प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किग्रा) वजन कम करना अनुशंसित 1-2 पौंड (0.45–0.91 किग्रा) प्रति सप्ताह की तुलना में थोड़ी तेज दर है, लेकिन यह संभव है। सबसे पहले, अपने लिए स्वस्थ वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। फिर, यह पता लगाएं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी और स्वस्थ भोजन और व्यायाम के संयोजन का उपयोग करके इस कमी को पूरा करें। एक सतत लक्ष्य के रूप में प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किग्रा) वजन कम करने के लिए, आपको प्रेरित और ऊर्जावान रहने के तरीके खोजने होंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपनी बेसल चयापचय दर का पता लगाएं।
इससे पहले कि आप प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किग्रा) कम करने के लिए कैलोरी कम कर सकें, आपको यह जानना होगा कि आप आमतौर पर एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इसे आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है और आप इसे अपनी आधार रेखा के रूप में यह तय करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खानी है और कितनी कैलोरी आपको व्यायाम से बर्न करने की आवश्यकता होगी।
- आप अपने बीएमआर की गणना करने के लिए गणित कर सकते हैं, लेकिन यह काफी जटिल है। आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान लग सकता है। ऐसी कई वेबसाइटें हैं जिनमें मुफ्त कैलकुलेटर उपलब्ध हैं।
- आपकी बेसल चयापचय दर की गणना के लिए कुछ अलग सूत्र हैं और वे सभी अलग हैं। हालांकि, आपको अपनी ऊंचाई और वजन को सेंटीमीटर और किलोग्राम में बदलना होगा। उदाहरण के लिए, एक आदमी के रूप में संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट बीएमआर समीकरण का उपयोग करने के लिए, आपको किलोग्राम में अपने वजन से 88.4 से 13.4 गुणा करना होगा, और फिर इस राशि को सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई का 4.8 गुना जोड़ना होगा। फिर, इन 2 राशियों के योग में से अपनी आयु का 5.68 गुना घटाएं।
चरण २। प्रतिदिन १,५०० की कमी पैदा करने के लिए एक नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें।
3 पौंड (1.4 किग्रा) 10,500 कैलोरी के बराबर है, जिसका अर्थ है कि आपको आहार और व्यायाम का उपयोग करके प्रतिदिन 1, 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, तो अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए उसमें से 1, 500 घटाएँ। हालाँकि, यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 1, 200 कैलोरी या यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 1, 500 कैलोरी से नीचे न जाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी बेसल चयापचय दर 2, 756 है, तो आप प्रति दिन 1, 256 कैलोरी तक खा सकते हैं और आप प्रति दिन 1, 500 की कमी पैदा कर रहे होंगे। इसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किग्रा) वजन कम होना चाहिए।
- अगर आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट 2,300 है, तो आपकी कैलोरी लिमिट सिर्फ 800 प्रति दिन होगी। हालांकि, यह बहुत कम है, और आपको इस तरह के कम कैलोरी वाले आहार, जैसे हृदय की समस्याओं और पित्त पथरी को खाने से स्वास्थ्य समस्याओं के विकास का खतरा होगा। प्रतिदिन कम से कम 1, 200 कैलोरी खाएं और व्यायाम से प्रतिदिन अतिरिक्त 400 कैलोरी जलाने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. अपने भोजन को किसी ऐप या भोजन डायरी से ट्रैक करें।
यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य से अधिक न हों, ट्रैकिंग ऐप या भोजन डायरी का उपयोग करके प्रत्येक दिन आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे ट्रैक करना है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे मापना सुनिश्चित करें ताकि आपको पता चल सके कि आपने उसमें से कितना खाया। फिर, भोजन को अपने ट्रैकर ऐप या डायरी में रिकॉर्ड करें।
टिप: यदि आप किसी फ़ूड ट्रैकर ऐप का उपयोग करते हैं, तो यह आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाली कैलोरी का योग स्वचालित रूप से कर देगा। हालाँकि, यदि आप अपने भोजन का सेवन मैन्युअल रूप से रिकॉर्ड करते हैं, तो आपको मात्रा को स्वयं जोड़ना होगा। आप अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा ऑनलाइन देख सकते हैं या संदर्भ के रूप में उपयोग करने के लिए कैलोरी काउंट बुक प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. कैलोरी कम करने के लिए अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां ऊर्जा सघनता से अधिक पोषक तत्व सघन होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, लेकिन वसा और कैलोरी में कम हैं। हर भोजन में अपनी प्लेट को फलों और सब्जियों से आधा भरने का लक्ष्य रखें। यह आपको संतुष्ट रहने और आपके शरीर को पोषण देने के साथ-साथ कैलोरी कम करने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के साथ एक सेब और एक संतरा खा सकते हैं, दोपहर के भोजन में हरी सलाद शामिल कर सकते हैं और अपने रात के खाने में कुछ उबली हुई सब्जियां ले सकते हैं।
चरण 5. दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी पर स्विच करें।
दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आपको वसायुक्त मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी जोड़ने के दौरान पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेंगे। स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, बीफ और पोर्क, बीन्स, टोफू और अंडे की सफेदी के दुबले कट का विकल्प चुनें। डेयरी चुनते समय, स्किम या 1% दूध, कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले या बिना वसा वाले दही का विकल्प चुनें।
प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन या कम वसा वाले डेयरी की 1 सर्विंग का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए 1% दूध के साथ अनाज, दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन के साथ एक सलाद, और रात के खाने के लिए कम वसा वाले मोज़ेरेला और टर्की मीटबॉल के साथ एक कटोरी साबुत गेहूं पास्ता ले सकते हैं।
चरण 6. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करें।
सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड में उनके पूरे गेहूं के समकक्षों के समान कैलोरी हो सकती है, लेकिन उनके फाइबर को छीन लिया गया है। इसका मतलब है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद आप लंबे समय तक भरे नहीं रहेंगे, और आप अधिक खा सकते हैं।
अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट ब्रेड और ब्राउन राइस का सेवन करें।
टिप: आपके द्वारा खरीदे जाने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ पर लेबल की जाँच करें और उन वस्तुओं से बचें जिनमें चीनी, सफेद आटा, या अन्य परिष्कृत कार्ब्स और चीनी मिलाई गई हो।
चरण 7. अधिक संरचित खाने की योजना के लिए आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
आंतरायिक उपवास तब होता है जब आप प्रत्येक दिन एक ही 8 से 10 घंटे की खिड़की के भीतर अपने भोजन और नाश्ते का सेवन करते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पाचन तंत्र को हर दिन 14 से 16 घंटे का ब्रेक मिलता है और आपको स्वाभाविक रूप से कम खाने में मदद मिलती है क्योंकि आप जिस समय सीमा में खा सकते हैं वह सीमित है।
- अपने दिन के सबसे सक्रिय भाग के दौरान एक समय सीमा निर्धारित करें जो आपके लिए अच्छा काम करे। उदाहरण के लिए, आप हर दिन सुबह 7:00 बजे से दोपहर 3:00 बजे के बीच खा सकते हैं। इस योजना का पालन करते हुए, आप सुबह 7:00 बजे नाश्ता, 11:00 बजे दोपहर का भोजन और दोपहर 2:45 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
- या, आप सुबह 10:00 बजे से शाम 6:00 बजे के बीच खा सकते हैं और सुबह 10:00 बजे नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर 2:00 बजे दोपहर का भोजन कर सकते हैं और शाम को 5:30 बजे रात का खाना खा सकते हैं।
विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम
चरण १. अधिकांश दिनों में कम से कम ३० मिनट कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में काम करें।
आपको स्वस्थ रखने के लिए कुल 150 मिनट की मध्यम हृदय गतिविधि की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इससे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने न्यूनतम लक्ष्य के रूप में सप्ताह के 5 दिनों में 30 मिनट के लिए शूट करें। यह आपको अपने 1, 500 प्रति दिन कैलोरी घाटे तक पहुंचने में मदद करेगा।
- ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको आनंद आए। यह आपके लिए इसके साथ रहना आसान बनाने में मदद करेगा।
- यदि आपके पास समय की कमी है तो अपने व्यायाम सत्रों को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास 30 मिनट के कसरत सत्र के लिए समय नहीं है, तो आप प्रति दिन 3 बार 10 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, या प्रत्येक दिन 15 मिनट के दो कसरत कर सकते हैं।
चरण २। दिन भर में अधिक कदम उठाने के सरल तरीकों की तलाश करें।
आपके द्वारा दिन भर में जलाई जाने वाली प्रत्येक अतिरिक्त कैलोरी आपको अपने लक्ष्य के करीब ले जाएगी, इसलिए हमेशा उन तरीकों की तलाश में रहें जिनसे आप अधिक सक्रिय हो सकें। कुछ आसान चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- प्रवेश द्वारों से दूर पार्किंग
- बस या सबवे से उतरना 1 या 2 जल्दी रुक जाता है और बाकी रास्ते पर चलना होता है
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना
- जब आप काम से भागते हैं या स्कूल या काम पर जाते हैं तो बाइक चलाना या पैदल चलना
- जब आप टीवी देख रहे हों तो व्यावसायिक ब्रेक के दौरान पुशअप्स या स्क्वाट करना
चरण 3. अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। इसे करने के लिए, मध्यम गति से व्यायाम करने और जोरदार व्यायाम करने के बीच वैकल्पिक करें, और फिर इन अंतरालों को दोहराएं। चलने, दौड़ने, बाइक चलाने या तैरने के साथ HIIT करने की कोशिश करें।
- ट्रेडमिल पर एक नमूना HIIT कसरत में 4 मिनट के लिए चलना, फिर 4 मिनट के लिए दौड़ना, फिर 4 मिनट के लिए चलना, और इसी तरह कुल 30 मिनट का व्यायाम शामिल हो सकता है।
- यदि आप एक बाइक पर HIIT करते हैं, तो आप 4 मिनट के लिए मध्यम गति से सवारी कर सकते हैं, फिर 3 मिनट के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, फिर 4 मिनट के लिए मध्यम गति पर वापस आ सकते हैं, और इसी तरह।
टिप: HIIT कक्षाओं के लिए अपने स्थानीय जिम की जाँच करें। यह सीखने का एक शानदार तरीका है कि HIIT कैसे काम करता है और इस प्रक्रिया में कैलोरी बर्न करता है।
चरण 4. प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें।
मांसपेशियों के निर्माण से आपको अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान मिलता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह आपकी चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करेगा और कैलोरी की कमी पैदा करना आसान बना देगा। प्रति सप्ताह दो 30 से 45 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य रखें।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप किसी भी प्रकार के उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड, डम्बल, शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें, या उपकरण-मुक्त जाएं और शरीर के वजन वाले व्यायाम करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों में आपके हाथ, पैर, पीठ, नितंब, पेट और छाती शामिल हैं।
विधि 3 में से 3: अपनी योजना के साथ चिपके रहना
चरण 1. यथार्थवादी, अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
आमतौर पर, स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह 1-2 पौंड (0.45–0.91 किग्रा) की दर की सलाह देते हैं। वजन घटाने की इस दर के लिए प्रति दिन 500 से 1,000 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप पाते हैं कि प्रति सप्ताह 3 पौंड (1.4 किग्रा) खोने की कोशिश करने के एक या दो सप्ताह के बाद आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो 2 एलबी (0.91 किग्रा) पर स्विच करने पर विचार करें। यह लक्ष्य हासिल करने के लिए थोड़ा आसान होगा, और अपने लक्ष्यों को पूरा करने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी। आप खुद को प्रेरित रखने में मदद के लिए एक इनाम प्रणाली भी स्थापित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने वाले प्रत्येक सप्ताह के लिए अपने आप को एक छोटा सा उपहार देने का वादा कर सकते हैं, जैसे मैनीक्योर प्राप्त करना, एक नई शर्ट खरीदना, या समुद्र तट पर जाना।
चरण 2. मित्रों और परिवार से समर्थन प्राप्त करें।
यदि आपकी सफलताओं और चुनौतियों में साझा करने के लिए आपके पास कोई नहीं है, तो प्रेरित रहना कठिन हो सकता है। हमारे वजन घटाने के लक्ष्य के बारे में कम से कम एक भरोसेमंद दोस्त या परिवार के सदस्य को बताने की कोशिश करें, और उन्हें बताएं कि वे आपका समर्थन कैसे कर सकते हैं। यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि उनसे यह कहना कि वे आपको ऐसी कोई भी चीज़ न दें जो आहार के अनुकूल न हो या आपको अपडेट प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह एक बार कॉल या टेक्स्ट न दें।
यदि आपका कोई परिवार या मित्र नहीं है, जिससे आप हमारे वजन घटाने के बारे में बात करने में सहज हों, तो स्थानीय सहायता समूह या ऑनलाइन वजन घटाने के मंच पर देखें।
टिप: यदि आपको आहार से चिपके रहना या खाने के आसपास अपनी आदतों को बदलना मुश्किल लगता है, तो चिकित्सक के साथ काम करना भी फायदेमंद हो सकता है। वे आपको भावनात्मक खाने का विरोध करने और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जागरूक होने का कौशल सिखा सकते हैं।
चरण 3. अपना अच्छा ख्याल रखें।
लंबी अवधि के वजन घटाने के कार्यक्रम को बनाए रखने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करना है। यदि आप हर हफ्ते 3 पौंड (1.4 किग्रा) वजन कम करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको सकारात्मक मानसिकता बनाए रखने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रहे हैं। यह आपको अपने खाने और व्यायाम के लक्ष्यों के साथ लक्ष्य पर बने रहने और प्रत्येक सप्ताह अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने में मदद करेगा। आप अपना ख्याल रखने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेना
- उन चीजों को करने के लिए समय निकालना जो आपको पसंद हैं
- विश्राम तकनीकों के साथ तनाव कम करना
टिप्स
- अपने आहार में छोटे बदलाव करके शुरुआत करें। एक बार जब वे आदत बन जाएं, तो नए बदलाव करना शुरू करें। अचानक बदलाव की तुलना में धीरे-धीरे बदलाव के टिकने और आदत बनने की संभावना अधिक होती है।
- चाय या कॉफी में मौजूद कैफीन आपके वजन घटाने के परिणामों को बढ़ा सकता है। 1 से 2 कप कॉफी या चाय नाश्ते के साथ या अतिरिक्त ऊर्जा के लिए व्यायाम करने से पहले लें।
