पुशअप्स अपर आर्म्स, एब्स, शोल्डर और चेस्ट को काम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। मिश्रण में मेडिसिन बॉल फेंकने से व्यायाम की तीव्रता बढ़ सकती है और आपके वर्कआउट रूटीन के लिए कुछ नया मिल सकता है। यदि आपने मेडिसिन बॉल के बिना पुशअप्स किए हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि मेडिसिन बॉल पुशअप करने के लिए आपको क्या जानना चाहिए। अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, गेंद पर एक हाथ (या दोनों) के साथ बस जमीन से ऊपर और नीचे धक्का दें। रेगुलर पुशअप्स की तरह मेडिसिन बॉल पुशअप में भी कई तरह के बदलाव होते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: एक वैकल्पिक आर्म मेडिसिन बॉल पुशअप करना
स्टेप 1. पुशअप पोजीशन में आ जाएं।
पुशअप स्थिति के लिए आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग और अपनी गर्दन के अनुरूप रखना होगा। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि वे आपको आगे बढ़ा सकें। अपनी पीठ और पैरों को कड़ा और सीधा रखें। फर्श से ऊपर की ओर पुश करें ताकि आपकी बाहें जमीन से पूरी तरह लंबवत हों।
जिम मैट या कालीन वाली जगह पर पुशअप्स करना सबसे अच्छा है।
चरण 2. 1 हाथ मेडिसिन बॉल पर रखें।
आप अपने बाएं या दाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि जैसे ही आप व्यायाम जारी रखेंगे, आप गेंद पर अपने हाथ को बारी-बारी से बदलेंगे। गेंद को गेंद पर रखने के लिए आपके द्वारा चुने गए किसी भी हाथ के कंधे के ठीक बाहर या नीचे स्थित होना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपना दाहिना हाथ गेंद पर रख रहे हैं, तो गेंद आपके दाहिने कंधे के दाईं ओर स्थित होनी चाहिए। यदि आप अपना बायां हाथ गेंद पर रखते हैं, तो यह आपके बाएं कंधे के ठीक बाईं ओर स्थित होना चाहिए।
- गेंद पर आपके हाथ के अनुरूप हाथ का प्रयोग आपके दूसरे हाथ की तुलना में गति की एक बड़ी सीमा के माध्यम से किया जाएगा।
चरण 3. गेंद पर पुश अप करें।
हाथ जो गेंद को नहीं छू रहा है वह लगभग 90˚ के कोण पर होना चाहिए। गेंद पर आराम करने के लिए उस हाथ का हाथ ऊपर और अपने शरीर पर उठाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें कि गेंद अचानक लुढ़क न जाए। संभवतः आपको अपने दूसरे हाथ के लिए जगह बनाने के लिए गेंद पर पहले से ही हाथ की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
- जब आप उस हाथ को ऊपर और अपने शरीर पर लाते हैं जो गेंद पर नहीं होता है, तो गेंद पर हाथ की स्थिति को स्थानांतरित करें ताकि यह केंद्र के किनारे पर टिकी रहे।
- जब दोनों हाथ गेंद पर हों, तो आपके अंगूठे सबसे ऊपरी स्थान पर होने चाहिए और आपकी उंगलियां गेंद के चारों ओर फैली होनी चाहिए।
चरण 4. दूसरे हाथ को नीचे लाएं।
अब, दोनों हाथों को मेडिसिन बॉल पर झुकाते हुए, आपको दूसरे हाथ को गेंद पर संतुलित रखते हुए, विपरीत हाथ (वह 1 जो गेंद पर शुरू में था) को नीचे चटाई पर ले जाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने गेंद पर अपने दाहिने हाथ से शुरुआत की है, और अपने बाएं हाथ को गेंद के ऊपर ले गए हैं, और अब दोनों हाथों को बढ़ाकर गेंद के खिलाफ झुक रहे हैं। आपका अगला कदम गेंद से अपना दाहिना हाथ सावधानी से लेना है और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को गेंद के शीर्ष-केंद्र में स्थानांतरित करना है।
चरण 5. अपने आप को नीचे करें और दोहराएं।
पूर्व उदाहरण का उपयोग करते हुए - अपने बाएं हाथ को गेंद पर ले जाना, फिर अपने दाहिने हाथ को गेंद से दूर ले जाना - अपने दाहिने हाथ को कंधे की चौड़ाई के बारे में गेंद से दूर रखें। जब आपका बायां हाथ चटाई पर था और दाहिना हाथ गेंद पर था, तब आपकी स्थिति उस स्थिति को दर्शाती है जिसमें आप थे।
- अपने आप को धीरे से नीचे करें ताकि आपका दाहिना हाथ लगभग 90˚ के कोण पर झुक जाए।
- जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
विधि २ का ३: सरल विविधताओं का प्रयास करना
चरण 1. एक फीट-एलिवेटेड मेडिसिन बॉल पुशअप आज़माएं।
इस तरह का पुशअप आपके अपर बॉडी को मजबूत करेगा। अपने पैरों को एक बेंच पर रखें। अपने पैरों को जमीन पर रखने के बजाय, अपने पैरों को एक नीची (लगभग 12-15 ''ऊंची) बेंच पर टिकाएं। मेडिसिन बॉल के साथ पुशअप करें जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं। इससे आपके हाथ अधिक मेहनत करेंगे और व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि होगी।
सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर संरेखित हों।
चरण 2. एक डबल-हैंडेड मेडिसिन बॉल पुशअप आज़माएं।
यह अल्टरनेटिंग आर्म मेडिसिन बॉल पुशअप का एक सरल रूपांतर है। इस भिन्नता को करने के लिए, बस दोनों हाथों को मेडिसिन बॉल पर उसी तरह रखें जैसे आप एक वैकल्पिक मेडिसिन बॉल पुशअप करते समय करते हैं। एक हाथ से दूसरे हाथ में जाने की बजाय दोनों हाथों को गेंद के किनारे पर रखें। अपने आप को गेंद की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती उसे छू न ले, रुकें, फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें।
इस पुशअप का एक वैकल्पिक संस्करण क्लोज ग्रिप पुशअप है। प्रक्रिया ऊपर की तरह ही है, सिवाय इसके कि आप अपने हाथों को गेंद के शीर्ष-केंद्र पर रखें। आपका बायां अंगूठा और दाहिना अंगूठा स्पर्श करना चाहिए, जैसा कि आपकी दाहिनी तर्जनी और बायीं तर्जनी को छूना चाहिए।
चरण 3. 2-बॉल पुशअप का प्रयास करें।
इस तकनीक के लिए आपको प्रत्येक हाथ के नीचे 1 मेडिसिन बॉल रखने की आवश्यकता होती है। यह मूल रूप से प्रत्येक हाथ के नीचे एक दवा की गेंद के साथ एक नियमित पुशअप है। मेडिसिन बॉल्स को लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को सीधा रखें और पंजों को मोड़ें। आपकी पीठ, गर्दन और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने आप को दवा की गेंदों से ऊपर धकेलें, और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती गेंदों के ऊपर से नीचे न हो जाए।
चरण 4. अपने प्रतिनिधि बढ़ाएँ।
जबकि आप हर दिन 10 से 12 पुशअप करना शुरू कर सकते हैं, जैसे-जैसे आप ताकत हासिल करते हैं, आपको अधिक पुशअप्स करके खुद को चुनौती देनी चाहिए। एक हफ्ते के 10 से 12 डेली पुशअप्स के बाद रोजाना 12 से 14 पुशअप्स करने की कोशिश करें। सप्ताह के बाद, १४ से १६ पुशअप तक का स्तर, और इसी तरह।
- आपके लिए सही पुशअप्स की संख्या आपकी उम्र, लिंग और व्यक्तिगत ताकत पर निर्भर करती है। आम तौर पर, महिलाएं पुरुषों के जितने पुशअप नहीं कर पाती हैं, और बड़े वयस्क (30 वर्ष से अधिक उम्र के) युवा लोगों की तुलना में पुशअप्स करने में कम सक्षम होंगे।
- अपने लिए सही संख्या में सेट और प्रतिनिधि खोजने के लिए अपने पुशअप आहार के साथ प्रयोग करें।
चरण 5। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो घुटने के बल पुशअप का प्रयास करें।
इस अभ्यास को कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, मेडिसिन बॉल का उपयोग करके किसी भी प्रकार का पुशअप करें, लेकिन अपने घुटनों को जमीन पर रखें। अपने धड़ और गर्दन को एक सीध में रखें क्योंकि आप ऊपर की ओर धक्का देते हैं और अपने आप को नीचे करते हैं। सावधान रहें कि यदि आप इस तरह से पुशअप करना चुनते हैं तो अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।
- यह भिन्नता आपको मानक पुशअप के रूप में जल्दी से ताकत बनाने में मदद नहीं करेगी, लेकिन आपको पुशअप क्रिया के लिए अभ्यस्त होने में मदद कर सकती है।
- पुशअप्स करते समय ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के अन्य तरीकों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, डम्बल उठाने या पुल-अप करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: उन्नत विविधताओं के साथ प्रयोग करना
चरण 1. सिंगल-आर्म मेडिसिन बॉल पुशअप आज़माएं।
सिंगल-आर्म मेडिसिन बॉल पुशअप के लिए पारंपरिक पुशअप की तुलना में थोड़ा अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखने के बजाय, अपने संतुलन को बढ़ाने के लिए उन्हें एक विस्तृत "वी" में फैलाएं। 1 हाथ को मेडिसिन बॉल के शीर्ष-केंद्र पर रखें और अपना दूसरा हाथ अपने पीछे, अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती गेंद के शीर्ष के समानांतर न हो जाए। गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखने के लिए सावधान रहते हुए, बैक अप पुश करें।
- जितने चाहें उतने प्रतिनिधि दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें और प्रदर्शन करें और अपनी विपरीत भुजा के साथ समान संख्या में पुशअप करें।
- ट्राइसेप्स बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बेहतरीन है।
चरण 2. सिंगल लेग मेडिसिन बॉल पुशअप आज़माएं।
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, इस प्रकार का पुशअप आपको मेडिसिन बॉल पुशअप करते समय 1 पैर ऊपर उठाने के लिए कहता है। किसी भी तरह की मेडिसिन बॉल पुशअप करें जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन अपने पिछले पैर को अपने पीछे जमीन से ऊपर उठाएं। आप पैर को सीधा रख सकते हैं या घुटने के बल झुक सकते हैं और अपने पैर को अपनी पीठ की ओर ला सकते हैं। आप जो भी चुनें, जमीन से 1 फुट की दूरी पर रखें।
यदि आप गंभीर कठिनाई की तलाश में हैं, तो मेडिसिन बॉल के साथ सिंगल-लेग्ड सिंगल-आर्म पुशअप आज़माएं।
चरण 3. टी-पुशअप आज़माएं।
डबल-हैंडेड मेडिसिन बॉल पुशअप का एक वैकल्पिक संस्करण टी-पुशअप है। इस संस्करण में, आप अपने पैरों को एक साथ करीब से शुरू करते हैं, जैसा कि आप एक नियमित पुशअप स्थिति में करते हैं। दोनों हाथों को मेडिसिन बॉल पर अपने अंगूठे के साथ शीर्ष-केंद्र पर रखें। पुश ऑफ करें, और एक बार जब आप अपने पुशअप के शीर्ष पर हों, तो अपने शरीर को बाईं या दाईं ओर मोड़ें और संबंधित हाथ को सीधे ऊपर और अपने से दूर उठाएं। दूसरा हाथ मेडिसिन बॉल पर रखें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप दाहिनी ओर मुड़ना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अपना वजन अपने बाएं हाथ में ले जाएं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं टखने पर संतुलन बनाए रखें। अपने पैरों और शरीर को एक सीध में रखें।
- अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। 3 से 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर उठाए हुए हाथ को गेंद पर वापस कर दें और प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें।
- गेंद के ऊपर अपने अनपेक्षित हाथ को संतुलित रखने का ध्यान रखें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
टिप्स
- यदि आप गेंद की स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, तो एक तौलिया को लंबाई में रोल करें और इसे गेंद के आधार के चारों ओर लपेटें। यह गेंद को बहुत अधिक इधर-उधर लुढ़कने से रोकेगा और आपको एक समर्थन के रूप में इसकी आदत डालने में मदद करेगा।
- इन अभ्यासों के लाभ आपके ऊपरी बाहों, पेक्स, एब्स और कंधों में ताकत और लचीलेपन में वृद्धि कर रहे हैं।
चेतावनी
- यदि यह व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में संभावित चोट लग सकती है।
- अपने आप को इतना जोर से न धकेलें कि आप खुद को घायल कर लें। अपने शरीर के दर्द संकेतों के प्रति चौकस रहें।
