शाकाहारी और शाकाहारी आहार लंबे समय से आसपास रहे हैं। हालांकि, हर कोई स्थायी रूप से मांसाहार खाने के पैटर्न के अनुरूप नहीं हो सकता है। मांस, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी को सीमित करना कठिन है। वे खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता में हैं और बहुत से लोग वास्तव में उन्हें खाने का आनंद लेते हैं। एक फ्लेक्सिटेरियन आहार पैटर्न वह है जहां आप दोनों दुनिया का सबसे अच्छा आनंद ले सकते हैं। आप कभी-कभार मांस, अंडे या डेयरी उत्पाद का आनंद ले सकते हैं, लेकिन कुछ ऐसे लाभ भी देख सकते हैं जो शाकाहारी या शाकाहारी खाने के पैटर्न (जैसे वजन घटाने या कोलेस्ट्रॉल में कमी) से जुड़े हैं। 100% शाकाहारी या शाकाहारी होने के बजाय फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन करने का प्रयास करें।
कदम
भाग 1 का 3: फ्लेक्सिटेरियन आहार पैटर्न का पालन करना
चरण 1. अपने लिए मॉडरेशन को परिभाषित करें।
फ्लेक्सिटेरियन आहार का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप कौन से पशु उत्पाद खाते हैं और कितनी बार खाते हैं, इस पर आपका पूरा नियंत्रण होता है। लेकिन अधिक संरचित पैटर्न का पालन करने में आपकी सहायता के लिए, आपको पशु उत्पादों के मॉडरेशन को परिभाषित करने की आवश्यकता होगी।
- फ्लेक्सिटेरियन खाने के पैटर्न बहुत भिन्न होते हैं। आप कभी-कभार ही मांस या अन्य पशु उत्पाद खा सकते हैं या आप उन्हें सप्ताह में एक बार खा सकते हैं।
- अपने और अपने खाने के पैटर्न के लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। यह एक फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन करना बहुत आसान बना देगा। उदाहरण के लिए, आप एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जैसे: मैं नियमित रूप से डेयरी उत्पादों को शामिल करूंगा और मांस (जैसे रेड मीट या पोल्ट्री) सप्ताह में केवल दो बार खाऊंगा।
- मांसहीन होने के लिए विशिष्ट दिन निर्धारित करें। मांसहीन होने के लिए विशिष्ट दिन निर्धारित करना भी सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप मांस रहित सोमवार को आजमा सकते हैं।
- चुनें कि आप किन पशु उत्पादों को शामिल करना चाहते हैं। फ्लेक्सिटेरियन आहार में कौन से खाद्य पदार्थों को शामिल करना है, इस पर हर किसी की अलग-अलग प्राथमिकताएँ होती हैं। यह फिर से, एक निर्णय है जिसे आपको करने की आवश्यकता होगी। विचार करें कि डेयरी, अंडे, या समुद्री भोजन शामिल किया जाएगा या नहीं और कितनी बार।
चरण 2. अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करें, घटाएं नहीं।
इस आहार शैली को और अधिक स्वाभाविक रूप से सुखद (प्रतिबंधित के बजाय) महसूस कराने की एक अच्छी तरकीब है अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करना। विभिन्न खाद्य पदार्थों के एक समूह को प्रतिबंधित करने के बजाय आप इस तरह से अधिक सफल हो सकते हैं।
- जितना अधिक आप अपने आप को प्रतिबंधित करते हैं और जितने अधिक खाद्य पदार्थों की आप अनुमति नहीं देते हैं, उतना ही कठिन एक विशिष्ट आहार हो सकता है।
- विभिन्न मीट, डेयरी उत्पाद, अंडे या मछली जो आप नहीं खा सकते हैं, के एक समूह को खारिज करने के बजाय, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन या अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय कि आप फिर से बीफ़ नहीं खाएँगे, यह कहें कि आप महीने में एक बार बीफ़ खाएँगे और मुख्य रूप से अपने आहार में अधिक समुद्री भोजन और शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
चरण 3. नए व्यंजनों का प्रयास करें।
किसी भी नए प्रकार के आहार या खाने के पैटर्न के साथ, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपको प्रतिदिन क्या खाना चाहिए या क्या पकाना चाहिए। फ्लेक्सिटेरियन बेहतरीन व्यंजनों को देखकर अपने आप को कुछ विचार दें।
- फ्लेक्सिटेरियन व्यंजनों के लिए ऑनलाइन कुछ शोध करने पर विचार करें। आपको पारंपरिक व्यंजनों के कुछ बेहतरीन विचार मिल सकते हैं जो इसके बजाय शाकाहारी या शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों का उपयोग करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आपको बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ के बजाय मशरूम स्ट्रैगनॉफ़ की रेसिपी मिल सकती है।
- आप कुछ कुकिंग मैगज़ीन या कुकबुक प्राप्त करने पर भी विचार कर सकते हैं जो फ्लेक्सिटेरियन खाने और खाना पकाने पर कुछ मार्गदर्शन प्रदान करती हैं।
चरण 4. भोजन योजना लिखने पर विचार करें।
अपने लक्ष्य निर्धारण और संयम के साथ जाने के लिए, आप एक भोजन योजना लिखना चाह सकते हैं। यह आपके लक्ष्यों को व्यवहार में लाने में मदद कर सकता है और आपको फ्लेक्सिटेरियन आहार का थोड़ा और आसानी से पालन करने की अनुमति देता है।
- अपने लक्ष्य पर टिके रहने में मदद के लिए, एक सप्ताह के लिए भोजन योजना लिखें। पहले से योजना बनाने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप किन दिनों में मांस या अन्य पशु उत्पादों को शामिल करेंगे और किन दिनों में आपको अधिक शाकाहारी आधारित भोजन करने की आवश्यकता होगी।
- सभी नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते को शामिल करना सुनिश्चित करें जो आप एक सप्ताह के लिए खाने की योजना बना रहे हैं।
- भोजन योजनाएँ आपको ट्रैक पर रहने में मदद करती हैं, आपको वास्तव में घर पर मौजूद खाद्य पदार्थ खाने में मदद करती हैं और आपको थोड़े से पैसे बचाने में मदद कर सकती हैं।
- योजना बनाएं कि आप किन दिनों या भोजन में केवल शाकाहारी या शाकाहारी चीजें खाने जा रहे हैं और किन दिनों में आप अपने कुछ पशु प्रोटीन शामिल करेंगे।
3 का भाग 2: पशु उत्पादों के लिए प्रतिस्थापन बनाना
चरण 1. मांस के विकल्प का प्रयास करें।
यदि आपने पहले शाकाहारी या शाकाहारी आहार नहीं लिया है, तो मांस के विकल्प के साथ संक्रमण करना थोड़ा आसान हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ कुछ मीट को बदलने के लिए होते हैं ताकि आप उनके पशु-आधारित समकक्षों को उतना याद न करें।
- कई मांस के विकल्प जो आप पा सकते हैं उनमें शामिल हैं: बर्गर, हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, चीज, चिकन नगेट्स, चिकन स्ट्रिप्स और यहां तक कि ग्राउंड बीफ।
- आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर मांस के विकल्प पा सकते हैं। कई उत्पाद खंड में पाए जा सकते हैं, लेकिन आपके स्टोर के फ्रीजर गलियारे में भी पाए जा सकते हैं।
- मांस रहित भोजन के साथ शुरुआत करने के लिए ये एक बेहतरीन जगह हैं। आप इसके बजाय अपने सामान्य शुक्रवार की रात के बर्गर को वेजी बर्गर से बदल सकते हैं।
चरण 2. टोफू, टेम्पेह, या सीतान शामिल करें।
यदि आपने पहले शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में संक्रमण के बारे में सोचा है, तो आपने टोफू, टेम्पेह या सीतान जैसी वस्तुओं के बारे में सुना होगा। वे कई व्यंजनों में मांस के लिए महान प्रतिस्थापन हैं।
- टेम्पेह और टोफू दोनों किण्वित सोयाबीन से बनाए जाते हैं। टोफू थोड़ा अधिक स्पंजी और नरम होता है जबकि टेम्पे अधिक दृढ़ और चबाया हुआ होता है।
- दोनों प्रोटीन में बहुत अधिक हैं और व्यंजनों में अच्छा करते हैं क्योंकि वे marinades के स्वाद को अवशोषित करते हैं और विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है।
- सीतान थोड़ा कम आम हो सकता है। यह गेहूं के लस से बना है और मांस के समान बनावट है। यह प्रोटीन में भी उच्च है और कई तरह से पकाया जाता है।
चरण 3. फलियों की कुछ सर्विंग्स में जोड़ें।
यदि आप टोफू या टेम्पेह के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो आप हमेशा अपने आहार में अधिक फलियां शामिल कर सकते हैं। ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन में भी उच्च होते हैं और शाकाहारी भोजन के लिए एक अच्छा आधार हो सकते हैं।
- फलियां पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। इनमें नट्स, बीन्स और दाल जैसी चीजें शामिल हैं। इसके अलावा, इनमें से प्रत्येक फलियां कई प्रकार की होती हैं।
- बीन्स और दाल में विशेष रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वे गर्म या ठंडे भी परोसे जाते हैं। सूप, सलाद या मुख्य व्यंजन में परोसे जाने वाले, बीन्स और दाल दोनों शाकाहारी प्रोटीन के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
- मेवे आमतौर पर नहीं पकाए जाते हैं, लेकिन वे अभी भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। आप उन्हें सलाद में, अपने दही या दलिया पर टॉस कर सकते हैं, या साबुत अनाज की रोटी पर नट बटर का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. एक भोजन में शाकाहारी और पशु प्रोटीन दोनों खाएं।
यदि आपको लगता है कि केवल शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करना कठिन होगा, तो आप प्रत्येक भोजन को फ्लेक्सिटेरियन बनाना चाह सकते हैं।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते में पशु प्रोटीन के अलावा शाकाहारी या शाकाहारी प्रोटीन दोनों को शामिल करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, पशु-आधारित प्रोटीन का आधा भाग और शाकाहारी प्रोटीन का 1/2 भाग परोसें।
- दोनों की सेवा करने से आप दोनों दुनिया का सबसे अच्छा आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह आपको पशु-आधारित प्रोटीन से थोड़ा कम खाने के लिए भी मजबूर करता है।
चरण 5. भोजन में उमामी जैसे स्वादों को शामिल करें।
यदि आप खाने के पैटर्न जैसे फ्लेक्सिटेरियन का पालन करना चाहते हैं, तो इसका एक कारण यह है कि आप मांस के लिए तरसते हैं, तो आप उन लालसाओं को प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं। सही प्रकार के खाद्य पदार्थ परोसने से आपको उन मांसाहार को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है और अधिक आसानी से फ्लेक्सिटेरियन शैली के आहार से चिपके रह सकते हैं।
- कुछ स्वादों को उमामी कहा जाता है। इसका मतलब है कि वे दिलकश और समृद्ध हैं (मीठे, कड़वे या खट्टे के अन्य स्वादों के विपरीत)।
- उमामी एक नया स्वाद है जिसे खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही विशिष्ट समूह में खोजा गया है। हालांकि, यह स्वाद स्वादिष्ट, समृद्ध मांस उत्पादों के लिए उन लोगों को संतुष्ट करने में मदद कर सकता है।
- उमामी निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: टमाटर, मिसो, मशरूम, परमेसन चीज़ और सोया सॉस। इन खाद्य पदार्थों के साथ खाना पकाने से लालसा को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
3 का भाग 3: अपने लचीले आहार को संतुलित बनाना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें - विशेष रूप से प्रोटीन।
चाहे आप किसी भी प्रकार के आहार या खाने के पैटर्न का पालन करें, संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। फ्लेक्सिटेरियन डाइट को संतुलित रखना आसान होता है क्योंकि इसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।
- मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक जिसे आप पर्याप्त मात्रा में खाना चाहते हैं और जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। फलियां समूह, कभी-कभी मांस या कुक्कुट समूह, शंख, टोफू या टेम्पेह, और मांस विकल्प समूह से सर्विंग्स शामिल करें।
- प्रत्येक भोजन समूह से प्रत्येक दिन एक भोजन भी शामिल करें। फल, सब्जियां, डेयरी (यदि आप इसे अपने आहार में शामिल कर रहे हैं), और साबुत अनाज शामिल करें। यह आपके आहार को संतुलित रखने में मदद करता है।
- अन्य खाद्य समूहों से अपनी पसंद में बदलाव करें। अनाज, फल और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता चुनें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व खा रहे हैं।
चरण 2. प्रोटीन के दुबले स्रोतों का विकल्प चुनें।
जब आप पशु-आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो ज्यादातर दुबले प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। ये कैलोरी में कम हैं और आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- शाकाहारी या शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों (जैसे टोफू या बीन्स) का एक लाभ यह है कि ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से वसा और कैलोरी में कम होते हैं लेकिन फाइबर में भी उच्च होते हैं। वे बहुत पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ हैं।
- पशु प्रोटीन - जैसे पोल्ट्री, बीफ, अंडे, समुद्री भोजन या डेयरी - कैलोरी और वसा में अधिक हो सकते हैं। इसके अलावा, इनमें से कुछ वसा (जैसे संतृप्त वसा) आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं।
- दुबला प्रोटीन स्रोत चुनना आपका सबसे अच्छा विकल्प है। वे संतृप्त वसा, कैलोरी में कम और प्रोटीन में अभी भी उच्च हैं। सफेद मांस चिकन, टर्की, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, असंसाधित सूअर का मांस, समुद्री भोजन, और गोमांस के दुबले कटौती का प्रयास करें।
- आप किस प्रकार का प्रोटीन चुनते हैं, इसके बावजूद, उचित भाग को मापना सुनिश्चित करें। १/२ कप या ३-४ आउंस प्रति सर्विंग पर चिपका दें।
चरण 3. 100% साबुत अनाज चुनें।
फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन करते समय अनाज खाद्य समूह एक अन्य महत्वपूर्ण खाद्य समूह है। वे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने और आपके आहार को संतुलित रखने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप अपने आहार में अनाज शामिल करना चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ कम संसाधित होते हैं और फाइबर में अधिक होते हैं।
- साबुत अनाज में कुछ प्रोटीन भी होता है। वास्तव में, जब एक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत (जैसे बीन्स, नट्स या दाल) के साथ मिलाया जाता है, तो वे एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- साबुत अनाज जैसे: क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, बाजरा, फ़ारो, होल व्हीट ब्रेड या होल व्हीट पास्ता ट्राई करें।
- अनाज के अपने हिस्से को भी मापें। लगभग 1/2 कप पके हुए अनाज या लगभग 2 ऑउंस को मापें।
स्टेप 4. अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बना लें
जब आप फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन कर रहे हों, तो फलों और सब्जियों पर जोर देना बहुत महत्वपूर्ण है। ये खाद्य पदार्थ वास्तव में एक फ्लेक्सिटेरियन आहार को पौष्टिक बनाते हैं।
- फल और सब्जियां हमेशा शाकाहारी या शाकाहारी होती हैं, इसलिए वे आपके आहार में मूल रूप से फिट होती हैं। इसके अलावा, वे आपके फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम 5-9 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। इस दिशानिर्देश को पूरा करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- इन खाद्य पदार्थों की उपयुक्त सर्विंग्स को मापें। 1/2 कप फल या 1 छोटा टुकड़ा, 1 कप सब्जियां, या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां लें।
टिप्स
- फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन करना एक बेहतरीन योजना है - यह आपको कभी-कभी कुछ मांस या अन्य पशु उत्पादों के लिए बहुत अधिक जगह देता है।
- यदि आप शाकाहारी और शाकाहारी भोजन या खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, तो आप आसानी से पूर्ण शाकाहारी या शाकाहारी बनने में परिवर्तित हो सकते हैं।
- यदि आप अन्य लोगों के घरों में असभ्य नहीं दिखना चाहते हैं तो फ्लेक्सिटेरियन डाइट भी अच्छी तरह से काम करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप शौक या काम के लिए विदेश यात्रा करते हैं और अपने मेजबान द्वारा परोसे जा रहे सुशी या बकरी के स्टू को मना नहीं करना चाहते हैं, तो यह मांस स्वीकार करने का समय होगा।
- उदाहरण के लिए, कुछ लोग केवल स्थानीय, घास खिलाया गोमांस या जैविक, फ्री रेंज चिकन खाने के लिए फ्लेक्सिटेरियन होना चुनते हैं। आपके पास एक नियम हो सकता है जहां आप शाकाहारी खाते हैं यदि आप मांस के स्रोत को नहीं जानते हैं, जैसे कि बाहर खाते समय या पोटलक्स पर। जब आप घर पर हों और उच्च गुणवत्ता वाला मांस खरीदा हो, तो सर्वाहारी भोजन का आनंद लें।
