
- जब आप धूम्रपान या शराब पीना छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो उन लोगों का समर्थन प्राप्त करें जो आपसे प्यार करते हैं और आपकी परवाह करते हैं। उनके साथ एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने का अपना निर्णय साझा करें।
- यदि आप ऐसे लोगों के आसपास हैं जो धूम्रपान और शराब पीते हैं, तो आप भी ऐसा करने की इच्छा महसूस कर सकते हैं। ऐसे दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं जो इस आग्रह से बचने के लिए धूम्रपान या शराब नहीं पीते हैं।
विधि 2 में से 4: मूत्राशय के रिसाव को रोकने के लिए चिकित्सा उपकरणों का उपयोग करना
चरण 1. एक मूत्रमार्ग सम्मिलित करें।
यह एक छोटा टैम्पोन जैसा डिस्पोजेबल उपकरण है जो मूत्रमार्ग में डाला जाता है जो रिसाव को रोकने के लिए एक बाधा के रूप में कार्य करता है। यह आमतौर पर किसी विशिष्ट गतिविधि के दौरान असंयम को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है। एक प्रकार का यूरेथ्रल इंसर्ट FemSoft है, एक संकीर्ण सिलिकॉन ट्यूब जिसे आप अपने मूत्राशय की गर्दन पर सील बनाने के लिए अपने मूत्रमार्ग में डाल सकते हैं, जिससे मूत्र रिसाव को रोका जा सके। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा प्रदान किए गए और उत्पाद के साथ शामिल उपयोग के लिए निर्देशों का बारीकी से पालन करना महत्वपूर्ण है। अगर आपको कोई समस्या आती है या कोई चिंता है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
चरण 2. योनि पेसरी का प्रयास करें।
योनि पेसरी एक लेटेक्स या सिलिकॉन उपकरण है जो आपके गर्भाशय, योनि, मूत्राशय या मलाशय को सहारा देने में आपकी योनि में फिट बैठता है। एक योनि पेसरी आपके तनाव मूत्र असंयम को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करेगा कि आपके लिए किस प्रकार का पेसरी और कौन सा आकार और आकार सही है।
उचित फिट सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसित के रूप में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अनुवर्ती कार्रवाई करना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी भी समस्या का अनुभव करते हैं या कोई चिंता है, तो हमेशा अपने डॉक्टर से तुरंत संपर्क करें।
विधि 3 का 4: सर्जरी करवाना
चरण 1. अपने चिकित्सक के साथ विकल्पों पर चर्चा करें।
आपका डॉक्टर आपके तनाव मूत्र असंयम को प्रबंधित करने के लिए एक शल्य प्रक्रिया की सिफारिश कर सकता है। इन हस्तक्षेपों को दबानेवाला यंत्र को बंद करने या मूत्राशय की गर्दन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सर्जरी हमेशा कार्रवाई का अंतिम कोर्स होना चाहिए। सर्जरी का उपयोग केवल तभी करें जब केगेल व्यायाम, जीवनशैली में बदलाव और अन्य चिकित्सा हस्तक्षेप आपके लिए काम न करें। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप इनमें से किसी भी प्रक्रिया के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हैं और किसी भी संबंधित जोखिम पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. एक गोफन प्रक्रिया का प्रदर्शन करें।
iu यह सबसे सामान्य प्रकार की शल्य प्रक्रिया है जिसे आप दौड़ते समय एक टपका हुआ मूत्राशय से बचने के लिए प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रक्रिया में, एक डॉक्टर आपके मूत्राशय के नीचे एक छोटा "झूला" बनाने के लिए आपके कुछ ऊतक (या, कभी-कभी, पशु या कृत्रिम ऊतक) का उपयोग करेगा। अतिरिक्त समर्थन आपको अपने मूत्राशय के कार्य पर अधिक नियंत्रण देगा, और दौड़ने के दौरान रिसाव को कम करेगा।
चरण 3. इंजेक्टेबल बल्किंग एजेंट प्राप्त करें।
इस प्रक्रिया में, आपके स्फिंक्टर को बंद करने की आपकी क्षमता पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करने के लिए जैल या अन्य सिंथेटिक बल्किंग एजेंट मूत्रमार्ग में इंजेक्ट किए जाते हैं। यह एक स्थायी समाधान नहीं है, लेकिन यह अपेक्षाकृत गैर-आक्रामक है, जिससे यह कई महिलाओं के लिए उपचार का पसंदीदा तरीका बन जाता है।
- वांछित प्रभाव उत्पन्न करने के लिए आपको दो या तीन इंजेक्शन की आवश्यकता हो सकती है। प्रत्येक प्रक्रिया लगभग 30 मिनट तक चलती है।
- यह प्रक्रिया उन महिलाओं के लिए सर्वोत्तम है जो आंतरिक मूत्राशय की कमी से पीड़ित हैं, जो तनाव मूत्र असंयम का एक उपप्रकार है। यदि आपके मूत्राशय की गर्दन गिर रही है या अच्छी तरह से समर्थित नहीं है, या यदि आपके पास बस एक अतिसक्रिय मूत्राशय है, तो बुलिंग शायद प्रभावी नहीं होगी। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप इस प्रक्रिया के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
- प्रक्रिया से पहले 6 से 12 घंटे तक आप कुछ भी खाने या पीने में सक्षम नहीं होंगे।
चरण 4. एक रेट्रोप्यूबिक कॉल्पोसपेंशन का प्रयास करें।
यह प्रक्रिया आपके मूत्राशय की गर्दन और मूत्रमार्ग को अतिरिक्त लिफ्ट और समर्थन प्रदान करती है। यह प्रक्रिया लैप्रोस्कोपिक रूप से या पेट में चीरा लगाकर की जा सकती है। एक सर्जन आपके मूत्राशय की गर्दन, योनि और मूत्रमार्ग के सहायक ऊतकों को आपके श्रोणि में स्नायुबंधन या हड्डियों से जोड़ देगा।
- सर्जरी करवाने से पहले आपको एनेस्थीसिया की आवश्यकता होगी।
- इस प्रक्रिया का उपयोग आमतौर पर कमजोर या खराब समर्थित मूत्राशय की गर्दन के कारण असंयम के लिए किया जाता है।
- 70% मामलों में मूत्र असंयम को हल करने में रेट्रोप्यूबिक कोल्पोसस्पेंशन प्रभावी पाया गया है और यह कई महिलाओं के लिए उपयुक्त है।
विधि 4 में से 4: मूत्राशय के रिसाव से निपटना
चरण 1. असंयम पैड या विशेष अंडरवियर का प्रयोग करें।
अंडरवियर के कई ब्रांड हैं (जैसे थिनक्स या फैनीपैंट्स) जो किसी भी लीक को अवशोषित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे खेल के संस्करणों में भी उपलब्ध हैं ताकि आप दौड़ते समय उन्हें पहन सकें। इस विकल्प को आज़माने के लिए अपनी स्थानीय अंडरगारमेंट की दुकान पर जाएँ या किसी विशिष्ट ब्रांड की वेबसाइट खोजें।
यदि आप अपने असंयम के बारे में बात करने और विशेष अंडे की आवश्यकता के बारे में बात करने में बहुत शर्मिंदा हैं, तो बस ऑनलाइन ऑर्डर करें।
चरण 2. अपने मूत्राशय को खाली करें।
यदि आपको लगता है कि आपका मूत्राशय लीक होना शुरू हो गया है और इसे रोक नहीं सकता है, तो अपने आप को राहत देने के लिए जॉगिंग ट्रेल से दूर एक क्षेत्र की तलाश करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पर्याप्त गोपनीयता है, अपने आगे और पीछे देखें। लगभग २० फीट (६ मीटर) (सात मीटर) पगडंडी से बाहर निकलें और किसी भी कांटों, ब्रश या जड़ों से बचें जो आपको ऊपर ले जा सकते हैं। जल्दबाजी में अपनी सुरक्षा की अवहेलना न करें।
- अपने आप को कुछ बड़े पेड़ों या झाड़ियों के पीछे रखने की कोशिश करें ताकि आप रास्ते से गुजरने वाले किसी भी व्यक्ति से छिप सकें। महिलाओं के पेशाब करने वाले उपकरण जैसे गोगर्ल या शेवी को आजमाएं ताकि पेशाब करना आसान हो सके। जब आप दौड़ते हैं तो आप इन छोटे उपकरणों को फैनी पैक में पैक कर सकते हैं।
- यदि आप सुरक्षा बनियान पहने हुए हैं, तो जंगल में जाने पर इसे हटा दें। इस तरह, भले ही आप पेशाब करते समय कोई आपके पास से भागे, आपको पहचानना मुश्किल होगा।
- यदि आप शहरी वातावरण में दौड़ रहे हैं, तो आपकी स्थिति बहुत आसान है। बस एक रेस्तरां या सार्वजनिक स्नानघर की तलाश करें जिसमें आपका व्यवसाय किया जा सके।
चरण 3. पैंट का एक परिवर्तन लाओ।
यदि आप किसी दौड़ में हैं, तो किसी को साथ लाएं। न केवल वे आपको खुश कर सकते हैं और नैतिक समर्थन प्रदान कर सकते हैं, बल्कि वे आपके लिए एक अतिरिक्त जोड़ी बॉटम भी रख सकते हैं। इस तरह, यदि आप अंत में पेशाब करते हैं, तो आप दौड़ पूरी होने के बाद बदल सकते हैं।
- दौड़ते समय आप शायद साफ शॉर्ट्स या पैंट में नहीं बदल पाएंगे। सबसे अच्छा विकल्प यह है कि किसी को आपकी दौड़ के अंत में बोतलों की एक साफ जोड़ी के साथ मिलें।
- अंडरवियर भी पैक करना न भूलें।
- यदि आप दौड़ते समय अपने आप से बाहर हैं, तो संभवतः आपके पास शॉर्ट्स या पैंट का परिवर्तन नहीं होगा। आपका सबसे अच्छा कदम सिर्फ घर जाना, तरोताजा होना और वहां बदलाव करना है। या, यदि आप किसी पगडंडी या ट्रैक पर गाड़ी चला रहे हैं तो आप अपनी कार में कपड़े बदल सकते हैं।
स्टेप 4. सैनिटरी वाइप्स कैरी करें।
सैनिटरी वाइप्स आपकी त्वचा को साफ और मॉइस्चराइज करने के लिए एक स्वच्छता उत्पाद है। उनका उपयोग स्वस्थ, स्वच्छ त्वचा को बनाए रखने और शारीरिक पदार्थों से जलन से बचने के लिए किया जाता है। यदि आप दौड़ते हैं, तो फैनी पैक में सैनिटरी वाइप्स का एक छोटा पैकेज भरें।
- आमतौर पर उनका उपयोग महिलाएं मासिक धर्म के दौरान करती हैं, या माता-पिता अपने बच्चे के डायपर बदलते हैं।
- यदि आप दौड़ के दौरान खुद को गीला करते हैं, तो बस पैकेज से सैनिटरी वाइप हटा दें। इसका उपयोग वैसे ही करें जैसे आप किसी फैल को साफ करने के लिए एक नैपकिन या डिस्पोजेबल ऊतक का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों से मूत्र को पोंछ लें और सैनिटरी वाइप को कूड़ेदान में फेंक दें।
