बहुत से लोग वजन घटाने की समस्या से जूझते हैं। विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करना केवल सौंदर्यशास्त्र से कहीं अधिक है: आंत का वसा, जिस तरह का वसा मध्य भाग के आसपास बसता है, आपके शरीर में तनाव हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बन सकता है जो आपके शरीर के इंसुलिन उत्पादन को प्रभावित कर सकता है। नतीजतन, अतिरिक्त पेट की चर्बी टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकती है। पेट की चर्बी को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आहार और व्यायाम अंततः पेट की चर्बी को जला देगा। पहला कदम उठाने का तरीका जानने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और आपको एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन शैली की ओर ले जा सकते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: अपनी आहार शैली बदलना
चरण 1. कैलोरी में कटौती करें।
वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा तब तक व्यायाम नहीं करना है जब तक आप गिर न जाएं - यह आपका आहार है। यदि आप प्रतिदिन खाने की तुलना में 500 से 750 अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप हर हफ्ते 1-2 पाउंड खो देंगे (इससे अधिक को असुरक्षित वजन घटाने के रूप में माना जाता है)। आप अपने आहार से कैलोरी कम करने के लिए बहुत से छोटे बदलाव कर सकते हैं, उच्च कैलोरी ड्रेसिंग को विनैग्रेट के साथ बदलने से और पक्ष में परोसे जाने वाले सभी ड्रेसिंग/सॉस के लिए पूछने, टीवी के बजाय टेबल पर खाने, पनीर छोड़ने से और अपने सलाद और भोजन में अन्य वसायुक्त परिवर्धन, छोटी प्लेटों का उपयोग करके, अपने कॉफी पेय पर व्हीप्ड क्रीम छोड़ दें, और आगे भी।
चरण 2. अधिक प्रोटीन खाएं।
क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है और यह वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन यह वजन घटाने में भी भूमिका निभा सकता है। प्रोटीन में उच्च आहार लोगों को भरा हुआ महसूस कराते हैं, और जब कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी के साथ जोड़ा जाता है तो ये आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के सभी स्रोत आपके लिए अच्छे नहीं हैं: लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, हालांकि प्रोटीन में उच्च, हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- सोया प्रोटीन
- फलियां और बीन्स
- पागल
- मछली
- त्वचा रहित कुक्कुट
- दुबला मांस या सूअर का मांस
- वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
चरण 3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाएं।
जबकि संतृप्त वसा शरीर की आंत की वसा की अवधारण की ओर जाता है, जिससे पेट का घेरा और अत्यधिक वजन बढ़ जाता है, अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च आहार शरीर में वसा के बजाय मांसपेशियों के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
- जतुन तेल
- सोयाबीन का तेल
- मक्के का तेल
- सूरजमुखी का तेल
- सैल्मन
- छोटी समुद्री मछली
- हिलसा
- ट्राउट
- अखरोट
- सूरजमुखी के बीज
- टोफू
- सोयाबीन
चरण 4. लो-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, वे उच्च-सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, और जब बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ कम जीआई आहार वजन कम करने में प्रभावी दिखाया गया है। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है उनमें शामिल हैं:
- बीन्स और दाल
- सेब
- खुबानी
- केले
- गाजर
- मक्का
- आम
- संतरे
- कुछ प्रकार के पास्ता
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर आराम भोजन के रूप में उपलब्ध होते हैं। लेकिन कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे परिष्कृत अनाज और परिष्कृत शर्करा, शरीर में सूजन को बढ़ाते हैं, और अतिरिक्त पेट की चर्बी से जुड़े होते हैं।
चरण 6. ग्रीन टी पिएं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी (डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी सहित) पीने या ग्रीन टी का अर्क लेने से शरीर में वसा के ऑक्सीकरण की दर बढ़ सकती है और पूरे शरीर में वसा कम हो सकती है। अध्ययनों में कैप्सूल द्वारा प्रशासित ग्रीन टी के अर्क का उपयोग किया गया था, लेकिन डाइटर्स को भी ग्रीन टी पीने से कुछ ऐसे ही लाभ मिल सकते हैं।
चरण 7. पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।
वयस्कों को आमतौर पर मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को बनाए रखने में मदद करने के लिए हर दिन लगभग 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और यह स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है। लेकिन कैल्शियम शरीर को पेट में आंत की चर्बी जमा करने से रोकने में भी मदद कर सकता है। हालांकि अध्ययनों ने कैल्शियम के सेवन में वृद्धि के कारण वजन में भारी बदलाव नहीं दिखाया है, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कुछ लोगों में इसका थोड़ा प्रभाव हो सकता है। कैल्शियम को शरीर में अवशोषित होने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है; इसलिए, पर्याप्त विटामिन डी भी प्राप्त करना सुनिश्चित करें। कैल्शियम के स्रोतों में शामिल हैं:
- पूरक आहार
- वसा रहित या कम वसा वाला दूध और डेयरी उत्पाद
- गोभी
- सैल्मन
- टोफू (कैल्शियम सल्फेट के साथ)
3 का भाग 2: व्यायाम करना और सक्रिय रहना
चरण 1. लक्ष्य निर्धारित करें।
लक्ष्य बनाने से आपको काम करने के लिए कुछ ठोस देकर प्रेरित रहने में मदद मिलेगी। स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करना व्यापक रूप से लक्ष्य निर्धारित करने और ट्रैक पर बने रहने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।
- स्मार्ट लक्ष्य हैं: एस प्रशांत, एम सुगम, ए प्राप्य, आर यथार्थवादी और टी मैं विवश हूँ। उदाहरण के लिए, "मैं मजबूत बनना चाहता हूं" कहने के बजाय, आपका लक्ष्य कुछ ऐसा है, "मैं अब से तीन महीने बाद लगातार तीन बार, 100 पाउंड बेंच प्रेस करने में सक्षम होना चाहता हूं।" या, "मैं अगले 4 महीनों में 10 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं।"
- एक बार जब आप अपने लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो आप उन्हें प्राप्त करने की योजना बना सकते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?
- जैसे ही आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचते हैं, अपने अगले स्मार्ट लक्ष्य को निर्धारित करने और प्राप्त करने के बारे में सोचना शुरू करें।
चरण 2. हृदय व्यायाम पर ध्यान दें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अध्ययनों से पता चलता है कि चलने, जॉगिंग और दौड़ने जैसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम किसी भी तीव्रता की तीव्रता पर अत्यधिक प्रभावी होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्डियो/एरोबिक व्यायाम आपकी बाहों, पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को काम करता है और मांसपेशियों के सभी सेटों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। प्रभावी कार्डियो व्यायाम में शामिल हैं:
- घूमना
- जॉगिंग/दौड़ना
- साइकिल से चलना
- तैराकी
- स्कीइंग
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- अण्डाकार प्रशिक्षण
- रोइंग
- एरोबिक नृत्य
चरण 3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ वसा कम करें।
यदि आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो HIIT प्रशिक्षण व्यायाम करने के 24 घंटे बाद तक आपके चयापचय को सुपर-चार्ज कर सकता है। इसका मतलब है कि कसरत खत्म करने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहेगा। HIIT स्टेबल-स्टेट कार्डियो की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दो समूहों को देखा, एक सप्ताह में तीन बार 30 से 60 मिनट के लिए दौड़ रहा था, दूसरा चार से छह 30-सेकंड ट्रेडमिल स्प्रिंट कर रहा था, प्रत्येक स्प्रिंट के बीच चार से छह मिनट के लिए आराम कर रहा था। छह सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि HIIT प्रशिक्षण करने वाले समूह ने अधिक वजन कम किया।
- HIIT को काम करने के लिए, आपको उच्च-अंतराल वाले हिस्से के दौरान लगभग 90% पूरा प्रयास करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है चलना, जॉगिंग या दौड़ना नहीं - आपको दौड़ना चाहिए, बातचीत करने में असमर्थ होना चाहिए।
- 30 सेकंड तक चलने वाले उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के साथ शुरू करें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें (चलने या कम-तीव्रता वाले व्यायाम करें, स्थिर खड़े न हों)। आखिरकार आप लंबी अवधि के लिए अपना उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करना चाहते हैं (60 से 90 सेकंड का प्रयास करें) और अपने आराम की अवधि को 1: 1 के अनुपात में घटाएं।
- पांच मिनट के वार्मअप के साथ अपने HIIT वर्कआउट की शुरुआत करें, फिर HIIT के 20 मिनट करें और फिर पांच मिनट के लिए ठंडा करें।
- बाइकिंग, स्प्रिंटिंग और रोइंग का प्रयास करें।
चरण 4. भार उठाना।
वजन कम करने, मांसपेशियों को टोन करने के लिए वेट ट्रेनिंग एक बेहतरीन टूल है और यह वास्तव में आपके शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ प्रति सप्ताह दो से तीन वजन-प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने की सलाह देते हैं, जिसके कुछ ही हफ्तों में ध्यान देने योग्य परिणाम होते हैं।
चरण 5. अपने मूल काम करें।
जब बहुत से लोग कोर मजबूत करने के बारे में सोचते हैं, तो वे पेट में ऐंठन के बारे में सोचते हैं। पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्रंचेस सहायक होते हैं, लेकिन आम धारणा के विपरीत, क्रंचेस आपके पेट में जमा वसा की परत को खोने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे, और वास्तव में रीढ़ को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय, एक कसरत दिनचर्या का प्रयास करें जो आपके पूरे कोर को मजबूत करे, जैसे योग, या पेट की प्रेस और प्लैंकिंग का प्रयास करें।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. हर रात पर्याप्त नींद लें।
अध्ययनों से पता चला है कि हर रात पांच घंटे से कम या नौ घंटे से अधिक की नींद लेने से वजन बढ़ सकता है। कुछ अध्ययनों से आगे पता चलता है कि पर्याप्त नींद न लेने से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए शरीर की लालसा बढ़ जाती है, और कैलोरी की मात्रा में समग्र वृद्धि होती है।
वयस्कों को हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए।
चरण 2. अपने तनाव के स्तर को कम रखें।
तनाव शरीर को वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है, जिसे अक्सर "आरामदायक भोजन" कहा जाता है, और जब शरीर वास्तव में भूखा नहीं होता है तो स्नैकिंग या खाने का कारण बन सकता है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के तरीके खोजने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाएं या बदलें।
कुछ नया करने का प्रयास करें। इससे आपको रुचि बनाए रखने और और अधिक करने की इच्छा रखने में मदद मिलेगी। जिम में एक ही वर्कआउट को महीने दर महीने दोहराने से एक पठार बन जाएगा जहां आपको लाभ दिखना बंद हो जाएगा। कुछ अलग करने की कोशिश करें, या अपने व्यायाम कार्यक्रम में कुछ विविधता देने के लिए एक प्रशिक्षक को नियुक्त करें।
चरण 4. प्रेरित रहें।
अक्सर कई बार, लोग आहार या व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की प्रेरणा खो देते हैं। पेट की चर्बी के लक्ष्यों से परे प्रेरित रहने का एक कारण खोजना, जैसे शरीर के अतिरिक्त वजन के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति पर काबू पाना या कपड़ों के अपने पसंदीदा लेख में फिर से फिट होने की दिशा में काम करना, आपको अपनी फिटनेस और जीवन शैली के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।
बेली फैट बर्न करने में मदद के लिए एक्सरसाइज और रूटीन
व्यायाम जो पेट की चर्बी को लक्षित करते हैं
1 सप्ताह में बेली फैट कम करने के लिए रूटीन
1 महीने में बेली फैट कम करने का रूटीन
टिप्स
- माप लेकर, "पहले और बाद में" चित्र लेकर, और सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
- जब भी संभव हो घर पर ही खाना बनाएं और मक्खन की जगह जैतून के तेल या कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करें। बाहर खाना खाते समय, पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। अतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए साइड ड्रेसिंग और सॉस के लिए कहें।
- आपको प्रेरित रखने में सहायता के लिए व्यायाम या आहार मित्र खोजें।
- आपको सही दिशा में इंगित करने और आपको प्रेरित रखने में सहायता के लिए पोषण विशेषज्ञ या व्यक्तिगत प्रशिक्षक को भर्ती करने पर विचार करें।
- अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें। उन कपड़ों के बारे में सोचने में मदद मिल सकती है जिन्हें आप पहनने में सक्षम होना चाहते हैं।
- एक व्यायाम लॉग या डायरी रखें जो आपकी प्रगति को दर्शाती हो। ऐसे कई ऐप हैं जो इसमें मदद कर सकते हैं।
- आत्मविश्वास रखें और तनाव और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें।
चेतावनी
- किसी भी प्रकार के व्यायाम उपकरण का उपयोग करते समय सतर्क रहें। कभी-कभी आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
- यदि आप वर्तमान में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, या यदि आपकी पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो कोई नया आहार या व्यायाम रेजिमेंट शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
