ऐसे कई आहार और आहार कार्यक्रम हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन उनमें से कई इस मामले में अत्यधिक प्रतिबंधात्मक हैं कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। कुछ के लिए आपको पूर्व-निर्मित भोजन खरीदने की आवश्यकता होती है जो आप केवल कुछ कंपनियों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, और ये आहार जल्दी से लागत जोड़ सकते हैं। सबवे डाइट का लाभ यह है कि यह सस्ता है और आपको प्रतिदिन नियमित भोजन करने की सुविधा देता है। सबवे डाइट का पालन करने से आपको अपना वजन कम करने और अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कदम
2 में से भाग 1 सही खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. ताज़ा फ़िट विकल्प मेनू ब्राउज़ करें।
मेनू को मूल रूप से सेवन अंडर सिक्स ग्राम्स ऑफ़ फैट मेनू कहा जाता था, क्योंकि सभी सात सैंडविच में प्रत्येक 6-इंच उप में 6 या उससे कम ग्राम वसा था। तब से इसका नाम बदलकर फ्रेश फिट चॉइस मेनू कर दिया गया है, और अब इसमें आठ 6-इंच सैंडविच शामिल हैं। ताज़ा फ़िट विकल्प मेनू पर सैंडविच हैं:
- ब्लैक फॉरेस्ट हैम (४.५ ग्राम कुल वसा, २९० कैलोरी जब लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ ६ इंच की नौ अनाज वाली गेहूं की रोटी पर परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- ओवन भुना हुआ चिकन (5.0 ग्राम कुल वसा, 320 कैलोरी जब 6 इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की रोटी पर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- रोटिसरी-स्टाइल चिकन चिकन (6.0 ग्राम कुल वसा, 350 कैलोरी जब 6 इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की रोटी पर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- रोस्ट बीफ़ (5.0 ग्राम कुल वसा, 320 कैलोरी जब 6 इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की ब्रेड ब्रेड पर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- सबवे क्लब (४.५ ग्राम कुल वसा, ३१० कैलोरी जब लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ ६ इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की रोटी पर परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- स्वीट ओनियन चिकन तेरियाकी (४.५ ग्राम कुल वसा, ३७० कैलोरी जब लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ ६ इंच की नौ अनाज वाली गेहूं की रोटी पर परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- टर्की ब्रेस्ट (3.5 ग्राम कुल वसा, 280 कैलोरी जब लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ 6 इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की रोटी पर परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
- वेजी डिलाइट (2.5 ग्राम कुल वसा, 230 कैलोरी जब 6 इंच की नौ-अनाज वाली गेहूं की रोटी पर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, और खीरे के साथ परोसा जाता है, बिना पनीर या ड्रेसिंग के)
चरण 2. अपनी रोटी चुनें।
अधिकतम 6 ग्राम वसा रखने के लिए, आपको कम वसा वाले ब्रेड विकल्पों में से एक को चुनना चाहिए। आप कम वसा और कम कैलोरी सामग्री भी चुनना चाहेंगे। ऐसे कई ब्रेड विकल्प हैं जो 6 ग्राम वसा के अंतर्गत आते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि आपकी फिलिंग और टॉपिंग आपके सैंडविच में कुछ वसा और कैलोरी जोड़ देंगे। 6 ग्राम वसा के अंतर्गत आने वाली छह इंच की ब्रेड हैं:
- नौ-अनाज गेहूं की रोटी (2.0 ग्राम कुल वसा)
- फ्लैटब्रेड (4.5 ग्राम कुल वसा)
- हार्दिक इतालवी ब्रेड (2.5 ग्राम कुल वसा)
- हनी ओट (3.0 ग्राम कुल वसा)
- इतालवी (सफेद) ब्रेड (2.0 ग्राम कुल वसा)
- मल्टीग्रेन फ्लैटब्रेड (4.5 ग्राम कुल वसा)
- परमेसन अजवायन की रोटी (2.5 ग्राम कुल वसा)
- भुना हुआ लहसुन (2.5 ग्राम कुल वसा)
- खट्टी रोटी (3.0 ग्राम कुल वसा)
- लहसुन की रोटी (2.5 ग्राम कुल वसा)
- मिनी इटालियन (सफेद) ब्रेड (1.5 ग्राम कुल वसा)
- मिनी गेहूं की रोटी (1.5 ग्राम कुल वसा)
चरण 3. अपनी सब्जियां चुनें।
सबवे काउंटर पर सब्जियों के कई विकल्प हैं। एवोकैडो की सेवा को छोड़कर सभी पूरी तरह से वसा मुक्त हैं। सबवे पर आमतौर पर उपलब्ध सब्जियों में शामिल हैं:
- एवोकैडो (5.0 ग्राम कुल वसा)
- केला मिर्च - तीन छल्ले (0 ग्राम कुल वसा)
- खीरा - तीन स्लाइस (0 ग्राम टोटल फैट)
- हरी मिर्च - तीन स्ट्रिप्स (0 ग्राम कुल वसा)
- जलापेनो मिर्च- तीन अंगूठियां (0 ग्राम कुल वसा)
- लेट्यूस (0 ग्राम कुल वसा)
- जैतून - तीन अंगूठियां (0 ग्राम कुल वसा)
- प्याज (0 ग्राम कुल वसा)
- अचार - तीन चिप्स (0 ग्राम कुल वसा)
- पालक (0 ग्राम कुल वसा)
- टमाटर - तीन पहिये (0 ग्राम कुल वसा)
चरण 4. अधिकांश ड्रेसिंग, सॉस और पनीर से बचें।
सलाद ड्रेसिंग, पनीर, और सॉस जैसे मेयोनेज़ स्वास्थ्यप्रद सैंडविच में भी एक महत्वपूर्ण कैलोरी सामग्री जोड़ सकते हैं। 6 ग्राम वसा से कम होने के वांछित पोषण मूल्य को प्राप्त करने के लिए, अधिकांश ड्रेसिंग और पनीर स्लाइस से बचना सबसे अच्छा है।
सिरका, मसाले और सरसों सभी कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले विकल्प हैं जो आपके सैंडविच में स्वाद जोड़ सकते हैं।
चरण 5. अन्य उच्च कैलोरी परिवर्धन छोड़ें।
मीठे पेय, कुकीज या चिप्स ऑर्डर करने से आपका आहार जल्दी खराब हो सकता है। कम या बिना कैलोरी वाला पेय चुनें (जैसे बिना चीनी वाली चाय या नींबू के साथ पानी)। यदि आपका सैंडविच पर्याप्त भोजन नहीं है, तो नाश्ते के रूप में साबुत, ताजे फल का एक टुकड़ा लें।
2 का भाग 2: व्यायाम शामिल करना
चरण 1. खाए गए कैलोरी और बर्न कैलोरी को संतुलित करें।
किसी भी आहार के सफल होने के लिए, लक्ष्य यह है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करें। यह बनाता है जिसे "कैलोरी घाटा" कहा जाता है। सबवे डाइट पर कुल कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होगी, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने सैंडविच में किस ब्रेड, सब्जियां और मांस (यदि कोई हो) शामिल करते हैं।
चरण 2. चलना शुरू करें।
चलना मूल सबवे डाइट का हिस्सा था। कम वसा वाले सबवे सैंडविच खाने के अलावा, आहार के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। सबवे डाइट का नेतृत्व करने वाले सबवे के प्रवक्ता ने अपनी वसा और कैलोरी की मात्रा कम रखते हुए प्रत्येक दिन 1.5 मील (2.4 किलोमीटर) की दूरी तय की। चलते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितनी दूर चलते हैं, आप कितनी तेजी से चलते हैं और आपका वजन कितना है।
- एक 160 पाउंड (73 किग्रा) व्यक्ति जो 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से एक घंटे तक चलता है, वह 204 कैलोरी बर्न करेगा। 3.5 मील प्रति घंटे पर, वह व्यक्ति 314 कैलोरी जलाएगा।
- एक 200 पाउंड (91 किग्रा) व्यक्ति जो 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से एक घंटे तक चलता है, वह 255 कैलोरी बर्न करेगा। 3.5 मील प्रति घंटे पर, वह व्यक्ति 391 कैलोरी जलाएगा।
- एक 240 पाउंड (109 किग्रा) व्यक्ति जो 2 मील प्रति घंटे की रफ्तार से एक घंटे तक चलता है, वह 305 कैलोरी बर्न करेगा। 3.5 मील प्रति घंटे पर, वह व्यक्ति 469 कैलोरी जलाएगा।
चरण 3. सबवे डाइट को समझें।
जबकि आहार के अग्रणी और सबवे प्रवक्ता ने प्रत्येक दिन 1, 200 कैलोरी से कम खपत की, कई चिकित्सा विशेषज्ञ कैलोरी में इतनी कम आहार के प्रति सावधानी बरतते हैं। आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए और अपने मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से बचाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 1, 200 कैलोरी लेने का लक्ष्य रखें। आहार के अग्रणी ने 245 पाउंड खो दिए। हालांकि, सबवे ने चेतावनी दी है कि ये परिणाम विशिष्ट नहीं हैं।
इसे या किसी अन्य वजन घटाने की योजना को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ और नमूना संयोजन
सबवे डाइट पर वजन कम करने के लिए खाद्य पदार्थ चुनें
सबवे डाइट से बचने के लिए मेनू आइटम
सबवे डाइट के लिए नमूना संयोजन
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टिप्स
- खूब पानी पीना न भूलें। यहां तक कि अगर आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको हाइड्रेटेड रहना चाहिए।
- जंक फूड और अस्वास्थ्यकर पेय को अपने आहार से बाहर करें।
- सबवे में हर दिन एक या दो भोजन के लिए कम वसा वाले विकल्प खाने से आपको अपने आहार में वसा और कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।
- सबवे सैंडविच के अपने हिस्से के लिए सेब जोड़ना न भूलें।
चेतावनी
- इसे या किसी अन्य वजन घटाने की योजना को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
- प्रसंस्कृत मांस, अचार और जैतून की सोडियम सामग्री के कारण यह आहार सोडियम में उच्च हो सकता है।
