आपने अफवाह की अवधारणा के बारे में नहीं सुना होगा, लेकिन संभावना है कि आप इस आदत के शिकार हो गए हैं। रोमिनेशन एक लैटिन शब्द से आया है जिसका अर्थ है "गाड को चबाना", जो कि एक गाय तब करती है जब वह अपने भोजन को फिर से चबाती, निगलती, पुन: चबाती और चबाती है। मानवीय शब्दों में, अफवाह को जुनूनी सोच के रूप में वर्णित किया जा सकता है। कुछ बुरा होता है और आप बार-बार अपने दिमाग से पूरी स्थिति को चलाते हैं। इस तरह की सोच अंततः अवसाद का कारण बन सकती है, इसलिए इस पर काबू पाना आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
कदम
3 का भाग 1 अपना फोकस बदलना
चरण 1. पाठ की खोज करें।
आपके जीवन में घटने वाली नकारात्मक घटनाएं भी सीखने के अवसर हैं। मनुष्य परीक्षण और त्रुटि से सीखते हैं, जो कुछ नकारात्मक घटनाओं के बिना हमें रचनात्मक और अभिनव होने के लिए प्रेरित करने में मदद करने के लिए संभव नहीं है। प्रत्येक अनुभव से बढ़ने और सीखने के अवसर पर ध्यान दें।
अपने साथ होने वाली चीजों से खुद को अलग करना सीखें। यह मानने के बजाय कि बुरी चीजें केवल बुरे लोगों के साथ होती हैं, यह महसूस करें कि बुरी चीजें हर दिन होती हैं और यह आप पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। आप नकारात्मक को केवल एक अनुभव के रूप में देख सकते हैं जिससे आप सीख सकते हैं। इस घटना को व्यक्तिगत रूप से न लें कि आप समग्र रूप से कौन हैं और आगे बढ़ें।
चरण 2. अपने आप से पूछें कि सबसे बुरा क्या हो सकता है।
इस तरह से जो आपको परेशान कर रहा है, उसके बारे में सोचने से आपके डर की कुछ शक्ति दूर हो सकती है। डर का सबसे बड़ा हिस्सा आपके मस्तिष्क के माध्यम से हर परिदृश्य को थकावट के बिंदु तक चला रहा है। यथार्थवादी दृष्टिकोण अपनाने से मदद मिल सकती है। पता लगाएँ कि सबसे खराब संभावित परिणाम क्या है और फिर महसूस करें कि, भले ही यह घटित हो, यह दुनिया का अंत नहीं है।
इस प्रकार की नकारात्मक सोच आपको बहुत ही वास्तविक शारीरिक दर्द दे सकती है, जिससे आपको सोने में परेशानी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। डर को दूर करने और इन लक्षणों के बिना जीने का तरीका खोजना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. ट्रिगर निकालें।
कभी-कभी, आप एक निश्चित उत्तेजना का सामना करने के बाद चिंतन कर सकते हैं। अपने अफवाह व्यवहार को करीब से देखें और निर्धारित करें कि कौन से ट्रिगर उन्हें पैदा कर रहे हैं। फिर, उत्तेजना को दूर करने के तरीके खोजें।
- ट्रिगर्स को देखना शुरू करने का एक अच्छा तरीका है कि आप एक जर्नल रखें और हर बार जब आप इस व्यवहार में पड़ें तो उसे लिख लें। पल में, रिकॉर्ड करें कि किन विचारों या अनुभवों ने प्रक्रिया शुरू की और यह आपके लिए एक ट्रिगर होगा।
- ट्रिगर का एक उदाहरण आपकी सास का दौरा हो सकता है। यदि आप एक चट्टानी इतिहास साझा करते हैं, तो आप उसकी अगली अघोषित यात्रा पर ध्यान दे सकते हैं क्योंकि आपको डर है कि यह बुरी तरह समाप्त हो जाएगा।
चरण 4. सहायक प्रतिस्थापन खोजें।
एक बुरी आदत को बदलना सबसे अच्छा एक और व्यवहार-आदर्श रूप से, एक स्वस्थ व्यक्ति का पता लगाने के द्वारा प्राप्त किया जाता है, जो एक ही उद्देश्य को पूरा कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप आपात स्थिति के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं, तो खुद को तैयार करने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप जान सकें कि आपात स्थिति में भी आप ठीक हैं। अपने विचारों का सदुपयोग करें और दूसरों को भी इन आयोजनों के लिए तैयार करने में मदद करके इसे एक कदम आगे बढ़ाएं। यह आपके सिर में सबसे खराब स्थिति को बार-बार चलाने से एक बड़ी व्याकुलता है।
3 का भाग 2: चिंताओं को प्रबंधित करना
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करें।
इसका अर्थ है अपने विचारों, कार्यों और प्रतिक्रियाओं के संपर्क में रहना। यह भी एक ऐसी प्रक्रिया है जो पिछले तनाव को दूर करने के लिए योग जैसी शांत गतिविधियों का उपयोग करती है न कि नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए।
यह समझना कि आपके पास चीजों को खत्म करने की प्रवृत्ति है, जागरूक होने की दिशा में एक बड़ा कदम है क्योंकि आप अपने अधिकांश तनाव को इस आदत के लिए जिम्मेदार ठहरा सकते हैं, न कि वास्तविक घटनाओं के लिए। तनाव के परिणामों के बारे में जागरूकता से यह सीखने में भी मदद मिलेगी कि तनाव आपको शारीरिक रूप से चोट न पहुँचाए।
चरण 2. एक दैनिक चिंता अवधि निर्धारित करें।
आप जुनूनी विचारों को पूरी तरह से रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप उन्हें अपने दिन के एक छोटे से हिस्से के लिए अलग कर सकते हैं।
प्रत्येक दिन ३० मिनट अलग बैठने के लिए निर्धारित करें और लिखें कि आपको क्या चिंता है। अपने आप को याद दिलाएं कि अगर आपके बाकी दिन के दौरान ये चिंताएं आती हैं तो आप उस चिंता अवधि के दौरान ही तनाव के बारे में सोचेंगे।
चरण 3. सक्रिय हो जाओ।
शारीरिक गतिविधि आपको तनाव कम करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। व्यायाम से मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल निकलता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है।
जिम में एक घंटे के लिए खून बहने या पसीना बहाने के लिए लंबी तेज सैर करना एक ठोस व्याकुलता है और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने का एक तरीका भी है। बहुत से लोग पसीने को एक मुक्त प्रक्रिया के रूप में देखते हैं और साथ ही यह एक प्राकृतिक उच्चता भी है।
चरण 4. एक जर्नल प्रारंभ करें।
अपने डर के बारे में लिखें और यह भी लिखें कि वास्तव में क्या हो रहा है ताकि भविष्य में आप दोनों की तुलना कर सकें। यह आपको यह दिखाने में मदद करेगा कि आप सबसे खराब सोचकर समस्या को कितना बदतर बना देते हैं जब यह हमेशा नहीं होता है।
चरण 5. विशेष रूप से जिद्दी विचारों या यादों के लिए एक चिकित्सक को देखें।
यदि आपके जुनूनी विचार दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो किसी पेशेवर की मदद लेना बुद्धिमानी हो सकती है।
अफवाह के उपचार में परामर्श, ईएमडीआर (आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग), और व्यवहारिक हस्तक्षेप शामिल हो सकते हैं। जुनूनी विचारों को शांत करने के लिए नुस्खे वाली दवाएं भी ली जा सकती हैं।
भाग ३ का ३: एक स्वस्थ दृष्टिकोण विकसित करना
चरण 1. अपना बोझ दूसरों के साथ साझा करें।
एक दोस्त पर भरोसा करें, खासकर किसी ऐसे व्यक्ति पर जो समान परिस्थितियों से बच गया हो। इसे संभालने के तरीके के बारे में उसके पास बहुत सारे अच्छे सुझाव हो सकते हैं। अवसाद या अफवाह विकार वाले व्यक्तियों के सहायता समूह आत्मविश्वास हासिल करने और इन स्थितियों से जुड़ी शर्म या कलंक को दूर करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
चरण 2. पूर्णतावाद पर काबू पाएं।
यह मानसिकता रखने से कि आप जो कुछ भी करते हैं वह एक आदर्श मानक के अनुसार किया जाना चाहिए, मानसिक थकावट और चिंता दोनों का कारण बनेगा। पूर्णतावादी दृष्टिकोण को बदलने की शुरुआत यह स्वीकार करने से होती है कि गलतियाँ और खामियाँ अपरिहार्य हैं।
- अपने आप में पूर्णतावाद को पहचानना सीखें। क्या आपको अक्सर अपने स्वयं के मानकों को पूरा करने में परेशानी होती है या केवल अत्यधिक समय और प्रयास के साथ ऐसा करते हैं? क्या आप अपने स्वयं के मानकों को पूरा करने की कोशिश में अक्सर खुद को नीचा महसूस करते हैं?
- आप "हर कोई गलती करता है!" जैसे कुछ वाक्यांशों के साथ खुद को याद दिलाकर अधिक यथार्थवादी दृष्टिकोण अपना सकता है। या "मैं केवल इंसान हूँ!" ऐसा तब करने की कोशिश करें जब आप कोई गलती करते हैं या अपनी अपेक्षाओं से कम हो जाते हैं। समय के साथ, आप अपने आप पर कम कठोर होंगे।
चरण 3. सब कुछ नियंत्रित करने की अपनी आवश्यकता को छोड़ दें।
आप जो कर सकते हैं उसे बदलें और जो आप नहीं कर सकते उसे स्वीकार करना सीखें। तनावपूर्ण स्थितियों के लिए नई प्रतिक्रियाओं का अभ्यास करें और जुनूनी विचारों को समाप्त करने के लिए समय के साथ खुद को चुनौती दें।
उन तरीकों का पता लगाने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ काम करें जिनसे आप उन ट्रिगर्स को छोड़ सकते हैं जिन्हें आप नियंत्रित करना चाहते हैं। प्रियजनों का समर्थन अच्छा हो सकता है और यह जवाबदेही का एक और स्तर भी जोड़ता है।
चरण 4. अपना ध्यान अपने जीवन में सकारात्मकता की ओर लगाएं।
आप जीवन में सकारात्मक और नकारात्मक दोनों से सीखते हैं, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो आपको जुनूनी है, आमतौर पर नकारात्मक पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
हर दिन तीन चीजें लिखने के लिए समय निकालें जो वास्तव में आपके दिन के बारे में बहुत अच्छी या खुश थीं। इन "जीत" को प्रियजनों के साथ साझा करने के लिए समय निकालें और इसे प्राथमिकता दें। आप उन्हें भाग लेने और अधिक सकारात्मक बातचीत शुरू करने के लिए भी कह सकते हैं।
चरण 5. अपने नकारात्मक विचारों को पुनर्निर्देशित करने के लिए व्यवहारिक हस्तक्षेपों का उपयोग करें।
जब तक आप यह कदम नहीं उठाते, तब तक आपको इस बात की पूरी जानकारी भी नहीं होगी कि आपके मन में ये विचार कितनी बार आते हैं। ये हस्तक्षेप आपके पुराने अस्वास्थ्यकर सोच पैटर्न को पहचानने और उनके स्थान पर एक स्वस्थ, कम जुनूनी मानसिकता अपनाने में आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं।
यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि अपनी कलाई पर एक रबर बैंड पहनना और हर बार जब आप खुद को इसके बारे में सोचते हुए पकड़ते हैं, जब ऐसा करने का समय नहीं होता है।
टिप्स
- यदि आपको कोई ऐसा तरीका नहीं मिल रहा है जिससे पिछले आघात ने आपकी मदद की हो, तो उसे स्वीकार करें और आगे बढ़ें। उन तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें जिनसे आप अभी अपने जीवन का प्रभार ले सकते हैं और उन लोगों को चुनें जिनके साथ आप जुड़ते हैं, वे चीजें जो आप जीवनयापन करने के लिए करते हैं और अपनी बुनियादी जरूरतों का ख्याल रखते हैं, आप किस स्थान पर रहते हैं और आप किन समूहों से संबंधित हैं।
- इस विचार को छोड़ दें कि अच्छे लोगों के साथ कभी भी बुरा नहीं होता है। यह एक खतरनाक है जो केवल उस व्यक्ति को शर्मसार करने का काम करता है जिसकी जिंदगी में दुर्भाग्य था। जब यह कोई दुर्घटना या प्राकृतिक आपदा हो तो यह किसी को भी अपनी चपेट में ले सकती है। जब यह किसी अन्य व्यक्ति के द्वेष के कारण होता है, तो आप जिम्मेदार नहीं होते - उस दुर्भावनापूर्ण व्यक्ति की पहुंच में होना आपका दुर्भाग्य था।
चेतावनी
- यदि आपके विचार आपकी सामान्य दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करने लगते हैं और/या आपको रात में सोने से रोकते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- एक चिकित्सक की तलाश करने का प्रयास करें जो ईएमडीआर करता है, जो आपको परेशान करने वाले विचारों या यादों को संसाधित करने में मदद कर सकता है।
- यदि परामर्श और चिकित्सा मदद नहीं करती है, तो एक अलग परामर्शदाता या चिकित्सक की तलाश शुरू करें। ध्यान रखें कि चिकित्सक और ग्राहक के बीच धार्मिक विचारों, नैतिकता, संस्कृति और पृष्ठभूमि में अंतर एक अच्छे चिकित्सक की मदद करने की क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकता है।
