ध्यान केंद्रित रहने से आपको कई तरह के पेशेवर और व्यक्तिगत कार्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, एक परीक्षा के लिए अध्ययन करने से लेकर एक घंटे पहले अपना काम खत्म करने तक। आप अपने आप को बेहतर ढंग से ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए और हर पंद्रह मिनट में अपने फेसबुक या फोन की जांच करना बंद करने के लिए कई व्यावहारिक कदम उठा सकते हैं। अपने आगे के कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, ध्यान भंग करने के लिए आवेग का विरोध करें, एक टू-डू सूची बनाएं (जिसमें अंतर्निहित ब्रेक हैं) और बहु-कार्य के प्रलोभन का विरोध करें।
कदम
3 का भाग 1 बेहतर फोकस के लिए संगठित होना
चरण 1. अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करें।
चाहे आप अपने कार्यालय में काम कर रहे हों या घर पर पढ़ाई कर रहे हों, एक साफ जगह होने से आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने काम को और अधिक एकाग्रता के साथ पूरा करने में मदद मिल सकती है। ऐसी किसी भी चीज़ को हटा दें जो आपको आपके काम से विचलित कर सकती है और कार्य के लिए प्रासंगिक नहीं है। अपने डेस्क को साफ करें और केवल उन चीजों को शामिल करें जिनकी आपको काम करने की आवश्यकता है, बस कुछ तस्वीरें या स्मृति चिन्ह छोड़कर आपको थोड़ा आराम करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप हर दिन के अंत में अपने स्थान को साफ करने में सिर्फ दस मिनट खर्च करते हैं, तो आप अपनी नई संगठित जीवन शैली को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
- अगर आपको अपना काम करने के लिए अपने फोन की जरूरत नहीं है, तो इसे कुछ घंटों के लिए दूर रख दें। इसे अपने स्थान को अव्यवस्थित न करने दें और आपको विचलित न करें।
चरण 2. एक टू-डू सूची बनाएं।
प्रत्येक दिन या सप्ताह की शुरुआत में एक टू-डू सूची बनाना आपको अपना काम जारी रखने के लिए अधिक केंद्रित और प्रेरित महसूस करा सकता है। यदि आप उन सभी चीजों की एक सूची बनाते हैं जो आपको करने हैं, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, जब आप अपनी सूची से उन वस्तुओं की जांच करेंगे और अगले कार्य पर आगे बढ़ेंगे, तो आप अधिक निपुण महसूस करेंगे। इससे आपका एक बार में एक काम पर फोकस भी रहेगा।
- अपने कार्यों को प्राथमिकता दें। सबसे महत्वपूर्ण या सबसे कठिन कार्यों को पहले रखें। दिन के अंत के लिए आसान या अधिक प्रबंधनीय कार्यों को सहेजना बेहतर होता है, जब आप अधिक थके हुए होते हैं और सबसे कठिन कार्यों को पूरा करने के लिए कम मजबूर होते हैं। यदि आप अंतिम समय तक कठिन कार्यों को टाल देते हैं, तो आप पूरे दिन उन्हें पूरा करने से डरते रहेंगे।
- उदाहरण के लिए, एक टू-डू सूची में शामिल हो सकता है: "माँ को बुलाओ। बच्चे के जन्मदिन के लिए केक ऑर्डर करें। डॉक्टर को वापस बुलाओ। डाकघर @ 2 बजे।”
चरण 3. प्रत्येक कार्य के लिए स्वयं को एक समय सीमा दें।
अपने समय का प्रबंधन एक टू-डू सूची बनाने के साथ-साथ होता है। सूची में प्रत्येक आइटम के आगे, लिखें कि प्रत्येक कार्य को पूरा करने में आपको कितना समय लगेगा। इस अनुमान के बारे में यथार्थवादी बनें। फिर, प्रत्येक कार्य को प्रत्येक समय सीमा के भीतर पूरा करने का प्रयास करें। इससे आपको वास्तव में कुछ भी करने के बजाय एक घंटे के लिए सुस्त होने या अपने मित्र को पाठ संदेश भेजने की संभावना कम हो जाएगी।
- आप अधिक समय लेने वाले कार्यों को छोटे, आसान कार्यों से विभाजित कर सकते हैं। इस तरह आप लगातार कई कठिन कार्यों से अभिभूत नहीं होंगे। आप छोटे कार्यों को मिनी-इनाम के रूप में सोच सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: “कॉफी बनाओ: 5 मिनट। उत्तर ईमेल: 15 मिनट। स्टाफ मीटिंग: 1 घंटा। मीटिंग नोट्स टाइप करें: 30 मिनट। रिपोर्ट संपादित करें: 2 घंटे।"
चरण 4. दिन में ब्रेक के लिए समय निकालें।
हालाँकि यह आपके दैनिक कार्यक्रम में छूट को शामिल करने के लिए प्रति-सहज लग सकता है, संगठन का यह रूप वास्तव में आपको केंद्रित रहने में मदद करेगा। आपको काम के हर घंटे के लिए कम से कम 5-10 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए, या काम के हर आधे घंटे के लिए 3-5 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। यह आपको कार्य को पूरा करने के लिए और अधिक प्रेरित होने में मदद करेगा, आपको अपनी आंखों को आराम करने के लिए एक ब्रेक देगा, और आपको अपने दिमाग को आगे के कार्य में बदलने के लिए कुछ समय देगा।
- आप काम के हर आधे घंटे या घंटे के बाद बंद होने के लिए एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं, यह संकेत देते हुए कि आपको ब्रेक लेना चाहिए। यदि आप वास्तव में "ज़ोन में" हैं, तो आप किसी एक ब्रेक को छोड़ सकते हैं, लेकिन इसे आदत न बनाएं।
- यदि आपके पास एक स्मार्टफोन है, तो आप अपने कार्यदिवस को बिल्ट-इन ब्रेक के साथ शेड्यूल करने के लिए पोमोडोरो जैसे ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. ऐसी जगह पर ब्रेक लें जहां आपका ध्यान भंग न हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप अभी भी कार्य ईमेल की जाँच कर रहे हैं, तो ब्रेक आपके दिमाग को आराम देने में मदद नहीं करेगा। इसलिए, अपने कुछ ब्रेक के दौरान उठें। खिड़की से बाहर देखें, बाहर थोड़ी देर टहलें, या अपना रक्त पंप करने के लिए सीढ़ियों की पाँच उड़ानें भर जाएँ। ये छोटे ब्रेक आपको काम पर लौटने के लिए और अधिक उत्साहित करेंगे।
उदाहरण के लिए, आप तीन घंटे के दौरान तीस मिनट तक पढ़ने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। स्क्रीन से अपनी आंखों को आराम देने और किताब के अध्याय को खत्म करने के लिए ब्रेक लेना आपको अपने कार्यों को पूरा करने के लिए और अधिक प्रेरित करेगा।
3 का भाग 2: अपना ध्यान सुधारना
चरण 1. अपनी फोकस सहनशक्ति में सुधार करें।
यद्यपि आप सोच सकते हैं कि आप हमेशा आसानी से विचलित हो जाएंगे, कोई भी व्यक्ति थोड़ी प्रेरणा से अपना ध्यान केंद्रित कर सकता है। आपको बस एक दिए गए कार्य को चुनना है, और अपने आप को केवल उस कार्य पर बिना किसी विचलित हुए काम करने के लिए 30 मिनट का समय देना है-बिना उठे भी। चलते रहें और देखें कि आप कब तक अपना फोकस स्टैमिना बना सकते हैं।
- कुछ हफ़्तों के बाद, एक बार जब आप ३० मिनट के लिए ध्यान केंद्रित करने में माहिर हो जाते हैं, तो देखें कि क्या आप उस फ़ोकस समय को ५, या १० मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
- यद्यपि आपको कम से कम हर घंटे एक ब्रेक लेना चाहिए, अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करना सीखना आपके लिए आगे के कार्यों को पूरा करना और कम समय के लिए भी ध्यान केंद्रित करना आसान बना देगा।
चरण 2. उन कार्यों में विलंब न करें जिन्हें आपको पूरा करने की आवश्यकता है।
कल, अगले हफ्ते या अगले महीने के लिए किए जाने वाले कामों को छोड़कर अपनी किसी भी गतिविधि में देरी करने से बचें। बल्कि, उन्हें अभी कर लें और अगले प्रोजेक्ट पर आगे बढ़ें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आपको इस सप्ताह किसी विशेष रूप से कठिन ग्राहक को कॉल करने की आवश्यकता है, तो इसे शुक्रवार दोपहर तक बंद न करें। सोमवार या मंगलवार की सुबह कॉल करें, और यह सप्ताह के बाकी दिनों में आपके सिर पर नहीं लटकेगी।
- नियमित रूप से विलंब करने से आपका ध्यान खराब होगा और आपकी उत्पादकता में भारी कमी आएगी।
चरण 3. अपना ध्यान बढ़ाने के लिए बहु-कार्य कम।
बहुत से लोग गलत तरीके से सोचते हैं कि मल्टी-टास्किंग महान है क्योंकि यह आपको एक साथ कई प्रकार के कार्यों को पूरा करने की अनुमति देता है। इसके विपरीत, मल्टी-टास्किंग वास्तव में आपके मस्तिष्क को भ्रमित करता है और आपको धीमा कर देता है, जिससे आप किसी एक कार्य में पूरी तरह से व्यस्त नहीं रहते हैं। हर बार जब आप दो कार्यों के बीच आगे और पीछे स्विच करते हैं, तो आपको अपना दिमाग थोड़ा रीसेट करना होगा, जो आपको धीमा कर देगा।
यह वह जगह है जहां टू-डू सूची काम आती है: यह आपको एक बार में अपने कार्यों को पूरा करने के लिए और अधिक प्रेरित करेगी।
चरण 4. ऑनलाइन ध्यान भटकाने से बचें।
विकर्षण फोकस के दुश्मन हैं और एकाग्रता को असंभव बना देते हैं। यदि आप पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि विभिन्न प्रकार के विकर्षणों से कैसे बचा जाए। ऐसे कई प्रकार के विकर्षण हैं जिनसे बचने के लिए आपको स्वयं को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
ऑनलाइन ध्यान भटकाने से बचने के लिए, जितना हो सके कम से कम इंटरनेट टैब खोलने का लक्ष्य रखें। आप जितने अधिक टैब खोलेंगे, आप उतने ही अधिक कार्य करेंगे और विचलित होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। अपने ईमेल, फेसबुक, या किसी अन्य सोशल नेटवर्किंग साइट की जांच करने के लिए हर 2 घंटे में खुद को पांच मिनट दें, जिसके बिना आप नहीं रह सकते। फिर, अगले 2 घंटे बीत जाने तक साइटों से दूर रहें।
चरण 5. शारीरिक विकर्षणों से बचें।
चाहे आप किसी कार्यालय, पुस्तकालय या अपने घर में काम कर रहे हों, कोशिश करें कि दूसरे लोगों का ध्यान न भटके। दूसरों को अपने काम से दूर न करने दें, चाहे वे आपके अध्ययन समूह के लोग हों, आपके सहकर्मी हों, या कोई मित्र जो हमेशा एहसान माँग रहा हो। जब तक आप अपना काम पूरा नहीं कर लेते, तब तक निजी चीजों को बंद कर दें, और आप अपना काम तेजी से पूरा कर लेंगे और व्यक्तिगत व्यस्तताओं का अधिक आनंद ले पाएंगे।
- साथ ही अपने परिवेश से विचलित न हों। यदि आप तेज वातावरण में हैं, तो शांत संगीत सुनें या कुछ शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन में निवेश करें। यद्यपि आप चारों ओर देखने के लिए ललचा सकते हैं और देख सकते हैं कि बाकी सभी क्या कर रहे हैं, अपने आप को केवल हर 10 मिनट में देखने की अनुमति दें या ध्यान केंद्रित रहने दें।
- कॉफी शॉप या लाइब्रेरी जैसे उत्पादक वातावरण में काम करें। दूसरों को उत्पादक होते हुए देखने से आपको अपनी उत्पादकता पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- अपने फोकस को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए हेडफ़ोन के माध्यम से शास्त्रीय संगीत या प्रकृति की आवाज़ें सुनें। गीत के बोल वाले संगीत से बचें क्योंकि वे विचलित करने वाले हो सकते हैं।
चरण 6. अपने दिमाग को शांत करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
यदि आप काम करते समय तनावग्रस्त, चिड़चिड़े या अत्यधिक उत्तेजित महसूस करते हैं, तो वापस बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। 3 से 5 गहरी, पूरी सांसें लें। ऑक्सीजन की वृद्धि आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करेगी, जिससे आपके सामने जो भी कार्य है उस पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
- यदि आपके पास समय है, तो आप 3 से 5 सांसों को लंबी सांस लेने के सत्र में बदल सकते हैं। अपने लंच ब्रेक के दौरान, उदाहरण के लिए, बैठें या लेटें और 15 मिनट के लिए गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
- जो काम आपको करना है उसे स्वीकार करें। किसी कार्य का विरोध करना उसे और कठिन बना देगा।
चरण 7. गोंद का एक टुकड़ा चबाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि गम का एक टुकड़ा चबाना अस्थायी रूप से आपका ध्यान बढ़ा सकता है। च्युइंग गम आपके मस्तिष्क को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, जो बदले में आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
यदि आपको गोंद पसंद नहीं है, तो स्वस्थ नाश्ता खाने का प्रयास करें, जो गोंद के समान प्रभाव डाल सकता है। मुट्ठी भर मेवे या कुछ गाजर की छड़ें खाएं।
चरण 8. बहुत अधिक कैफीन से बचें।
हालांकि दिन में एक कप कॉफी या एक कप चाय आपको थोड़ा अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकती है और अपना कार्य दिवस शुरू करने के लिए तैयार हो सकती है, अगर आपके पास बहुत अधिक कैफीन है, तो यह आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत उत्साहित कर सकता है, या यहां तक कि चिड़चिड़ा या अस्थिर भी हो सकता है। कुछ घंटों के बाद। हर बार जब आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद की ज़रूरत हो, तो अपने आप को एक पूरा कप कॉफी डालने की इच्छा का विरोध करें।
अपने शरीर में इतनी अधिक मात्रा में कैफीन भरने की तुलना में हाइड्रेटेड रहना और दिन में सिर्फ एक कप चाय पीना बेहतर है कि आप कुछ भी करने के लिए बहुत उतावले महसूस करते हैं।
चरण 9. किसी दूर की वस्तु को 20 सेकंड के लिए देखें।
हम में से अधिकांश कंप्यूटर या डेस्क पर काम करते हैं, और आम तौर पर वस्तुओं को 1-2 फीट (30-61 सेमी) की दूरी से देखते हैं। यह आपकी आंखों पर दबाव डाल सकता है, जिससे कुछ असुविधा हो सकती है और आपका ध्यान कम हो सकता है। इसलिए, कुछ सेकंड के लिए दूर की वस्तु को देखकर अपनी आंखों को विराम दें। जब आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर लौटते हैं तो आपकी आंखें और आपकी मानसिकता बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होनी चाहिए।
२०-२०-२० नियम का पालन करने का प्रयास करें: हर बार २० मिनट बीत जाने पर, २० सेकंड किसी ऐसी चीज़ को देखने के लिए समर्पित करें जो लगभग २० फीट (६.१ मीटर) दूर हो।
भाग ३ का ३: ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते समय प्रेरित रहना
चरण 1. अपने आप को याद दिलाएं कि आप किस दिशा में काम कर रहे हैं।
मन में एक लक्ष्य रखने से आपको अपना काम खत्म करने की प्रेरणा मिलेगी, और आप ध्यान केंद्रित रहने में अधिक सफल होंगे। हमारा ध्यान भटकने का एक कारण यह भी है कि हमें जो भी काम करना है उसका मतलब नहीं समझ पा रहे हैं और हम कुछ और करना पसंद करेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पढ़ रहे हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि आपके लिए 1 क्विज़ या टेस्ट में सफल होना महत्वपूर्ण न हो, लेकिन आपके लिए उस कोर्स में सफल होना महत्वपूर्ण है जो आपके क्विज़ या टेस्ट ग्रेड का कारक होगा, और आपके लिए अच्छे ग्रेड प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि आप स्नातक कर सकें।
- या, यदि आप काम कर रहे हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि आपका काम क्यों महत्वपूर्ण है। यदि काम एक अंत का साधन है, तो अपने आप को उन सभी चीजों की याद दिलाएं जो आप काम के कारण खरीद सकते हैं, या उन सभी मजेदार चीजों के बारे में जो आप अपना कार्य दिवस समाप्त होने के बाद कर सकते हैं।
चरण 2. एक विशिष्ट लक्ष्य को इंगित करें जिसके लिए आप काम कर सकते हैं।
यदि आप किसी एक, बड़े लक्ष्य की ओर काम नहीं कर रहे हैं, तो छोटे कार्यों की एक विचलित करने वाली श्रृंखला में फंसना आसान है। जब आपके पास काम करने का लक्ष्य होता है, तो यह छड़ी के अंत में गाजर हो सकता है जो कार्य को करने योग्य बनाता है।
- तो, अपना कार्य पूरा करने के लिए आपका लक्ष्य क्या है? क्या यह केवल काम या स्कूल के दिन को पूरा करने के लिए, नाव खरीदने के लिए पर्याप्त धन बचाने के लिए, या अपने करियर को आगे बढ़ाने के लिए है?
- उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पूरे घर को साफ करना भी हो सकता है ताकि आप एक मजेदार पार्टी कर सकें, या बिना हार के 40 मिनट तक दौड़ सकें ताकि आप बेहतर आकार में हो सकें।
चरण 3. एक "फोकस मंत्र" दोहराएं या लिखें।
जब आप वास्तव में जानते हैं कि आपका उद्देश्य और लक्ष्य क्या है, तो आप एक फोकस मंत्र बना सकते हैं जिसे आप जब भी विचलित हो जाते हैं तो आप स्वयं को दोहराते हैं। यह केवल एक साधारण वाक्यांश हो सकता है जिसे आप भटकते समय दोहराते हैं जो आपको क्रम में वापस लाने में मदद करता है। यदि इसे ज़ोर से दोहराना आपको अजीब लगे, तो अपने मंत्र को एक चिपचिपे नोट पर लिखकर अपनी मेज पर चिपकाने का प्रयास करें।
आपका मंत्र कुछ इस तरह हो सकता है, "जब तक मैं अपना काम पूरा नहीं कर लेता, तब तक कोई फेसबुक नहीं और कोई और टेक्स्टिंग नहीं। जब मैं अपना काम पूरा कर लूंगा, तो मैं रसायन विज्ञान की परीक्षा में उत्तीर्ण होने के लिए तैयार हो जाऊंगा, और जब मैं रसायन विज्ञान की परीक्षा में सफल हो जाऊंगा, तो मुझे कक्षा में A मिलेगा!"
टिप्स
- यदि आप अपने आप को अक्सर फोकस खोते हुए पाते हैं, और यदि आपको ऐसा लगता है कि आप दिन के दौरान समय बर्बाद कर रहे हैं, तो टाइम लॉग का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपना समय कैसे व्यतीत करते हैं, यह देखने और समझने के लिए एक समय लॉग बनाएँ।
- यदि आप उन कार्यों की संख्या के बारे में निराश हैं जिन्हें आप दिन के दौरान पूरा नहीं करते हैं, तो अपने द्वारा किए गए कार्यों और उन कार्यों का ट्रैक रिकॉर्ड बनाने का प्रयास करें जिन्हें आप करने में विफल रहे हैं। सफल कार्यों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। यह आपको अन्य चीजों से अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करेगा जो आपको विचलित कर सकती हैं।
- यदि आप अपनी टू-डू सूचियों को आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी टू-डू सूची को तीन सूचियों में विभाजित करने का प्रयास करें: उस दिन की जाने वाली चीज़ें, अगले दिन की जाने वाली चीज़ें और उस सप्ताह की जाने वाली चीज़ें। यदि आप उस दिन के कार्यों को पूरा कर लेते हैं, लेकिन आपके पास कुछ समय बचा है, तो आप कार्यों के अगले सेट पर जा सकते हैं।
- उचित समय पर सोने और खाने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। देर रात तक पढ़ाई करने से बचें।
