जब आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो मालिश से बेहतर दर्द और तनाव को दूर करने के लिए कुछ भी काम नहीं करता है। दुर्भाग्य से, कभी-कभी आपके शरीर पर कुछ स्थानों तक पहुंचना कठिन हो सकता है, और पेशेवर मालिश करना महंगा हो सकता है। चाहे आप पुनर्वास, विश्राम, या वार्म-अप के लिए मालिश का उपयोग कर रहे हों, मसाज बॉल्स आपको उन दुर्गम स्थानों से गांठ निकालने में मदद कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप उस गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं जो आपके पास पहले से है!
कदम
विधि 1 में से 5: मसाज बॉल चुनना
चरण 1. अपने हाथों और पैरों के लिए गोल्फ की गेंद की तरह एक छोटी गेंद चुनें।
यदि आप अपने हाथ, पैर या अग्रभाग जैसे छोटे क्षेत्र की मालिश कर रहे हैं, तो एक छोटी गेंद सबसे अच्छा काम करेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि छोटा व्यास आपकी हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना गेंद को मांसपेशियों में नीचे जाने देगा।
- गोल्फ की गेंद का व्यास आमतौर पर लगभग 1.68 इंच (4.3 सेमी) होता है।
- आप एक स्क्वैश बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं, जो गोल्फ बॉल से छोटी होती है, या आप अपने स्थानीय खेल उपकरण स्टोर पर उपलब्ध सबसे छोटी थेरेपी बॉल खरीद सकते हैं।
चरण 2. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक मध्यम आकार की गेंद, जैसे लैक्रोस बॉल का उपयोग करें।
एक लैक्रोस गेंद का व्यास 2.5 इंच (6.4 सेमी) है, और एक टेनिस गेंद थोड़ी बड़ी है, जो 2.7 इंच (6.9 सेमी) से ऊपर है। यह आकार आपके कंधों, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को लक्षित करने के लिए एकदम सही है।
- एक टेनिस बॉल आपको उतनी गहरी मालिश नहीं देगी, क्योंकि इसमें लैक्रोस बॉल के समान घनत्व नहीं होता है। हालाँकि, अगर यह सब आपके हाथ में है, तो इसे आज़माने में कोई हर्ज नहीं है।
- अधिकांश व्यावसायिक मालिश गेंदें भी इसी आकार की होती हैं।
- यदि आप चाहें तो अपनी छाती और पीठ के लिए आप सॉफ्टबॉल या बेसबॉल जैसी बड़ी गेंदों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है तो अलग गेंद का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।
चरण 3. अधिक दबाव के लिए एक नुकीली गेंद या कम के लिए एक चिकनी गेंद चुनें।
क्षेत्र के आधार पर, आप एक मजबूत मालिश पाने के लिए एक नुकीली मालिश गेंद खरीदना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, नुकीली गेंदों का उपयोग अक्सर पैरों की मालिश के लिए किया जाता है, क्योंकि आपके पैरों की मोटी त्वचा के कारण गहरी मालिश करना कठिन हो जाता है।
यदि आप पीठ की मालिश के लिए लेटने जा रहे हैं, तो एक चिकनी गेंद का विकल्प चुनें। इससे आपके लिए इसे वापस घुमाने में आसानी होगी ताकि आप इसे वहीं प्राप्त कर सकें जहां आप इसे चाहते हैं।
विशेषज्ञ टिप
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
चरण 1. गेंद को अपनी मांसपेशियों पर गोलाकार गति में घुमाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
यदि आप उस स्थान पर पहुँच सकते हैं जहाँ दर्द है, तो गेंद को उस क्षेत्र पर रखें, फिर धीरे से इसे अपने हाथ की हथेली से आगे-पीछे करें। आपको इसे एक बार में लगभग २-३ इंच (५.१-७.६ सेंटीमीटर) ही घुमाना है।
- तनाव को दूर करने के लिए सुखदायक तरीके से गेंद को अपनी गर्दन के पीछे धीरे से रोल करें।
- कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षणों से राहत पाने के लिए मसाज बॉल को अपने फोरआर्म्स को ऊपर और नीचे रोल करें।
चरण 2. जब आपको मांसपेशियों में दर्द हो तो रुकें और लगभग 30 सेकंड के लिए हल्का दबाव डालें।
तनाव और दर्द को दूर करने के लिए गेंद को धीरे से मांसपेशियों में दबाएं। यह वास्तव में यह दबाव है जो आपको गेंद की गति से ज्यादा राहत देगा।
- विचार यह है कि गेंद को मांसपेशियों में दबाते हुए रखा जाए, लेकिन यदि आपको अतिरिक्त दबाव की आवश्यकता हो तो गेंद को थोड़ा आगे-पीछे करना ठीक है।
- एक दर्दनाक मांसपेशी चोट से तेज दर्द के समान नहीं होती है। यदि आप इसका सामना करते हैं, तो आप तंत्रिका पर दबाव डाल सकते हैं, इसलिए आप जो कर रहे हैं उसे रोकें। यदि दर्द कई दिनों तक बना रहता है या आपको सामान्य गतिविधि से रोकता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।
विशेषज्ञ टिप
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
चरण 3. अपने जोड़ों या हड्डियों पर दबाव न डालें।
जब आप गेंद को हिला रहे हों, तो अपने जोड़ों या हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। इससे दर्द और चोट लग सकती है, या चोट भी लग सकती है। यदि आप गेंद का उपयोग करते समय असहज महसूस करते हैं, तो आप शायद एक हड्डी में दबा रहे हैं। इसे थोड़ा सा साइड में रोल करें
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी गर्दन की मालिश कर रहे हैं, तो गेंद को सीधे हड्डियों के ऊपर की बजाय अपनी गर्दन और रीढ़ के दोनों ओर की मांसपेशियों पर रोल करें।
- जब आप किसी जोड़ पर दबाव डाल रहे हों तो यह महसूस करना कठिन हो सकता है, लेकिन गेंद को विशेष रूप से अपनी कोहनी, कंधों, कलाई या घुटनों के मोड़ पर टिकने से रोकने की कोशिश करें।
चरण 4. एक बड़ी गेंद से शुरू करें और यदि आप एक सेट का उपयोग कर रहे हैं तो छोटी गेंद पर जाएं।
यदि आपने चिकित्सीय मालिश गेंदें खरीदी हैं, तो वे एक सेट में आ सकती हैं। यदि आप कई गेंदों का उपयोग करने जा रहे हैं, तो पहले सामान्य मालिश के लिए बड़ी गेंदों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, इसके बाद छोटी गेंदों को विशेष रूप से दर्द वाले क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए उपयोग करना सबसे अच्छा है।
यदि आपको वांछित परिणाम नहीं मिल रहे हैं तो एक अलग आकार की गेंद का प्रयास करें।
विधि 3 का 5: सहायता के लिए दीवार का उपयोग करना
चरण 1. गेंद को एक साफ ट्यूब जुर्राब में रखें और जुर्राब में एक गाँठ बाँध लें।
गेंद को जुर्राब के अंदर रखकर, आपके पास पकड़ने के लिए कुछ होगा। यह आपको गेंद के स्थान पर बेहतर नियंत्रण देगा, खासकर यदि आप अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मालिश कर रहे हैं।
- यह जुर्राब को फैला सकता है, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो बिना माचिस के एक का चयन करें!
- गांठ गेंद को जुर्राब के अंदर रखेगी, भले ही आप इसे गलती से गिरा दें।
चरण 2. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
यद्यपि आप इस विधि का उपयोग शरीर के लगभग किसी भी अंग की मालिश करने के लिए कर सकते हैं, यह आपके शरीर के पिछले हिस्से, जिसमें आपकी गर्दन, कंधे, पीठ और ग्लूट्स शामिल हैं, के साथ सबसे अच्छा काम करता है। आप जिस भी हिस्से की मालिश करने की योजना बना रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप खड़े हैं ताकि वह क्षेत्र दीवार के खिलाफ हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कंधों की मालिश कर रहे हैं, तो आप दीवार से थोड़ा दूर खड़े हो सकते हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए पीछे की ओर झुक सकते हैं कि आपको सबसे अधिक संपर्क प्राप्त हो।
चरण 3. गेंद को दीवार और अपने शरीर के बीच रखने के लिए जुर्राब का प्रयोग करें।
जुर्राब के खुले सिरे को पकड़ें और इसे अपने पीछे रखें, गेंद को तब तक लटकाएँ जब तक कि यह उस क्षेत्र को न छू ले जहाँ आप मालिश करना चाहते हैं। जब आप इसे अपनी इच्छानुसार प्राप्त कर लेते हैं, तो गेंद को अपने स्थान पर रखने के लिए अपने शरीर को धीरे से दबाएं।
- बहुत जोर से न दबाएं, नहीं तो यह असहज हो सकता है।
- यदि आप उच्च मालिश कर रहे हैं, तो जुर्राब को अपने कंधे के ऊपर से गुजारें। यदि आप कम मालिश कर रहे हैं, जैसे कि आपके ग्लूट क्षेत्र में, तो आपको अपनी पीठ के पीछे तक पहुँचने के लिए अपने हाथ को नीचे की ओर मोड़ना पड़ सकता है।
चरण ४। गेंद को २-३ इंच (५.१-७.६ सेमी) में रोल करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
जिस क्षेत्र में आप मालिश करना चाहते हैं, उस क्षेत्र में गेंद को धीरे से घुमाने के लिए सूक्ष्म आंदोलनों का उपयोग करें। गेंद के खिलाफ स्थिर दबाव बनाए रखें, फिर अलग-अलग स्थानों को लक्षित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।
एक क्षेत्र पर काम करना बेहतर है, फिर दूसरे पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, अपने कंधे से लेकर अपनी पीठ के निचले हिस्से तक और फिर से ऊपर तक मालिश करने की कोशिश करने के बजाय, बेहतर होगा कि आप अपने कंधों पर, फिर अपनी पीठ के बीच में, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर काम करें।
चरण 5. मांसपेशियों के दर्द से तनाव को दूर करने के लिए दबाव को थोड़ा बढ़ाएं।
जब आप एक गले में खराश या एक तंग मांसपेशी पाते हैं, तो गेंद को घुमाना बंद कर दें और थोड़ा झुकें। उस गहरे ऊतक में बढ़ा हुआ दबाव मांसपेशियों के तंतुओं को ढीला करने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप कुछ दर्द से राहत मिलनी चाहिए।
अधिकांश स्थानों के लिए लगभग 30 सेकंड का दबाव पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आप इसे समायोजित कर सकते हैं।
विधि ४ का ५: गेंद के ऊपर लेटना
चरण 1. अपनी पीठ के किनारों के नीचे गेंद के साथ एक चटाई पर लेट जाएं।
व्यायाम चटाई पर ऐसा करना एक अच्छा विचार है यदि आपके पास एक है, भले ही आप गेंद को थोड़ा सा देने के साथ उपयोग कर रहे हों। यह आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करेगा और पूरी मालिश को और अधिक आरामदायक बना देगा। एक बार जब आप लेट रहे हों तो अपने नीचे की गेंद को समायोजित करने के लिए इधर-उधर खिसकें।
- गेंद को सीधे अपनी रीढ़ के नीचे न रखें, और अगर आपको कोई असुविधा महसूस हो तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें।
- यदि आपके पास व्यायाम चटाई नहीं है, तो इस मालिश को नरम कालीन या कंबल के ढेर पर करें।
चरण 2. अपनी पीठ को गोल करने के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर पर मोड़ें।
एक बार जब आप गेंद पर लेट रहे हों, तो अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने पार करें। यह आपकी पीठ को थोड़ा गोल करेगा, जिससे गेंद आपके शरीर के साथ अधिक संपर्क बना सकेगी।
- यदि आप चाहें तो आप अपने अग्रभागों को अपने मध्य भाग में खींच सकते हैं, या आप एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए अपनी बाहों को अपने ऊपर हवा में पकड़ सकते हैं।
- यदि आपको अपने आप को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो यह ठीक है। इसी तरह का परिणाम पाने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
चरण ३. गेंद को २-३ इंच (५.१-७.६ सेमी) में धीरे से रोल करने के लिए अपने पैरों से खुद को धक्का दें।
कोमल गतियों का प्रयोग करें, क्योंकि आप गेंद पर नियंत्रण नहीं खोना चाहते हैं और इसे बहुत दूर रोल करना चाहते हैं। अपने वजन को स्थानांतरित करने के लिए बस अपने पैरों का उपयोग करें, गेंद को उस मांसपेशी में आगे-पीछे घुमाएं, जिसकी आप मालिश करना चाहते हैं।
- यदि आपको कोई तेज, अचानक दर्द महसूस हो, तो गेंद को तुरंत हटा दें। आप एक तंत्रिका पर दबाव डाल सकते हैं, आप चोट को बढ़ा सकते हैं, या आप केवल उस क्षेत्र पर दबाव डाल सकते हैं जो मालिश के लिए बहुत दर्द होता है।
- यदि आपको किसी निश्चित क्षेत्र पर अधिक दबाव की आवश्यकता है तो अपने कूल्हों को उठाएं।
चरण 4. गेंद को अपनी पीठ के विभिन्न क्षेत्रों के नीचे रखना जारी रखें।
दोनों पक्षों को समान रूप से काम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपको मालिश से सबसे अधिक छूट का लाभ मिलेगा जो आपको संतुलित महसूस कराता है। अपने कंधों, ऊपरी और निचली पीठ पर, अपनी रीढ़ के दोनों ओर और यहां तक कि अपने ग्लूट्स में भी काम करें।
गेंद को सीधे अपने कंधे के ब्लेड, रीढ़ या कूल्हे की हड्डियों के नीचे रोल करने से बचें
विधि ५ का ५: अपने पैरों के नीचे गेंद को लुढ़कना
चरण 1. समतल सतह पर खड़े हो जाएं या किसी मजबूत कुर्सी पर बैठ जाएं।
आप बैठे या खड़े होकर अपने पैरों की मालिश कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप प्रक्रिया के लिए कुर्सी पर बैठते हैं तो आपको अधिक आराम का अनुभव हो सकता है।
यदि आप खड़े हैं, तो एक दीवार या फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के पास खड़े होने का प्रयास करें जिसका उपयोग आप अपने आप को स्थिर करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 2. मसाज बॉल को अपने पैर के आर्च के नीचे फर्श पर रखें।
आप अपने पूरे पैर की मालिश करने के लिए गेंद का उपयोग करेंगे, लेकिन गेंद पर अपने आर्च को आराम देने से आप गेंद पर अधिक नियंत्रण कर सकते हैं क्योंकि आप मालिश में अपना काम करते हैं।
यदि आप अधिक दबाव लागू करना चाहते हैं, तो आप शिफ्ट कर सकते हैं ताकि आपका कुछ वजन गेंद पर टिके हुए पैर द्वारा समर्थित हो।
चरण 3. गेंद को अपने पैर की उंगलियों तक आगे की ओर घुमाएं, फिर वापस अपनी एड़ी पर।
गेंद पर हल्का दबाव डालते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने तक गेंद को आगे रोल करने के लिए अपने घुटने को मोड़ें। गेंद पर नियंत्रण खोए बिना, इसे फिर से पीछे की ओर रोल करें जब तक कि यह आपकी एड़ी तक न पहुंच जाए।
ऐसा करते समय अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि गेंद आपके पैर की सभी मांसपेशियों तक पहुंच सके।
चरण 4। मालिश को अपने पैर के अंदर और बाहर दोहराएं।
मालिश संतुलित होने पर अधिक प्रभावी होती है, लेकिन आपके पैरों की आकृति एक साथ दोनों तरफ काम करना कठिन बना देती है। इसका विरोध करने के लिए, गेंद को अपने पैर के बाहर की तरफ रोल करें, फिर अपने पैर के अंदर के अवतल हिस्से पर फिर से रोल करें।
मालिश कई मिनट तक जारी रखें या जब तक आप दर्द से राहत महसूस न करें।
चरण 5. रुकें और किसी भी गले में खराश पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आपको कोई ऐसा स्थान मिलता है जो विशेष रूप से पीड़ादायक है, तो गेंद को अपने पैर के नीचे एक गोलाकार गति में धीरे से रोल करें। गेंद पर दबाव को समायोजित करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें ताकि यह बिना दर्द के मांसपेशियों से तनाव को दूर करे।
