यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे और अधिक दिमाग से खाने से आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हाल के शोध ने साबित कर दिया है कि मस्तिष्क को यह महसूस करने में समय लगता है कि वह अब भूखा नहीं है। जब आप जल्दी से अपने भोजन का सेवन करते हैं, तो आपका मस्तिष्क यह दर्ज करने में विफल हो सकता है कि आपने वास्तव में कितना खाया है और इसके कारण आप बहुत अधिक खा सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक धीरे-धीरे और अधिक दिमाग से खाने से आपको कम खाने और अपना वजन प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। अपने वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए भोजन के समय खुद को धीमा करने के कुछ आसान तरीके शामिल करें।
कदम
3 का भाग 1: धीरे-धीरे भोजन करना
चरण 1. अपना भोजन खाने के लिए 20-30 मिनट का समय लें।
अध्ययनों से पता चला है कि अपना खाना खाने में कम से कम 20-30 मिनट का समय लेने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। आपकी आंत से स्रावित हार्मोन आपके मस्तिष्क तक पहुंचने और तृप्ति या तृप्ति का संकेत देते हैं।
- यदि आप तेजी से खाने वाले हैं, तो आपको अपने भोजन के साथ कुछ अतिरिक्त समय लेने से लाभ होने की संभावना है। आप देख सकते हैं कि आप जितना धीमा खाते हैं, आप उतने ही अधिक संतुष्ट होते हैं।
- प्रत्येक काटने के बीच अपना कांटा नीचे रखें। यह आपको धीमा करने और खाने के दौरान अपना समय लेने के लिए मजबूर करने में मदद कर सकता है।
- भोजन करते समय मित्रों या परिवार के सदस्यों से बात करें। अपना खाना खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, परिवार और दोस्तों से बात करें और बातचीत में शामिल हों ताकि आपको धीमा करने में मदद मिल सके।
चरण 2. छोटे काट लें।
कई बार हमारे कांटों पर बड़े-बड़े दंश आ जाते हैं और जब हम काटते हैं तो कांटा ऊपर लोड हो जाता है। यह गति देता है कि हम कितनी तेजी से खा रहे हैं और उस समय में हम कितना खा रहे हैं।
- जब आप खा रहे हों तो छोटे-छोटे काट लें। ध्यान दें कि आप प्रत्येक काटने के लिए अपने कांटे पर कितना डालते हैं। भोजन की मात्रा को आधा करने का प्रयास करें।
- साथ ही अच्छी तरह चबाना भी सुनिश्चित करें। यह आपको धीमा करने के लिए भी मजबूर करेगा। इसके अलावा, चबाने में अधिक समय लेने से आपको अपने भोजन का स्वाद और आनंद लेने में मदद मिलेगी।
चरण 3. खाना खाते समय पानी पिएं।
खाने के दौरान पीने से आपके खाने के समय और कमर के लिए कई तरह के सकारात्मक लाभ हो सकते हैं।
- यदि आप अपने आप को धीमा करने में मदद करने के लिए अपने कांटे को काटने के बीच में रख रहे हैं, तो पानी का एक घूंट लें।
- जितना अधिक आप अपने भोजन के दौरान पानी पीते हैं, उतना ही अधिक आप बिना कैलोरी वाले तरल से भरे हुए महसूस करेंगे।
- इसके अलावा, जितना अधिक आप प्रत्येक भोजन के साथ पीते हैं, उतना ही अधिक पानी आप पूरे दिन भर में पीते हैं। यह आपको आठ से 13 गिलास पानी के अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकता है।
3 का भाग 2: मन लगाकर खाना
चरण 1. संतुष्ट होने पर खाना बंद कर दें।
एक बात यह है कि धीरे-धीरे खाने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप कब संतुष्ट हैं बनाम जब आप भरे हुए हैं। इसे "सहज भोजन" भी कहा जाता है। आप अपने शरीर को सुनते हैं और भूख लगने पर खाते हैं और जब यह भर जाता है तो रुक जाता है। यह आपके वजन घटाने में आपकी मदद कर सकता है।
- जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप समग्र रूप से कम खाना खाने की अधिक संभावना रखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त भोजन खा चुके होते हैं तो आपका मस्तिष्क और आंत संवाद करते हैं। यदि आप वास्तव में तेजी से खाते हैं, तो आप तब तक खाने की अधिक संभावना रखते हैं जब तक आप पूर्ण नहीं हो जाते।
- जब आप संतुष्ट हों तब खाना बंद कर दें, न कि जब आपका पेट भरा हो। यह आपके भोजन में किसी भी अनावश्यक कैलोरी को कम करने में आपकी मदद करेगा।
- संतुष्ट महसूस होता है जैसे भूख की कमी, अपने भोजन में थोड़ी सी अरुचि या यह जानकर कि आप कुछ और काट सकते हैं, लेकिन तब आप भर जाएंगे।
- भरा हुआ होना एक स्ट्रेचिंग, स्टफ्ड फीलिंग जैसा लगता है। जहां तक हो सके खाने से बचने की कोशिश करें।
चरण 2. विकर्षणों को दूर करें।
अपने आप को धीमा करने की कोशिश करने के अलावा, जब आप खा रहे हों तो अपने आस-पास के विकर्षणों को हटा दें। यह आपको ध्यान केंद्रित करने और इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है कि आप कितनी तेजी से खा रहे हैं और आपका भोजन।
- धीरे-धीरे खाने की तरह, अध्ययनों से पता चला है कि जब आप विचलित होते हैं तो आप अधिक खा सकते हैं और इससे लंबे समय तक वजन बढ़ सकता है।
- अपने भोजन को विकर्षणों से मुक्त करने के लिए 20-30 मिनट का समय निकालने का प्रयास करें। सेल फोन बंद करें, लैपटॉप और कंप्यूटर बंद करें और टीवी बंद करें।
चरण 3. भोजन से पहले अपने आप को भूखा होने से रोकें।
यदि आप धीमी गति से खाने का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि जब आप वास्तव में भूखे या भूखे होते हैं, तो अपने खाने की गति को नियंत्रित करना बहुत कठिन होता है। धीमी खाने के समय का समर्थन करने में सहायता के लिए अपनी भूख को प्रबंधित करें।
- अपनी भूख के संकेतों को जानें। यदि आप भूख से मर रहे हैं, तो आप कर्कश, प्रकाशस्तंभ या हल्की मिचली आती है, तो इन लक्षणों से सावधान रहें। ये आपको अपने अगले भोजन में अधिक खाने से रोकने में मदद करने के लिए तत्काल ईंधन की आवश्यकता का संकेत देना चाहिए।
- अपने भोजन के समय पर भी ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि दोपहर का भोजन १२ बजे है और रात का खाना ७:३० बजे तक नहीं है, तो आप बहुत अधिक भूखे या भूखे रहने के बिना उस समय की सबसे अधिक संभावना नहीं बना पाएंगे।
- भोजन के बीच में नाश्ते या छोटे भोजन की योजना बनाएं जो आपकी भूख के स्तर को अधिक उचित रूप से प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए दूर हो।
चरण 4. भोजन करते समय सावधान रहें।
कई लोग अपने भोजन के दौरान ऑटोपायलट पर होते हैं। ध्यान न देना और चलते-फिरते खाना हथियाना और खाना वजन कम करना मुश्किल बना सकता है।
- ऑटोपायलट पर भोजन करने और भोजन पर ध्यान न देने के कारण आप अधिक खा सकते हैं और अपने द्वारा खाए गए भोजन से संतुष्ट महसूस नहीं कर सकते हैं। आपका दिमाग कभी भी भोजन में शामिल नहीं था।
- कोशिश करें कि कार में या टीवी के सामने खाने से बचें। इस प्रकार के विकर्षणों से ध्यान देना अधिक कठिन हो सकता है।
- अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भी खुद को मजबूर करें। इस बारे में सोचें कि भोजन का स्वाद कैसा है: बनावट क्या है? स्वाद क्या हैं? यह भोजन आपको कैसा महसूस कराता है?
3 में से 3 भाग: अपने वजन घटाने में सहायता करना
चरण 1. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
वजन घटाने में आहार बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। हालांकि, यदि आप केवल धीमे और ध्यान से खाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो कुछ शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने से आपके वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
- आप इस राशि को हफ्ते में 300 मिनट तक बढ़ा भी सकते हैं। आप अधिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ वजन में वृद्धि देख सकते हैं।
- एक या दो दिन का शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल करें जहां आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके कसरत को पूरा करने में मदद करता है।
चरण 2. अपने संपूर्ण आहार के प्रति सचेत रहें।
यहां तक कि जब आप धीरे-धीरे खा रहे हैं और संभवतः थोड़ा कम खा रहे हैं, तब भी एक संपूर्ण संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। यह आपके वजन घटाने में मदद करेगा।
- धीरे-धीरे खाने के अलावा दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज में उच्च संतुलित आहार खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- पूरे दिन प्रत्येक खाद्य समूह के उचित हिस्से खाएं। इसके अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- उचित भाग आकारों का भी पालन करें। 3-4 औंस लीन प्रोटीन, 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां और 1/2 कप अनाज लें।
चरण 3. उच्च वसा, उच्च चीनी और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
यहां तक कि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (जैसे फास्ट फूड या मिठाई) के छोटे हिस्से भी वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देंगे। ये खाद्य पदार्थ वास्तव में आपको पूर्ण रखे बिना कैलोरी पर पैक करते हैं। याद रखें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, न कि कैलोरी से भरपूर।
- आपको इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है - खासकर यदि वे आपके कुछ पसंदीदा हैं - लेकिन अपनी संपूर्ण कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें सीमित करें।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जैसे: तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, मांस के वसायुक्त कटौती और प्रसंस्कृत मांस।
- अतिरिक्त शर्करा वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भी देखें जैसे: मीठे पेय पदार्थ, कैंडी, कुकीज़, पेस्ट्री, आइसक्रीम और अन्य डेसर्ट।
