अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, बागवानी एक घंटे में लगभग 300 कैलोरी बर्न करती है। यह कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस हासिल करने, मांसपेशियों के निर्माण, जोड़ों को मजबूत करने और लचीलेपन को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। बागवानी शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है, जिसमें पीठ, गर्दन, हाथ, पेट, कंधे, नितंब और पैर शामिल हैं। बागवानी भी कैंसर, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए सिद्ध हुई है। इसके अतिरिक्त, माली जो अपने स्वयं के फल और सब्जियां उगाते हैं, वे स्वस्थ भोजन का लाभ उठा सकते हैं क्योंकि वे अपना वजन कम करने का प्रयास करते हैं। वजन कम करने के लिए अपनाएं ये टिप्स गार्डनिंग।
कदम
विधि २ में से १: एक बागवानी दिनचर्या स्थापित करें
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
यदि आप वर्तमान में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो धीरे-धीरे बागवानी की दिनचर्या शुरू करें। अधिकांश बागवानी कार्यों में कई मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है। यदि आप धीरे-धीरे शुरू करते हैं, तो आप मांसपेशियों में खिंचाव और दर्द से बच सकते हैं।
पौधों को रोपण और पानी से शुरू करें। कुछ हल्की निराई करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, खुदाई करने, लॉन की घास काटने या व्हीलबारो को धक्का देने जैसे अधिक कठिन कार्य जोड़ें।
चरण 2. सप्ताह में कम से कम 3 से 5 बार 30 मिनट से एक घंटे तक गार्डन करें।
वजन कम करने और स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए नियमित बागवानी दिनचर्या महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास एक समय में ३० मिनट से १ घंटे तक उपलब्ध नहीं है, तो बागवानी कार्यों को छोटे समय में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, सुबह 20 मिनट के लिए निराई-गुड़ाई करें और दोपहर में 20 मिनट के लिए लॉन की जुताई करें।
- हर दिन एक बागवानी गतिविधि की योजना बनाएं। वजन कम करने के लिए आपको हर हफ्ते कम से कम 3 से 5 बार गार्डन में काम करना चाहिए। उस समय का सर्वोत्तम उपयोग करने के लिए प्रत्येक बागवानी सत्र के लिए गतिविधियों की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, एक दिन में ३० मिनट के लिए बगीचे के बिस्तर की निराई करें और अगले ३० मिनट के लिए खाद डालें।
- सर्दियों में बागवानी गतिविधियों को जारी रखें। यदि आप ठंडे सर्दियों के मौसम वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो बगीचे को दैनिक देखभाल की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, व्यायाम दिनचर्या जारी रखें। बागवानी वजन घटाने को जारी रखने के लिए फावड़ा बर्फ, विभाजित लकड़ी या रेक के पत्ते।
चरण 3. बागवानी गतिविधियों में बदलाव करें।
1 घंटे के लिए एक ज़ोरदार बागवानी गतिविधि पर काम करने के बजाय, बगीचे के कार्यों को अधिक मध्यम गतिविधियों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, फूलों की डेडहेडिंग के साथ ज़ोरदार खुदाई के सत्र को तोड़ें। प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार के बागवानी अभ्यासों के माध्यम से घुमाएँ। अपनी बागवानी की दिनचर्या में बदलाव के लिए निम्नलिखित में से कुछ गतिविधियों पर विचार करें।
- एक पुश मावर के साथ लॉन घास काटना। एक सवारी घास काटने की मशीन के बजाय एक धक्का देने वाला, महान हृदय व्यायाम प्रदान करता है। गर्मियों के महीनों के दौरान, सप्ताह में एक या दो बार लॉन की बुवाई करें। यदि आपका यार्ड एक सत्र में पुश मावर का उपयोग करने के लिए बहुत बड़ा है, तो लॉन को छोटे क्षेत्रों में विभाजित करें और प्रत्येक क्षेत्र को एक सप्ताह के दौरान घास काटना।
- गड्डे खोदते हैं। बाड़ पोस्ट, फूल प्रत्यारोपण या नए पेड़ों के लिए छेद खोदने से पेट, पैर, कंधे, हाथ, गर्दन और पीठ में मांसपेशियां बनती हैं। गैस या बिजली से चलने वाले पोस्ट होल डिगर का उपयोग करने के बजाय, एक फावड़ा निकालें और स्वयं एक छेद खोदें।
- एक खाद ढेर शुरू करें। खाद बगीचे के लिए एक मूल्यवान उर्वरक है, लेकिन यह बागवानी अभ्यास के लिए एक अवसर भी प्रस्तुत करता है। पिचफ़र्क के साथ खाद को घुमाने या घुमाने से हर 30 मिनट में लगभग 250 से 300 कैलोरी बर्न होती है।
- वजन कम करने के लिए खरपतवार। निराई आपके पैरों, बाहों, कंधों और पीठ को टोन करने में मदद करती है। आपके खरपतवार जितने अधिक प्रतिरोधी होंगे, आपकी कसरत उतनी ही बेहतर होगी। निराई करते समय, अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों के उपयोग को सुनिश्चित करने के लिए हाथ और पैर की स्थिति बदलें। खरपतवारों को रसायनों के साथ छिड़कने के बजाय, अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए उन्हें स्वयं बाहर निकालें।
विधि 2 का 2: कैलोरी बर्न करें, मांसपेशियों का निर्माण करें और बागवानी करते समय लचीलापन बढ़ाएं
चरण 1. आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखें।
वजन कम करने के लिए बागवानी, आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। निम्नलिखित सूची है कि 180 पाउंड (81.6 किग्रा) वजन वाला एक औसत पुरुष 30 मिनट की लगातार बागवानी गतिविधि में जल जाएगा।
- 61 कैलोरी जलाने के लिए लॉन या बगीचे को एक नली से पानी दें।
- 162 कैलोरी बर्न करने के लिए पत्तियों को रेक करें।
- बैग पत्ते से 162 कैलोरी बर्न होती है।
- 162 कैलोरी बर्न करने के लिए बीज या पौधे लगाएं।
- 182 कैलोरी जलाने के लिए एक बगीचे में निराई करें।
- 182 कैलोरी बर्न करने के लिए पेड़ लगाएं।
- 202 कैलोरी जलाने के लिए साफ जमीन।
- 202 कैलोरी बर्न करने के लिए बगीचे में खुदाई करें या कुदाल खोदें।
- 202 कैलोरी बर्न करने के लिए सोड बिछाएं।
- 243 कैलोरी बर्न करने के लिए लकड़ी काट लें।
- 243 कैलोरी बर्न करने के लिए लॉन को पुश मावर से घास काटना चाहिए।
- बर्फ कितनी भारी है, इस पर निर्भर करते हुए फावड़ा बर्फ 243 से 364 कैलोरी जलाने के लिए।
चरण 2. बागवानी करते समय मांसपेशियों का निर्माण करें।
अधिकांश बागवानी कार्य प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, जो जिम में भारोत्तोलन के बराबर है। निम्नलिखित मांसपेशियों के निर्माण गतिविधियों पर विचार करें।
- मल्च बागवानी बिस्तर। गीली घास के थैले उठाना, गीली घास को फावड़ा देना और व्हीलबारो को धक्का देना बागवानी की कठिन गतिविधियाँ हैं जो आपके हाथ, पैर, पीठ और कंधों में मांसपेशियों का निर्माण करती हैं।
- एक खाद ढेर बारी। कंपोस्ट ढेर को चालू करने के लिए पिचफ़र्क या कुदाल का उपयोग करने से आपके कंधे, छाती, पीठ, ऊपरी भुजाएँ, जांघ और पैर बनते हैं।
- परिवहन उद्यान की आपूर्ति। भारी आपूर्ति, जैसे कि मिट्टी या उर्वरक और बगीचे के बर्तन के बैग, आपके हाथ, पैर, कंधे और पीठ में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। बगीचे की आपूर्ति को बगीचे के केंद्र से आपकी कार तक, आपके यार्ड में और आपके बगीचे के आसपास ले जाना भी एक कार्डियोवस्कुलर कसरत प्रदान करता है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है, जो वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
चरण 3. मांसपेशियों के निर्माण और दर्द से बचने के लिए उचित फॉर्म का प्रयोग करें।
मांसपेशियों की टोन को सुरक्षित रूप से बनाने के लिए उचित मुद्रा और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
- झटकेदार हरकतों से बचें। शरीर की सभी गतियों को स्थिर और सुचारू रखें।
- एब्डोमिनल फर्म रखें। यह आपको उचित बैक अलाइनमेंट बनाए रखने में मदद करेगा, और पेट की मजबूत मांसपेशियों का निर्माण भी करेगा।
- भारी वस्तुओं को उठाते समय अपने पैरों का प्रयोग करें, अपनी पीठ का नहीं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों पर वजन डालें।
- खुदाई करते समय उचित रूप का उपयोग करें। फावड़े से खुदाई करते समय अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। बल्कि, अपने सामने के पैर को उस दिशा में इंगित करें जिस दिशा में आप खुदाई कर रहे हैं और अपने शरीर को पैर की ओर मोड़ें। फावड़ा चलाते समय अपने घुटनों को मोड़ें। विस्तारित अवधि के लिए खुदाई करते समय अग्रणी पैर को वैकल्पिक करें। अपनी सांस रोकने से बचें। जैसे ही आप फावड़े से भारी भार उठाते हैं, साँस छोड़ते हैं और इसे नीचे करते हुए साँस छोड़ते हैं। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी दक्षता को अधिकतम करेंगे।
- अपने घुटनों पर निराई करते समय एक कुशन का प्रयोग करें। यह आपके घुटनों की रक्षा करेगा। अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटने टेकते हुए अपनी एड़ी पर बैठने से बचें। हर 10 मिनट में खड़े हो जाएं और अपनी बाहों, पैरों और पीठ को फैलाएं।
चरण 4. परिणामों को अधिकतम करें।
बागवानी एक अच्छी कसरत है, लेकिन परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आंदोलनों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करें। अतिरंजित आंदोलनों से शरीर की गति की सीमा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, केवल रेकिंग करने के बजाय, अपने पैरों में मांसपेशियों के उपयोग को बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे-जैसे आप रेकिंग जारी रखते हैं, तब तक अपने पैरों को नीचे और नीचे झुकाते हुए खुद को चुनौती दें, जब तक कि आपकी मांसपेशियां थकने न लगें।
चरण 5. लचीलापन बढ़ाएँ।
बागवानी के लिए बहुत अधिक खिंचाव की आवश्यकता होती है, जैसे फूल लगाने के लिए झुकना, पत्तियों को इकट्ठा करने के लिए रेक का विस्तार करना या लंबी शाखाओं को ट्रिम करने के लिए पहुंचना। स्ट्रेचिंग करते समय, बढ़े हुए लचीलेपन पर ध्यान दें। यदि आप कमर से झुक नहीं सकते हैं और बागवानी शुरू करते समय जमीन को छू सकते हैं, तो उस पर काम करते रहें। समय के साथ, आप अपनी गति की सीमा बढ़ाएंगे।
चरण 6. अपना चयापचय बढ़ाएँ।
रोपण, खुदाई और निराई जैसी बागवानी गतिविधियों में ऐसी गतिविधियां शामिल होती हैं जो आपकी मांसपेशियों की ताकत, लचीलेपन और हृदय प्रणाली को लाभ पहुंचाती हैं। बगीचे के कार्यों को पूरा करते समय आप न केवल कैलोरी बर्न करते हैं, बल्कि आप मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं। मांसपेशियों का विकास आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है, तब भी जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
माली जो अपने द्वारा उगाए गए फल और सब्जियां खाते हैं, वे स्वस्थ आहार खाते हैं। वजन घटाने को बढ़ाने के लिए अपने बगीचे से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ताजा उपज से बदलें।
चेतावनी
- अपनी त्वचा को सूरज की हानिकारक किरणों से बचाने के लिए बागवानी से पहले सनस्क्रीन लगाएं।
- बागवानी करते समय हाइड्रेटेड रहें। दिन भर में खूब पानी पिएं।
- भारी सामान उठाने से चोट लग सकती है। उन वस्तुओं को उठाने से बचें जो आपके लिए बहुत भारी हैं। एक चोट आपके वजन घटाने के प्रयासों को धीमा कर सकती है।
- चोट से बचने के लिए बगीचे में व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
