3 सप्ताह में 15 पाउंड वजन कम करने के लिए कुछ गंभीर समर्पण और कैलोरी-कटौती की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंता न करें-यह संभव है! हालांकि, अपने लिए निर्धारित करना सबसे स्वास्थ्यप्रद लक्ष्य नहीं है क्योंकि बहुत जल्दी वजन कम करना टिकाऊ नहीं है और आपके द्वारा खोया गया कोई भी पाउंड पानी के वजन और मांसपेशियों (वसा नहीं) में कमी के कारण होगा। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन कम करना एक स्वस्थ, अधिक टिकाऊ विकल्प है- और इसके लिए अभी भी प्रति दिन लगभग 1,000 कम कैलोरी खाने के एक समर्पित प्रयास की आवश्यकता होती है। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बावजूद, आप क्या और कितना खाते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं, और अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव करने से आपको स्वस्थ तरीके से पतला होने में मदद मिलेगी!
कदम
विधि 1 का 3: कम कैलोरी खाना
चरण 1. हर भोजन में अपनी पसंदीदा सब्जियां शामिल करें।
सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं और आपको स्वस्थ और संतुष्ट रखने के लिए बहुत सारे विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं। प्रतिदिन लगभग 2 से 3 कप सब्जियां खाने की कोशिश करें। विभिन्न प्रकार की पकी और कच्ची सब्जियों का 1 कप मूल्य देखने के लिए https://www.choosemyplate.gov/vegetables पर जाएं। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सभी प्रकार के रंग खाने का प्रयास करें!
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर जाने से पहले सब्जियों और साग के साथ अपना भोजन शुरू करें। इस तरह, आप कम कैलोरी पर भरा हुआ महसूस करेंगे।
स्टेप 2. लीन मसल्स बनाने के लिए लीन प्रोटीन खाएं।
लीन मसल्स मास बढ़ने से पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है। दुबले प्रोटीन के स्रोतों में मछली, मुर्गी पालन, बीन्स और दाल, और अंडे का सफेद भाग शामिल हैं। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% से 20% लीन प्रोटीन को समर्पित करें।
- कुछ रेड मीट दुबले होते हैं क्योंकि उन्होंने वसा को हटा दिया है। किराने की दुकान पर इन्हें देखें।
- प्रोटीन के गैर-मांस स्रोत जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं, वे हैं टोफू, टेम्पेह और सीतान। शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप स्मूदी या पेय में प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और रेशेदार साबुत अनाज चुनें।
साबुत अनाज की किस्मों (जैसे साबुत अनाज वाली गेहूं की ब्रेड और ब्राउन राइस) के लिए रिफाइंड सफेद कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड और चावल) को स्वैप करें। साबुत अनाज वाले कार्बोहाइड्रेट में फाइबर भी होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
- २,००० कैलोरी आहार (आपके कुल कैलोरी सेवन का ४५% से ६५%) के लिए प्रति दिन ३०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम समय में अधिक वजन कम करने के लिए, इसे प्रति दिन लगभग ५० से १५० ग्राम तक कम करें।.
- आने वाले हफ्तों में, सैंडविच ब्रेड को लेट्यूस रैप्स के साथ बदलें] और पास्ता को तोरी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए।
चरण 4. स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे नारियल और जैतून का तेल चुनें।
अगले 3 हफ्तों के लिए, आपको कम कैलोरी खाने से तृप्त महसूस करने की आवश्यकता होगी, इसलिए वसा से दूर न भागें! वसा आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है और उनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है जो आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा खा रहे हैं-मक्खन और चरबी के साथ खाना पकाने के बजाय, नारियल या जैतून का तेल जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें।
- एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी के बीज, चिया सीड्स, नट्स और नट बटर जैसे स्वस्थ वसा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
- चूंकि वसा में कैलोरी कम नहीं होती है, इसलिए अपने सेवन को 2 बड़े चम्मच (6.0 चम्मच) तेल या अखरोट के मक्खन (लगभग 2 सर्विंग्स) तक सीमित करें।
चरण 5. केवल तभी नाश्ता करें जब आपको भूख लगे और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
स्नैक्स आपकी ऊर्जा को बनाए रखेंगे और आपका मेटाबॉलिज्म अगले 3 हफ्तों तक हाई रहेगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको भूख लगी है, तो 8 द्रव औंस (240 मिली) पानी पियें और यह देखने के लिए 5 मिनट प्रतीक्षा करें कि क्या आप अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। मीठे स्नैक बार, ट्रांस-फैटी चिप्स, या कार्ब-हैवी क्रैकर्स पर ताजे फल और नट्स चुनें। अपने स्नैक्स को 100 कैलोरी से कम रखने की कोशिश करें जो इसके बराबर है:
- फल का 1 टुकड़ा (बड़ा सेब, केला, या 2 छोटे संतरे)
- १५-१९ साबुत बादाम
- १३-१४ साबुत काजू
- 10 पेकान आधा
- २८ छिलके वाले पिस्ता
चरण 6. कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों के साथ हाइड्रेट करें।
सोडा, एनर्जी ड्रिंक, और मिश्रित पेय पदार्थ जो कैलोरी और चीनी में उच्च हैं, काट लें। खाली कैलोरी से बचने के लिए पानी, चाय और ब्लैक कॉफी (बिना दूध, क्रीम या चीनी के) का सेवन करें।
- अल्कोहल गिनती से कैलोरी! कोशिश करें कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो बिल्कुल भी न पिएं। यदि आप पीने जा रहे हैं, तो कम कैलोरी वाले विकल्पों जैसे कि हल्की बीयर, स्पिरिट्स ऑन द रॉक्स या वाइन से चिपके रहें। और कम मात्रा में पीना याद रखें- इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए दो पेय।
- कॉफी को आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, इसलिए सुबह या कसरत से पहले ब्लैक कॉफी का सेवन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। चिंता, अनिद्रा और पाचन संबंधी समस्याओं के जोखिम से बचने के लिए बस एक दिन में 4 कप (400 मिलीग्राम कैफीन) से अधिक न लें।
चरण 7. अगले 3 सप्ताह के लिए अपने सोडियम का सेवन कम करें।
सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, जो आपको फूला हुआ दिखता है और अतिरिक्त पानी का वजन रखता है। इसलिए अगले 3 सप्ताह तक अपने भोजन में नमक शामिल करने से बचें और सोडियम के छिपे हुए स्रोतों से दूर रहें। अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए मिर्च, जीरा और लहसुन जैसे अन्य मसालों का प्रयोग करें।
जमे हुए भोजन (यहां तक कि "स्वस्थ" वाले), स्नैक फूड, सूप और मसालों में बहुत सारा सोडियम होता है। प्रतिदिन लगभग १,५०० मिलीग्राम (१.५ ग्राम) सोडियम खाएं और पोषण संबंधी लेबल अवश्य देखें
चरण 8. अपने आप को सप्ताह में एक बार या उससे कम समय में शामिल होने दें और भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपको अगले 3 हफ्तों के लिए 5 पाउंड वजन कम करने के लिए मिठाई को पूरी तरह से छोड़ना होगा, ऐसा करने से आप वंचित महसूस करेंगे (और मिठाई खाने की अधिक संभावना है)। कम कैलोरी वाली मिठाइयों के बहुत छोटे हिस्से खाकर सप्ताह में अधिकतम एक बार समझदारी से काम लें।
- एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ खनिजों को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में एक बार (अधिकतम) डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) के एक वर्ग का आनंद लें।
- केक, कुकीज या पाई के बजाय जमे हुए फल (जैसे ब्लूबेरी या केले) से अपनी चीनी की लालसा को संतुष्ट करें। आप केले की आइसक्रीम भी बना सकते हैं जो नियमित आइसक्रीम की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। इसके अलावा, आपको कुछ अतिरिक्त फाइबर मिलेगा!
विधि 2 का 3: अधिक कैलोरी जलाना
चरण 1. सप्ताह में 5 या 6 दिन कम से कम 15-30 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
हर दिन अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए टहलना, दौड़ना, बाइक चलाना या तेज चलना। जबकि आप जो खाते हैं वह आपके द्वारा जलाए जाने से ज्यादा मायने रखता है, व्यायाम आपके शरीर को कैलोरी-बर्निंग मोड में रखने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा देगा।
- कम-तीव्रता (वसा जलने) व्यायाम और दिन-प्रतिदिन जोरदार व्यायाम के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए: सोमवार को दौड़ना, मंगलवार को लंबी दूरी की जॉगिंग, बुधवार को हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स आदि।
- कम समय में अधिक कैलोरी ब्लास्ट करने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें। उदाहरण के लिए, जब आप जॉगिंग कर रहे हों, तो हर 3 से 5 मिनट में 60 सेकंड का स्प्रिंट करें।
चरण २। दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में ३ बार वज़न उठाएं।
वजन उठाने से आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी चयापचय दर बढ़ जाएगी। और तीन हफ्तों के अंत तक, वह सारी दुबली मांसपेशी आपको फिट और टोंड दिखने लगेगी।
- हल्का वजन चुनें और अधिक दोहराव करें यदि आप बल्क अप नहीं करना चाहते हैं (मांसपेशियों के वजन को जोड़ना)।
- बारी-बारी से अपने हाथों और पैरों को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए: अपने निचले शरीर को सोमवार को, अपने ऊपरी शरीर और कोर को मंगलवार को प्रशिक्षित करें, और गुरुवार को अपने निचले शरीर को फिर से प्रशिक्षित करने से पहले बुधवार को आराम करें।
- आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार (मंगलवार और गुरुवार को आराम करते हुए) दोनों ऊपरी और निचले शरीर शक्ति प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।
चरण 3. अगले 3 सप्ताह के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में आंदोलन को शामिल करें।
काम पर जाने के लिए बाइक या पैदल चलें। यदि आप पूरे आवागमन की जगह नहीं ले सकते हैं, तो आगे पार्क करें और चलें। 15 मिनट की बाइकिंग या 30 मिनट की पैदल यात्रा को सुबह और शाम दोनों समय में शामिल करें। इसे अगले ३ सप्ताह के लिए अपने दैनिक न्यूनतम ४५ मिनट प्रति दिन में न गिनें।
- लिफ्ट या एस्केलेटर की बजाय सीढ़ियां लें।
- कंप्यूटर पर काम करते समय बैठने के बजाय खड़े हो जाएं।
- टीवी देखते समय या रात के खाने के पकने का इंतजार करते हुए क्रंचेज करें।
चरण ४। अपने आप को १ या २ सक्रिय आराम दिन दें।
चूंकि आप प्रति सप्ताह 5 पाउंड छोड़ने की योजना बना रहे हैं, केवल अपने आप को प्रति सप्ताह केवल 1 या 2 आराम करने की अनुमति दें और फिर भी उस दिन 15 से 30 मिनट के लिए किसी प्रकार का आंदोलन करें (जैसे चलना, हल्की तैराकी, योग, पाइलेट्स, स्ट्रेचिंग, और/या मध्यम एरोबिक्स)।
बाहर लंबी सैर करें (यदि आप कर सकते हैं तो पहाड़ियों वाला रास्ता चुनें) या 30 मिनट के ऑनलाइन योग का पालन करें।
चरण 5. व्यायाम को और मज़ेदार बनाने के लिए दोस्तों के साथ व्यायाम करें या कक्षा लें।
अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में देखें कि वे अगले 3 सप्ताह में किस तरह की कक्षाएं पेश करते हैं। बूट कैंप, बैरे मेथड, पावर योगा, एरोबिक्स या मसल पंप क्लासेस ट्राई करें। आपको जवाबदेह बनाए रखने और इसे और मज़ेदार बनाने के लिए किसी मित्र को कुछ कक्षाओं में शामिल होने के लिए कहें।
कक्षाएं 30 मिनट से 1 घंटे तक (तीव्रता और जिम के आधार पर) भिन्न होती हैं। कई वर्गों में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो अंतराल दोनों शामिल हैं, इसलिए उन्हें अपने दैनिक व्यायाम लक्ष्यों की ओर गिनें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने परिवार और/या रूममेट्स को बोर्ड में शामिल करें।
कैलोरी कम करना मुश्किल होगा जब आप जिन लोगों के साथ रहते हैं वे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को साझा नहीं करते हैं। अपने परिवार को स्वस्थ खाने के लिए प्रोत्साहित करना और आपके साथ सक्रिय रहना आपको सफलता के लिए तैयार करेगा।
यदि आप जिन लोगों के साथ रहते हैं, वे बोर्ड पर नहीं हैं, तो कुछ सीमाएँ निर्धारित करें (जैसे कि घर में जंक फ़ूड न रखना) और अपने स्वयं के भोजन की योजना बनाएं, भले ही उन्होंने खाने की योजना बनाई हो।
चरण 2. अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद करने के लिए एक खाद्य डायरी ऐप का उपयोग करें।
खाने की डायरी लिखना और रखना आपके लिए यह देखने का एक प्रभावी तरीका है कि आपने कितनी कैलोरी खाई है। यह आपको जवाबदेह बनाए रखेगा और आने वाले हफ्तों में आपको बिना सोचे-समझे खाने की संभावना कम कर देगा। फ़ोन ऐप का उपयोग करें या अपने साथ एक छोटी पत्रिका ले जाएं ताकि आप यात्रा के दौरान सेवन लॉग कर सकें।
- माई फिटनेस पाल का "फ्री कैलोरी काउंटर" कोशिश करने के लिए एक अच्छा फोन ऐप है।
- शॉपवेल एक मुफ्त ऐप है जो आपकी खरीदारी सूची को अपनी फिटनेस और वजन घटाने के लक्ष्यों के अनुरूप बनाकर किराने का सामान खरीदते समय आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद करता है।
चरण ३. अगले ३ सप्ताह तक भोजन करते समय अपने भोजन पर ध्यान दें।
ध्यान से खाने से आपको भोजन को धीमा करने में मदद मिलेगी, जिससे आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और अधिक खाने की संभावना कम होगी। धीमा करें, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं और अपनी जीभ की बनावट और स्वाद पर ध्यान दें।
- जब आप भोजन करने बैठे हों तो सभी विकर्षणों को दूर करें; अपना फ़ोन, टीवी, कंप्यूटर और/या रेडियो बंद कर दें।
- हर तीन बार काटने पर अपने कांटे को नीचे रखें और पानी को घूंट लें ताकि आपको धीमा करने और पाचन को आसान बनाने में मदद मिल सके।
चरण 4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने सभी पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, बहुत अधिक कैलोरी न काटें।
कम कैलोरी खाने का मतलब है कि आप कम पोषक तत्व ले रहे हैं, इसलिए इसे ज़्यादा न करें। अगले 3 हफ्तों के लिए, स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन 1, 200 कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1, 500 कैलोरी प्रति दिन (पुरुषों के लिए) से कम खाने से बचें।
बहुत अधिक कैलोरी कम करने से कुपोषण हो सकता है। यह आपको वंचित भी महसूस कराता है, जो चिड़चिड़ापन पैदा कर सकता है और इस संभावना को बढ़ा सकता है कि आप अपने अगले भोजन में अधिक खा लेंगे।
चरण ५। अगले ३ सप्ताह के लिए अपने हिस्से के आकार देखें।
वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से का आकार खाना जरूरी है। चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या किसी रेस्तरां में खा रहे हों, इस बात के प्रति ईमानदार रहें कि आप वास्तव में कितना खाना खा रहे हैं। बाहर भोजन करते समय, अपनी आधी प्रविष्टि को जाने के लिए बॉक्सिंग करने के लिए कहें (या आप अपना खुद का टपरवेयर ला सकते हैं)। अपने हाथ का उपयोग करके उचित भाग के आकार को मापें:
- पकी हुई सब्जियां, सूखा अनाज, कटा हुआ या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (16 यूएस बड़ा चम्मच)
- पनीर: 1 तर्जनी = 1.5 औंस (43 ग्राम)
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 0.5 कप (8.0 यूएस बड़ा चम्मच)
- प्रोटीन: 1 हथेली = 3 औंस (85 ग्राम)
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (3.0 छोटा चम्मच)
चरण 6. सप्ताह में कुछ दिन रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें।
इस प्रकार का उपवास आपको कम कैलोरी खाने, वसा कम करने, और साथ ही आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। अपने आप को 8 घंटे खाने का समय दें और सप्ताह में 1 से 4 दिन कहीं भी रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें।
- उदाहरण के लिए, केवल 10:00 AM से 6:00 PM या 11:00 AM और 7:00 PM के बीच ही भोजन करें। इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें और अपने शेड्यूल के अनुसार टाइम विंडो और फ्रीक्वेंसी को एडजस्ट करें।
- ध्यान रखें कि भोजन छोड़ना आपके शरीर को भुखमरी मोड में भेज सकता है, जिससे यह वसा पर पकड़ बना सकता है और कम कैलोरी जला सकता है। इसलिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करते समय, अपने खाने की खिड़की के भीतर 4 या 5 मिनी-भोजन करें।
चरण 7. सूजन और निर्जलीकरण को रोकने के लिए खूब पानी पिएं।
जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो अपने पानी की खपत को बढ़ाना हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक है। निर्जलीकरण आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, इसलिए जब यह पीछे की ओर लग सकता है, तो आपको कम पानी बनाए रखने के लिए अधिक पानी पीना होगा। पानी आपके शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने में भी मदद करेगा, जिससे आपका फूला हुआ कम हो जाएगा।
अपने वजन का आधा औंस प्रतिदिन पियें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड (91 किग्रा) है, तो प्रति दिन 100 द्रव औंस (3, 000 एमएल) पिएं।
चरण 8. रात में 7 से 8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
पर्याप्त नींद न लेने से आपके चयापचय और आपके तनाव हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिससे आपका शरीर अधिक कैलोरी धारण कर सकता है। इसके अलावा, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपको वसायुक्त, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसने की अधिक संभावना होती है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले आराम करने का प्रयास करें:
- शांत करने वाला वाद्य संगीत सुनना
- सोने से एक घंटे पहले अपने फोन या टीवी से दूर रहें
- शांत करने वाली चाय पीना (जैसे लैवेंडर, कैमोमाइल, या अदरक)
- कुछ गहरी, ध्यानपूर्ण श्वास लेना
टिप्स
- अपने पेट में जगह लेने के लिए भोजन से पहले 8 द्रव औंस (240 एमएल) पानी पिएं।
- ध्यान रखें कि 3 सप्ताह के भीतर आप जो वजन कम करेंगे, उसका अधिकांश हिस्सा वाटर वेट होगा। लंबे समय तक वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आपको कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहना होगा।
- हर हफ्ते वजन घटाने की भी उम्मीद न करें। पहले 2 हफ्तों में लोगों का वजन तेजी से कम होने की संभावना अधिक होती है और फिर पठार-भारोत्तोलन और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल आपको इस चिपचिपे पठार अवधि से गुजरने में मदद कर सकते हैं।
- अपने कैलोरी सेवन को स्वस्थ तरीके से कम करने में मदद करने के लिए आहार विशेषज्ञ से बात करें।
- अपने वर्कआउट रूटीन के साथ आपको समर्पित और प्रेरित रखने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लें।
चेतावनी
- कोई भी नया आहार या फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आने पर व्यायाम करना बंद कर दें।
