बटरफ्लाई स्ट्रेच सबसे सरल स्ट्रेच में से एक है, और यह आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हों और कमर पर काम करता है। यह चीयरलीडिंग, जिम्नास्टिक, टम्बलिंग और बैले सहित विभिन्न प्रकार के मोशन स्पोर्ट्स के लिए आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है और कसरत के बाद कूलिंग के लिए एक अच्छा व्यायाम है। सबसे अच्छी बात यह है कि बटरफ्लाई स्ट्रेच करना बहुत आसान है।
कदम
चरण 1. व्यायाम।
बटरफ्लाई स्ट्रेच कूलिंग डाउन स्ट्रेच के रूप में उपयोगी है। इसे करने से पहले, आप कम से कम पांच से दस मिनट की हल्की से मध्यम कार्डियो गतिविधि करना चाहेंगे, जैसे चलना या साइकिल चलाना। वार्म अप करने से पहले इस तरह से स्ट्रेच करने से चोट लग सकती है।
चरण 2. दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं।
अपने पैरों को सामने रखें, और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सीधे बैठें।
इस खिंचाव के दौरान अपने आप को स्थिर करने के लिए अपनी पीठ को दीवार जैसी किसी चीज़ से सटाने पर विचार करें।
स्टेप 3. अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।
आपके घुटनों को झुकना चाहिए और बाहर की ओर इशारा करना चाहिए। एक को पहले लाना आसान हो सकता है, फिर दूसरे को उससे मिलना। सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठे हैं, आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के ऊपर है।
स्टेप 4. अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने शरीर के करीब लाएं।
अपनी टखनों को पकड़ें और अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर खींचें। जितना संभव हो उतना करीब पहुंचें, लेकिन स्थिति को अपने आराम से बाहर करने के लिए मजबूर न करें। अपने पैरों को फड़फड़ाओ मत! फड़फड़ाते हुए अपने पैरों को नीचे की ओर ले जाने से आपके पैर को श्रोणि से जोड़ने वाले जोड़ को विस्थापित कर सकता है।
चरण 5. आगे झुकें।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। आप अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपनी जांघों पर धीरे-धीरे एक गहरा खिंचाव ला सकते हैं।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको बहुत दूर झुकने की जरूरत नहीं है, बस खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है। जैसा कि आप इसे करने में अधिक सहज महसूस करते हैं, आप आगे की ओर झुक सकते हैं।
चरण 6. 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
इस मुद्रा में स्थिर रहें और थोड़ा भी ऊपर-नीचे उछलें नहीं। यदि आपको किसी भी बिंदु पर अत्यधिक दर्द महसूस होने लगे, तो खिंचाव को थोड़ा पीछे कर दें। 30-40 सेकंड के लिए खिंचाव में रहने की कोशिश करें।
आपको एक गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह इतना तीव्र नहीं होना चाहिए कि यह आपके सांस लेने के तरीके को बदल दे या आपको तनावग्रस्त कर दे।
चरण 7. आराम करें और खिंचाव दोहराएं।
इसे वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, आपको खिंचाव को दोहराना होगा। अपनी जकड़न, लचीलेपन और आराम के आधार पर, 30 सेकंड के लिए दो से चार बार स्थिति को पकड़ें।
चेतावनी
- स्ट्रेचिंग से अत्यधिक चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। यह आपको कसरत के आसपास गर्म या ठंडा करने में मदद करने के लिए है। यदि आप खींचते समय अत्यधिक दर्द महसूस करते हैं, तो उस बिंदु पर 30-40 सेकंड के लिए रुकें या यह आपको कोई परिणाम नहीं देगा (क्योंकि कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं)।
- अत्यधिक खिंचाव से बचने के लिए सावधान रहें। अपनी क्षमता से अधिक या बहुत लंबे समय तक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में खिंचाव और आंसू आ सकते हैं।
