2 सप्ताह में 15 पौंड (6.8 किग्रा) या प्रति सप्ताह 7.5 पौंड (3.4 किग्रा) वजन कम करने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाने की आवश्यकता होगी। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको बेहद कम कैलोरी वाला आहार अपनाने और हर दिन बहुत अधिक जोरदार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, इसलिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रति सप्ताह १-२ पौंड (०.४५–०.९१ किग्रा) के बीच वजन कम करना वजन घटाने की एक स्वस्थ दर माना जाता है। इसके लिए आपको एक दिन में खाने से 500 से 1,000 कैलोरी ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है। हालांकि, अगर आप किसी आगामी घटना के कारण जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ रणनीतियां हैं जिन्हें आप अपने वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने की कोशिश कर सकते हैं। दैनिक घाटा बनाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें और प्रत्येक दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए और अधिक स्थानांतरित करें। आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव भी शामिल कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. भोजन डायरी या ऐप से ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं।
कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, आपको अपने होठों को पार करने वाली हर चीज पर नज़र रखनी होगी। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका ऐप या फूड डायरी का उपयोग करना है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपने ऐप या खाने की डायरी में रिकॉर्ड करें। यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 1, 200 कैलोरी या यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 1, 500 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
- खाने के तुरंत बाद आप क्या खाते हैं या क्या पीते हैं, इस पर नज़र रखने की कोशिश करें ताकि आप इसके बारे में न भूलें। या, यदि आप जानते हैं कि आप पहले से क्या खाने जा रहे हैं, तो इसे समय से पहले अपने ट्रैकर में डाल दें। यह आपको अपनी कैलोरी का बजट बनाने और उन्हें अपने भोजन और नाश्ते के बीच समान रूप से फैलाने में भी मदद कर सकता है।
- ध्यान रखें कि यदि आप कम वसा वाले आहार या कम कार्ब आहार का पालन करते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। वजन घटाने के दोनों तरीके समान रूप से प्रभावी हैं, इसलिए वह विकल्प चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
चरण २। प्रत्येक भोजन में २ से ३ सर्विंग फल और सब्जियां खाएं।
अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, और वे भर रहे हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं। प्रत्येक भोजन के साथ अधिक फल और सब्जियां खाने से, आप कैलोरी में कटौती करेंगे और स्वस्थ तरीके से अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे।
प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट का आधा भाग फलों या सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के टोस्ट और अंडे के साथ 2 कप खरबूजे, दोपहर के भोजन में एक कटोरी मिनस्ट्रोन सूप के साथ एक हरा सलाद, और रात के खाने के लिए बिना छिलके वाली चिकन ब्रेस्ट और ब्राउन राइस के साथ 2 कप मिश्रित स्टीम्ड सब्जियां ले सकते हैं।
टिप: अपनी सब्जियों में मक्खन या तेल डालने से बचें। इससे आपके खाने में कैलोरी बढ़ेगी। इसके बजाय अपनी सब्जियों को जड़ी-बूटियों, मसालों, सिरका और नींबू के रस के साथ सीज़न करने का प्रयास करें।
चरण 3. कम वसा वाले डेयरी के 2 से 3 दैनिक सर्विंग्स शामिल करें।
कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। अपने दैनिक आहार में कम वसा वाले दूध, दही, या पनीर के 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के अनाज के साथ 1% दूध का 8 fl oz (240 mL) ले सकते हैं, दोपहर के भोजन में टर्की सैंडविच पर कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा रख सकते हैं, या ½ कप (120 ग्राम) कम- रात के खाने के लिए अपने पास्ता और मारिनारा सॉस के साथ मोटा पनीर।
स्टेप 4. मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए मसालेदार खाना खाएं।
मसालेदार भोजन में मौजूद कैप्साइसिन आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है, जिससे आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में अधिक कैप्साइसिन को शामिल करने के लिए मिर्च से बने गर्म मिर्च, सालसा और मसालों को शामिल करें।
उदाहरण के लिए, आप मिर्च के स्टार्टर के रूप में प्याज के साथ कुछ जलपीनो को भून सकते हैं, एक बर्टिटो में गर्म साल्सा के कुछ बड़े चम्मच जोड़ सकते हैं, या पके हुए चिकन के लिए लाल मिर्च का एक पानी का छींटा जोड़ सकते हैं।
चरण 5. कम कैलोरी विकल्पों के लिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्वैप करें।
छोटे बदलाव करने से आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि हो सकती है। यदि आप पाते हैं कि आपकी कई अतिरिक्त कैलोरी पेय पदार्थों से आती हैं, तो पानी या किसी अन्य कम कैलोरी विकल्प पर स्विच करें। यदि आप अक्सर दिन भर में जंक फूड खाते हैं, तो ताजे फल और सब्जियों के स्लाइस के लिए चिप्स और कैंडी का व्यापार करें।
पेय पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी का एक प्रमुख अपराधी हैं। विचार करें कि आप दिन में कितने गिलास जूस, सोडा और अन्य मीठे पेय का सेवन करते हैं। यदि आप प्रतिदिन जूस और सोडा में 24 fl oz (710 mL) पी रहे हैं, तो यह लगभग 400 अतिरिक्त कैलोरी है जिसे आप पानी में बदलने पर समाप्त कर सकते हैं।
स्टेप 6. वजन घटाने को बढ़ाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्राई करें।
आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। रुक-रुक कर उपवास करने के लिए, अपने भोजन का समय निर्धारित करें ताकि वे प्रत्येक दिन एक ही 8 या 10 घंटे की खिड़की के भीतर आ जाएं। फिर, एक दिन खिड़की के अंत और अगले दिन खिड़की के शुरू होने के बीच में भोजन न करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक दिन सुबह 7:00 बजे से दोपहर 3:00 बजे तक अपनी खिड़की बनाते हैं, तो आप सुबह 7:00 बजे नाश्ता, 11:00 बजे दोपहर का भोजन और 3:00 बजे रात का खाना खा सकते हैं। फिर, आप अगले दिन सुबह 7:00 बजे तक दोबारा खाना नहीं खायेंगे।
विधि 2 का 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए दिन भर में अधिक मूव करें।
जितना हो सके सक्रिय रहने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आपकी सामान्य शारीरिक गतिविधि में छोटे-छोटे जोड़ भी जोड़ सकते हैं। प्रत्येक दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा को इस प्रकार बढ़ाएँ:
- काम चलाने के लिए पैदल चलना या बाइक चलाना
- प्रवेश द्वारों से दूर पार्किंग
- अपने स्टॉप से कुछ ब्लॉक पहले बस को रोकना और बाकी रास्ते पर चलना
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना
- जब आप टीवी देख रहे हों तो व्यावसायिक ब्रेक के दौरान स्क्वाट या जंपिंग जैक करना
चरण २। हर हफ्ते १५० मिनट के मध्यम हृदय व्यायाम का लक्ष्य रखें।
यह सामान्य स्वास्थ्य के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा है, लेकिन वजन घटाने के लिए कम से कम यह राशि प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम का एक ऐसा रूप चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और इसे अधिकांश दिनों में अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर रहना पसंद करते हैं, तो आप दैनिक सैर, दौड़ या बाइक की सवारी के लिए जा सकते हैं। या, यदि आप जिम में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो अण्डाकार वॉकर का उपयोग करने का प्रयास करें, एरोबिक्स क्लास लें या तैराकी करें।
टिप: ध्यान रखें कि यदि आप हर दिन एक बार में यह सब नहीं कर सकते हैं तो अपने व्यायाम को छोटे टुकड़ों में तोड़ना ठीक है। एक बार में 30 मिनट करने के बजाय हर दिन तीन 10 मिनट या दो 15 मिनट के वर्कआउट करने की कोशिश करें।
चरण 3. अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति-प्रशिक्षण शामिल करें।
अधिक मसल्स मास होने से आपको आराम करने के दौरान भी अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। प्रत्येक सप्ताह दो ३० से ४५ मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण सत्र शामिल करें और प्रत्येक सत्र के दौरान अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें। इनमें आपके हाथ, पैर, पीठ, पेट, नितंब, छाती और कंधे शामिल हैं।
आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन उठा सकते हैं या ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध बैंड या बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
चरण 4. अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, व्यायाम का एक रूप है जो मध्यम और उच्च तीव्रता वाले हृदय व्यायाम को वैकल्पिक करता है। अपने कसरत में तीव्रता के विभिन्न स्तरों के बीच आगे और पीछे जाकर, आप सहनशक्ति का निर्माण करेंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- उदाहरण के लिए, आप ४ मिनट चल सकते हैं, फिर ४ मिनट जॉगिंग कर सकते हैं, फिर ४ मिनट तक चल सकते हैं, इत्यादि। कुल ३० मिनट के लिए २ तीव्रता स्तरों के बीच बारी-बारी से रखें।
- कई जिम HIIT कक्षाएं प्रदान करते हैं। एक अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए एक लेने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: अन्य जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
शराब खाली कैलोरी जोड़ती है और यह आपके अवरोधों को भी कम करती है, इसलिए आप सामान्य से अधिक खा लेते हैं। यदि आप एक महिला हैं या यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 2 पेय प्रति दिन 1 से अधिक पेय तक सीमित न रहें।
एक अल्कोहलिक पेय में 12 fl oz (350 mL) बीयर, 5 fl oz (150 mL) वाइन या 1.5 fl oz (44 mL) स्प्रिट होती है।
Step 2. जब भी प्यास लगे पानी पिएं।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपको भूख के साथ भ्रमित करने वाली प्यास को रोकने में मदद मिलेगी, जिसके कारण जब आप वास्तव में भूखे नहीं होते हैं तो आप अधिक खा सकते हैं या खा सकते हैं। इसके बजाय, पूरे दिन पानी पिएं और जब भी आपको खुद को हाइड्रेट रखने के लिए पसीना आए।
आप जहां भी जाएं अपने साथ एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ले जाने का प्रयास करें और जब भी यह कम हो जाए तो इसे फिर से भरें।
टिप: यदि आप सादे पानी के स्वाद को नापसंद करते हैं, तो इसमें बहुत अधिक कैलोरी डाले बिना स्वाद के लिए एक नींबू का टुकड़ा, कुछ ताजे जामुन या खीरे का एक टुकड़ा मिलाएं।
चरण 3. हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लें।
अच्छी तरह से आराम करने से आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बेहतर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है और आपके व्यायाम की दिनचर्या के साथ रहने की ऊर्जा मिलती है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और नियमित शेड्यूल बनाए रखने के लिए हर दिन एक ही समय पर जागें। कुछ अन्य चीजें जो आप बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- सोने से 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना
- दोपहर और शाम को कैफीन से परहेज
- अपने शयनकक्ष को ठंडा, अंधेरा और शांत रखना
- अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करना और काम नहीं करना, खाना खाना या बिस्तर में बिलों का भुगतान नहीं करना
चरण 4. तनाव खाने से बचने के लिए विश्राम तकनीकों को शामिल करें।
अपने जीवन से अभिभूत होना या जल्दी से वजन कम करने की आपकी इच्छा से आप तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं। तनाव के कारण कुछ लोग सामान्य से अधिक खा लेते हैं और इससे वजन बढ़ सकता है। हर दिन कम से कम 15 मिनट आराम करने के लिए अलग रखें। विश्राम तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे:
- योग
- ध्यान
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- गहरी साँस लेना
टिप्स
चाय या कॉफी जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की एक मध्यम मात्रा पीने से आपके वजन घटाने के परिणाम बढ़ सकते हैं। कुछ अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए नाश्ते के साथ या कसरत से पहले एक दैनिक कप कॉफी या चाय शामिल करें।
चेतावनी
- वजन घटाने का कोई भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- वजन घटाने की गोलियाँ तब तक न लें जब तक कि वे आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित न हों! ऐसे सैकड़ों नहीं तो हजारों उत्पाद हैं जो आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करने का दावा करते हैं, लेकिन इनमें से अधिकांश को प्रभावी नहीं दिखाया गया है।
