यदि आप रात में अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो आराम करना मुश्किल हो सकता है। कई नींद विशेषज्ञ आपकी पीठ के बल सोने की सलाह नहीं देते हैं, खासकर यदि आप हल्के सोते हैं या खर्राटे लेते हैं। हालाँकि, यदि आपकी पीठ के बल सोना आपकी गो-टू पोजीशन है, तो आप अपने सोने के वातावरण को समायोजित करके और अपनी नींद की आदतों को समायोजित करके अपनी रातों को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी नींद के वातावरण को समायोजित करना
चरण 1. अपने सिर को तकिए से ऊपर उठाएं।
अपने सिर को चार इंच ऊपर उठाने के लिए एक से दो तकियों का इस्तेमाल करने से सोते समय आपके लिए सांस लेना आसान हो जाएगा। आप ऐसे तकिए खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम और खुले रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे आपको अधिक आरामदायक नींद मिल सके।
- अपने सिर को ऊंचा करके सोना उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें स्लीप एपनिया या एसिड रिफ्लक्स है।
- रात में सोते समय आपको कितने तकियों को आराम से रहने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए आपको कुछ रातों के लिए एक से दो तकियों पर सोने की कोशिश करनी पड़ सकती है। आप आर्थोपेडिक तकिए पर विचार करना चाह सकते हैं जो आपकी गर्दन और सिर के अनुरूप हों और सोते समय अच्छा समर्थन प्रदान करें। पच्चर के आकार के फोम तकिए भी आपके सिर को सहारा दे सकते हैं और जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं तो आपको ठीक से सांस लेने में मदद मिलती है।
चरण 2. अपने घुटनों के नीचे तकिए के साथ सोएं।
अपनी पीठ के बल सोने से आपकी रीढ़ और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले अपने घुटनों के नीचे एक से दो तकिए रखें ताकि आपकी रीढ़ को ठीक से सहारा मिले और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव पड़े।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आरामदायक और सहायक है।
जब आप अपनी पीठ के बल सो रहे होते हैं, तो यह आवश्यक है कि आपका गद्दा पूरे शरीर को अच्छा सहारा प्रदान करे, जिसमें पीठ के निचले हिस्से को भी सहारा देना शामिल है। गद्दे में, कॉइल या आंतरिक स्प्रिंग्स के माध्यम से समर्थन प्रदान किया जाता है। अलग-अलग गद्दे में अलग-अलग व्यवस्था और कॉइल की संख्या होगी। साथ ही, गद्दे की गद्दी सात से 18 इंच गहरी विभिन्न मोटाई में आ सकती है। गद्दे खरीदने से पहले आपको हमेशा कोशिश करनी चाहिए कि यह आपके शरीर के लिए आरामदायक और सहायक हो।
- अक्सर, एक मध्यम फर्म गद्दे अधिक आरामदायक होती है क्योंकि यह आपके कंधों और कूल्हों को थोड़ा सा डूबने देती है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो आप समर्थन के लिए एक गद्देदार कवर के साथ एक मजबूत गद्दे पर विचार करना चाह सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मौजूदा गद्दे की जाँच करें कि यह बिल्कुल भी शिथिल न हो या आपको कोई असुविधा न हो। यदि हां, तो यह एक नए गद्दे में निवेश करने का समय हो सकता है। यद्यपि आप गद्दे के नीचे बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं ताकि शिथिलता में मदद मिल सके, यह एक अस्थायी सुधार है और आपको अच्छी रात की नींद लेने के लिए अंततः एक नया गद्दा खरीदना होगा।
चरण 4. एक ह्यूमिडिफायर में निवेश करें।
शुष्क हवा आपकी नाक और गले में जलन पैदा कर सकती है और रात में कंजेशन और खर्राटे ले सकती है। सोने के वातावरण को आरामदायक और नम रखने के लिए ह्यूमिडिफायर लगा कर सोएं। आप अपने स्थानीय हार्डवेयर स्टोर पर ह्यूमिडिफ़ायर पा सकते हैं।
विधि २ का २: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सोने से कई घंटे पहले शराब का सेवन न करें।
शराब बेचैन और परेशान नींद का कारण बनती है। साथ ही, सोने से ठीक पहले भारी भोजन करने से बेचैन नींद आ सकती है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं और बिस्तर पर लगातार हिलना-डुलना या हिलना-डुलना हो सकता है।
कोशिश करें कि सोने से कुछ घंटे पहले ही पानी पिएं और रात का खाना सोने से कई घंटे पहले खाएं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके शरीर ने आपके भोजन को पचा लिया है और अच्छी नींद के लिए तैयार है।
चरण 2। बिस्तर पर जाने से पहले हवा नीचे करें।
बिस्तर के लिए तैयार करने में आपकी मदद करने के लिए, आराम की गतिविधि करें जैसे कि लंबा स्नान करना, किताब पढ़ना, या अपने साथी के साथ शांत चर्चा करना। सोने से पहले वाइंडिंग करने से आपको आराम मिलेगा और नींद भी अच्छी आएगी।
आप सोने से पहले हर्बल चाय की तरह एक गर्म पेय भी पीना चाह सकते हैं। कैफीन युक्त किसी भी पेय से बचें, क्योंकि यह आपको केवल रात में ही जगाएगा।
चरण 3. अंत में एक तरफ लुढ़कने पर विचार करें।
यद्यपि आप अपनी रात को अपनी पीठ के बल सोना शुरू कर सकते हैं, आप एक तरफ लुढ़कने पर विचार करना चाह सकते हैं जैसे ही आप सोना शुरू करते हैं या यदि आप रात के मध्य में जागते हैं। अपनी पीठ के बल सोने से खर्राटे और बेचैन नींद आ सकती है। यदि संभव हो, तो एक तरफ लुढ़कने का प्रयास करें ताकि आपका शरीर अधिक आरामदायक हो और रात भर गहरी नींद को बनाए रखने में सक्षम हो।
