यदि आप बैले करते हैं, तो आप घुटने की चोट के बारे में चिंतित होने के लिए सही हैं। सभी बैले चोटों में घुटने की चोटें 14 से 20% तक होती हैं। चोटें कई चीजों के कारण होती हैं: अनुचित वार्म अप या स्ट्रेचिंग, गलत मुद्रा या रूप, और कुछ मांसपेशियों का अधिक काम करना। सौभाग्य से, आपके घुटनों को सुरक्षित रखने के कई तरीके हैं ताकि आप सालों तक बैले डांस का आनंद उठा सकें।
कदम
भाग 1 का 2: बैले के दौरान अपने घुटनों की रक्षा करना
चरण 1. एक पेशेवर के साथ काम करें।
एक पेशेवर बैले स्कूल में एक प्रशिक्षक खोजें जो एक पेशेवर बैले कंपनी के साथ काम करता है। एक महान प्रशिक्षक व्यक्तिगत रूप से सहायता प्रदान कर सकता है जो चोट को रोक सकता है और आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है।
केवल अपने साथियों या ऑनलाइन पाठों के निर्देशों पर निर्भर रहने से बचें। आपको एक पेशेवर से उचित प्रतिक्रिया प्राप्त करने की आवश्यकता है जो यह देखने में सक्षम है कि आप तकनीक सही हैं या नहीं।
चरण 2. दृढ़ लकड़ी के फर्श पर अभ्यास करें।
सीमेंट जैसे सख्त फर्श पर नाचने से बचें। इसके बजाय, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्टूडियो में लकड़ी के फर्श (जैसे हार्लेक्विन) होना चाहिए। यह फर्श को आपके आंदोलनों के झटके को अवशोषित करने में मदद करेगा। एक अच्छी मंजिल पिंडली की मोच और अन्य चोटों को रोक सकती है।
सुनिश्चित करें कि फर्श में असमान पैच में बहुत अधिक रोसिन नहीं है। इससे आपके खुद को घायल करने की संभावना अधिक हो सकती है।
चरण 3. वार्म अप।
वार्म अप व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ढीला कर सकता है, जिससे उनके फटने या खिंचाव होने की संभावना कम हो जाती है। ऐसे व्यायाम करें जो आपके रक्त को पंप करें और नृत्य शुरू करने से पहले आपको वास्तव में गर्म करें। ये आपको अधिक गहन गतिविधि के लिए तैयार करेंगे, जिससे आपके बैले नृत्य में सुधार हो सकता है और चोट से बचा जा सकता है।
कई मिनट तक खड़े रहने वाले व्यायाम करें या सामान्य गति से एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें। वार्म अप के दौरान कभी भी खुद को ज्यादा जोर से न दबाएं।
चरण 4. शारीरिक प्रशिक्षण करें।
व्यायाम (शारीरिक प्रशिक्षण) चोट के जोखिम को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जबकि बैले अत्यधिक शारीरिक है, अधिकांश बैले नर्तक अपने एरोबिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त सक्रिय नहीं हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरे सप्ताह एक सामान्य फिटनेस आहार पर काम करें।
बास्केटबॉल या टेनिस जैसे घुटनों को नुकसान पहुंचाने वाले खेलों से बचना सुनिश्चित करें।
चरण 5. दर्द पर ध्यान दें।
यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो यह आपका शरीर है जो आपको बता रहा है कि कुछ गड़बड़ है। अपने प्रशिक्षक को यह देखने के लिए कहें कि आप उस आंदोलन को करते हैं जिससे आपको दर्द हुआ। कभी-कभी, आपको केवल तकनीक सुधार की आवश्यकता हो सकती है जो दर्द को रोक देगा। लेकिन, अगर आपका प्रशिक्षक आपके फॉर्म में कुछ भी गलत नहीं देखता है, तो डॉक्टर को देखें।
यदि कोई विशिष्ट चाल आपको दर्द नहीं दे रही है, तो तीन दिन के नियम का पालन करें। अगर आपको तीन दिन तक दर्द महसूस हो तो अपने प्रशिक्षक को बताएं।
भाग 2 का 2: उचित तकनीक का अभ्यास
चरण 1. उचित घुटने संरेखण का अभ्यास करें।
आपके घुटने हमेशा आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए। यदि वे संरेखण से बाहर हैं, तो आप घुटने के कैप और अपने निचले पैर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे, चाहे आप प्लाई कर रहे हों या मतदान कर रहे हों। अपने घुटनों को नरम करके खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
अपने घुटनों को कभी भी बंद न करें। यह आपके घुटने को बढ़ा सकता है, गतिशीलता को बढ़ा सकता है। लेकिन, इससे घुटने में चोट और गलत संरेखण भी होगा।
चरण 2. अच्छे मतदान के लिए अपने कूल्हों का प्रयोग करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि अपने घुटनों का उपयोग करके अपने पैरों को फैलाकर खराब संरेखण बनाता है और इससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों को लचीला रखें। अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे से ऊपर और दूर उठाएं ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों। आपको अपना वजन अपने घुटनों से नहीं, बल्कि अपने कूल्हों से बदलना चाहिए। यह आपके पैरों को स्वाभाविक रूप से अलग होने में मदद करेगा।
आपको अपने मतदान को कभी भी मजबूर नहीं करना चाहिए। अपने कूल्हे की मांसपेशियों के बजाय अपने घुटनों का उपयोग करने से आपके निचले पैर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है और आपके घुटने को नुकसान हो सकता है।
चरण 3. अपने पैरों में वजन वितरित करें।
फुट हाइपरप्रोनेशन ("रोलिंग इन") घुटने की चोटों का एक कारण है। जब आपके पैर अंदर की ओर लुढ़कते हैं, तो मेहराब आगे की ओर लुढ़कते हैं। आपके टेंडन इस असंतुलन की भरपाई करने की कोशिश करेंगे, जिससे चोट और सूजन (जैसे टेंडोनाइटिस) हो सकती है। इसके बजाय, अपने पूरे पैर में अपना वजन संतुलित करें।
आपको अपना वजन एड़ी, बड़े पैर के अंगूठे और छोटे पैर के अंगूठे पर महसूस करना चाहिए।
चरण 4. अपने पैरों को इंगित करें।
अपने पैर को इंगित किया जाना चाहिए ताकि यह आपके बछड़े से फैली एक सीधी रेखा बना सके। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को जोर से लगाने की कोशिश करते हैं या जोर से इशारा करते हैं, तो आप वास्तव में अपने पैर को अंदर की ओर सिकल बना सकते हैं। सिकल आपके बछड़े से खींची गई काल्पनिक रेखा को तोड़ देती है जिससे वह मुड़ जाती है। यह आपकी मांसपेशियों और फॉर्म को भी नुकसान पहुंचा सकता है जिससे चोट लग सकती है।
आपको अपनी एड़ी को आगे की ओर रखना चाहिए, न कि उस तरफ से जिससे आपका पैर अंदर की ओर मुड़ जाए।
टिप्स
- कुछ लोग बैले संरेखण और ताकत में सहायता के लिए पिलेट्स/योग के साथ क्रॉस ट्रेनिंग का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिससे चोटों को भी रोका जा सकता है।
- अपने संरेखण को बेहतर ढंग से देखने के लिए साइड मिरर का उपयोग करने का प्रयास करें।
- हमेशा कूल्हे से बाहर निकलें, अपने घुटनों को कभी नहीं!
