टाइप 2 मधुमेह एक बहुत ही सामान्य स्थिति है; हालांकि, इसका सामना करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है और कभी-कभी चिंता और अवसाद के लक्षण पैदा कर सकता है। अपने डॉक्टर, अपने परिवार और अपने दोस्तों की मदद से, आप ऐसे लोगों को ढूंढ सकते हैं जो इस जटिल स्थिति को प्रबंधित करने और आवश्यक जीवनशैली में बदलाव के साथ ट्रैक पर रहने में आपकी सहायता करेंगे। टाइप 2 मधुमेह का सामना करना संभव है और अभी भी एक बहुत ही खुशहाल और पूर्ण जीवन व्यतीत करना संभव है!
कदम
विधि 1 का 4: भावनात्मक रूप से मुकाबला करना
चरण 1. उन मनोवैज्ञानिक चुनौतियों से अवगत रहें जो मधुमेह निदान के बाद हो सकती हैं।
क्योंकि टाइप 2 मधुमेह एक ऐसी जटिल स्थिति है जिसमें किसी के आहार और जीवन शैली की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है, अध्ययनों में यह दिखाया गया है कि इससे चिंता और अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।
ध्यान दें कि मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच एक चक्रीय संबंध है। दूसरे शब्दों में, चिंता और/या अवसाद जैसे मनोवैज्ञानिक मुद्दों से निपटने में विफल रहने से आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना और भी अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह भी विपरीत दिशा में जाता है - मानसिक रूप से अपना ख्याल न रखने से आपके शारीरिक स्वास्थ्य से भी निपटना मुश्किल हो सकता है।
चरण 2. पहचानें कि आप भावनात्मक रूप से संघर्ष कर रहे हैं।
यदि आप अपने आप को निम्नलिखित में से किसी भी पैटर्न में गिरते हुए देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से जाँच करने और उसके साथ साझा करने पर विचार करें कि वास्तव में आपके लिए क्या चल रहा है:
- अपनी नियमित दवा दिनचर्या और/या नियमित रक्त शर्करा जांच का पालन करने के लिए प्रेरणा खोना।
- शारीरिक परिश्रम या अपने अनुशंसित आहार के साथ पालन करने की इच्छा में कमी - यह इस बात का संकेत हो सकता है कि इस स्थिति के साथ जीने का बोझ आप पर भारी पड़ रहा है।
- सामाजिक आयोजनों से पीछे हटना। कभी-कभी मधुमेह वाले लोग सामाजिक घटनाओं से बचना शुरू कर देते हैं, जो या तो अवसाद से या कुछ ऐसे खाद्य या पेय विकल्पों को ठुकराने के कलंक से हो सकते हैं जो मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए अनुकूल नहीं हैं।
- जीवन में आनंद की अपनी समग्र भावना को खोना।
- स्थिति की भविष्य की जटिलताओं के बारे में लगातार चिंता करना, और इसका आपके जीवनकाल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में चिंता करना।
चरण 3. अपने डॉक्टर, या यहां तक कि परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य या मित्र से भी बात करें।
कभी-कभी चिंता या अवसाद के हल्के मामले, जो टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, को किसी के साथ साझा करने के सरल कार्य से कम किया जा सकता है कि आप वास्तव में कैसा महसूस कर रहे हैं। मनुष्य के रूप में, हम कनेक्शन के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और कोई है जो आपकी भावनाओं और अनुभवों को साझा कर रहा है, और जब आप अपनी स्थिति के बारे में महसूस कर रहे हैं तो आपको प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं, इसके बारे में आपके दिमाग के फ्रेम में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है।
चरण 4. अपनी उपचार योजनाओं में अपने परिवार को शामिल करें।
बहुत से लोगों ने बताया है कि वे पाते हैं कि यह उनकी उपचार योजना में उनके परिवारों (चाहे वह उनका जीवनसाथी, उनके बच्चे, या यहां तक कि एक दोस्त) को शामिल करने के लिए उनकी आत्माओं को बढ़ाता है।
- उदाहरण के लिए, कुछ लोग अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में अपने पति या पत्नी के साथ नियमित रक्त शर्करा माप करते हैं।
- अन्य लोग अपने व्यायाम दिनचर्या की योजना किसी ऐसी चीज़ के इर्द-गिर्द रखते हैं जिसमें बच्चों को अपने साथ ले जाना शामिल है, जैसे लंबी पैदल यात्रा।
- कुछ लोगों को यह बेहद मददगार लगता है जब उनका पूरा परिवार एक स्वस्थ आहार योजना बनाने के लिए एकजुट होता है जो न केवल मधुमेह के साथ रहने के लिए अनुकूल है, बल्कि परिवार में सभी के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।
- एक टीम दृष्टिकोण न केवल आपकी सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव को बनाए रखने के लिए आपको जवाबदेह ठहरा सकता है, बल्कि यह उन लोगों से नैतिक समर्थन भी प्रदान कर सकता है जो आपको सबसे ज्यादा प्यार करते हैं और आपकी देखभाल करते हैं।
चरण 5. बाहर खाना खाते समय रणनीति बनाएं।
बाहर खाने वाले लोगों के लिए अधिक जटिल कार्यों में से एक यह है कि रक्त शर्करा माप, इंसुलिन इंजेक्शन (यदि वे इंसुलिन का उपयोग करते हैं), और भोजन के आने पर इंसुलिन इंजेक्शन का समय, मेनू से स्वस्थ विकल्प चुनने और सीमित करने के बारे में कुछ भी नहीं कहना है। शराब की खपत। कहने की जरूरत नहीं है कि किसी के दिमाग में बहुत कुछ हो सकता है! कुछ रणनीतियाँ जो आपको मददगार लग सकती हैं, वे हैं:
- अपने रक्त शर्करा को निजी तौर पर मापने के लिए वॉशरूम जाना, यदि आप सामाजिक सेटिंग में ऐसा करने में असहज महसूस करते हैं।
- वेटर से रोटी का क्षुधावर्धक माँगना ताकि भोजन में देरी होने पर इंसुलिन लेने के बाद आपके पास खाने के लिए कुछ हो।
- उन दोस्तों के साथ बाहर जाने का चयन करना जो पहले से ही स्वस्थ खाने में रुचि रखते हैं, ताकि आप "अजीब" की तरह महसूस न करें।
चरण 6. अपने आप पर गर्व करें।
टाइप 2 मधुमेह के साथ जीना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए अपने आप को सकारात्मक आत्म-चर्चा के साथ पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें, और अपने आप को उन मित्रों और परिवार के साथ घेरें जो आपका समर्थन करते हैं और आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक प्रयास कर रहे हैं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो आप मधुमेह सहायता समूह में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं, जहां आप अन्य लोगों से मिल सकते हैं जो समान चुनौतियों का सामना कर रहे हैं और अकेले कम महसूस करते हैं।
विधि 2 का 4: आहार उपायों की कोशिश करना
चरण 1. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करें1।
टाइप 2 मधुमेह मुख्य रूप से व्यायाम की कमी और खराब आहार का परिणाम है। विशेष रूप से, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसी चीजें) और मिठाई खाने के साथ-साथ आपके शरीर को कैलोरी से अधिक खाने से टाइप 2 मधुमेह के विकास में योगदान होता है, साथ ही समय के साथ स्थिति बिगड़ती जाती है।
- यदि आप इन्हें अन्य विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं तो आप अपने शरीर की एक महान सेवा कर रहे होंगे! उदाहरण के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, या होल-ग्रेन ब्रेड) के साथ साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करना आपके लिए बहुत बेहतर है।
- यदि आप अपनी मिठाइयों को पहले की तुलना में कम तक सीमित कर सकते हैं (चाहे इसका मतलब है कि एक दिन में एक या एक सप्ताह में कटौती करना - यह निर्भर करता है कि आपके लिए क्या प्रबंधनीय है), तो आप अपने शरीर पर चीनी का भार कम कर देंगे और बदले में, अपने मधुमेह के दीर्घकालिक पाठ्यक्रम में सुधार करें।
- याद रखें कि फल और सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करते समय इसे ध्यान में रखते हैं।
चरण 2. एक विकल्प के रूप में "स्वस्थ नाश्ता" खाएं।
बहुत से लोग, जैसा कि वे अपने टाइप 2 मधुमेह में सुधार के लिए आहार में संशोधन करने का लक्ष्य रखते हैं, खुद को लालसा स्नैक्स पाते हैं। खाने की इच्छा को संतुष्ट करने के लिए, अपने अलमारी में इलाज के लिए पहुंचने के बजाय कुछ स्वस्थ खाने का प्रयास करें। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है, जो सशक्त हो सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सब्जियां। सलाद बनाने की कोशिश करें या बस कुछ सब्जियों को डिप के साथ काट लें।
- सादा दही या मेवे (जैसे बादाम) बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन होता है और यह आपको "पूर्ण" एहसास देगा।
- बार-बार स्वस्थ स्नैक्स खाना भी बेहतर है क्योंकि यह बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयों के लिए आपकी लालसा को रोकेगा।
चरण 3. समझें कि आहार परिवर्तन आपके रक्त शर्करा में सुधार करने में आपकी सहायता क्यों कर सकता है।
सामान्य शरीर क्रिया विज्ञान में, जब आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट) के साथ मिठाई या अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका अग्न्याशय (आपके शरीर का एक अंग) इंसुलिन (एक हार्मोन) को स्रावित करता है जो आपके शरीर की कोशिकाओं में चीनी को वितरित करने में मदद करता है।. इस तरह आपके रक्तप्रवाह में शुगर नहीं रुकती, क्योंकि समय के साथ रक्त में उच्च शर्करा आपके शरीर को नुकसान पहुंचाती है।
- टाइप 2 मधुमेह में क्या होता है कि इंसुलिन ठीक से काम करना बंद कर देता है। एक तरह से, यह ऐसा है जैसे आपने बहुत अधिक "सिस्टम पर कर" लगाया है, कई बार बहुत अधिक शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से, या बस बहुत अधिक कैलोरी खाने से (आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक)।
- फिर आप चीनी को उसी तरह संसाधित करने में असमर्थ हो जाते हैं जिस तरह से आप बीमारी विकसित होने से पहले करते थे। यह उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनता है, जो समय के साथ, रोग की दीर्घकालिक जटिलताओं की ओर जाता है, जैसे कि हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, आंखों से संबंधित मधुमेह की स्थिति (अंधापन), परिधीय न्यूरोपैथी कुछ नाम हैं।
विधि 3 का 4: व्यायाम करने की कोशिश करना
चरण 1. एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करें।
टाइप 2 मधुमेह का कारण बनने वाले प्राथमिक अपराधियों में से एक एक गतिहीन जीवन शैली है, जो दुर्भाग्य से, उत्तर अमेरिकी संस्कृति में अधिक से अधिक प्रचलित हो रही है। मधुमेह का मुकाबला करने के लिए, और संभावित रूप से बीमारी को उलटने के लिए, धावकों की एक जोड़ी पर चढ़ें और टहलने या जॉगिंग के लिए बाहर जाएं, कुछ दोस्तों के साथ जिम जाएं, या किसी ऐसी शारीरिक गतिविधि का पता लगाएं, जिसे आप अपने साप्ताहिक में जोड़ने के लिए प्रेरित हों। दिनचर्या।
- वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम (ऐसी चीजें जो आपकी हृदय गति को लंबे समय तक बढ़ाती हैं - कम से कम 20-30 मिनट) का संतुलन आदर्श है। व्यायाम के इन रूपों में से प्रत्येक आपके शरीर को अलग-अलग तरीकों से लाभान्वित करता है, इसलिए दोनों को मिलाना आपका सबसे अच्छा दांव है।
- सप्ताह में पांच बार कम से कम ३० मिनट के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें (यदि यह आसान हो तो आप इन्हें १०-मिनट के खंडों में विभाजित कर सकते हैं)। व्यायाम के पूरे शरीर के लाभों को प्राप्त करने के लिए लगातार दिनचर्या रखना महत्वपूर्ण है, जिनमें से कम से कम आपके रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय सुधार नहीं हो सकता है।
- यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं तो पहले खाने और सक्रिय व्यायाम करने के लिए विशिष्ट सिफारिशें हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने चिकित्सक/मधुमेह शिक्षक से बात करें इससे पहले कि आप ठीक से ईंधन भरने की योजना शुरू करें और निम्न रक्त शर्करा के स्तर से बचें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम दिनचर्या कुछ ऐसा है जिसके साथ आप सुसंगत रह सकते हैं।
शुरुआत में बहुत महत्वाकांक्षी होने की तुलना में धीरे-धीरे शुरू करना और अपने व्यायाम शासन को जारी रखने में सक्षम होना बेहतर है और अंत में प्रयास से खुद को जला देना। याद रखें कि टाइप 2 मधुमेह एक आजीवन स्थिति है, इसलिए धीमी गति से शुरू करना और व्यायाम का एक ऐसा रूप चुनना सबसे अच्छा है जिसे आप पसंद करते हैं, या जिसे आप अपने प्रोत्साहन और प्रेरणा में जोड़ने के लिए दूसरों के साथ कर सकते हैं, ताकि आप "के साथ चिपके रहें" यह।"
- अगर आपको कसरत करने के लिए कोई दोस्त मिल जाए, तो यह आपको जवाबदेह ठहराने में मदद कर सकता है। एक प्रभावी व्यायाम व्यवस्था के लिए पूरी तरह से आत्म-अनुशासन पर भरोसा करने की तुलना में लोगों के लिए दूसरों के साथ की गई प्रतिबद्धताओं को निभाना अक्सर आसान होता है।
- यदि आपके पास कोई मित्र नहीं है जो आपसे जुड़ने में रुचि रखता है, तो एक समुदाय या मनोरंजन केंद्र कक्षा में शामिल होने पर विचार करें जहां आप समूह ऊर्जा का हिस्सा होंगे। बहुत से लोग इसे अपने दम पर काम करने की तुलना में अधिक उत्साहजनक और उत्थानकारी पाते हैं।
चरण 3. टाइप 2 मधुमेह के लिए व्यायाम के शारीरिक लाभों को समझें।
व्यायाम न केवल शर्करा और अतिरिक्त कैलोरी जलाता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह आपके कोशिकाओं की शर्करा को संसाधित करने की क्षमता में भी सुधार करता है, भले ही आप व्यायाम न कर रहे हों! दूसरे शब्दों में, व्यायाम के लाभ कई हैं, और यह आपकी व्यक्तिगत कोशिकाओं के शरीर क्रिया विज्ञान में सुधार के साथ-साथ पूरे शरीर को लाभ प्रदान करने से होता है।
आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन कम करके, आप रक्त में शर्करा को संसाधित करने में मदद करने के लिए पूरी तरह से इंसुलिन इंजेक्शन पर निर्भर रह सकते हैं। अक्सर, नए निदान किए गए मधुमेह को जीवनशैली में संशोधन और शायद दवा के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है। बाद में, इंसुलिन को जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
विधि 4 का 4: अन्य मुकाबला करने की रणनीतियाँ आज़माना
चरण 1. अच्छी नींद लें।
एक अच्छी रात की नींद को प्राथमिकता देने से आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी और आपके व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहना आसान हो जाएगा। यह आपके मूड में भी सुधार करेगा और आपके तनाव को कम करेगा, जो आपको सकारात्मक जीवनशैली विकल्प बनाने के लिए एक अच्छे दिमाग में रखने में मदद कर सकता है जो आपके मधुमेह के निदान में मदद करेगा।
चरण 2. अपने तनाव को कम करने का प्रयास करें।
तनाव अधिक खाने, या मिठाई खाने के शीर्ष कारणों में से एक है (खाना "भावनात्मक मुकाबला" का एक रूप है)। इसलिए, यदि आप अपने जीवन में तनाव को कम करने के तरीके खोज सकते हैं, तो आप सकारात्मक जीवनशैली की आदतों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जो टाइप 2 मधुमेह से निपटने में एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
- एक विकल्प योग या ध्यान का प्रयास करना है, जो दोनों ही तनाव कम करने की तकनीक के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं।
- आप विश्राम के लिए अधिक समय भी निकाल सकते हैं, जैसे कि शाम को गर्म स्नान करना या ऐसी पुस्तक पढ़ने के लिए समय निकालना जो आपको आराम करने और रिचार्ज करने में मदद करे।
- यदि आप अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो परामर्शदाता या जीवन प्रशिक्षक को देखना फायदेमंद हो सकता है। वे आपको दैनिक जीवन की मांगों और मधुमेह के साथ जीने के अतिरिक्त तनाव का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. जान लें कि आप स्थिति को उलटने में भी सक्षम हो सकते हैं
सिर्फ इसलिए कि आपको निदान मिल गया है इसका मतलब यह नहीं है कि आप जीवन भर इसके साथ रहने के लिए अभिशप्त हैं। यदि आप पूर्व-मधुमेह या मधुमेह के प्रारंभिक चरण में हैं, तो आप वास्तव में अपने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं और संभवतः उन्हें सामान्य श्रेणी में वापस ला सकते हैं; हालांकि, यह आपके रक्त शर्करा के मूल्यों को उलटने या सुधारने के लिए सकारात्मक जीवनशैली उपायों के प्रति समर्पण लेता है। स्वस्थ जीवनशैली विकल्पों को प्राथमिकता देकर, यह खुद को यह दिखाने का अवसर है कि आप अपने स्वास्थ्य और भलाई को कितना महत्व देते हैं।
तनाव, चिंता, अवसाद, आहार, और नकारात्मक मुकाबला करने के व्यवहार सभी रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बन सकते हैं। जीवन में किसी भी चीज की तरह, मधुमेह पर नियंत्रण पाने के लिए संतुलन की जरूरत होती है। परिवर्तन एक प्रक्रिया है, इसलिए हर दिन अपने आप को पिछले से बेहतर होने का वादा करें, और यदि एक दिन बुरा है, तो अपने आप को क्षमा करें और अगले दिन फिर से प्रयास करें।
चरण 4. निर्धारित अनुसार अपनी दवा की दिनचर्या पर टिके रहें।
टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को गोली के रूप में दवाएं दी जाती हैं, साथ ही (गंभीर मामलों में) इंजेक्शन योग्य इंसुलिन। यहां तक कि जब आप सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव लागू करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवा की दिनचर्या का पालन करें। यह बीमारी के किसी भी दीर्घकालिक परिणाम को दूर करने में मदद करेगा, जैसे कि आपकी आंखों, गुर्दे, आपके हृदय, पाचन तंत्र और/या आपकी नसों को नुकसान।
