बेरियाट्रिक सर्जरी के बाद वजन घटाने को बनाए रखने के लिए जीवनशैली में कई महत्वपूर्ण बदलावों की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। आपके डॉक्टर की सलाह में आहार समायोजन और व्यायाम पर विशेष ध्यान देना शामिल होगा। उनके मार्गदर्शन का पालन करते हुए, सही खाने और सक्रिय रहने पर जोर देने के साथ, एक स्वस्थ जीवन के शुरुआती बिंदु के रूप में अपनी सर्जरी का रुख करें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वास्थ्य को ध्यान में रखकर भोजन करना
चरण 1. अपने खाने की आदतों को बदलें।
आपकी सर्जरी के बाद भोजन करना एक बिल्कुल अलग अनुभव होगा। आप शारीरिक रूप से उतना भोजन नहीं कर पाएंगे, लेकिन यदि आप अभी भी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह प्रतिबंध वजन घटाने में योगदान नहीं देगा।
- बेरियाट्रिक सर्जरी के संभावित सकारात्मक प्रभावों का पूरा लाभ उठाने के लिए आप क्या और कैसे खाते हैं, दोनों पर पूरा ध्यान दें।
- अपने शेष जीवन के लिए, ऐसा आहार चुनें जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन, सब्जियां, थोड़ी मात्रा में अनाज और अत्यधिक सीमित मात्रा में परिष्कृत चीनी हो।
- यदि आप उन खाद्य पदार्थों से अपरिचित हैं जिन्हें आपको आगे बढ़ते हुए खाने की आवश्यकता होगी, तो अपने आप को एक-एक करके नए खाद्य पदार्थों से परिचित कराएं और देखें कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।
चरण 2. बहुत अधिक चीनी या वसा वाली किसी भी चीज़ से बचें।
ये न केवल वजन बनाए रखने में योगदान देंगे, बल्कि कुछ प्रकार की बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद वे काफी परेशानी का कारण बनेंगे।
- पहले से पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से बहुत सारी सामग्री वाले। यदि आप पहले से पैक किया हुआ भोजन खरीदते हैं, तो लेबल पढ़ें।
- केवल ऐसे पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाएं जिनका प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात 10-से-एक या बेहतर हो।
- तला हुआ खाना, आइसक्रीम और कैंडी बार बंद कर दें।
- यदि आप शीतल पेय और मीठे डेयरी उत्पादों को किक करने में असमर्थ हैं, तो केवल चीनी मुक्त विकल्पों का ही सेवन करें।
चरण 3. उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले आहार खाने पर ध्यान दें।
मछली, डेयरी, मांस, बीन्स और अन्य फलियों पर जोर दें। आपको अपनी सर्जरी के बाद प्रोटीन-केंद्रित आहार में आराम करना होगा, पहले नरम विकल्पों के साथ शुरू करना होगा।
- अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन के बाद - संभवतः सर्जरी के कुछ सप्ताह बाद - अत्यंत नरम प्रोटीन स्रोतों के आधार पर भोजन करना शुरू करें।
- विकल्पों में प्रोटीन शेक, अंडे का सफेद भाग, बिना वसा वाला पनीर और कम वसा वाला दही शामिल हैं।
- एक बार जब आप अधिक ठोस खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देते हैं, तो अपने दीर्घकालिक आहार को प्रोटीन-केंद्रित भोजन में बदल दें, जिसमें लीन चिकन, लीन टर्की, मछली या टोफू शामिल हों।
चरण 4. खूब सारे ताजे फल और सब्जियां भी खाएं
अल्पावधि में अपने डॉक्टर के आदेशों का पालन करते हुए, एक दीर्घकालिक आहार देखें जिसमें बहुत सारी सब्जियां शामिल हों। भोजन के दौरान सबसे पहले प्रोटीन वाले हिस्से का सेवन करें।
फल और सब्जियां जो विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं उनमें आलू, गाजर, हरी बीन्स, टमाटर, स्क्वैश, खीरा, केला और एवोकाडो शामिल हैं।
चरण 5. छोटे भोजन करें।
ऐसे कई कारण हैं जिनसे छोटे भोजन आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करते हैं। सबसे पहले, आप सचमुच कम खा रहे हैं। दूसरा, आपका शरीर कैलोरी को अधिक आसानी से बर्न करता है यदि उनका सेवन कम मात्रा में किया जाए।
- नियमित भोजन के समय की योजना बनाएं और रात आठ बजे के बाद भोजन न करें। इससे आपको स्नैकिंग से बचने में मदद मिलेगी।
- अपने भोजन को अधिक धीरे-धीरे चबाएं। प्रत्येक काटने को कम से कम 15 सेकंड तक चबाएं। Baristatic नाम का एक ऐप है जो ऐसा करने में आपकी मदद कर सकता है!
- काटने के बीच पूरे दो मिनट तक प्रतीक्षा करें ताकि आपका पेट आपके मस्तिष्क को आपके संतृप्ति के स्तर के बारे में संकेत भेज सके।
- आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें। आप तब तक "पूर्ण" महसूस नहीं कर सकते जब तक कि आपके शरीर को यह पहचानने का मौका न मिले कि आपने उसमें भोजन डाला है। अपने आप को और अपने शरीर को फिर से परिभाषित करने के लिए समय दें कि तृप्ति कैसा लगता है!
चरण 6. खूब पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना असंख्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, विशेष रूप से बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद।
- सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको अपने शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए सामान्य से अधिक पानी पीने की आवश्यकता है, जिन्हें तेजी से वजन घटाने के दौरान आपके सिस्टम से बाहर निकालने की आवश्यकता होती है।
- एक दिन में कम से कम 64 औंस पानी के लिए शूट करें।
- पीने का पानी पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, जिससे आपको कम खाने और निर्धारित भोजन पर टिके रहने में मदद मिलेगी।
- भोजन के समय से कम से कम ३० मिनट बाहर पानी पीने का एक बिंदु बनाएं, क्योंकि यदि आप अपने भोजन के साथ पीने की कोशिश करते हैं तो आपके पेट की कम क्षमता से असुविधा हो सकती है।
चरण 7. अपने आहार को पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ पूरक करें।
बेरिएट्रिक सर्जरी की कमियों में से एक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की कम क्षमता है। जान लें कि आपको विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की अनुशंसित खुराक से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
- एनीमिया से बचने के लिए आपको कितना आयरन मिल रहा है, इस पर विशेष ध्यान दें, जो कि बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद एक आम जटिलता है।
- यदि आपके पास गैस्ट्रिक या आंतों का बाईपास (गैस्ट्रिक बैंडिंग के विपरीत) है, तो आपको निश्चित रूप से विटामिन बी 12 और कैल्शियम के अपने सेवन को अत्यधिक पूरक करने की आवश्यकता होगी। बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद अपने डॉक्टरों द्वारा बताए अनुसार विटामिन लेने की अपेक्षा करें।
विधि २ का ३: मानसिक और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना
चरण 1. एक व्यायाम कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध।
आपका डॉक्टर आपको विशिष्ट प्रकार के व्यायाम पर सलाह देने में सबसे अधिक सक्षम होगा जो आपके लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी होगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को सक्रिय रखें।
- व्यायाम न केवल आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, यह आपके शरीर को अधिक कुशलता से वसा जलाने में सक्षम बनाता है।
- जबकि आपका शरीर पहले वजन कम करने के लिए मांसपेशियों को जलाने के लिए देखेगा, व्यायाम आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखेगा, और आपके शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने के लिए मजबूर करेगा।
- आप देखेंगे कि आपकी प्रक्रिया के बाद व्यायाम करना आसान और अधिक सुखद दोनों है, क्योंकि आपके तेजी से वजन घटाने से आपके जोड़ों के स्वास्थ्य और चपलता में सुधार होगा।
- प्रतिदिन लगभग 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप एक दिन चूक जाते हैं, तो ठीक है, लेकिन सप्ताह में कम से कम चार दिन व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
चरण 2. चलो
चलने के फायदे कई गुना हैं। अस्पताल में, आप अपनी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के हिस्से के रूप में थोड़ा चल रहे होंगे (क्योंकि यह निचले छोर के रक्त के थक्के, या डीवीटी के विकास की संभावना को कम करने में मदद करेगा), आप अपनी गति से जा सकते हैं, और आप नहीं करते हैं। किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- अपने चिकित्सक से जाँच करें कि आप स्वयं कब चलना शुरू कर सकते हैं। जैसे ही वे इसकी अनुमति दें, ऐसा करना शुरू करें।
- अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। एक चौथाई मील शुरू करने के लिए एक अच्छा बेंचमार्क है, या पूरे पांच मिनट चलने का फैसला करता है।
- आप जो भी व्यायाम व्यवस्था चुनते हैं, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमताओं का निर्माण करें।
- एक बार जब आप आराम से पांच मिनट तक चल सकते हैं - भले ही आपकी हृदय गति पंप हो रही हो - देखें कि क्या आप पंद्रह मिनट तक चल सकते हैं।
- टहलने के दौरान तेज गति से जाने से आपको उतने ही समय में अधिक उत्पादक कार्य करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. जब भी संभव हो अपने फिटनेस शासन में जोड़ने के लिए देखें।
हर हफ्ते नए लक्ष्य निर्धारित करें। यहां तक कि अगर आप सिर्फ चलने के लिए चिपके रहते हैं, तो सक्रिय रूप से अपनी गति बढ़ाने का फैसला करें क्योंकि आपकी सहनशक्ति बढ़ती है। मानसिकता भी महत्वपूर्ण है: अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने वाले रोज़मर्रा के निर्णय लेकर व्यायाम करने की आदत डालें।
- एक पैडोमीटर, एक फिटनेस ट्रैकर पहनें, या यहां तक कि अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें, और अपने आप को चरणों की विशिष्ट मात्रा के संदर्भ में लक्ष्य निर्धारित करने का विकल्प दें।
- पार्किंग स्थल पर आगे पार्क करें। यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन न केवल आप स्वस्थ हो जाएंगे, आपके पास जाने वाले स्थानों में प्रवेश करने और छोड़ने पर आपके पास डिकंप्रेस करने का एक क्षण होगा।
- बहाना लिफ्ट मौजूद नहीं है। जब भी आपके पास विकल्प हो सीढ़ियाँ लें।
- इसके अलावा, नियमित रूप से जागने से सीढ़ियाँ एक बेहतरीन कदम हैं, इसलिए आप उन्हें वर्कआउट में भी शामिल कर सकते हैं!
चरण 4. अपने आप को साप्ताहिक तौलें।
अपने संख्यात्मक वजन पर पूरा ध्यान दें। यह आपके द्वारा किए जा रहे प्रयासों से आपकी प्रेरणा और संतुष्टि को बढ़ाकर, बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद वजन घटाने को बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।
- साप्ताहिक वेट-इन की आदत डालकर, आप यह भी सुनिश्चित करेंगे कि वजन में किसी भी संभावित वृद्धि पर तुरंत ध्यान दिया जाए।
- यदि वजन में कभी-कभी वृद्धि होती है, तो उस दिन विशेष रूप से व्यस्त काम करके और अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन में से एक को खाकर स्वस्थ रहने वाले घोड़े पर वापस आएं।
चरण 5. अपने दिमाग पर कब्जा करो।
व्यायाम के लाभों में से एक यह है कि यह आपको स्वस्थ खाने के लिए और अधिक सक्रिय पाठ्येतर गतिविधियों में समय बिताने के लिए भी प्रेरित करेगा। आप अन्य शौक भी अपनाकर भोजन से अपना ध्यान हटा सकते हैं।
- मानसिक रूप से खुद को एक्टिव रखें। संगीत या कला के साथ एक रचनात्मक आउटलेट का अन्वेषण करें, या साप्ताहिक खेल रात में भाग लेना शुरू करें।
- भोजन के अलावा अपने आप को आनंद के स्रोत दें। बहुत से लोग अन्य दोषों का दुरुपयोग न करने के बारे में चतुर हैं, लेकिन आराम और आनंद के लिए भोजन पर बहुत अधिक निर्भर हैं।
- सीधे शब्दों में कहें, तो उस चीज़ पर अधिक समय बिताने के लिए प्रतिबद्ध हैं जिसका आप आनंद लेते हैं जिसमें भोजन शामिल नहीं है।
विधि 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
वजन कम करने और इसे दूर रखने में आपकी मदद करने के लिए, आपका डॉक्टर आपको सर्जरी के तुरंत बाद और लंबी अवधि में, अपनी सर्जरी के बाद अपनी देखभाल कैसे करें, इस बारे में पर्याप्त मात्रा में सलाह देगा।
- सर्जरी के तुरंत बाद, आप केवल स्पष्ट तरल पदार्थों का ही सेवन कर पाएंगे। आप लगभग आठ सप्ताह में धीरे-धीरे अन्य तरल पदार्थ, शुद्ध खाद्य पदार्थ, नरम खाद्य पदार्थ और फिर इस लेख में वर्णित भोजन का परिचय देंगे।
- आपका निजी चिकित्सक सलाह का सबसे अच्छा स्रोत है कि बेरिएट्रिक सर्जरी के बाद अपनी जीवन शैली को कैसे समायोजित किया जाए, क्योंकि वह आपकी अन्य चिकित्सीय स्थितियों से अवगत है, और आपकी सर्जरी और स्वास्थ्य के वर्तमान स्तर के लिए विशिष्ट सलाह देगा।
- उदाहरण के लिए, अपना कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- अपने डॉक्टर से समय-समय पर रक्त परीक्षण करवाएं। यह सुनिश्चित करने का सबसे निश्चित तरीका है कि आपको अपनी सर्जरी के बाद आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
चरण 2. विशिष्ट पेशेवर सलाह प्राप्त करें।
आप डॉक्टर शायद सलाह देंगे कि आप एक पोषण विशेषज्ञ को देखना शुरू करें। इस सलाह का पालन करने का एक बिंदु बनाएं। इसके अतिरिक्त, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ उत्पन्न होने वाली किसी भी भावनात्मक या मनोवैज्ञानिक समस्या का समाधान करें।
- एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ देखें। (लेकिन याद रखें, आप आहार पर नहीं जा रहे हैं, आप पूरी जीवनशैली में बदलाव कर रहे हैं!) ये विशेषज्ञ आपको स्वस्थ, पौष्टिक भोजन विकल्प बनाने में मदद करेंगे।
- एक पोषण विशेषज्ञ के साथ बात करने से आप अपने जीवन में वजन घटाने की संभावित बाधाओं के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं। इनमें अवसाद, नकारात्मक संबंध, तनाव, आपकी नौकरी से असंतोष या आत्म-सम्मान के मुद्दे शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. एक मनोवैज्ञानिक देखें।
सर्जरी से ठीक होने के दौरान और अपनी नई जीवन शैली में समायोजन की प्रक्रिया के दौरान आप भारी मात्रा में शारीरिक और मानसिक तनाव में रहेंगे।
- यह स्वीकार करें कि खाने से असंबंधित प्रतीत होने वाले कारक खाने की आपकी इच्छा को दृढ़ता से प्रभावित कर सकते हैं।
- यदि आप स्वयं को तनावग्रस्त पाते हैं, तो शीघ्र ही किसी मनोवैज्ञानिक से मिलें।
- तनाव-खाने की इच्छा से बचने में आपकी मदद करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक आपको तनाव-मुक्त गतिविधियों को सीखने में मदद करेगा।
चरण 4. दोस्तों और प्रियजनों को अपनी नई जीवन शैली के बारे में बताएं।
आपके खाने की आदतों में अंतर से आपके जीवन के लोग आश्चर्यचकित होंगे। वे आपकी जीवनशैली में सुधार को लेकर ईर्ष्यालु भी हो सकते हैं। यह समझाने के लिए तैयार रहें कि आप जो कर रहे हैं वह क्यों कर रहे हैं।
- आहार परिवर्तन के बारे में विशिष्ट रहें, क्योंकि ये विशेष रूप से आश्चर्यजनक होंगे। कुछ ऐसा कहें, “मैं अब एक बार में केवल चार औंस ही खाना खा सकता हूँ! मैंने अपना वजन कम करने का फैसला किया है और मैं इसके लिए प्रतिबद्ध हूं।"
- यदि आपका सामाजिक जीवन भोजन के इर्द-गिर्द बना है, तो आपको अपने दोस्तों के साथ अलग-अलग काम करने की इच्छा व्यक्त करने की आवश्यकता होगी, या उन लोगों के साथ भी कम समय बिताना होगा जो अस्वस्थ खाते हैं।
- अपने रोमांटिक रिश्तों में भी बदलाव के लिए खुद को तैयार करें। एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए किसी प्रियजन को आपके निर्णय और प्रयास का समर्थन करना चाहिए।
- यदि आपके स्वस्थ निर्णय लेने के कारण चीजें तुरंत खराब हो जाती हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप एक नकारात्मक रिश्ते में हैं और आपको एक और कठिन जीवन शैली में बदलाव करने पर विचार करना चाहिए।
चरण 5. एक पोस्ट-बेरिएट्रिक-सर्जरी सहायता समूह में शामिल हों और भाग लें।
जो लोग ऐसे समूहों में शामिल होते हैं और सक्रिय रूप से भागीदारी बनाए रखते हैं, वे वजन कम करने और इसे दूर रखने की सबसे अच्छी स्थिति में होते हैं। बैठकों की आवृत्ति, लागत और बैठक के प्रकार को ध्यान में रखें।
- जबकि आपको अपने दोस्तों और परिवार से बहुत महत्वपूर्ण समर्थन मिल सकता है, उन लोगों के साथ बात करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है जो आपके समान अनुभवों से गुजर रहे हैं। समूह वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं; वे सकारात्मक जीवन परिवर्तनों को सुदृढ़ करने में मदद करेंगे।
- कुछ सहायता समूह व्यक्तिगत रूप से मिलते हैं, जबकि अन्य समूह ऑनलाइन मिलते हैं।
- कुछ में मॉडरेटर के रूप में कार्य करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर शामिल है, या केवल सवालों के जवाब देने के लिए या यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रोत्साहन और निर्णय लेना सुरक्षित और स्वस्थ है।
चरण 6. बारी समूह देखें।
BariGroups ऑनलाइन मीटअप हैं जो गुमनाम हैं, क्योंकि आप केवल ऑडियो के माध्यम से जुड़ते हैं। उन्हें एक बेरिएट्रिक नर्स "मॉडरेटर" द्वारा सुविधा प्रदान की जाती है, जो सभी को ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए वीडियो और ऑडियो क्लिप पोस्ट करेगी।
- किसी भी इंटरनेट-सक्षम डिवाइस पर अपनी इच्छानुसार कहीं से भी भाग लें।
- प्रति सप्ताह कई मुलाकातें होती हैं।
- बारी समूह में शामिल होना नि:शुल्क है। (यदि आप ऐसा करना चाहते हैं तो आपके पास मॉडरेटर को टिप देने का विकल्प है।)
टिप्स
- यदि आपको बड़े ठोस विटामिन निगलने में परेशानी हो तो तरल या चबाने योग्य विटामिन लें।
- लाभों को अधिकतम करने के लिए समय से पहले व्यवहारिक उपचार शुरू करें। बेरियाट्रिक सर्जरी कराने से पहले अपने खाने के व्यवहार में बदलाव लाने की कोशिश करें। विशेष रूप से, द्वि घातुमान खाने पर अंकुश लगाने के लिए सक्रिय प्रयास करें।
- अपने सामाजिक प्रयासों से रेस्तरां को काटने का प्रयास करें। यह कठिन हो सकता है, क्योंकि भोजन अक्सर सामाजिक समारोहों का एक प्रमुख घटक होता है। यदि आप खुद को किसी रेस्तरां में पाते हैं, तो एक प्रवेश द्वार के बजाय एक क्षुधावर्धक या बच्चों के भोजन का आदेश दें, या अपने भोजन में से कुछ घर लाने की योजना बनाएं और जब आपका भोजन आता है तो उस हिस्से को पूर्व-निर्धारित करने के लिए एक बॉक्स मांगें जिसे आप खाना चाहते हैं और बाहर बाकी बॉक्स में।
