हिस्टेरेक्टॉमी के बाद, आपका शरीर रजोनिवृत्ति में चला जाता है और कुछ महिलाओं को इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने का अनुभव होता है। हिस्टेरेक्टॉमी होने के बाद वजन कम करने में कई समान रणनीतियाँ शामिल होती हैं, जैसे कि आप सर्जरी से पहले उपयोग करेंगे, जैसे कि आहार और व्यायाम। हालांकि, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से मंजूरी लेना महत्वपूर्ण है। कुछ अन्य सरल जीवनशैली में परिवर्तन करने से भी हिस्टरेक्टॉमी के बाद वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ आहार का पालन करना
चरण 1. घाटा पैदा करने के लिए अपने दैनिक आहार से कैलोरी कम करें।
अंतत:, वजन कम करने के लिए कम खाने और आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा को कम करने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने की आवश्यकता होती है। यदि आपको हिस्टेरेक्टॉमी होने के बाद से वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को यह गणना करने के लिए देखें कि आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए हर दिन। फ़ूड डायरी ऐप का उपयोग करके या सब कुछ लिखकर अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करें और अपनी दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रहें।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें जो स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम हों, जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन।
- सोडा, कैंडी और बेक किए गए सामान जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करें, जिनमें बहुत सारी खाली कैलोरी होती है।
- यदि आप कुछ अधिक संरचित चाहते हैं तो एक विशेष आहार का पालन करने पर विचार करें, जैसे कम कार्ब आहार या भूमध्य आहार।
चरण 2. अपने आप को धीमा करने में मदद करने के लिए सावधानीपूर्वक खाने का अभ्यास करें।
यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपनी इच्छा से अधिक खा रहे हों, जैसे कि यदि आप टीवी देखते हुए या इंटरनेट पर सर्फिंग करते हुए खा रहे हैं। ये कैलोरी जोड़ सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। आप अपने मुंह में जो डालते हैं उसके बारे में अधिक जागरूक होने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। कुछ रणनीतियाँ जो आपकी मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- अपने भोजन की उपस्थिति, गंध और स्वाद को नोटिस करना।
- प्रत्येक भोजन को खाने के लिए सुखद वातावरण में बैठना।
- टीवी बंद करना और अन्य विकर्षणों से बचना।
- अपने गैर-प्रमुख हाथ में अपना कांटा या चम्मच पकड़े हुए।
चरण 3. सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाना बंद कर दें।
अपने शरीर को उपवास की अवधि देने से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, इसलिए हर रात बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना बंद कर दें। सोने से पहले अपने लिए एक कप कैफीन मुक्त हर्बल चाय बनाएं या अगर आपको किसी चीज पर नाश्ता करने की इच्छा हो तो स्पार्कलिंग पानी पिएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से रात 9:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो दिन का अपना अंतिम भोजन शाम लगभग 6:00 बजे करें।
- आप रुक-रुक कर उपवास भी कर सकते हैं, जो तब होता है जब आप दिन के केवल 10 घंटे के अंतराल के दौरान भोजन करते हैं और फिर अन्य 14 घंटों के लिए उपवास करते हैं।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं।
पानी कैलोरी मुक्त होता है और आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए इसकी बहुत जरूरत होती है, इसलिए जब भी प्यास लगे पानी पिएं। दिन के दौरान अपने साथ एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल रखें और आवश्यकतानुसार इसे फिर से भरें।
पसीना बहाने या व्यायाम करने के बाद अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें। जब आप इन गतिविधियों को कर रहे हों तो आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।
टिप: यदि आप सादे पानी के शौक़ीन नहीं हैं, तो अपने पानी में एक लेमन वेज, कुछ ताज़े जामुन, या एक खीरे का टुकड़ा डालकर देखें। यह कैलोरी को जोड़े बिना स्वाद को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
विधि 2 का 3: हिस्टरेक्टॉमी के बाद व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
हिस्टरेक्टॉमी के बाद नियमित शारीरिक गतिविधि करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए धीमी गति से जाना होगा। अपनी सर्जरी के बाद अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा सुझाई गई छोटी सैर से शुरुआत करें। फिर, लंबी दूरी तक चलने के लिए काम करें जब आपको ऐसा करने के लिए मंजूरी दे दी गई हो।
आपकी सर्जरी के 4 से 6 सप्ताह बाद आपको अपने सर्जन के साथ फॉलो-अप अपॉइंटमेंट लेनी चाहिए। यदि आप अच्छी तरह से ठीक हो रहे हैं और इसे महसूस कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको मध्यम शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति दे सकता है। आप इस समय उनसे यह भी पूछ सकते हैं कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं इसकी कोई सीमा है।
चेतावनी: अपनी सर्जरी के बाद लंबे समय तक बैठने से बचें क्योंकि इससे आपके खून के थक्के बनने का खतरा बढ़ सकता है। दिन में कम से कम एक बार प्रति घंटे कुछ मिनटों के लिए उठें और टहलें।
चरण २। सप्ताह में ५ बार ३० मिनट के कम प्रभाव वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
व्यायाम करने के लिए मंजूरी मिलने के बाद धीमी गति से शुरू करें, जैसे चलने के लिए, तैराकी (आपका चीरा पूरी तरह से ठीक हो जाने के बाद), या बाइक की सवारी करना। कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक रूप चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आपको इसके साथ रहने की अधिक संभावना हो।
- सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट कार्डियो करने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप अपने वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने के लिए अधिक व्यायाम भी कर सकते हैं। जब तक आप अभी भी अपनी सर्जरी से ठीक नहीं हो रहे हैं, तब तक धीमी गति से चलना सुनिश्चित करें।
- आप ताकत और सहनशक्ति हासिल करने के लिए लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, जैसे प्रति सप्ताह 5 दिनों में 40 मिनट के लिए व्यायाम करना।
चरण 3. जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाएं तो अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि शामिल करें।
एक बार जब आप अपनी सर्जरी से ठीक हो जाते हैं और आप नियमित रूप से सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने के लिए अधिक गहन कसरत का प्रयास करना चाह सकते हैं। प्रति सप्ताह 1 या अधिक जोरदार कसरत जोड़ने का प्रयास करें, जैसे दौड़ना, किकबॉक्सिंग, और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)।
उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो दौड़ें और 5k करने के लिए साइन अप करें। यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो स्थानीय जिम में नृत्य कक्षाएं लें या सप्ताह में दो बार नाइट क्लब में नृत्य करें।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें।
आपकी उम्र के साथ आपकी कुल मांसपेशियों में कमी आती है, जिससे आपका चयापचय कम हो जाता है और वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो 20 मिनट के सत्रों का लक्ष्य रखें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:
- हथियारों
- पैर
- पेट
- वापस
- नितंबों
विधि 3 में से 3: अन्य जीवनशैली में बदलाव की कोशिश करना
चरण 1. अपने लिए यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें।
वजन कम करने में लगातार समय और मेहनत लगती है, इसलिए अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास खोने के लिए बड़ी मात्रा में वजन है, तो अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको अपने लक्षित वजन के करीब ले जाएंगे। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य स्मार्ट भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समय-आधारित हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अगले 30 दिनों में 5 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- या, आप सप्ताह के 4 दिनों में 40 मिनट के लिए व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
चरण 2. मित्रों और परिवार से समर्थन प्राप्त करें।
ऐसे लोगों का नेटवर्क होने से जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में जानते हैं और जो आपको जरूरत पड़ने पर प्रोत्साहित करेंगे, आपको अपने कार्यक्रम के साथ बने रहने में मदद कर सकते हैं। अपने कुछ करीबी दोस्तों या परिवार के सदस्यों को अपने लक्ष्यों के बारे में बताएं और उनसे उनका समर्थन मांगें।
उदाहरण के लिए, आप अपने भाई-बहनों या सबसे अच्छे दोस्त को बता सकते हैं कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और उन्हें सप्ताह में एक बार पाठ करने या कॉल करने के लिए कह सकते हैं कि यह कैसा चल रहा है।
टिप: यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं जिसे आप सहायता माँगने में सहज महसूस करेंगे, तो वजन घटाने के लिए सहायता समूह देखें।
चरण 3. शराब के सेवन से बचें या सीमित करें।
शराब खाली कैलोरी से भरी होती है और यह आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने और अधिक खाने के लिए भी प्रवृत्त कर सकती है। यदि आप शराब पीते हैं, तो प्रतिदिन 1 से अधिक मादक पेय न लें। एक ड्रिंक 12 fl oz (350 mL) बीयर, 5 fl oz (150 mL) वाइन या 1.5 fl oz (44 mL) स्प्रिट के बराबर होता है।
- यदि आप किसी ऐसे कार्यक्रम में शामिल होते हैं, जहां शराब परोसी जा रही है, तो इसके बजाय कम कैलोरी वाला मॉकटेल लेने की कोशिश करें, जैसे कि क्रैनबेरी जूस के छींटे और चूने की कील के साथ स्पार्कलिंग पानी।
- अगर आपको शराब का सेवन कम करने में परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर से मदद मांगें।
चरण 4. स्वस्थ चयापचय को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त आराम करें।
नींद की कमी समय के साथ वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लें। पर्याप्त मात्रा में नींद लेने के लिए यदि आवश्यक हो तो पहले बिस्तर पर जाएं। आपको इसमें मददगार भी मिल सकता है:
- अपने शयनकक्ष को आरामदेह जगह बनाएं, जैसे अच्छी चादरों का एक सेट प्राप्त करके और अपने रात्रिस्तंभ पर कुछ ज्वलनशील मोमबत्तियां लगाकर।
- नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचने के लिए सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
- आरामदायक नींद के माहौल को बढ़ावा देने के लिए अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें।
टिप्स
- वजन घटाने में समय, प्रयास और दृढ़ता लगती है। यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं, तो हार न मानें! अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करते रहें और अपने खाने और व्यायाम की आदतों को तब तक समायोजित करें जब तक आपको परिणाम दिखाई न देने लगें।
- तनाव वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है और वजन कम करना कठिन बना सकता है। यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो विश्राम तकनीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि गहरी साँस लेना, ध्यान या योग।
