वजन कम करना और अपने पेट को टोन करना कई लोगों का एक सामान्य लक्ष्य होता है। यह एक ऐसा क्षेत्र है जिससे निपटने में निराशा हो सकती है और यह एक ऐसा क्षेत्र भी है जो अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत दे सकता है। आपके पेट के आसपास शरीर में वसा का एक उच्च प्रतिशत बढ़े हुए आंत के वसा या आपके पेट के अंगों में और उसके आसपास पाए जाने वाले खतरनाक प्रकार के वसा का संकेत दे सकता है। अपने पेट के आसपास की चर्बी को कम करने के लिए आपको जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित, मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम पेट की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित पर्याप्त व्यायाम में शामिल करने से आपको अपने पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. स्थिर अवस्था कार्डियो शामिल करें।
स्थिर अवस्था कार्डियो कोई भी एरोबिक व्यायाम है जो आपके हृदय गति को कम से कम 10 मिनट के लिए अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर रखता है। इस प्रकार का व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके चयापचय का समर्थन करेगा।
- सामान्य तौर पर, प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है (या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट)। मध्यम और उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के मिश्रण का लक्ष्य रखें। यह संयोजन कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करने के अलावा वसा से कैलोरी जलाएगा।
- विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो माना जा सकता है जिनमें शामिल हैं: जॉगिंग/चलना, दौड़ना, बाइकिंग, लंबी पैदल यात्रा, सीढ़ी मास्टर या अंडाकार, तैराकी या नृत्य का उपयोग करना।
- कुछ अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि पेट की चर्बी में सबसे प्रभावी कमी के लिए प्रतिदिन 60 मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें।
चरण 2. सुबह व्यायाम करें।
अपना पहला भोजन करने से पहले सुबह अपने कार्डियो व्यायाम में शामिल होने का प्रयास करें। इस उपवास की स्थिति में व्यायाम करने का मतलब है कि आपका शरीर अपने भंडारण रूप - वसा से ऊर्जा का उपयोग कर रहा होगा।
- कोशिश करें कि सुबह के समय किसी भी तरह के कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करें। यहां तक कि 20 से 30 मिनट की तेज सैर भी आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने अतिरिक्त वसा भंडार का उपयोग करने में मदद कर सकती है।
- सुबह जल्दी उठना मुश्किल हो सकता है। इसे प्राथमिकता दें और कुछ हफ्तों के बाद आपके शरीर और दिमाग को पहले उठने की आदत हो जाएगी।
- सुनिश्चित करें कि आप पहले भी बिस्तर पर जाते हैं। पर्याप्त आराम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप एएम कसरत की योजना बना रहे हैं तो आपको अपने सोने का समय बढ़ाना पड़ सकता है।
स्टेप 3. एब्डोमिनल- और कोर-टोनिंग एक्सरसाइज शामिल करें।
हालांकि कार्डियो शरीर के समग्र वसा को जलाने और कम करने के लिए जिम्मेदार है, कुछ हल्के शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ने से आपके पेट को टोन करने में मदद मिल सकती है।
- कई तरह के कोर स्ट्रेंथिंग और टोनिंग एक्सरसाइज शामिल करें। जब आप पेट की चर्बी कम कर लेते हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने से आपको अधिक परिभाषित रूप मिलेगा।
- टोनिंग एक्सरसाइज ट्राई करें जैसे: क्रंचेज, प्लैंक्स, साइकिल क्रंचेज या वी-सिट्स।
- टोनिंग व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा; हालांकि, इस विशेष क्षेत्र को "स्पॉट ट्रीट" करना संभव नहीं है। यह एक मिथक है कि आप लक्ष्य कर सकते हैं कि आपके शरीर पर आप कहाँ वसा खो देंगे, इसलिए पेट के व्यायाम करने से आपकी कमर के आसपास की चर्बी कम नहीं होगी।
3 का भाग 2: पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम में शामिल करना
चरण 1. भागो या जॉगिंग।
वसा जलाने के लिए दौड़ना और टहलना एक बेहतरीन स्थिर-राज्य कार्डियो व्यायाम है। यदि आप तेज दौड़ सकते हैं या दौड़ सकते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करेंगे।
- सामान्य तौर पर, जब आप दौड़ रहे होते हैं तो आप प्रति मील लगभग 100 कैलोरी जला सकते हैं। इसके अलावा, दौड़ना हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- यदि आप धावक नहीं हैं, तो धीमी शुरुआत करें। आप पहले एक मील जॉगिंग से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे कई हफ्तों के दौरान अपनी दूरी या गति बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. स्पिन क्लास करें या हाई इंटेंसिटी बाइकिंग शामिल करें।
स्पिन क्लासेस और हाई इंटेंसिटी बाइकिंग एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है जो बड़ी मात्रा में कैलोरी और फैट बर्न करेगी।
- एक स्थिर बाइक पर घर के अंदर स्पिन क्लास की जाती है। आप बाइक पर अपनी गति और प्रतिरोध को नियंत्रित कर सकते हैं। हालाँकि, आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे और जितनी तेज़ी से आप पैडल मारेंगे, आपको उतना ही बेहतर फैट बर्न होगा।
- यदि आपने पहले स्पिन क्लास की कोशिश नहीं की है, तो अपनी पहली कुछ कक्षाओं को धीरे-धीरे लेना महत्वपूर्ण है। वे बहुत अधिक तीव्रता वाले होते हैं और आपके फिटनेस स्तर को ऊपर लाने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
- स्पिन भी आमतौर पर एक बंद कमरे के अंदर किया जाता है। आप बहुत गर्म हो सकते हैं और बहुत पसीना बहा सकते हैं। एक स्पिन कक्षा में लगातार पुन: हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है।
स्टेप 3. स्टेप एरोबिक्स करें।
स्टेप एरोबिक्स कैलोरी और फैट बर्न करने में आपकी मदद करने के लिए एक और बेहतरीन कार्डियो क्लास है।
- यह आपके पैरों और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने के कारण विशेष रूप से प्रभावी है। ये बड़े मांसपेशी समूह आपको पसीना बहाते हैं जिससे आप कैलोरी और वसा को जलाते हैं।
- यदि आप अपनी सबसे कठिन तीव्रता से वर्कआउट करते हैं तो आप 30 मिनट में 400 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
- दोबारा, अगर आपने स्टेप एरोबिक्स क्लास नहीं की है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। आंदोलनों के लिए एक छोटे कदम और किसी भी संशोधन का उपयोग करें जो आपके लिए बहुत कठिन है। समय के साथ, आप एक बड़े कदम का उपयोग कर सकते हैं या संशोधनों के बिना आंदोलन कर सकते हैं।
चरण 4. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
एक अन्य प्रकार की कार्डियो गतिविधि HIIT है। इस प्रकार का कार्डियो फैट से अधिक कैलोरी बर्न करता है और वर्कआउट पूरा करने के बाद लगभग 24 घंटे तक आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है।
- HIIT के दौरान आप बहुत अधिक तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे मुकाबलों और अधिक मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे मुकाबलों के बीच वैकल्पिक करते हैं। आप स्थिर अवस्था कार्डियो व्यायाम की तुलना में HIIT करने में अधिक समय नहीं लगाते हैं, आमतौर पर लगभग 20 मिनट (वार्म अप और कूल-डाउन के लिए शुरुआत और अंत में अतिरिक्त 5 मिनट के साथ)। वे छोटे, अधिक जोरदार अभ्यास करने का इरादा रखते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो एक्सरसाइज की तीव्रता और पेट की चर्बी कम होने के बीच घनिष्ठ संबंध है। पेट की चर्बी कम करने के लिए HIIT में भाग लेना बहुत कारगर हो सकता है।
भाग ३ का ३: शरीर की चर्बी को कम करने में सहायता के लिए भोजन करना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब और कम कैलोरी आहार के परिणामस्वरूप न केवल तेजी से प्रारंभिक वजन कम हुआ, बल्कि पेट की चर्बी कम करने में भी सबसे प्रभावी थे।
- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज और फलियां।
- खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर ध्यान दें: मिठाई या मीठे पेय पदार्थ, ब्रेड, चावल, पास्ता, चिप्स, पटाखे या पेस्ट्री। जबकि इन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व होते हैं, वही पोषक तत्व अन्य खाद्य समूहों में भी पाए जाते हैं। इससे इन विशेष खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करना ठीक हो जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें जो आपके शरीर को फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, या एंटीऑक्सिडेंट जैसे कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। फल, स्टार्चयुक्त, सब्जियां और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत सारे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- लो-कार्ब डाइट कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर ध्यान केंद्रित करती है, न कि उन्हें खत्म करने पर। आपके शरीर के बेहतर ढंग से काम करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।
चरण 2. कैलोरी की निगरानी करें।
कम कार्ब आहार का पालन करने के अलावा, कम कैलोरी आहार का पालन करना भी फायदेमंद दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि कम कैलोरी और कम कार्ब आहार के संयोजन से पेट की चर्बी में सबसे अधिक कमी आती है।
- एक कम कैलोरी आहार विभिन्न कैलोरी स्तरों की एक किस्म को संदर्भित करता है। अनुशंसित कैलोरी की कुल मात्रा उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर सभी के लिए अलग-अलग होगी।
- सामान्य तौर पर, अपने आहार से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी काटना सुरक्षित है। यह आमतौर पर हर हफ्ते लगभग एक पाउंड वजन घटाने का परिणाम है।
- एक कैलोरी ट्रैकर या ऑनलाइन प्रोग्राम का उपयोग करके यह गिनें कि आप वर्तमान में एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। अपने शुरुआती दैनिक कैलोरी लक्ष्य का पता लगाने के लिए उस संख्या से 500 घटाएं।
- कैलोरी कम करते समय, बहुत अधिक कैलोरी नहीं काटना महत्वपूर्ण है। रोजाना लगभग 1, 200 कैलोरी से कम खाने से आपको पोषक तत्वों की कमी, मांसपेशियों के नुकसान और थकान का खतरा होता है।
चरण 3. सही प्रकार का वसा खाएं।
आहार वसा के कुछ अलग-अलग प्रकार हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं। कुछ को स्वस्थ दिखाया गया है, जबकि अन्य को आपके पेट और पेट के अंगों के आसपास वसा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा की नियमित खपत पेट और आंत की चर्बी में वृद्धि से संबंधित थी। संतृप्त वसा खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, प्रसंस्कृत मांस, मांस के वसायुक्त कटौती, मक्खन और तले हुए खाद्य पदार्थ।
- अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, कुछ खाद्य पदार्थों के दुबले स्रोत चुनें। उदाहरण के लिए, बीफ़ या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के लीन कट्स चुनें।
- इसके अलावा, मक्खन के बजाय खाना पकाने के लिए जैतून का तेल या कैनोला तेल जैसे वसा का उपयोग करें।
- संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें हृदय स्वस्थ असंतृप्त वसा और ओमेगा -3 वसा अधिक हो। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना या सार्डिन), जैतून या जैतून का तेल, नट्स और नट बटर, बीज और एवोकैडो।
चरण 4. अपने द्वारा खाए जाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ।
जब आप कम कार्ब, कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हों, तो प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां खाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- ये दोनों खाद्य पदार्थ बहुत पोषक तत्व से भरपूर होते हैं - इनमें बहुत कम कैलोरी के लिए बहुत अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
- सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की लगभग पांच से नौ सर्विंग्स का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, जब आप कार्ब्स को सीमित करने पर भी ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो प्रतिदिन एक से दो सर्विंग्स या स्टार्च वाली सब्जियों की एक से दो सर्विंग्स का सेवन न करें।
- बहुत सारी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें जैसे: पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च, टमाटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, हरी बीन्स, शतावरी, मशरूम या बैंगन।
आहार परिवर्तन और व्यायाम पेट की चर्बी कम करने के लिए
पेट की चर्बी घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज
पेट की चर्बी घटाने के लिए साप्ताहिक कार्डियो शेड्यूल
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करते समय बचें
टिप्स
- वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- पेट की चर्बी कम करने में समय और धैर्य लगेगा। अपने व्यायाम और आहार के अनुरूप रहने से अच्छे परिणाम मिलेंगे।
- खाने के ठीक बाद व्यायाम न करें। कम से कम दो से तीन घंटे प्रतीक्षा करें अन्यथा आपको ऐंठन हो सकती है और आपका भोजन ठीक से पच नहीं पाएगा।
- आपको प्रेरित रखने के लिए किसी महत्वपूर्ण अन्य या दोस्तों के समूह के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।
