जब बाहर गर्मी हो और आपके पास एयर कंडीशनिंग न हो, तो सो जाना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, शांत होने और लंबे समय तक शांत रहने के तरीके हैं ताकि आप सो सकें और रात को अच्छी नींद ले सकें।
कदम
विधि १ का २: बिस्तर पर जाने की तैयारी
चरण 1. सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करना बंद कर दें और खूब पानी पिएं।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर का तापमान बढ़ाते हैं और गर्मी बरकरार रखते हैं। बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले व्यायाम न करने से आपके शरीर को ठंडा होने का समय मिलेगा।
हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको दिन भर में ढेर सारा पानी भी पीना चाहिए। आप अपने बिस्तर के पास भी पानी रखना चाह सकते हैं।
चरण 2. बड़े या मसालेदार भोजन या भोजन से बचें।
सोने से पहले भारी भोजन या मसालेदार भोजन खाने से आपको और भी गर्मी लग सकती है। रात का खाना सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले हल्का खाना खा लें और मसाले और गर्मागर्म चटनी को छोड़ दें।
चरण 3. बर्फ का ठंडा पानी पीने से बचें।
ठंडा पानी पीने से न केवल पाचन धीमा होता है, बल्कि यह रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके चयापचय को भी धीमा कर देता है, जो आपके शरीर को ठंडा करने की क्षमता के साथ खिलवाड़ करता है।
चरण 4. गुनगुने पानी से स्नान करें या स्नान करें।
बहुत ठंडा शॉवर लें, क्योंकि इससे रिबाउंड प्रभाव हो सकता है।
आप अपने हाथों और पैरों को गुनगुने पानी में भी भिगो सकते हैं। आपके हाथ और पैर आपके "रेडिएटर" या आपके शरीर के ऐसे क्षेत्र हैं जो गर्म होते हैं। उन्हें भिगोकर ठंडा करने से आपके शरीर का तापमान नियंत्रित रहेगा और आपको ठंडक मिलेगी।
चरण 5. एक शांत, अंधेरे सोने की जगह खोजें जो निचली मंजिल पर या तहखाने में हो।
गर्मी बढ़ती है, इसलिए एक ऐसा स्थान खोजें जो जमीन से नीचे हो, जैसे कि आपके बेडरूम का फर्श, या जो आपके घर में कम हो, जैसे कि नीचे की मंजिल या तहखाना।
चरण 6. भारी बिस्तर को हल्के बिस्तर से बदलें।
मोटे गद्दे रक्षक या पैड, जो गर्मी बरकरार रखते हैं, और किसी भी भारी कंबल या डुवेट को हटा दें। अपने बिस्तर पर हल्के बिस्तर जैसे सूती चादरें और हल्के सूती बुनाई वाले कंबल का प्रयोग करें।
ठंडी रात की नींद के लिए स्ट्रॉ या बांस की चटाई भी बहुत अच्छी होती है। वे शरीर की गर्मी को बरकरार नहीं रखते हैं और आपको गर्म नहीं करेंगे। आप अपने नियमित बिस्तर के वैकल्पिक स्थान के लिए अपने शयनकक्ष के फर्श पर एक बांस चटाई बिस्तर बना सकते हैं।
चरण 7. अपने बिस्तर को फ्रीजर में रख दें।
बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से 30 मिनट पहले अपने तकिए के मामलों, चादरों और कंबलों को फ्रीजर में रख दें। एक बार जब आप बिस्तर को अपने बिस्तर पर रख देते हैं, तो उन्हें 30 से 40 मिनट तक पर्याप्त ठंडा रहना चाहिए, सो जाने के लिए पर्याप्त समय है।
अपने बिस्तर को गीला करने या गीली चादर या कपड़ों पर या सोने से बचें। अपने मोजे ठंडे पानी में न डुबोएं और उन्हें बिस्तर पर पहनें, या बिस्तर पर गीली टी-शर्ट पहनें। कमरे में गीला कुछ भी लाना, या कुछ भी गीला पहनना, आपके कमरे में केवल घनी नमी को ही फंसाएगा और असुविधा का कारण बनेगा।
चरण 8. अपनी खिड़कियां खोलें या एयर कंडीशनर का उपयोग करें।
सोने से एक घंटे पहले कमरे में हवा का संचार बढ़ाने और कमरे को ठंडा करने के लिए खिड़कियां खोलें। हालांकि, रात के दौरान कमरे को हवा से गर्म करने से बचने के लिए आपको सोने से पहले खिड़कियां बंद कर देनी चाहिए।
- जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर का तापमान लगभग 3 बजे सबसे कम हो जाता है। सुबह 3 बजे बाहर का तापमान भी बेहद कम रहता है। यदि आप खिड़कियां खोलकर सो रहे हैं, तो अचानक तापमान में गिरावट के कारण आपकी गर्दन और सिर के आसपास की मांसपेशियां अनैच्छिक रूप से तनावग्रस्त हो सकती हैं और आपको जगाया जा सकता है।
- कमरे को गर्म करने से बचने के लिए खिड़कियाँ बंद रखें और दिन के दौरान ब्लाइंड्स या शेड्स खींचे।
चरण 9. सूती कपड़ों में सोएं या बिस्तर पर जाते समय जितना हो सके कम पहनें।
यद्यपि आपको शांत रहने के लिए कपड़े उतारने और नग्न रहने के लिए लुभाया जा सकता है, नग्न सोने से आपको अधिक गर्मी का अनुभव हो सकता है क्योंकि यह आपके शरीर और सोने की सतह के बीच नमी को वाष्पित नहीं होने देता है। सूती कपड़े पहनें, और नायलॉन या रेशम जैसे सिंथेटिक कपड़ों से बचें, क्योंकि वे सांस लेने योग्य नहीं होते हैं और आपको गर्म महसूस करा सकते हैं।
चरण 10. एक नम कपड़े से अपना चेहरा, हाथ और पैर पोंछ लें।
रात भर अपने चेहरे या बाहों को गीला करने के लिए अपने बिस्तर के पास एक नम कपड़े या तौलिये का प्रयोग करें। लेकिन गीले चेहरे या बाहों के साथ सोने से बचें। एक बार जब आप अपने शरीर को पोंछ लें, तो सोने से पहले अपने आप को एक सूखे तौलिये से सुखा लें।
आप विशेष तौलिये भी खरीद सकते हैं जो अति-बाष्पीकरणीय सामग्री से बने होते हैं जो पानी को बरकरार रखता है, लेकिन स्पर्श करने के लिए सूखा रहता है। वे आपकी त्वचा को गीला किए बिना आपको ठंडा कर देंगे।
चरण 11. अपनी कलाई या अपनी बाहों के अंदरूनी हिस्से को ठंडे बहते पानी के नीचे 30 सेकंड के लिए चलाएं।
ये वे क्षेत्र हैं जहां आपकी रक्त धारा आपके शरीर की सतह के सबसे करीब बहती है। इन्हें ठंडे पानी के नीचे एक मिनट तक चलाने से आपका खून ठंडा हो जाएगा, जिससे आपका पूरा शरीर ठंडा हो जाएगा।
विधि २ का २: बिस्तर में शांत रहना
चरण 1. पंखे से वायु प्रवाह को प्रोत्साहित करें।
बेडरूम का दरवाजा खुला रखें और पंखे को कमरे के एक कोने में रखें ताकि वह आपके बिस्तर की ओर हो।
अपने चेहरे, अपनी पीठ, या अपने शरीर के बहुत करीब पंखे की ओर इशारा करने से बचें। अपने चेहरे पर पंखे की ओर इशारा करने से आपकी गर्दन की मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और एलर्जी या बीमारी हो सकती है।
चरण 2. एक बर्फ का तौलिया बनाएं।
एसी होने से पहले लोग कूल रहने के लिए पंखे के सामने आइस पैक, आइस टॉवल या कूलिंग पैक सस्पेंड कर देते थे।
- बर्फ का तौलिया बनाने के लिए दो कुर्सियों से बर्फ के टुकड़े पकड़े हुए एक गीला तौलिया लटकाएं। तौलिये पर और दीवार पर या कमरे के कोने में अपने से दूर पंखे को इंगित करें।
- पिघलते बर्फ के पानी को पकड़ने के लिए तौलिये के नीचे एक कंटेनर रखें।
चरण 3. अपने तकिए को ठंडी तरफ पलटें।
यदि आप रात में गर्मी के कारण जागते हैं, तो अपने तकिए को दूसरी तरफ पलटें। जिस तरफ आप सो रहे थे, उस तरफ से दूसरी तरफ ठंडी होगी, क्योंकि इसने रात के दौरान आपके शरीर की गर्मी को अवशोषित नहीं किया है।
स्टेप 4. अपनी गर्दन या माथे पर आइस पैक लगाएं।
आप ज्यादातर किराना स्टोर से कोल्ड पैक खरीद सकते हैं। अपनी गर्दन के नीचे, अपने माथे पर, या अपनी बाहों के नीचे, अपनी कांख के नीचे एक ठंडा पैक रखें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से, अपने माथे और अपनी बाहों के नीचे को ठंडा करने से आपके शरीर के बाकी हिस्सों को भी ठंडा करने में मदद मिलती है।
- आप घर पर भी अपना खुद का कोल्ड पैक बना सकते हैं। एक शोधनीय Ziploc बैग में तीन से चार बड़े चम्मच डिश सोप रखें। इसे फ्रीजर में रख दें। साबुन सख्त नहीं होगा, और यह बर्फ और/या ब्लू आइस पैक की तुलना में ठंडे तापमान को अधिक समय तक बनाए रखेगा। एक बार जब आप इसका उपयोग करने के लिए तैयार हो जाएं, तो इसे तकिए में रखें या इसे एक तौलिये में मोड़ें और इसे अपनी गर्दन या बाहों पर लगाएं। चूंकि पैक ठोस नहीं है, यह आपके शरीर के अधिकांश क्षेत्रों में बहुमुखी और आरामदायक है।
- आप राइस सॉक भी बना सकते हैं। इसे फ्रीजर में रख दें और कम से कम दो घंटे के लिए वहीं छोड़ दें। जब आप अंदर जाते हैं, तो बैग को अपने साथ एक कूल कंप्रेस के रूप में उपयोग करने के लिए लाएं। इसे अपने तकिए के नीचे रखने की कोशिश करें ताकि जब आप इसे पलटें तो यह अच्छा और ठंडा हो।
स्टेप 5. एक स्प्रे बोतल से अपने चेहरे और गर्दन को मिस्ट करें।
यदि आप गर्मी के कारण रात में जागते हैं, तो एक स्प्रे बोतल लें और उसमें ठंडे पानी भर दें। अपने चेहरे और गर्दन को ठंडा करने के लिए मिस्ट करें।
टिप्स
गर्मी पर ध्यान न दें और आंखें बंद करके सो जाएं
- यदि आप अधिक देर तक सोना चाहते हैं और यदि रोशनी कभी नहीं रुकती है, यहां तक कि पर्दे बंद होने पर भी स्लीप मास्क उपयोगी हो सकते हैं।
- अगर आप व्यस्त शहर में रहते हैं जहां रात में ट्रैफिक अभी भी व्यस्त है, तो इयरप्लग खरीदें। शोर और गर्मी के कारण सोना मुश्किल हो सकता है।
- सोने से पहले अपने पालतू जानवरों को उच्च प्रोटीन भोजन खिलाएं, ताकि वे आपको रात के दौरान या सुबह बहुत जल्दी भोजन के लिए न जगाएं।
- बिना डुवेट कवर के सोएं।
- कूलिंग पिलो लें और अपने पैरों और बाहों को अलग रखें। बंद अंग गर्मी को आकर्षित कर सकते हैं। नींद के लिए पर्दे खरीदें जो रंगों के संस्करणों में आने वाले शोर और गर्मी को रोकते हैं।
- आपको कुछ बर्फ के टुकड़े रखने चाहिए जो बाद के चरणों में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने मोज़े उतारो।
- अगर आप आई मास्क पहनते हैं, तो उसे सोने से पहले फ्रीजर में रख दें।
- बेझिझक नग्न होकर सोएं!
- एक बैग में बर्फ या कोई ठंडी चीज भरकर अपने तकिए के अंदर रख दें।
- यदि आप बहुत से अन्य लोगों के साथ एक स्थान पर सो रहे हैं, तो दूसरे कमरे में चले जाएं। संभावना है कि यह ठंडा होगा क्योंकि अन्य लोगों के पास सोने से शरीर में अधिक गर्मी पैदा होती है।
- यदि आप इसे अपनी शर्ट के नीचे पहन रहे हैं तो अपनी बनियान उतार दें (एक बनियान एक बिना आस्तीन का सूती वस्त्र है जिसे आपको गर्म रखने के लिए शर्ट के नीचे पहना जाता है)।
- यदि आपके पास ठंडा करने के लिए बर्फ नहीं है, तो एक फलालैन को गीला करें और इसे अपने माथे पर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई रोशनी या इलेक्ट्रॉनिक्स नहीं है।
- एक कपड़े को पानी से स्प्रे करें और इसे अपने पैरों और बाहों के नीचे छोड़ दें। अपनी कलाइयों की नसों पर बर्फ लगाएं। यह आपको ठंडा करने में मदद करेगा।
- यदि आपके पास फलालैन नहीं है, तो गीला होने पर एक वॉशक्लॉथ ठंडा करने के लिए अच्छा काम करेगा।
- यदि आपके पास एक अलार्म घड़ी या एक रात की रोशनी है जो नीली चमकती है, तो इसे बंद कर दें क्योंकि नीली रोशनी आमतौर पर आपको जगाए रखती है।
