धूम्रपान छोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, आपकी भूख को बढ़ा सकता है और आपकी स्वाद कलियों को पुनर्जीवित कर सकता है-इन सभी से वजन बढ़ सकता है। आपके नियंत्रण से बाहर आनुवंशिक और अन्य कारक एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन ऐसे उपाय भी हैं जिन्हें आप छोड़ने के बाद अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए ले सकते हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने लिए सही धूम्रपान बंद करने और वजन नियंत्रण कार्यक्रम विकसित करने के लिए अपनी चिकित्सा टीम के साथ काम करें। सही भोजन करना, अक्सर व्यायाम करना और अपनी आदतों को समायोजित करना ये सभी आपके वजन प्रबंधन कार्यक्रम के प्रमुख घटक होंगे।
कदम
विधि 1 का 3: आपकी चिकित्सा टीम के साथ कार्य करना
चरण 1. धूम्रपान बंद करने और वजन बढ़ने पर अपने डॉक्टर से तथ्य प्राप्त करें।
दुर्भाग्य से, आपने जो सुना है वह सच है धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ता है। लगभग ८०% लोग जो छोड़ देते हैं, उनका वजन पहले वर्ष में बढ़ जाता है, और लगभग आधा वजन ५ किलो (११ पौंड) या उससे अधिक बढ़ जाता है। लेकिन, जैसा कि आपका डॉक्टर आपको निश्चित रूप से बताएगा, छोड़ना सबसे अच्छी बात है जो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं!
- धूम्रपान आपके चयापचय को बढ़ाता है, आपकी भूख को दबाता है, और आपकी स्वाद कलियों को सुस्त करता है - ये सभी आपके वजन को कम रख सकते हैं, अन्यथा यह आपके आहार और व्यायाम की आदतों पर आधारित होगा।
- आपके आनुवंशिकी और उम्र भी यहां भूमिका निभाते हैं, जैसे आपने कितनी देर तक धूम्रपान किया है और आप रोजाना कितना धूम्रपान करते थे।
- यहां तक कि इस छोटी सी संभावना (13%) में भी कि आप छोड़ने के बाद कम से कम 10 किलो (22 पाउंड) हासिल करते हैं, फिर भी यह आपके स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान जारी रखने और वजन न बढ़ाने से बेहतर है।
चरण 2। धूम्रपान बंद करने वाले एड्स का उपयोग करें जो वजन प्रबंधन में भी सहायता कर सकता है।
आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए आपके डॉक्टर की मुख्य सलाह जानी-पहचानी लगेगी: एक समझदार आहार लें; नियमित रूप से व्यायाम करें; और स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन करें। इन परिवर्तनों को सामान्य धूम्रपान बंद करने वाली दवाओं के साथ मिलाने से, हालांकि, आपके वजन को नियंत्रित रखने की आपकी क्षमता में और वृद्धि हो सकती है।
- जो लोग 3 सबसे आम धूम्रपान बंद करने वाली दवाओं-निकोटीन प्रतिस्थापन (गम, पैच, आदि), बुप्रोपियन (वेलब्यूट्रिन या ज़ायबन) और वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) में से एक या अधिक की मदद से छोड़ देते हैं - लगभग 0.6 किग्रा (1.3 पाउंड)) पहले वर्ष के दौरान औसतन कम उन लोगों की तुलना में जो नहीं करते हैं।
- यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि ये दवाएं वजन प्रबंधन में क्यों मदद करती हैं। वे स्पष्ट रूप से कई लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद करते हैं, हालांकि, जो आपका प्राथमिक लक्ष्य होना चाहिए।
चरण 3. आवश्यकतानुसार अपनी टीम में एक पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक और चिकित्सक को शामिल करें।
धूम्रपान छोड़ना कठिन है। अपना वजन प्रबंधित करना कठिन है। उन्हें एक साथ करना और भी कठिन है। आप अपनी टीम में जितने अधिक विशेषज्ञ जोड़ सकते हैं, आपकी सफलता की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
- अपने संपूर्ण कार्यक्रम का नेतृत्व करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ "सह-प्रबंधकों" के रूप में कार्य करें।
- यदि आपको अपने आहार और खाने की आदतों में सुधार करने में सहायता की आवश्यकता है तो पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ की सहायता लें।
- अपने लिए उचित व्यायाम आहार विकसित करने में सहायता प्राप्त करने के लिए किसी एथलेटिक ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ सत्र करें।
- तनाव प्रबंधन और स्वस्थ जीवन शैली व्यवहार विकसित करने में सहायता के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ सत्र में भाग लें।
विधि 2 का 3: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अपने धीमे चयापचय के जवाब में छोटे हिस्से खाएं।
यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बाद ठीक वैसा ही आहार (खाद्य पदार्थ और मात्रा) खाते हैं, जैसा आपने धूम्रपान करने वाले के रूप में खाया था, तो धीमी चयापचय के कारण आपका वजन बढ़ेगा। आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने से समायोजित करने की आवश्यकता होगी, जो प्रत्येक भोजन और नाश्ते में छोटे हिस्से खाने से शुरू होती है।
- अनुशंसित हिस्से की मात्रा से खुद को परिचित करें। उदाहरण के लिए, चिकन, सूअर का मांस, या बीफ़ जैसे मांस परोसने के लिए अनुशंसित भाग मोटे तौर पर ताश के पत्तों के आकार का होता है।
- अपने भोजन के लिए छोटे व्यंजनों का प्रयोग करें। इस तरह से आपकी थाली या कटोरा भरने में खाना कम लगेगा!
- बुफे या पारिवारिक शैली के खाने से बचें। अपनी प्लेट खत्म करने और सेकंड के लिए जाने से बचने पर काम करें।
- अपने हिस्से को तौलने के लिए रसोई का पैमाना लेने पर विचार करें।
चरण 2. पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय चुनें।
फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार की रीढ़ बनाएं। उन्हें साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पूरक करें, जो सभी कैलोरी में अधिक होते हैं लेकिन लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
- फलों और सब्जियों को हर भोजन और नाश्ते का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।
- सोडा और अल्कोहल कैलोरी से भरे हुए होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है, और यहां तक कि फलों के रस भी उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले पोषक तत्वों के लिए बहुत अधिक कैलोरी युक्त होते हैं। इसके बजाय अधिकतर भोजन और नाश्ते के साथ पानी पिएं।
चरण 3. ध्यान से खाएं और प्रत्येक काटने के बेहतर स्वाद का स्वाद लें।
यह सच है-एक बार जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो भोजन का स्वाद बेहतर होगा! अब जबकि आपकी स्वाद कलिकाएँ धूम्रपान से फीकी नहीं पड़तीं, हालाँकि, आप अधिक खाने के लिए ललचा सकते हैं। इसके बजाय, प्रत्येक काटने के स्वाद का स्वाद लेने पर ध्यान दें।
- प्रत्येक काटने के साथ अपनी सभी इंद्रियों को जोड़कर ध्यान से खाएं। अपने कांटे पर भोजन देखें। जब आप इसे अपने मुंह में डालते हैं तो इसकी सुगंध और बनावट का आनंद लें। जैसे ही आप इसे काटते हैं, "क्रंच" या "स्क्विश" सुनें। धीरे-धीरे चबाएं ताकि आपके पास सभी स्वादों का अनुभव करने का समय हो।
- यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप बिना खाए ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे, जैसे कि आप अपने भोजन को कम करते हैं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आप भूख से खा रहे हैं, तनाव या ऊब के कारण नहीं।
धूम्रपान छोड़ना तनावपूर्ण है, और आप एक गुमराह तनाव प्रबंधन तकनीक के रूप में खाने के लिए ललचा सकते हैं। आप स्नैकिंग के साथ धूम्रपान करने में लगने वाले समय को भरने के लिए भी ललचा सकते हैं।
- कुछ खाने से पहले, अपने आप से पूछें, "क्या मैं भूखा हूँ, या बस ऊब गया हूँ या परेशान हूँ?" यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो वैकल्पिक तनाव प्रबंधन गतिविधि जैसे योग, गहरी सांस लेने या हल्का व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अगर आपको थोड़ी सी भी भूख लगती है, तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह अगले भोजन के समय तक आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
चरण 5. धूम्रपान की आदत को शुगर-फ्री गम और स्वस्थ स्नैक्स से बदलें।
निकोटिन के नशे की लत गुणों के अलावा, धूम्रपान की शारीरिक आदत इसे छोड़ना मुश्किल बना सकती है। अपने मुंह को चीनी मुक्त गोंद, टूथपिक्स, या गाजर और अजवाइन की छड़ें के कभी-कभी स्नैक्स जैसे विकल्पों से भरा रखने की कोशिश करें।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट गम आपको छोड़ने में मदद करने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें।
- धूम्रपान के कई जहरीले तत्वों को काटते हुए ई-सिग में संक्रमण शारीरिक आदत को बनाए रखता है। यह सबसे अच्छा है यदि आप इसे निकोटीन उत्पादों का उपयोग बिल्कुल नहीं करने के अपने रास्ते पर एक अस्थायी संक्रमण के रूप में करते हैं, हालांकि।
विधि 3 का 3: जीवन शैली समायोजन करना
चरण 1. प्रति सप्ताह 150+ मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के नियमित सत्र, जैसे तेज चलना, बाइक चलाना या तैरना, कैलोरी बर्न करेगा और धूम्रपान छोड़ने के बाद आपके चयापचय की मंदी का मुकाबला करने में मदद करेगा। धूम्रपान की शारीरिक आदत के लिए व्यायाम भी एक स्वस्थ प्रतिस्थापन है - उदाहरण के लिए, आप धूम्रपान करने के बजाय अपने कार्यालय की इमारत के चारों ओर कुछ गोद चल सकते हैं।
- आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं यदि आप इतनी कठिन साँस ले रहे हैं कि बातचीत करना कठिन है।
- साप्ताहिक एरोबिक व्यायाम के 150+ मिनट के अलावा, प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र और दैनिक स्ट्रेचिंग और गति-की-गति अभ्यास में फिट होने का प्रयास करें।
- एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं।
चरण २। अपने मन और शरीर को शौक और गतिविधियों में व्यस्त रखें।
एक बार जब आप छोड़ देते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि धूम्रपान ने आपके जीवन में कितनी बड़ी भूमिका निभाई है। व्यायाम के अलावा, अन्य सकारात्मक गतिविधियों की तलाश करें जो दोनों शून्य को भर सकें और नई आदतें स्थापित कर सकें।
- एक शौक के लिए अधिक समय समर्पित करें जिसे आप पहले से ही पसंद करते हैं, या कुछ ऐसा करने का प्रयास करें जो आप हमेशा से करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आप गोल्फ़ सीख सकते हैं या कोई संगीत वाद्ययंत्र बजाना सीख सकते हैं।
- सामान्य तौर पर व्यस्त रहने की कोशिश करें। यदि आप बिना कुछ किए बैठे हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे और आप खाने, धूम्रपान या दोनों के लिए ललचाएंगे।
चरण 3. धूम्रपान को अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों से न बदलें।
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा धूम्रपान की कमी को भरने के लिए चुनी गई गतिविधियाँ आपके लिए शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से अच्छी हैं। उदाहरण के लिए, नशीली दवाओं या शराब के दुरुपयोग के लिए व्यापार धूम्रपान के जाल से बचें।
- ओवरईटिंग भी एक अस्वास्थ्यकर प्रतिस्थापन आदत है जो धूम्रपान छोड़ने के बाद निश्चित रूप से वजन बढ़ाने में योगदान देगी।
- धूम्रपान छोड़ने को एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन शैली चुनने के बड़े लक्ष्य के एक भाग के रूप में देखें।
चरण 4. यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं तो धूम्रपान बंद करने को प्राथमिकता दें।
एक बार में बहुत से बदलाव करने का प्रयास करना भारी लग सकता है - जैसे धूम्रपान छोड़ना, अपने आहार में सुधार करना और एक ही समय में अधिक व्यायाम करना। यदि आप उन सभी को एक साथ प्रबंधित कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। यदि नहीं, तो पहले छोड़ने पर ध्यान दें, फिर अन्य परिवर्तनों पर काम करें जब आप अधिक आश्वस्त महसूस करें कि आपने अपने जीवन से धूम्रपान को हटा दिया है।
