जांघ की चर्बी कम करना केवल आहार और व्यायाम के संयोजन से ही सफलतापूर्वक किया जा सकता है। आकार में आने और सही खाने का मतलब यह भी है कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों में वसा हानि देखेंगे। यदि आप अपनी जांघों और अन्य जगहों पर कुछ पाउंड गिराने के बारे में गंभीर हैं, तो पढ़ें।
कदम
2 का भाग 1: जांघ-लक्षित व्यायाम करना
चरण 1. स्क्वाट करें।
आप कई तरह के स्क्वाट अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन मूल विचार यह है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके, अपने नितंबों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। पुश अप करने से पहले कम से कम तीन सेकंड के लिए यहां बैलेंस करें।
एक्सरसाइज बॉल के साथ स्क्वैट्स करने की कोशिश करें। गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के खिलाफ मजबूती से दबाकर दीवार के खिलाफ रखें। गेंद न केवल स्क्वाट की तीव्रता को बढ़ाएगी - यह आपको एक अच्छा बैक रब भी देगी
चरण 2. फेफड़े करो।
प्रत्येक हाथ में 5- या 8-पाउंड डम्बल के साथ, एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें और विपरीत घुटने को जमीन से लगभग एक इंच ऊपर लाएं। पीछे हटें और विपरीत पैर के साथ जारी रखें। और इसे अंदर खींचें ताकि यह आपके दाहिने घुटने के पिछले हिस्से को हल्के से थपथपाए। बाएं पैर को फिर से बाहर निकालें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 3. अपने तरल आहार से अत्यधिक मिठाइयों को हटाते हुए हाइड्रेट करें।
पानी से चिपका दो। पानी स्वस्थ, भरपूर, सस्ता और वास्तव में अच्छा स्वाद है। पानी हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाता है, और शरीर के उन ऊतकों के लिए एक नम वातावरण प्रदान करता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है। डॉक्टर प्रति दिन 64 औंस तरल पदार्थ या लगभग 1.9 लीटर (0.5 यूएस गैलन) पीने की सलाह देते हैं।
- सोडा, एनर्जी ड्रिंक, केंद्रित जूस आदि से बचें। वे हम सभी के लिए एक कमजोरी हैं, लेकिन वे उन पाउंड को शेव करना वास्तव में कठिन बनाते हैं। इन सभी पेय में बहुत अधिक चीनी और खाली कैलोरी होती है, कभी-कभी 300 तक, जो पूरी कसरत को नकार सकती है।
- एंटीऑक्सिडेंट और नगण्य कैलोरी के एक महान स्रोत के लिए ग्रीन टी पिएं। ग्रीन टी में अन्य सब्जियों की तुलना में लगभग दस गुना पॉलीफेनोल्स होते हैं और शरीर को अपने कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाने में सहायता करते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि चाय में प्रति लीटर 1-2 कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि एक साधारण कप चाय (बिना मीठा) जितना अपराध-मुक्त होता है!
- खाना खाने से 30 मिनट पहले एक कप चाय या एक गिलास पानी पिएं। यह आपके शरीर को यह विश्वास दिलाएगा कि यह वास्तव में उससे अधिक भरा हुआ है, जिसका अर्थ है कि आपकी लालसा कम होगी और आप भोजन के दौरान कम खाने के इच्छुक होंगे। यदि आप खाने से ठीक पहले पानी या अन्य तरल पीते हैं, तो इससे अपच हो सकता है, इसलिए खाने से पहले पीने के बाद थोड़ी देर प्रतीक्षा करें।
चरण 4. स्वस्थ खाओ।
स्वस्थ खाने के लिए आपको आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है। बस आप जो खाते हैं उसे देखते हुए आपको स्लिम होने और फिट होने में मदद मिलेगी। स्वस्थ भोजन करते समय आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि आपको प्रत्येक खाद्य समूह से किस प्रकार की चीजें खानी चाहिए। हर बार जब आप खाने के लिए बैठते हैं तो संतुलित भोजन करने का प्रयास करें।
- कार्बोहाइड्रेट: कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपके शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए वे आपके सिस्टम को ओवरलोड नहीं करते हैं। इनमें जई, पूरे गेहूं के उत्पाद, और असंसाधित अनाज जैसे ब्राउन राइस शामिल हैं।
- प्रोटीन: अपने प्रोटीन का सेवन करते समय लीन मीट चुनें। लीन मीट में मछली और मुर्गी शामिल हैं। अच्छे प्रोटीन के अन्य रूपों में बीन्स, सोया उत्पाद और नट्स शामिल हैं।
- फल और सब्जियां: हालांकि यह विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, वास्तव में दूसरों की तुलना में बेहतर फल और सब्जियां हैं (हालांकि वे सभी आपके लिए बहुत अच्छे हैं।) काले, ब्लूबेरी और स्विस चार्ड जैसे सुपरफूड देखें।
- अच्छा वसा बनाम खराब वसा: ओमेगा 3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके सिस्टम के लिए अच्छे हैं और वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आपकी मदद करेंगे। मेवे, जैतून का तेल, बीज का तेल, और मछली सभी में ये 'अच्छे वसा' होते हैं। ट्रांस और संतृप्त वसा ऐसी चीजें हैं जो आपकी जांघों (या शरीर के अन्य अंगों) को बड़ा बना देंगी। इनमें अधिकांश प्रसंस्कृत भोजन, कैंडी, केक आदि शामिल हैं।
- डेयरी: कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से चिपके रहने की कोशिश करें। दही विशेष रूप से महान है, क्योंकि इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो भोजन को कुशलतापूर्वक पचाने और संसाधित करने में आपकी सहायता करते हैं। डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
चरण 5. कम कार्बोहाइड्रेट (एटकिन्स) आहार पर विचार करें।
सिद्धांत यह है कि अधिक वजन वाले लोग बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कार्ब्स से भरपूर आहार शरीर को इंसुलिन छोड़ने का कारण बनता है। शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके ग्लूकोज (शर्करा) को नियंत्रित करता है। इंसुलिन आपके रक्त से शर्करा को बाहर निकालता है, और इसमें से कुछ को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इससे बचने के लिए कम कार्ब आहार प्रोटीन, सोया उत्पादों, सब्जियों, फलों और नट्स के आसपास आपके भोजन की संरचना करता है। जब आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या को सीमित करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहते हैं। कम से कम 20% समय कार्ब्स लेने की कोशिश करें। आपके शरीर को कार्य करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और इसके लिए कार्ब्स एक अच्छा स्रोत हैं। कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में अनुमत खाद्य पदार्थ:
- असंसाधित, उच्च प्रोटीन मांस, जैसे बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन और टर्की।
- असंसाधित, उच्च प्रोटीन वाली मछली, जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल और ट्राउट।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां और पत्तेदार सब्जियां।
- पूर्ण वसा, असंसाधित गाय, बकरी, या भेड़ के दूध का पनीर।
चरण 6. जानें कि कम कार्ब आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है।
कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में जिन खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है उनमें शामिल हैं:
- अनाज। कोई पास्ता, ब्रेड, केक या पेस्ट्री नहीं।
- फलों और फलों का रस।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इनमें आमतौर पर चीनी मिलाई जाती है।
- स्टार्च वाली सब्जियां। कोई आलू, चुकंदर, या मक्का नहीं।
- चीनी या मार्जरीन।
चरण 7. कम कैलोरी वाले आहार पर विचार करें।
यदि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम होगा। इसे कैलोरी डेफिसिट कहा जाता है। हालांकि, अपनी कैलोरी में बहुत अधिक कटौती न करें-जब तक सख्त डॉक्टर की देखरेख में न हो, प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक खोने का प्रयास करना सुरक्षित नहीं है।
- आप जो वसा खाते हैं उसकी मात्रा को प्रति दिन 35 से 60 ग्राम के बीच सीमित करें। इसका मतलब है कि वसा दिन भर के लिए आपकी संपूर्ण कैलोरी का लगभग 20% से 35% होना चाहिए।
- प्रतिदिन लगभग 170 से 240 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, सब्जियां और फल खाने का लक्ष्य रखें। यह आपकी दिन भर की कुल कैलोरी का लगभग 45% से 65% होना चाहिए।
- लगभग 55 से 95 ग्राम कम वसा वाले प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें प्रति दिन मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल हैं। यह दिन के लिए आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 15% से 25% हिस्सा होना चाहिए।
चरण 8. एक केटोजेनिक (कीटो) आहार पर विचार करें।
कीटो डाइट लो-कार्ब डाइट की तरह है जिसमें आप अपने आहार में वसा और प्रोटीन को प्रतिस्थापित करके कार्बोहाइड्रेट खाने से बचने की कोशिश कर रहे हैं। अंतर यह है कि कीटो डाइट में एटकिन्स डाइट की तुलना में फैट अधिक और प्रोटीन कम होता है।
- प्रोटीन के बजाय वसा क्यों? यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है, जिसे आप पहले स्थान पर कार्ब्स से बचने की कोशिश कर रहे थे। दूसरी ओर, वसा का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
- वसा से लगभग 70-75% कैलोरी, प्रोटीन से 20-25% और कार्बोहाइड्रेट से 5-10% प्राप्त करने के लिए शूट करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या प्रति दिन 20 से 50 ग्राम के बीच सीमित करें।
- चूंकि आप कितने कार्ब्स खाते हैं, इस बारे में सख्त होना कीटो डाइट का एक अनिवार्य हिस्सा है, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्ब्स की सही गणना कैसे की जाए। एक कार्ब काउंटर गाइड में निवेश करें और उसका अध्ययन करें।
भाग २ का २: शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रखना
चरण 1. अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें।
बहुत अधिक तकनीकी हुए बिना, शरीर वसा को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित करके खो देता है। इस प्रक्रिया को कीटोसिस कहते हैं। लेकिन जब आपका शरीर वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, तो यह केवल आपकी जांघों जैसी विशिष्ट जगह पर ही नहीं, बल्कि हर तरफ से वसा खोता है। तो जांघ की चर्बी को दूर करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर की कसरत करनी होगी।
चरण 2. जिम में एक ठोस पूरे शरीर की कसरत करें।
यदि आप एक पूर्ण-शरीर कसरत चाहते हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाता है लेकिन आपके जोड़ों पर अपेक्षाकृत सुरक्षित है, तो बाइकिंग या तैराकी का प्रयास करें। ये विशेष रूप से गठिया से पीड़ित लोगों या गंभीर चोट की देखभाल करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं। उन पैरों को घुमाएं या उन गोदों को सप्ताह में कम से कम तीन बार एक घंटे तक काम करें।
यह ठीक है यदि आप ऐसे व्यायाम शामिल करना चाहते हैं जो आपकी जांघों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करें। हालांकि, उनके आकार को कम करने के लिए, आपको व्यायाम और स्वस्थ भोजन के संयोजन के माध्यम से अपने पूरे शरीर से अपना वजन कम करना होगा।
चरण 3. एक खेल खेलें।
एक मनोरंजक या प्रतिस्पर्धी लीग में शामिल होना, या केवल दोस्तों के साथ खेलना, कैलोरी जलाने में बहुत बड़ा अंतर ला सकता है। हम सामाजिक और प्रतिस्पर्धी कारणों से खेलों में भाग लेने के लिए अधिक प्रेरित हैं। इसका मतलब है कि हम पूरे खेल के लिए खेलने की अधिक संभावना रखते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं, जब हम कसरत के कठिन हो जाते हैं।
यदि आप खेल खेलना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी एक समूह में काम करना चाहते हैं, तो अपने दोस्तों के साथ एक कसरत समूह बनाएं। हर हफ्ते एक जिम शेड्यूल सेट करें और एक-दूसरे को उससे चिपके रहने में मदद करें। आप पागलपन या P90X जैसे व्यायाम वीडियो भी प्राप्त कर सकते हैं और उन्हें अपने दोस्तों के साथ अपने घर पर कर सकते हैं। बस एक दूसरे को ट्रैक पर रखना सुनिश्चित करें।
स्टेप 4. जानिए किस तरह के व्यायाम से कम या ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
अफसोस की बात है कि योग और पिलेट्स बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए अच्छे नहीं हैं, इसलिए केवल उन पर निर्भर न रहें। प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल खेलने से लगभग 800 कैलोरी बर्न करने की तुलना में योग और पिलेट्स प्रति घंटे लगभग 200 कैलोरी बर्न करते हैं। यदि आप जांघ की चर्बी कम करने के बारे में गंभीर हैं, लेकिन योग के प्रति गंभीरता से समर्पित हैं, तो अपने कैलोरी-बस्टिंग रूटीन में एक और कार्यक्रम पर काम करें।
चरण 5. जब आप कर सकते हैं तब चलें।
अगर आप और कुछ नहीं करते हैं, तो चलें। चलना एक अनदेखी और कम आंका गया व्यायाम है। अपने वजन और गति के आधार पर, आप प्रति घंटे चलने में 100-400 कैलोरी से कहीं भी जला सकते हैं। और जैसा कि हम सभी जानते हैं, पैदल चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, या तैरना आपके लिए इसे दूर नहीं करता है। एक चलने वाला साथी खोजें और एक साथ कैलोरी जलाने पर काम करें!
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप अपनी सुंदरता को आराम दे रहे हैं।
यह सब काम करने के साथ, आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस करना चाहिए। (यह एक अच्छा संकेत है!) बड़ी बात यह है कि पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। यह सही है: पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- जब आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो यह घ्रेलिन नामक हार्मोन का उत्पादन करता है और लेप्टिन नामक एक अन्य हार्मोन के स्तर को कम करता है। जब आप भरे हुए होते हैं तो लेप्टिन आपके मस्तिष्क को बताता है, और घ्रेलिन आपकी भूख को उत्तेजित करता है। दूसरे शब्दों में, जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को अधिक भूख लगती है और आपका मस्तिष्क आपके शरीर को उतने संकेत नहीं भेजता है कि यह भरा हुआ है।
- स्लीप एपनिया वाले लोग, जो रात में कुछ समय के लिए सांस लेना बंद कर देते हैं, उनमें भी अधिक वजन होने की संभावना होती है। अगर आपको लगता है कि आपको स्लीप एपनिया है, तो डॉक्टर से इसकी जांच करवाना एक अच्छा विचार है, ताकि आपकी नींद सही होने लगे।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपने खाली समय में, दौड़ने के लिए बाहर जाने या आस-पड़ोस में घूमने पर विचार करें।
- दिन में ढेर सारा पानी पिएं जिससे आपके पास खाने के लिए जगह कम हो, जिससे आपका वजन कम करने में मदद मिल सके।
- जंक फूड से ज्यादा सब्जियां खाएं, खराब खाने की जगह हेल्दी फूड लें। आप जांघ की चर्बी कम करने के लिए "पहाड़ पर्वतारोही" व्यायाम भी आजमा सकते हैं।
- खड़े रहो, बैठो मत। खड़े रहने से कैलोरी बर्न होती है, बैठने से कैलोरी बर्न होती है। कैलोरी बर्न करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अधिक बार खड़े रहना शुरू करें। टीवी देखते हुए या फोन पर बात करते हुए घूमने की कोशिश करें। यह निश्चित रूप से व्यायाम की जगह नहीं ले सकता लेकिन यह एक अतिरिक्त है।
- एक दिन में कम से कम १०,००० कदम चलें!
- डांस करें या साइकिलिंग करें, इससे बहुत मदद मिलती है। साथ ही जब भी मौका मिले टहलें।
- अपना वजन कम करने के बारे में मत सोचो; बस इसे करें और 1 - 2 महीने में बदलाव देखें। यदि आप 1 या 2 सप्ताह में "मैं अपना मोटापा कम नहीं कर रहा हूँ" कहते रहते हैं, तो आप परिवर्तन नहीं देखेंगे। कम से कम 2-4 महीने तक प्रतीक्षा करें।
- दिन भर स्वस्थ रूप से खाएं और पिएं लेकिन अधिक मात्रा में नहीं।
- सप्ताह में 3-4 बार 15-20 मिनट तक योग करें।
- जिम में ज़ुम्बा, योग या कोई भी क्लास ट्राई करें जहाँ आप अपने पैरों का काम करेंगे।
