व्यायाम मशीनों और पानी पर रोइंग एक मनोरंजक खेल और प्रतिस्पर्धी दोनों के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो रही है। चाहे आप सप्ताहांत पर मनोरंजन के उद्देश्य से पंक्तिबद्ध हों, जिम में रोइंग मशीनों का उपयोग करें, या रेगाटा में प्रतिस्पर्धा करें, रोइंग एक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करता है जिसके लिए धीरज, शक्ति और तकनीक की आवश्यकता होती है। हालांकि, कई अन्य खेलों की तरह, रोइंग घुटने की चोट का कारण बन सकती है जो उचित इलाज न करने पर पुरानी हो सकती है। सौभाग्य से, रोइंग में घुटने की चोटों को रोकने का तरीका जानने से आपको घुटने के दर्द की चिंता किए बिना अपने वर्कआउट का आनंद लेने में मदद मिल सकती है।
कदम
चरण 1. एक अनुभवी रोइंग कोच के साथ रोइंग प्रोग्राम में नामांकन करें।
- मरीना, झील या नदी वाले कई शहरों और कस्बों में एक रोइंग क्लब है जहां आप कक्षाएं या निजी सबक ले सकते हैं।
- यदि आप पानी के पास नहीं रहते हैं या पानी पर सहज महसूस नहीं करते हैं, तो आप अपने स्थानीय जिम में रोइंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं या घर पर उपयोग के लिए एक खरीद सकते हैं। एक निजी प्रशिक्षक से कुछ सबक लेना सुनिश्चित करें ताकि आप व्यायाम की मूल बातें समझ सकें।
चरण 2. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें, क्योंकि यह रोइंग में घुटने की चोटों को रोकने में महत्वपूर्ण है।
एक अच्छे वार्म अप में लगभग 10 मिनट का एरोबिक व्यायाम होता है जैसे कि हल्की रोइंग या दौड़ना।
चरण 3. वार्म अप करने के बाद और अपने प्रशिक्षण सत्र के मुख्य चरण में प्रवेश करने से पहले ठीक से स्ट्रेच करें।
सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कि पैर, हाथ, पीठ, छाती और पेट के लंबे, निरंतर खिंचाव की सिफारिश की जाती है। एक स्वस्थ खिंचाव बिना उछाल के चिकना होता है, और 20 से 30 सेकंड के बीच रहता है।
चरण 4. अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपनी रोइंग तकनीक पर ध्यान दें।
अपने कोच और अन्य अनुभवी नाविकों के निर्देशों को सुनें।
- एक स्ट्रोक के ठीक होने पर बहुत तेजी से आने से घुटने के जोड़ पर बहुत अधिक बल पड़ सकता है। रिकवरी से अगले स्ट्रोक तक एक सहज लेकिन मजबूत संक्रमण पर ध्यान दें।
- अपने पैरों को सही ढंग से लगाएं। केवल पैर की गेंद या अपनी एड़ी का प्रयोग न करें; इसके बजाय, पूरे पैर का उपयोग करके धक्का दें। आपके बछड़ों को पर्याप्त रूप से फैलाए जाने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन समय और अभ्यास के साथ आप इसमें महारत हासिल करने में सक्षम होंगे।
- अपनी तकनीक को सही करने का प्रयास करें। बेहतर तकनीक के साथ रोइंग करके, आपको कम स्ट्रोक की आवश्यकता होगी और चोट लगने की संभावना कम होगी।
चरण 5. पंक्तिबद्ध करते समय अधिक तनाव से बचें।
आपकी मांसपेशियों, रंध्रों और जोड़ों पर दबाव पड़ने से चोट लग सकती है। यदि आप असहज महसूस करते हैं तो अपनी तीव्रता को एक पायदान नीचे ले आएं। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो घुटने की चोट से बचने के लिए तुरंत रुक जाएं।
चरण 6. अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
मांसपेशियां जो ठीक से हाइड्रेटेड होती हैं, वे बेहतर ढंग से काम करती हैं और जोड़ों या टेंडन में ऐंठन और घर्षण पैदा करने की संभावना कम होती है।
चरण 7. पर्याप्त रूप से ठंडा करें।
अपने प्रशिक्षण के मुख्य भाग के बाद, अपनी हृदय गति को सामान्य करने के लिए कम तीव्रता पर 5 से 10 मिनट रोइंग में बिताएं।
चरण 8. अपने रोइंग सत्र के बाद खिंचाव करें।
अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचकर लगभग 5 मिनट बिताएं और विशेष रूप से तंग महसूस करने वाली किसी भी मांसपेशियों पर ध्यान दें।
चरण 9. नियमित व्यायाम के साथ अपनी शारीरिक फिटनेस बनाएं, जिसमें रोइंग, दौड़ना, साइकिल चलाना और/या भारोत्तोलन शामिल हो सकता है।
ताकत और सहनशक्ति थकान का मुकाबला करती है, जबकि थकान गलतियों को सुगम बनाती है।
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टिप्स
बाहर रोते समय उचित पोशाक पहनें, क्योंकि अत्यधिक ठंड से मांसपेशियों में ऐंठन और चोट लग सकती है।
चेतावनी
- ओवरट्रेन न करें। हालांकि नियमित व्यायाम आपकी ताकत, सहनशक्ति और रोइंग कौशल का निर्माण करेगा, बहुत अधिक या बहुत कठिन प्रशिक्षण आपके शरीर को कमजोर कर देगा।
- यदि आपके पास पहले से मौजूद घुटने की स्थिति है और रोइंग शुरू करना चाहते हैं तो हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श लें। स्थिति के आधार पर, आपका चिकित्सक रोइंग के पूरक के लिए कुछ शक्ति निर्माण अभ्यासों की सलाह दे सकता है, या यहां तक कि आपको सलाह भी दे सकता है कि आप रोइंग बिल्कुल न करें।
- यदि आपकी सभी सावधानियों के बावजूद आपके घुटने में चोट लगती है, तो प्रशिक्षण तुरंत बंद कर दें। अपने घुटने पर एक आइस पैक रखें और सूजन को कम करने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं। जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा की तलाश करें और जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते तब तक आराम करें।
