दुनिया भर में लोगों को पता चल रहा है कि खराब और अक्सर नासमझ खाने की आदतों के कारण उनकी कमर बढ़ रही है। बुरी आदतों को खत्म करना और स्वस्थ आहार पर स्विच करना आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हृदय रोग या कैंसर जैसी चिकित्सा समस्याओं से आपकी रक्षा कर सकता है। अपनी बुरी आदतों और खाने के पैटर्न की पहचान करके, उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदल कर, और फिर सप्ताह के अधिकांश दिनों में उन्हें बनाए रखने से, आप अपनी खराब खाने की आदतों को बदल सकते हैं और अच्छे स्वास्थ्य का आनंद ले सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: बुरी आदतों की पहचान करना
चरण 1. स्वस्थ आदतों के बारे में स्वयं को सूचित करें।
स्वस्थ लोगों के लिए बुरी आदतों का आदान-प्रदान करना सरल लग सकता है, लेकिन इसके लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, साथ ही यह ज्ञान भी होता है कि क्या समाप्त करना है और इसे कैसे बदलना है। खाने की आदतों के बारे में खुद को सूचित करने से आपको अपनी खराब खाने की आदतों को और अधिक प्रभावी ढंग से बदलने में मदद मिल सकती है।
पोषण और खाने की आदतों के बारे में या तो पत्रिकाओं में या ऑनलाइन पढ़ें। उदाहरण के लिए, रोग नियंत्रण केंद्र और संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग स्वास्थ्य, पोषण और आपके खाने की आदतों में होने वाले परिवर्तन के बारे में व्यापक जानकारी प्रदान करता है।
विशेषज्ञ उत्तर प्रश्न
एक विकिहाउ रीडर ने पूछा:
"आपके खाने की आदतें आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती हैं?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
विशेषज्ञ सलाह
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, क्लाउडिया कारबेरी जवाब देती हैं:
"
चरण 2. भोजन डायरी रखें।
आप अपने वर्तमान खाने के पैटर्न की पहचान किए बिना बुरी आदतों को नहीं बदल सकते। एक विस्तृत भोजन डायरी रखने से आपको अपनी बुरी और अच्छी आदतों का पता लगाने में मदद मिल सकती है और आपको परिवर्तन करने की राह पर ले जाया जा सकता है।
- आपको एक सिंहावलोकन देने में मदद करने के लिए और बुरी आदतों और पैटर्न की पहचान करना आसान बनाने के लिए दो सप्ताह से एक महीने तक आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें।
- स्नैक्स या खाद्य पदार्थ शामिल करें जिन्हें आप सामान्य रूप से महसूस किए बिना या गुजरते समय खाते हैं।
- अपने भोजन के स्रोत पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, लिखें कि क्या आप डिब्बाबंद फल बनाम ताजे फल खा रहे हैं।
- खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इसे लिखने पर विचार करें, जो आपको बुरी आदतों और उनके लिए ट्रिगर की पहचान करने में मदद कर सकता है।
- अपनी भोजन डायरी में अच्छी आदतों को भी अवश्य नोट करें। उदाहरण के लिए, "मैं व्यस्त होने पर भी हर सुबह नाश्ता करता हूं," या "चाहे कुछ भी हो, मैं हमेशा रात के खाने के साथ एक साइड सलाद लेता हूं।"
चरण 3. खाने की बुरी आदतों की पहचान करें।
कुछ हफ्तों के बाद, आपको खाने की विशिष्ट आदतों और पैटर्न की पहचान करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी बुरी आदतों को जानने से आपको बदलाव शुरू करने की योजना बनाने में मदद मिल सकती है। कुछ बुरी आदतें जिन्हें आप नोट करना चाहेंगे वे हैं:
- खाना बहुत जल्दी खाना
- अपनी थाली में सब कुछ खा रहे हैं
- भोजन की कई मदद लेना
- भूख न लगने पर खाना या नाश्ता करना
- खड़े होकर भोजन करना, जिससे आप बिना सोचे समझे या बहुत जल्दी खा सकते हैं
- हमेशा ऐपेटाइज़र और/या डेसर्ट खाएं
- भोजन छोड़ना, विशेष रूप से नाश्ता
चरण 4. खाने की अच्छी आदतों पर प्रकाश डालें।
खाने की बुरी आदतों के अलावा, आपको कुछ अच्छी आदतों पर भी ध्यान देना चाहिए। उन अच्छी आदतों को जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपको यह देखने में मदद करती हैं कि आप कहाँ सफल हो रहे हैं ताकि आप उन आदतों का समर्थन और विस्तार कर सकें। खाने की अच्छी आदतों के कुछ उदाहरणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- ताजे फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन जैसे स्वस्थ विकल्पों का सेवन करना
- हर दिन स्वस्थ नाश्ता करना
- उच्च कैलोरी स्नैक्स सीमित करना
- शक्कर के स्नैक्स को कम से कम रखना
चरण 5. बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलने की योजना विकसित करें।
जब आपको पता चल जाए कि आपकी बुरी आदतें क्या हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे बदलने और अपनी स्वस्थ आदतों को जारी रखने की योजना बनाना शुरू करें। अपनी योजना में चीजों को शामिल करें जैसे स्वस्थ विकल्पों के लिए खराब खाद्य पदार्थों की जगह, व्यायाम और आराम।
- सुनिश्चित करें कि आपकी योजना क्रमिक है ताकि बुरी आदतों को बदलना और अच्छी आदतों को सुदृढ़ करना आसान हो। उदाहरण के लिए, कुछ भी न खाने के पक्ष में सभी स्नैक्स से छुटकारा न पाएं। अपने आप को एक दिन में कुछ स्वस्थ स्नैक्स तक सीमित रखें। स्नैकिंग के अच्छे विकल्पों में एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, फल और स्ट्रिंग चीज़ शामिल हैं।
- अपने खाने की अच्छी आदतों को अपनी योजना में शामिल करें।
- एक दिन में तीन स्वस्थ और पौष्टिक भोजन और दो पौष्टिक स्नैक्स के बारे में अपनी योजना बनाएं।
- ऐसे भोजन का लक्ष्य रखें जिसमें पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। उदाहरण के लिए, लीन मीट या नट्स जैसे खाद्य पदार्थों के साथ लीन प्रोटीन, विटामिन और फाइबर का सेवन करें। बर्गर और फ्राई जैसी चीजों की जगह फल और सब्जियां खाएं।
- उन स्थितियों से अवगत रहें जो बिना सोचे-समझे स्नैकिंग जैसी बुरी आदतों को प्रोत्साहित करती हैं और अपनी योजना में लिखें कि आप उनसे कैसे बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने डेस्क पर सेब या कटी हुई गाजर रखें।
- एक "धोखा दिन" या "धोखा खाना" में बनाएँ। अपने आप को थोड़ा सचेत धोखा देने की अनुमति देने से आपको अन्य दिनों में बुरी आदतों से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. चिकित्सकीय सलाह लें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी बुरी आदतें क्या हैं या आपको अच्छी आदतों का पता लगाने में कठिनाई हो रही है, तो अपने आहार को बदलने की अपनी योजना के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे अन्य समस्या क्षेत्रों की पहचान करने में सक्षम हो सकते हैं और अपने आहार को बदलने और विकल्प बनाने के लिए सुझाव दे सकते हैं।
- एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ऑनलाइन सर्च टूल के माध्यम से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ खोजें।
- अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को अपनी योजनाओं के बारे में बताएं और आपके कोई भी प्रश्न पूछें।
- अपनी दैनिक आदतों को समझने और व्यवहार में परिवर्तन करने में आपकी सहायता करने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें।
3 का भाग 2: अपनी आदतों को बदलना
चरण 1. बुरी आदतों के लिए "संकेतों" से बचें।
बहुत से लोगों के पास खाने की खराब आदतों के लिए ट्रिगर या संकेत होते हैं, जैसे कि टीवी के सामने बैठना या किसी रेस्तरां में ब्रेड बास्केट प्राप्त करना। इन "संकेतों" या ट्रिगर्स से बचने से आपको अपनी बुरी आदतों को धीरे-धीरे भूलने और बदलने में मदद मिल सकती है।
- संकेतों और ट्रिगर्स से बचने के तरीकों का पता लगाएं। उदाहरण के लिए, कॉफी या फ़ास्ट फ़ूड के लिए रुकने से बचने के लिए घर से किसी दूसरे रास्ते से ड्राइव करें।
- यदि आप ट्रिगर्स से नहीं बच सकते तो एक विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, अपनी कार में हेल्दी स्नैक्स रखें या जब आप फ़ास्ट फ़ूड रेस्त्रां में ड्राइव करते हैं तो च्युइंग गम चबाएं।
चरण 2. बुरी आदतों को स्वस्थ लोगों से बदलें।
आपकी खाने की डायरी आपको अपने खराब खाने की आदतों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करेगी ताकि आप उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदल सकें। परिवर्तन के लिए आपकी योजना के एक भाग में इन आदतों को अपनी योजना में शामिल की गई नई रणनीतियों के साथ बदलना शामिल होगा।
- बुरी आदतों के समझदार विकल्पों के साथ आओ। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी प्लेट को साफ करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो कम मात्रा में भोजन लें ताकि आप दोषी या अधिक भरा हुआ महसूस किए बिना समाप्त कर सकें।
- एक टेबल पर संरचित भोजन खाने की कोशिश करें, जो आपको बिना सोचे-समझे खराब खाद्य पदार्थ खाने से बचा सकता है।
- भूख लगने पर ही खाएं।
- यदि आपने आहार विशेषज्ञ या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना शुरू कर दिया है, तो उनकी सिफारिशों को अपनी योजना में शामिल करें।
चरण 3. धीरे-धीरे बदलाव करें।
आप शायद अपनी बुरी आदतों से छुटकारा पाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए उत्साहित हैं, लेकिन धीरे-धीरे बदलाव करना महत्वपूर्ण है इससे आपको कई अलग-अलग अच्छी आदतों को शामिल करने और जीवन भर उन पर टिके रहने में मदद मिलेगी। अपने आप को बहुत तेज़ी से बदलने के लिए प्रेरित करने से आप अभिभूत हो सकते हैं और हार मान सकते हैं। किसी भी आदत को बदलने में समय लगता है।
- प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम एक स्वस्थ आदत को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर भोजन करते समय टीवी देखते हैं, तो इसके बजाय टेबल पर भोजन करें। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो मूंगफली के मक्खन के साथ फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलते समय उसी सिद्धांत का पालन करें। पनीर सॉस में कवर ब्रोकोली के बजाय लहसुन नमक के साथ उबली हुई ब्रोकोली लेने पर विचार करें।
- याद रखें कि छोटे बदलाव समय के साथ बड़ा बदलाव लाते हैं।
चरण 4. अपने भोजन की योजना बनाएं।
अपने भोजन की पहले से योजना बनाकर बुरी आदतों की ओर लौटने के जोखिम को कम किया जा सकता है। नियोजन आपके अच्छे खाने की आदतों को भी पुष्ट करता है। यह यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- संकेतों और ट्रिगर्स से बचने के लिए जितना संभव हो सके अपने स्वयं के भोजन का प्रयास करें और तैयार करें।
- स्वस्थ आदतों के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं। दोपहर का भोजन पैक करें या रेस्तरां में मेनू का दायरा बढ़ाएं ताकि आपको कुछ ऐसा करने का मोह न हो जो आपकी योजना में नहीं है।
चरण 5. अपने साथ धैर्य रखें।
कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है और कभी-कभी आपके पास एक ऐसा दिन होता है जब आप एक बुरी आदत पर वापस जाते हैं। अपने आप को एक ब्रेक दें और कभी-कभी खुद को एक बुरी आदत में शामिल होने दें।
- कुछ सबूत हैं कि कभी-कभी खुद को धोखा देने का मौका देने से आपको स्वस्थ आदतों के साथ रहने में मदद मिल सकती है।
- सकारात्मक पर ध्यान दें, जैसे कि आपने दिन के अधिकांश समय स्वस्थ खाया या कुछ समय से अस्वस्थ आदतों में वापस नहीं आए।
भाग ३ का ३: अच्छे भोजन के विकल्प को एक आदत बनाना
चरण 1. स्वस्थ भोजन के बारे में जानें।
अच्छे खाने और पोषण की मूल बातें जानें। इससे आपकी बुरी आदतों और खाने के विकल्पों को अच्छे लोगों के लिए धीरे-धीरे बदलना आसान हो सकता है।
- प्रत्येक भोजन में पांच खाद्य समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनें और भोजन से लेकर भोजन तक के विकल्पों को अलग-अलग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको भरपूर पोषक तत्व मिलें। पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी।
- रोजाना 1-1.5 कप फल खाएं। रसभरी, ब्लूबेरी या चेरी जैसे फल अच्छे विकल्प हैं।
- रोजाना 2.5-3 कप सब्जियां खाएं। ब्रोकोली, शकरकंद और टमाटर अच्छे विकल्प हैं।
- रोजाना 5-8 औंस अनाज खाएं। इस राशि का आधा हिस्सा ब्राउन राइस, क्विनोआ या होल व्हीट ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त होना चाहिए।
- रोजाना 5-6.5 औंस प्रोटीन खाएं। पोर्क या चिकन जैसे लीन मीट, पके हुए बीन्स, अंडे या नट्स अच्छे विकल्प हैं।
- रोजाना 2-3 कप डेयरी लें। पनीर, दही और दूध अच्छे विकल्प हैं।
चरण 2. अपनी पेंट्री को साफ करें।
अपनी पेंट्री से किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ को हटा दें जो खाने की बुरी आदतों को प्रभावित करता हो। यह आपके द्वारा किए जा रहे क्रमिक परिवर्तनों को सुदृढ़ कर सकता है।
- उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो आपके लिए संकेत या ट्रिगर हैं, जैसे चिप्स, कैंडी, या प्रसंस्कृत भोजन।
- अप्रयुक्त भोजन को स्थानीय खाद्य बैंक को दान करें।
चरण 3. अपनी पेंट्री को स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक करें।
अपनी पेंट्री को फिर से स्टॉक करने के लिए स्वस्थ विकल्पों का चयन खरीदें। ज्यादातर या केवल स्वस्थ विकल्प होने से अच्छी आदतों को सुदृढ़ किया जा सकता है और आपको संकेतों और ट्रिगर से बचने में मदद मिल सकती है।
- भोजन खरीदने में अतिरेक से बचें, जिसके कारण कुछ लोग अधिक खाने की ओर लौट सकते हैं। इसके लिए आपको अधिक बार खरीदारी करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह आपको स्वस्थ आदतों के साथ ट्रैक पर भी रख सकता है।
- होल व्हीट पास्ता, ओटमील, या ब्राउन राइस जैसे विकल्प प्राप्त करें ताकि जब आप चुटकी में हों तो खाने की बुरी आदतों से बच सकें।
- भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को रखें और उन खाद्य पदार्थों को स्वाद दें जिन्हें आप सामान्य रूप से नरम पाते हैं।
चरण 4. रेस्तरां का आनंद लें।
बाहर का खाना कई लोगों के लिए बुरी आदतों का कारण बन सकता है। सचेत विकल्प बनाना सीखना आपको बुरी आदतों पर वापस जाए बिना रेस्तरां का आनंद लेने और दोस्तों या परिवार के साथ जाने में मदद कर सकता है।
- अपने संकेतों और ट्रिगर्स को ध्यान में रखें। उदाहरण के लिए, यदि तले हुए ऐपेटाइज़र आपका पतन हैं, तो बस मेनू के उस हिस्से को छोड़ दें।
- बुफे से दूर रहें, जो आपको कई अलग-अलग बुरी खाने की आदतों जैसे कि अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
