कसरत करना आकार में रहने का एक शानदार तरीका है और यह आमतौर पर आपके लिए बहुत स्वस्थ होता है। कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट वसा को कम करने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में मदद करते हैं जब तक कि आपका आहार आकार में है। कार्डियो वर्कआउट के लिए स्टेयरमास्टर का उपयोग करना बहुत अच्छा है। स्टेयरमास्टर का उपयोग करना मुश्किल लग सकता है, लेकिन सही कदम और सही तैयारी के साथ, आप कुछ ही समय में सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू कर पाएंगे!
कदम
चरण 1. अपना आवश्यक सामान इकट्ठा करें।
स्टेयरमास्टर पर अपना कसरत शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास पानी की बोतल और आपके लिए आवश्यक कोई भी चीज़ हो, जैसे बालों की टाई या तौलिया। ट्रिपिंग से बचने के लिए अपने जूते बांधना सुनिश्चित करें।
चरण 2. खिंचाव।
किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें और चोटिल होने के जोखिम को कम करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करें। चूंकि स्टेयरमास्टर में आपके पैरों को काम करना शामिल है, इसलिए आपको चोट के किसी भी जोखिम से बचने के लिए पैरों को कम से कम फैलाना चाहिए। डायनेमिक स्ट्रेच सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि यह चोट से बचने का लाभ प्रदान करते हुए पैर की मांसपेशियों को बहुत अधिक ढीला नहीं करता है। आपको विशेष रूप से जांघों और ग्लूट्स को स्ट्रेच करना चाहिए क्योंकि उन मांसपेशियों का सबसे अधिक उपयोग किया जाएगा।
चरण 3. कंसोल को जानें।
स्टेयरमास्टर में दो बड़े बटन होंगे, एक हरा और एक लाल। हरा बटन क्विक स्टार्ट बटन है और लाल बटन स्टॉप बटन है। एक अप और डाउन बटन भी होगा जो तीव्रता को सेट करने के लिए उपयोग किया जाता है, उच्च के लिए ऊपर, नीचे के लिए नीचे।
- स्टेयरमास्टर में कई पूर्व-प्रोग्राम किए गए वर्कआउट शामिल हैं जिन्हें आप चाहें तो चुन सकते हैं।
- आप वांछित समय में मुक्का मारकर स्टेयरमास्टर पर एक निश्चित समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
चरण 4. सीढ़ी को माउंट करें।
अधिकांश स्टेयरमास्टर मशीनों ने मशीन को माउंट करना आसान बनाने के लिए साइड में कदमों की सहायता की है। स्टेयरमास्टर को ठीक से माउंट करने के लिए उन असिस्टों का उपयोग करना सुनिश्चित करें और स्टेयरमास्टर के निचले कुछ चरणों से फिसलने से बचें। किनारे पर हैंडल भी हैं जिनका उपयोग आप मशीन पर स्वयं की सहायता के लिए कर सकते हैं।
चरण 5. अपना कसरत शुरू करें।
सहायकों का उपयोग करने और मशीन को माउंट करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को आराम करने के लिए हैंडल का उपयोग करें और कसरत करते समय संतुलन बनाए रखें। बड़ा हरा बटन दबाएं या अपनी इच्छित कसरत का चयन करें और कदम बढ़ाना शुरू करें। यह बहुत धीमी गति से शुरू होगा, लेकिन आप अपनी वांछित तीव्रता निर्धारित करने के लिए पहले बताए गए ऊपर और नीचे बटन का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 6. अपना फॉर्म रखें।
वास्तव में किसी भी प्रकार का व्यायाम करने के रूप में स्टेयरमास्टर का उपयोग करने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, अपने फॉर्म को बनाए रखना। यह सुनिश्चित करेगा कि आप किसी भी प्रकार की चोटों से बचेंगे और आपको अपने कसरत से सबसे अधिक लाभ मिलेगा। याद रखने वाली एक बात यह है कि वास्तव में सीढ़ियों पर चलने की गति की नकल करने के लिए लंबी, प्राकृतिक प्रगति करना है। यह पूरी तरह से गति के साथ ग्लूट्स और जांघों को बाहर निकालने में मदद करेगा।
चोट से बचने के लिए अपने पूरे पैर को सीढ़ियों पर रखें।
चरण 7. गति उठाओ।
जैसे ही आप अपनी कसरत जारी रखते हैं, तीव्रता बढ़ाने और गति बढ़ाने का प्रयास करें। यह आपको आश्वस्त करेगा कि आप सबसे अच्छा कसरत प्राप्त कर सकते हैं और कसरत के साथ आगे बढ़ने पर यह आपको खुद को चुनौती देने के लिए प्रेरित करेगा। हर बार जब आप व्यायाम करने के लिए स्टेयरमास्टर का उपयोग करते हैं, तो आप तीव्रता को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ा सकते हैं, जो आपके हृदय प्रणाली में सुधार करना शुरू कर देगा।
चरण 8. विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें।
आप मशीन पर पीछे की ओर कदम रखने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपको अपने क्वाड्रिसेप्स को काम करने की अनुमति देगा। सावधान रहना सुनिश्चित करें क्योंकि आप पीछे की ओर उन्मुख होंगे। यह अनुशंसा की जाती है कि आप साइड स्टेप न करें क्योंकि इस तरह से कदम रखते समय संतुलन खोना आसान होता है।
चरण 9. ठंडा करें।
कसरत के अंत तक पहुंचने पर, अपने दिल की धड़कन को अपनी सामान्य दर पर वापस लाने के लिए ठंडा होना आदर्श है। ऐसा करने के लिए, आप बस स्टेयरमास्टर पर तीव्रता को धीमा कर सकते हैं और कुछ मिनटों के लिए कदम बढ़ा सकते हैं, जबकि आपकी हृदय गति अपनी सामान्य दर की ओर कम हो जाती है।
चरण 10. सुरक्षित रूप से उतरें।
जब आप सीढ़ी मास्टर से उतरते हैं तो अपना कदम देखना सुनिश्चित करें। फिसलने और चोट लगने से बचने के लिए नीचे की ओर सहायक का प्रयोग करें। मशीन को उतारते समय अपना संतुलन बनाए रखने के लिए हैंडल का भी उपयोग करें।
चरण 11. फिर से खिंचाव।
जब आप स्टेयरमास्टर का उपयोग कर चुके होते हैं, तो चोट से बचने और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए बाद में खिंचाव करना आदर्श होता है क्योंकि मशीन का उपयोग करते समय यह कड़ा हो सकता है। आप पूरे शरीर में स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ-साथ ग्लूट्स, जांघों और क्वाड्स के लिए विशिष्ट स्ट्रेच कर सकते हैं।
चरण 12. पुन: सक्रिय करें।
अपने कसरत के बाद पानी पीना सुनिश्चित करें क्योंकि स्टेयरमास्टर आपको सूखा और निर्जलित कर सकता है। पानी के साथ, कसरत से ठीक से ठीक होने के लिए कुछ ऐसा खाना आदर्श है जो पौष्टिक हो।
कसरत के दौरान पसीने के दौरान खोए खनिजों को भरने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ कुछ उपभोग करने का प्रयास करें।
टिप्स
- अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए तेज और धीमे अंतराल के बीच बारी-बारी से अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।
- स्टेयरमास्टर पर पढ़ना विचलित करने वाला हो सकता है और आप अपना संतुलन खो सकते हैं इसलिए इससे बचने की कोशिश करें।
- यह देखने के लिए निगरानी करें कि क्या आपके प्रदर्शन में सुधार हो रहा है या नहीं, यह देखने के लिए कि क्या आपकी हृदय गति कम अवधि में अपनी सामान्य गति पर वापस जाती है।
चेतावनी
- सीढ़ी मास्टर एक चलती मशीन है, इसलिए यदि आप कसरत करते समय उचित रूप बनाए नहीं रखते हैं तो घायल होना आसान है।
- फोकस खोना आसान है और आप एक कदम और यात्रा को याद कर सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कसरत करने के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं।
