एक हल्के डम्बल, और एक या दो स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ, गोल कंधों को सही करना बहुत आसान है। मासिक दो बार किए गए प्रत्येक सत्र में कुछ मिनट के लिए आपको बस इतना ही चाहिए। एक गोल कंधे को ठीक करने से आपकी रीढ़ की हड्डी में सुधार होता है, जो वांछनीय है क्योंकि असमान संरेखण के साथ, आपकी रीढ़ की हड्डी के बीच की डिस्क अधिक तेज़ी से खराब हो जाएगी। यह लेख आपको दिखाता है कि इस बहुत ही सरल समस्या को कैसे ठीक किया जाए।
कदम
विधि 1 का 2: यह समझना कि मुद्रा आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है
चरण 1. हर समय अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
कुछ लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग और सुधारात्मक व्यायाम आवश्यक नहीं हैं; ये लोग एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होते हैं क्योंकि यह समझ में आता है और वे अपनी मुद्रा के बारे में लगातार जागरूक होते हैं। हम में से बाकी लोगों के लिए, लगातार सुधारात्मक व्यायाम करना और व्यायाम करना आपके पूरे जीवनकाल में मुद्रा की मांसपेशियों को मजबूत रख सकता है। अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने के लिए, सभी स्थितियों में एक अच्छी मुद्रा रखें: खड़े होना, बैठना, चलना, खेलना, काम करना और उठाना।
- अच्छी मुद्रा में रीढ़ को सीधा रखना और कंधों को न तो गोल करना और न ही पीछे की ओर खींचना शामिल है।
- काम करते, खेलते या उठाते समय कमर के बल झुककर भी इस मुद्रा को बनाए रखें।
- कभी-कभी आईने में अपनी मुद्रा की जांच करें। यह जानने की कोशिश करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है जब आपके पास अच्छी मुद्रा बनाम खराब मुद्रा होती है, ताकि आप अपने शरीर को महसूस करने के तरीके से पहचान सकें कि आप कब खराब मुद्रा में फिसल रहे हैं।
चरण 2. अच्छे आसन के महत्व को समझें।
- यंत्रवत् रूप से, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आसान होता है यदि आपका वजन आगे नहीं बढ़ता है जैसे कि जब आप अपने कंधों को गोल करते हैं।
- आपके जोड़ों को कम से कम चोट लगेगी, या बिल्कुल भी नहीं, अगर वे ठीक से बैठे हों।
- शारीरिक रूप से, आपकी रीढ़ की हड्डी में छिद्र (फोरामेंस) होते हैं जो कि घर की नसें होती हैं, इसलिए आप रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक मोड़ने या मोड़ने से उन नसों को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं। रीढ़ की हड्डी, अधिकांश भाग के लिए, वास्तव में बहुत अधिक झुकने या घुमाने के लिए डिज़ाइन नहीं की गई थी। झुकना घुटनों और कमर (कूल्हों) के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। इंटर-रीढ़ की मांसपेशियों के कंकाल और मांसपेशी चार्ट को देखें, और आप देखेंगे कि वे छोटे और छोटे हैं।
- लंबी और बड़ी मांसपेशियां, जैसे कि लैटिसिमस डॉर्सी या "लेट्स या विंग्स", आंदोलनों की विस्तृत श्रृंखला की सुविधा प्रदान करती हैं। लैट्स ऊपरी भुजा को नीचे की ओर गति में शरीर की ओर खींचते हैं और यह एक मजबूत पेशी है। लेकिन एक बार जब ऊपरी बांह शरीर से गुजरती है, तो लेट्स काम में नहीं आती क्योंकि मांसपेशियां केवल सिकुड़ सकती हैं। रॉमबॉइड और बैक डेल्टोइड्स जैसी छोटी मांसपेशियां ऊपरी बांह को और पीछे खींचती हैं।
चरण 3. कंधे के जोड़ की गतिशीलता को समझें।
एक जोड़ को बिजली, टेलीफोन और केबल यूटिलिटी पोल के रूप में सोचें, जो दोनों तरफ पुरुष तारों के साथ खड़ा हो। यदि एक तरफ तनाव बहुत अधिक है, तो ध्रुव पर तनाव होगा। कंधे के जोड़ में छाती की मांसपेशियां सामान्य रूप से छोटी होती हैं और कंधों को आगे की ओर खींचती हैं। कंधों को आगे बढ़ने से ठीक करने के लिए, अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं और/या अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें जो आपकी ऊपरी भुजा को केंद्र रेखा से परे खींचती हैं। ये मांसपेशियां रॉमबॉइड्स और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स हैं।
विधि २ का २: अपनी मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम करना
चरण 1. खिंचाव।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और बॉडी अवेयरनेस आपके लिए काफी हो सकती है। वार्म-अप या स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करें। वार्म-अप घर के काम या पैदल चलने जैसी सामान्य गतिविधि हो सकती है। गर्म होना काम करने से या गतिशील हिस्सों से हो सकता है। चूंकि स्ट्रेच की जाने वाली मांसपेशियां इतनी छोटी होती हैं, इसलिए अपनी बाहों को एक-दो मिनट के लिए बग़ल में और क्षैतिज रूप से घुमाकर एक विशिष्ट वार्म अप आसानी से किया जाता है। या, आपका वार्म-अप एथलेटिक (गेंद को मारना), एरोबिक (अगल-बगल या आगे तक पहुंचना), या फ्रीस्टाइल (नृत्य, शैडोबॉक्सिंग) हो सकता है।
वर्कआउट के बाद पूरी तरह से गर्म स्नान या शॉवर लेना भी आपके लिए मददगार हो सकता है।
चरण 2. डोरवे चेस्ट स्ट्रेच करें।
जब आपका शरीर गर्म हो जाए तो इस स्ट्रेच को करें। आप इसे जितना चाहें उतना कर सकते हैं, या कभी-कभी सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को खींच रहे हैं न कि आपकी रीढ़ या कूल्हों को; आप जो खिंचाव महसूस कर रहे हैं वह सिर्फ आपके सीने में होना चाहिए।
- अपने अग्रभाग के साथ दरवाजे की चौखट के सामने या दीवार के कोने के सामने खड़े हों। आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए।
- अपनी छाती को अपनी बांह से दूर तब तक घुमाएं जब तक आप अपनी छाती और कंधे में खिंचाव महसूस न करने लगें। अपने सिर को अपनी बांह से दूर करें, जिससे खिंचाव बढ़ेगा।
- कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी भुजा पर जाएँ।
चरण 3. एक हल्के डम्बल के साथ एक बेंट-ओवर पंक्ति करें।
दस पाउंड से अधिक के डम्बल का उपयोग करते हुए, बेंट-ओवर पंक्ति का प्रदर्शन करें। यह व्यायाम आपकी पीठ में छोटी मांसपेशियों को काम करता है जिसे रॉमबॉइड कहा जाता है और यह आपकी छाती को फैलाता है। आप इसे साप्ताहिक या महीने में कम से कम दो बार कर सकते हैं।
- अपने फ्री हैंड को अपने घुटने पर रखते हुए बेंट-ओवर शुरू करें और दूसरे हाथ से डंबल को कोहनी से सीधा पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- अपने कंधों को पीछे की ओर सिकोड़ें और अपने कंधों को तब तक टाइट रखें जब तक आप इस अभ्यास को पूरा नहीं कर लेते। यह इस अभ्यास के लिए सबसे महत्वपूर्ण रूप विचार है। टाइट का मतलब आपके कंधों को गोल नहीं करना है। टाइट आपके कंधे की मांसपेशियों को तनाव दे रहा है।
- डंबल को घुमावदार गति में उठाएं न कि सीधी रेखा में ऊपर और नीचे। साँस छोड़ें और डंबल को अपनी तरफ उठाएँ, मोटे तौर पर अपने कूल्हे तक। वजन को यहां पकड़कर, कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- जैसे ही आप डंबल को शुरुआती बिंदु तक कम करते हैं, श्वास लें।
चरण 4। एक बैठी हुई ट्यूब पंक्ति का प्रयास करें।
इस खिंचाव को करने के लिए हैंडल के साथ एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें। ध्यान दें कि प्रत्येक रंग एक अलग प्रतिरोध का प्रतिनिधित्व करता है।
- अपने पैरों को फैलाकर, पीठ सीधी करके जमीन पर बैठ जाएं। प्रतिरोध बैंड के सिरों को पकड़ें और ट्यूब को अपने पैरों के चारों ओर लूप करें। आपकी बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कोहनियों पर झुकें और अपने हाथों को वापस अपनी पसलियों की ओर खींचे। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे छोड़ें, फिर अनुशंसित संख्या में दोहराव के लिए अभ्यास दोहराएं।
टिप्स
- कैलेंडर पर चिह्नित करें या अपने व्यायाम कसरत लॉग करें।
- यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो इसके बजाय 24-औंस पानी की बोतल का उपयोग करने का प्रयास करें।
- इन अभ्यासों को करते समय आपकी चाल यांत्रिक होनी चाहिए। यांत्रिक तेज या धीमा नहीं है, लेकिन अत्यधिक त्वरण या मंदी के बिना है।
- यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो आप साइकिल ट्यूब को आधा काट सकते हैं और इसके बजाय उसका उपयोग कर सकते हैं।
चेतावनी
- हल्की वस्तुओं को ऐसे उठाएं जैसे कि वे भारी हों क्योंकि यदि आपका रूप खराब है तो हल्की वस्तुओं को ले जाने में चोट लग सकती है।
- किसी भी नए व्यायाम शासन का प्रयास करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लें।
