1 पाउंड (0.5 किग्रा) खोने के लिए आपको उपभोग की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, इसलिए 5 पाउंड (2.7 किग्रा) खोने के लिए आपको सात दिनों में 17, 500 कैलोरी (3, 500 x 5) जलाने की आवश्यकता होगी - ए प्रमुख कार्य। गतिविधि के स्तर को बढ़ाने, स्वस्थ आहार बनाए रखने और प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट कसरत करने से वजन घटाने के परिणामों में सुधार होगा। यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप कुछ खाद्य पदार्थों को काटकर और कुछ हल्का व्यायाम जोड़कर सफलता पा सकते हैं। यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं, तो आपको अपने व्यायाम शासन को बढ़ावा देने और प्रतिबंधात्मक आहार पर टिके रहने की आवश्यकता हो सकती है। जो भी मामला हो, आप एक व्यक्तिगत आहार योजना तैयार कर सकते हैं जो आपके लिए काम करती है।
कदम
विधि 1 में से 4: स्वस्थ आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. अपनी वर्तमान आदतों को पहचानें।
अपने आहार और व्यायाम व्यवस्था में कमजोर स्थानों को ठीक करके 5 पाउंड वजन कम किया जा सकता है। पिछले सप्ताह आपने जो कुछ भी खाया उसकी एक सूची बनाएं। अपना दैनिक कार्यक्रम शामिल करें ताकि आप देख सकें कि आप कितनी गतिविधि करते हैं। आप इसे अपने आहार से एक सप्ताह पहले रिकॉर्ड करना शुरू कर सकते हैं, या आप इसे स्मृति से याद कर सकते हैं।
- आप कितना सोडा और जूस पीते हैं?
- आप प्रतिदिन कितनी चीनी खाते हैं?
- आप कितनी सफेद ब्रेड और पास्ता खाते हैं?
- आप हर हफ्ते कितना व्यायाम करते हैं?
- क्या आप काम के लिए लंबे समय तक बैठे रहते हैं?
- आप कितनी बार बाहर खाते हैं?
चरण 2. अपने दैनिक कैलोरी भत्ते की गणना करें।
यह आपको बताएगा कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं। 1, 200 और 1, 800 के बीच के क्षेत्र को हिट करने का लक्ष्य रखें। छोटी महिलाओं को 1, 200 और 1, 500 के बीच और पुरुषों को 1, 600 से 1, 800 के बीच लक्ष्य बनाना चाहिए।
चरण 3. अपने भोजन के सप्ताह के लिए आगे खरीदारी करें।
सप्ताह में बाद में जंक फूड खरीदने से बचने के लिए अपना सारा खाना एक ही बार में खरीद लें, जब आपको भूख लग रही हो। सुपरमार्केट की परिधि के साथ खरीदारी करें जहां संपूर्ण खाद्य पदार्थ और उत्पाद स्थित हैं। जामुन, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाला दही लेना न भूलें।
चरण 4. वजन घटाने वाले दोस्त का पता लगाएं।
चाहे वह आपका पति हो, सबसे अच्छा दोस्त, माँ या सहकर्मी, मनोबल वजन घटाने के परिणामों को बढ़ावा देने में मदद करता है। कसरत करने वाले दोस्त आपको लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं। वे आपको वज़न का पता लगाने में मदद कर सकते हैं या एक निजी प्रशिक्षक की लागत को विभाजित कर सकते हैं।
चरण 5. आप जो खाते हैं उसे एक जर्नल में रिकॉर्ड करें।
जैसे-जैसे आप सप्ताह में आगे बढ़ते हैं, दिन भर में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। ध्यान दें कि आपने इसमें से कितना खाया और भोजन में कितनी कैलोरी थी। दिन के अंत में इन्हें जोड़कर देखें कि क्या आप अपने कैलोरी भत्ते के भीतर हैं।
- आप अपनी सभी शारीरिक गतिविधियों को भी रिकॉर्ड करना चाह सकते हैं ताकि आप जान सकें कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
- आपके स्मार्टफोन के लिए कई ऐप हैं जो आपको आहार और व्यायाम को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं। कुछ के पास सामान्य भोजन और खाद्य पदार्थों का एक डेटाबेस भी होता है, जिसमें पोषण संबंधी जानकारी और कैलोरी की संख्या उपलब्ध होती है, जिससे आपके कैलोरी सेवन को देखना आसान हो जाता है।
चरण 6. जल्दी सो जाओ।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको भरपूर आराम मिले, सप्ताह की हर रात के लिए सोने का समय निर्धारित करें। नींद किसी भी वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में गुप्त अवयवों में से एक है। जब आप कम सोते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, एक हार्मोन जो आपको वजन जमा करता है।
अपना सोने का समय निर्धारित करते समय, ध्यान रखें कि व्यायाम करने के लिए आपको सामान्य से पहले उठना पड़ सकता है।
चरण 7. सुबह अपना वजन करें।
पूरे दिन वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है, इसलिए आपको लगातार परिणामों के लिए जागने के तुरंत बाद अपना वजन करने की कोशिश करनी चाहिए। बुधवार तक 2 पाउंड (.91 किग्रा) वजन कम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जितना खा रहे थे उससे अधिक कैलोरी बर्न कर रहे थे, यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गतिविधियों और खाद्य जर्नल पर दोबारा गौर करें।
विधि 2 का 4: स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. दिन भर में कई छोटे भोजन का सेवन करें।
तीन बड़े भोजन के बजाय, 4 या 5 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। ये छोटे भोजन 300-400 कैलोरी प्रत्येक होने चाहिए। छोटे, अधिक बार-बार भोजन करने से लालसा कम हो सकती है, और वे नाश्ते की आपकी आवश्यकता को कम कर देंगे।
चरण 2. सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन योजना बनाएं।
यह जानने के बाद कि आप प्रत्येक भोजन में क्या खाएंगे, आपके आहार में धोखा देने का जोखिम कम हो जाएगा। आपको भोजन के बीच में कम कैलोरी वाले स्नैक्स के छोटे हिस्से के साथ सप्ताह के दौरान घर पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक भाग को ध्यान से मापें।
प्रति सर्विंग कैलोरी, प्रोटीन प्रति सर्विंग आदि के लिए हमेशा खाद्य पोषण लेबल पढ़ें। यह सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए जाता है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा प्रत्येक भोजन के लिए गणित कर रहे हैं।
चरण 3. दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरे नाश्ते से करें।
इस भोजन में 300 कैलोरी का लक्ष्य रखें। प्रोटीन आपके दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है क्योंकि यह आपको पूर्ण रखता है और आपको अन्य गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। निम्न में से कोई एक प्रयास करें:
- साबुत अनाज टोस्ट और आधा सेब के टुकड़े के साथ एक उबला अंडा।
- 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, एक संतरे के साथ परोसा जाता है।
- एक 16 ऑउंस। स्मूदी (437 एमएल) 4 ऑउंस के साथ। (118 एमएल) कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, 4-औंस (118 एमएल) पानी, 8 ऑउंस। (237 एमएल) बादाम का दूध और ब्लूबेरी।
चरण 4. छोटे मध्याह्न भोजन तैयार करें।
आप अपनी ऊर्जा को दिन के मध्य में बनाए रखना चाहते हैं, जब आपको थकान महसूस होने की संभावना होती है। एक रात पहले दोपहर का भोजन करें, और ऐसे भोजन का चयन करें जो काम पर ले जाने में आसान हों। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- भुना हुआ सब्जी का सलाद 1 कप शकरकंद, 1 कप बैंगन, 1 कप मिर्च, 3 कप मिश्रित साग, और 3 बड़े चम्मच शहद सरसों की ड्रेसिंग के साथ
- 6 ऑउंस। (177 एमएल) कम वसा वाले दही के साथ जामुन और मुट्ठी भर बादाम (लगभग 23)
- 300 - 400 कैलोरी और 20-30 ग्राम प्रोटीन प्रति सर्विंग का संकेत देने वाले लेबल के साथ लो-सोडियम दाल का सूप
स्टेप 5. फिलिंग डिनर पकाएं।
रात का खाना आपको पूरी रात भरा हुआ महसूस कराते रहना चाहिए। आप ऐसा भोजन चाहते हैं जिसमें स्नैकिंग को रोकने के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत और साथ ही भरपूर फाइबर हो। मांस और उबली हुई सब्जियों के दुबले कट को शामिल करने का प्रयास करें। पास्ता जैसे हाई-कैलोरी फिलर्स से बचें। इसके बजाय, आप कोशिश कर सकते हैं:
- एक 6 ऑउंस। (170 ग्राम) ग्रील्ड चिकन का टुकड़ा और 1 कप हरी बीन्स
- १ कप ग्रिल्ड बैंगन के टुकड़े और शतावरी के १० भाले
- 6 ऑउंस। (170 ग्राम) उबली हुई सफेद मछली, जैसे तिलापिया या सालमन, प्लस 1 कप मैश किए हुए आलू और 1/2 कप हरी मटर
चरण 6. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से बना हो।
जब आपने कम खाया हो तब भी फल और सब्जियां आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकती हैं। मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें। इसके बजाय, अच्छे खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- गोभी
- पालक
- गोभी
- ब्रॉकली
- जामुन
- सेब
- रहिला
विधि 3 में से 4: अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करना
चरण 1. सभी तरल पेय को पानी से बदलें।
इसमें दूधिया कॉफी पेय, शराब और सोडा शामिल हैं। आपको दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीना चाहिए। हर भोजन से पहले पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप सोडा पीने वाले हैं तो शक्कर पेय को काटने से आपको एक सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- आप शून्य-कैलोरी पेय जैसे नींबू पानी, गर्म या आइस्ड चाय और ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप चीनी या दूध न डालें।
चरण 2. चीनी काट लें।
औसतन, लोग अकेले चीनी से एक दिन में 350 अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं। जबकि आप पूरी तरह से चीनी से नहीं बच सकते हैं, आप उन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है। यदि आप मिठाई खाने के लिए तरस रहे हैं, तो सूखे मेवे, दालचीनी के साथ पके हुए सेब या एक कटोरी जामुन खाने की कोशिश करें। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप बहुत अधिक चीनी खाने से बच सकते हैं:
- नाश्ते में अनाज या पेस्ट्री के बजाय सादा दलिया खाएं।
- पहले या दूसरे घटक के रूप में चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद या कॉर्न शुगर को सूचीबद्ध करने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
- कॉफी और चाय में चीनी मिलाना बंद कर दें।
- मिठाई छोड़ें।
चरण 3. संसाधित कार्ब्स से बचें।
यदि आप सफेद ब्रेड और पास्ता पसंद करते हैं, तो आप इन सरल, प्रसंस्कृत अनाजों को काटकर अपना वजन कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, और ये आपको भूख का एहसास करा सकते हैं। सप्ताह के लिए अपने आहार से प्रोसेस्ड कार्ब्स को पूरी तरह से हटा दें। यदि आपके पास रोटी है, तो 100% साबुत गेहूं चुनें, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक हो। बचने के लिए उत्पादों में शामिल हैं:
- रोटी उत्पाद
- पास्ता
- पटाखे
- मफिन और कुकीज सहित बेक किया हुआ सामान
- आलू के चिप्स
चरण 4. अपने आहार में नमक कम करें।
नमक आपको पानी बरकरार रखता है। आप अपने सिस्टम से नमक को बहाकर 1 से 4 पाउंड (.5 से 1.8 किग्रा) पानी के वजन को कम कर सकते हैं। कम सोडियम वाले पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ और ताजा, बिना पका हुआ मीट खरीदें। अपने किसी भी भोजन में टेबल सॉल्ट न डालें।
विधि 4 का 4: अपनी गतिविधि बढ़ाना
चरण 1. गतिहीन गतिविधि से बचें।
टीवी न देखें और कंप्यूटर पर अपना समय कम करें। दोस्तों या परिवार के साथ पूरे दिन का आयोजन करें। भोजन के बजाय दोस्तों के साथ गतिविधियों की योजना बनाएं। सप्ताहांत में आप कई मज़ेदार गतिविधियाँ कर सकते हैं जो आपके वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगी:
- छोटा गोल्फ
- लंबी पैदल यात्रा
- एक क्लब में नृत्य
- मॉल में घूमना
- समुद्र तट या पूल पर तैरना
स्टेप 2. लंच और डिनर के बाद 10 से 20 मिनट तक टहलें।
इसे पूरे सप्ताह तक जारी रखें, जब संभव हो तो इसे बढ़ाकर 30 मिनट करें। यह आदत आपके द्वारा अभी-अभी खाई गई कैलोरी को बर्न करने में आपकी मदद करते हुए आपकी दिनचर्या में अतिरिक्त व्यायाम को शामिल करेगी।
आपको कम दूरी के लिए वाहन चलाने के बजाय पैदल चलने या बाइक चलाने का भी प्रयास करना चाहिए। अपनी पैदल यात्राओं के लिए आगे की योजना बनाएं ताकि आप अभी भी समय पर अपने गंतव्य तक पहुंच सकें।
चरण 3. समय से पहले व्यायाम कक्षाएं बुक करें।
तीन एक घंटे की कार्डियो कक्षाओं के लिए भुगतान करें। पहले से आर्थिक रूप से प्रतिबद्ध होना आपको थके हुए होने पर भी जाने के लिए प्रोत्साहित करेगा। आप एक ऐसा वर्ग खोजना चाहते हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाए और आपके शरीर को चुनौती दे। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- ज़ुम्बा
- औला
- सैन्य रंगरूटों के लिए प्रशिक्षण शिविर
- बैरे विधि
- चरण एरोबिक्स
- मध्यांतर प्रशिक्षण
चरण 4. सुबह व्यायाम करें।
जागने के ठीक बाद एक फिटनेस क्लास या 45 मिनट कार्डियो करें। सुबह का व्यायाम आपको बाकी दिनों के लिए ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है। मॉर्निंग एक्सरसाइज करने वाले भी अच्छी नींद लेते हैं और अधिक वजन कम करते हैं। सुबह में करने के लिए अच्छे व्यायाम में शामिल हैं:
- दौड़ना
- तैराकी
चरण 5. अपने व्यायाम शासन में भार प्रशिक्षण जोड़ें।
अपने कार्डियो के अलावा सप्ताह के दौरान दो या तीन सत्र शामिल करें। शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, व्यायाम करते समय आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
- यदि आपने पहले कभी भार प्रशिक्षण नहीं किया है, तो मशीनों पर शुरू करें। निर्देश पढ़ें या किसी ट्रेनर से पूछें। आपको प्रशिक्षित करने के लिए मांसपेशियों का एक विशिष्ट समूह चुनना चाहिए, जैसे हाथ, पैर या पेट। प्रत्येक मशीन पर 12 दोहराव के तीन सेट करें।
- यदि आप फ्री-वेट कर रहे हैं, तो एक व्यायाम मित्र को स्पॉटर के रूप में लाएं।
चरण 6. योग का अभ्यास करें।
तनाव आपके शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने के लिए भी प्रोत्साहित कर सकता है जो आपके शरीर को वसा जमा करने का संकेत देता है, जैसे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन। 60 से 90 मिनट की फ्लो योगा क्लास ट्राई करें। अगर आप घर पर करना चाहते हैं तो आप ऑनलाइन वीडियो भी देख सकते हैं। योग विश्राम को बढ़ावा देता है, और यह आपके शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
पिलेट्स व्यायाम का एक और आराम देने वाला रूप है जो आपकी मांसपेशियों को टोन करने में भी आपकी मदद करेगा।
टिप्स
- अपने दोस्तों के साथ डाइट पर जाने से आपकी सफलता की संभावना बढ़ सकती है।
- हमेशा ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें आप उन गतिविधियों पर आगे बढ़ेंगे जहाँ आप बैठे होंगे।
- डाइट पर जाने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
चेतावनी
- यदि आप अपने आहार के दौरान सुस्त, हल्का-हल्का या अतिरिक्त थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है। अपना आहार बंद करें, और सलाह के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
- कुछ लोगों का चयापचय दूसरों की तुलना में अधिक होता है। हो सकता है कि आप जितनी जल्दी चाहें परिणाम न देखें।
- प्रतिबंधात्मक आहार लंबे समय तक काम नहीं कर सकते हैं। यदि आप भूख से जूझ रहे हैं, तो सब्जियों, फलों और उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज का सेवन बढ़ाएं। अन्यथा, आप अपने आहार को तोड़ने की संभावना बढ़ा देते हैं।
