एड्रेनालाईन रश तब होता है जब आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां उच्च मात्रा में तनाव या चिंता के जवाब में आपके शरीर में एड्रेनालाईन की अधिक मात्रा में पंप करती हैं। आप ऐसे लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला का अनुभव कर सकते हैं जो पैनिक अटैक के समान होते हैं जिनमें रेसिंग पल्स या तेज़ दिल, बढ़ी हुई श्वसन, या चक्कर आना शामिल है। हालांकि एड्रेनालाईन की भीड़ असहज और डरावनी हो सकती है, लेकिन वे खतरनाक नहीं हैं। विश्राम तकनीकों को नियोजित करके या जीवन शैली में परिवर्तन करके, आप एड्रेनालाईन रश की आवृत्ति और तीव्रता को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. गहरी सांस लेने का काम करें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम, जिसे प्राणायाम भी कहा जाता है, स्वाभाविक रूप से तनाव को दूर करने और आपको आराम करने में मदद कर सकता है। अपने आप को आराम करने और अपने आप को फिर से केंद्रित करने के साथ-साथ एड्रेनालाईन रश के अन्य लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
- गहरी सांस लेने से आपके शरीर को आपके शरीर में ऑक्सीजन वितरित करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय गति कम हो सकती है और आपकी नाड़ी सामान्य हो सकती है। यह तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने में भी मदद करेगा जो एड्रेनालाईन की भीड़ को बढ़ा सकती हैं।
- अपनी नाक से पूरी तरह और संतुलित तरीके से श्वास लें और छोड़ें। उदाहरण के लिए, आप चार की गिनती के लिए श्वास लेंगे, दो के लिए पकड़ेंगे, गिनेंगे, और फिर चार की गिनती तक पूरी तरह से साँस छोड़ेंगे। आप अपनी क्षमता के अनुसार गिनती अलग-अलग कर सकते हैं।
- गहरी सांस लेने का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, सीधे बैठें, अपने कंधों को पीछे की ओर, पैरों को जमीन पर सपाट रखें और झुकने से बचें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे सांस लेने का अभ्यास करें जिससे पेट हाथों के खिलाफ हो जाए। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ें। सांस लेते समय होशपूर्वक महसूस करें कि डायाफ्राम ऊपर-नीचे हो रहा है।
चरण 2. १०-या २० तक गिनें।
जब आप तनावग्रस्त, चिंतित या एड्रेनालाईन की भीड़ महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को स्थिति से हटा दें और दस तक गिनें। गिनती आपके दिमाग को स्थिति के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है।
- जब आप तनावपूर्ण स्थिति के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन बंद कर सकता है।
- यदि आवश्यक हो, तो बीस तक गिनें और जितनी बार आवश्यकता हो प्रक्रिया को दोहराएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
यदि आप तनाव या चिंता को एड्रेनालाईन की भीड़ को ट्रिगर करते हुए देखते हैं, तो अपने आप को नीचे लाने के लिए अपने पूरे शरीर को आराम देने का अभ्यास करें। जमीन पर लेट जाएं या बैठ जाएं और अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को कसना और आराम देना शुरू करें। अपने पैरों से शुरू करें:
- अपने पैरों से शुरू करते हुए पांच सेकंड के लिए अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को कसें और सिकोड़ें। फिर मांसपेशियों को धीरे-धीरे गहरी छूट में आने दें। 10 सेकंड के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों को और पांच सेकंड के लिए कस लें और फिर उन्हें आराम करने दें।
- अपने सिर के साथ समाप्त होने तक इस क्रम को दोहराएं।
- अपने पैरों की मांसपेशियों पर आगे बढ़ें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक ही प्रक्रिया करें, अपने शरीर को धीरे-धीरे अपने सिर की ओर बढ़ाएं।
चरण 4. सकारात्मक विचारों की खेती करें।
नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ा सकती है, और एड्रेनालाईन की भीड़ को और अधिक तीव्र बना सकती है। किसी भी स्थिति को अधिक सकारात्मक तरीके से तैयार करने से आपको बाद के एड्रेनालाईन रश या पैनिक अटैक पर काबू पाने और नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- फ़्रेमिंग एक व्यवहारिक तकनीक है जो उन तरीकों को आकार दे सकती है जिसमें आप विशिष्ट परिस्थितियों को सकारात्मक परिदृश्य प्रदान करके संभालते हैं।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने काम पर नाराज़ ग्राहक के साथ व्यवहार करते हुए पाएँ। कल्पना कीजिए कि समस्या का समाधान करके ग्राहक को खुश करना सर्वोत्तम संभव परिणाम है। यह आपको सबसे सकारात्मक तरीके से स्थिति से निपटने में मदद कर सकता है और आपको पैनिक अटैक से बचा सकता है।
- एक सकारात्मक परिणाम की कल्पना करने की प्रक्रिया का उपयोग करने का एक और तरीका है, एक बहुत ही शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना, जैसे कि फूलों का एक क्षेत्र, और अपने आप को दृश्य में रखना।
- आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का भी प्रयास कर सकते हैं। यह आपकी सोच को पहचानने की प्रक्रिया है और यह बिना किसी निर्णय के उस पल में आपको कैसा महसूस कराता है।
चरण 5. किसी भी स्थिति में हास्य और सकारात्मक खोजें।
सबसे कठिन परिस्थितियों में कुछ सकारात्मक और विनोदी क्षण हो सकते हैं। यद्यपि वे आपके लिए तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकते हैं, उन्हें पहचानने और हंसने में सक्षम होने से आपको आराम करने और एड्रेनालाईन की भीड़ से बचने में मदद मिल सकती है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मकता खुशी में महत्वपूर्ण योगदान दे सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप गिरते हैं और अपनी कोहनी काटते हैं, तो अपने कपड़ों के कट या फटने पर ध्यान न दें। इसके बजाय, अपनी अनाड़ीपन या स्थिति में हुई किसी अन्य हास्यप्रद बात पर हंसें।
विधि २ में से २: जीवनशैली की आदतें बदलना
चरण 1. जीवन में उन कारकों को नियंत्रित करें जो आपको तनाव दे रहे हैं।
बहुत सी चीजें हमारे नियंत्रण से बाहर होती हैं, लेकिन कुछ चीजें ऐसी होती हैं (अर्थात् आप और आपके कार्य और निर्णय) जिन पर आपका कुछ नियंत्रण होता है। उन स्थितियों को नेविगेट करना या समाप्त करना सीखना जो आपको तनाव या चिंता पैदा कर रही हैं, आपको एड्रेनालाईन की भीड़ को कम करने या कम करने में मदद कर सकती है।
- एड्रेनालाईन रश के लिए ट्रिगर्स की एक सूची बनाएं। सूची पढ़ें और जांचें कि आप सक्रिय रूप से क्या नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, शायद स्टाफ मीटिंग्स एड्रेनालाईन रश का कारण बनती हैं। स्थिति में अपनी चिंता को कम करने के लिए कदम उठाएं, जैसे पूरी तरह से तैयार होना, बैठक से पांच मिनट पहले ध्यान करना, या सकारात्मक लोगों के बगल में बैठना।
- अगर कोई दोस्त आपको तनाव दे रहा है क्योंकि वह नाटक कर रहा है, तो उस दोस्त के साथ बिताए जाने वाले समय को कम करें। याद रखें: आप अपने दोस्त को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उसके साथ कितना समय बिताते हैं।
चरण 2. सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें।
इस बात के प्रमाण हैं कि एरोबिक और हृदय गतिविधि आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और आपको शांत कर सकती है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- यहां तक कि 10 मिनट का व्यायाम भी आपको आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट की सैर आपको आराम दे सकती है और आपको अपने जीवन में सकारात्मक सोचने का मौका देती है।
- व्यायाम एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो आपके मूड में सुधार कर सकता है और आपको सोने में मदद कर सकता है और एड्रेनालाईन की भीड़ को कम या राहत दे सकता है।
- किसी भी प्रकार का व्यायाम करेंगे। चलने, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, कैनोइंग या दौड़ने पर विचार करें।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आपका व्यायाम सप्ताह में पांच दिन प्रतिदिन 30 मिनट के लिए करें।
चरण 3. कोमल योग का अभ्यास करें।
कुछ सौम्य योग करने से तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने में मदद मिल सकती है और आमतौर पर आपको आराम मिलता है। यहां तक कि दस सांसों के लिए नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते को करने के लिए समय निकालने से आपको आराम करने और फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है, और बदले में चिंता और एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित किया जा सकता है।
- योग के ऐसे रूपों का अभ्यास करें जो शरीर पर अधिक कोमल हों। ये तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाएंगे और आपको आराम देंगे। एड्रेनालाईन रश में मदद करने के लिए रिस्टोरेटिव और यिन योग दो उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- यदि आपके पास पूर्ण योग सत्र करने का समय नहीं है, तो नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते को 10 गहरी साँसें और साँस छोड़ें। नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता योग में एक महत्वपूर्ण आधारभूत मुद्रा है जो न केवल आपको शांत और आराम दे सकता है, बल्कि आपकी तनावपूर्ण मांसपेशियों को भी फैलाएगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभ्यास करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, किसी भी योगाभ्यास को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 4. अच्छी तरह से संतुलित और स्वस्थ आहार लें।
खराब आहार आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है और तनाव या चिंता का कारण बन सकता है, जो बदले में एड्रेनालाईन रश को उत्तेजित कर सकता है। स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से न केवल आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद मिलेगी, बल्कि तनाव, चिंता कम हो सकती है और एड्रेनालाईन की भीड़ से राहत मिल सकती है।
- शतावरी जैसे खाद्य पदार्थों में मूड-बढ़ाने वाले पोषक तत्व होते हैं और तनाव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को भी कम कर सकते हैं। एवोकाडो और बीन्स विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थों के अच्छे विकल्प हैं।
- एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता को शांत कर सकता है, जो एड्रेनालाईन की भीड़ को बढ़ा सकता है।
चरण 5. कैफीन, शराब और नशीली दवाओं से दूर रहें।
सभी मनोरंजक दवाओं से बचने और शराब और कैफीन को सीमित करने या काटने की सलाह दी जाती है। ये पदार्थ चिंता को बढ़ा सकते हैं और आपको एड्रेनालाईन रश के लिए अधिक प्रवण बना सकते हैं।
- अधिकांश वयस्क प्रतिदिन 400mg कैफीन सहन कर सकते हैं। यह चार कप कॉफी, सोडा के दस डिब्बे या दो ऊर्जा पेय के बराबर है। यदि आप लगातार एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव कर रहे हैं, तो आप कितना कैफीन का सेवन कर रहे हैं इसे कम करने का प्रयास करें।
- महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए और पुरुषों को दो से अधिक नहीं। एक पेय के उदाहरणों में शामिल हैं: 2 द्रव औंस (355 मिलीलीटर) बीयर, 5 द्रव औंस (148 मिलीलीटर), 1.5 द्रव औंस (44 मिलीलीटर) 80 प्रूफ डिस्टिल्ड स्पिरिट।
चरण 6. रीफ़्रेश करने और फिर से फ़ोकस करने के लिए नियमित ब्रेक शेड्यूल करें।
किसी भी कार्य, कामों, या असुविधाजनक स्थितियों को समय के प्रबंधनीय वर्गों में विभाजित करें। ब्रेक आपके दिमाग और शरीर को आराम और तरोताजा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। एक ब्रेक आपको एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित करने या एक को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- किताब पढ़ना, फिल्म देखना, बबल बाथ लेना, या अपने कुत्ते को टहलाने या अपने साथी के साथ बात करने में समय बिताना, ये सभी दिन के तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको अपने ब्रेक के दौरान पसंद हों। थोड़ा टहलना ब्रेक लेने का एक शानदार तरीका है। यह आपको आपके कार्य से दूर कर देता है, आपके रक्त को प्रसारित करता है और आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्राप्त करता है, आपके दिमाग को भटकने देता है, और आपको आराम करने में मदद करता है।
- "चिंता" या "भटकना" समय अलग करना भी महत्वपूर्ण है। अपने आप को हर दिन एक निर्धारित समय दें ताकि आपके मन में किसी भी समस्या से निपटने के लिए या बस कुछ न करने के लिए हो। रिचार्ज करने के लिए इस प्रकार के ब्रेक का होना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कार्यों के बीच आप जो छोटे ब्रेक लेते हैं।
- जिस तरह ब्रेक महत्वपूर्ण हैं, उसी तरह साल में कम से कम एक बार छुट्टी का प्रयास करें और शेड्यूल करें, जो आपको आराम करने और अनप्लग करने का मौका दे सकता है।
चरण 7. नियमित मालिश का आनंद लें।
तनाव, चिंता और पैनिक अटैक आपके शरीर में शारीरिक परिवर्तन का कारण बनते हैं। अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए मालिश करने दें और आनंद लें, जो आपके एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। एक पेशेवर मालिश करने वाली आपकी मांसपेशियों में तनाव को महसूस कर सकती है और हटा सकती है
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश तनावपूर्ण मांसपेशियों को मुक्त कर सकती है।
- मालिश के कई प्रकार उपलब्ध हैं। वह चुनें जिसका आप सबसे अधिक आनंद उठा सकें। मालिश की कोई भी मात्रा ऑक्सीटोसिन जारी करेगी, जो आपको आराम करने और तनाव दूर करने में मदद कर सकती है।
- आप एक योग्य मालिश चिकित्सक को ऑनलाइन या डॉक्टर की सिफारिश के माध्यम से ढूंढ सकते हैं।
- यदि आप किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास नहीं जा सकते हैं, तो आत्म-मालिश करने का प्रयास करें। अपने कंधों, चेहरे या यहां तक कि कान के लोब को रगड़ने से आपके तनाव को कम करने में काफी मदद मिल सकती है।
चरण 8. नींद को प्राथमिकता दें।
शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और उन्हें आराम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को नींद की आवश्यकता होती है। अपने आप को रिचार्ज करने और आराम करने में मदद करने के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें, जो आपके एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
- अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, जिसमें हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, अपने कमरे को सोने के लिए प्रवाहकीय बनाना और सोते समय उत्तेजक पदार्थों से बचना शामिल है।
- अपर्याप्त नींद के कारण तनाव, चिंता और पैनिक अटैक में वृद्धि हो सकती है।
- दिन में २०-३० मिनट की छोटी झपकी भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।
चरण 9. एक सहायता समूह में शामिल हों।
चिंता या आतंक विकारों से पीड़ित अन्य लोगों के सहायता समूह में शामिल होने से आपको दूसरों से बिना शर्त समर्थन मिल सकता है जो समझते हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं। यह आपको कुछ सहायक तरीके भी दे सकता है जिससे आप अपने एड्रेनालाईन रश से निपट सकते हैं।
यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह नहीं है, तो आप जो अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में किसी करीबी मित्र या परिवार के सदस्य को बताने पर विचार करें। आप पा सकते हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना भी जिसे आप प्यार करते हैं, आपके तनाव और चिंता को कम कर सकता है। तनावपूर्ण स्थिति से बाहर का कोई व्यक्ति अक्सर इसे किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से संभालने का तार्किक तरीका देख सकता है जो इसके बीच में है।
चरण 10. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप पाते हैं कि आपके एड्रेनालाईन रश आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रहे हैं या इतने गंभीर हैं कि शारीरिक लक्षण असहनीय हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। आपका डॉक्टर आपको एक उपचार योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जिसमें मनोचिकित्सा, दवा या अन्य जीवन शैली के तरीके शामिल हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको चिंता हो रही है, तो आपका डॉक्टर चिकित्सा के लिए एक बेंजोडायजेपाइन या चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर लिख सकता है। एड्रेनालाईन रश के लिए वैकल्पिक उपचारों में कावा कावा और वेलेरियन जड़ शामिल हैं।
- अपने नियमित चिकित्सक को देखें या मनोचिकित्सक को देखने पर विचार करें।
- अनुपचारित छोड़ दिया, एड्रेनालाईन रश या पैनिक अटैक आपके जीवन की गुणवत्ता में गंभीर रूप से बाधा डाल सकते हैं।
