जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो आप अपने पुराने स्व के भूत की तरह महसूस कर सकते हैं। यह आपके तनाव को बढ़ा सकता है, लेकिन चिंता न करने का प्रयास करें- थोड़े से धक्का के साथ, आप अपने आप को और अधिक महसूस कर सकते हैं। हर सुबह उठने पर कुछ छोटी-छोटी छोटी-छोटी चीज़ें करने की कोशिश करें। फिर, अपनी पसंदीदा गतिविधियों में शामिल होने और सकारात्मक लोगों के साथ रहने के लिए सरल तरकीबों का उपयोग करें। यदि आपको आगे बढ़ने के लिए अतिरिक्त धक्का की आवश्यकता है, तो सहायता के लिए किसी मित्र या दो से पूछें।
कदम
विधि १ में ३: दिन की शुरुआत दाएं से करना
चरण 1. रात को अच्छी नींद लें।
जब आपको अवसाद होता है तो अनिद्रा से पीड़ित होना आम बात है, इसलिए आपको पर्याप्त आराम करने के लिए एकाग्र प्रयास करने की आवश्यकता होगी। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने के द्वारा अपनी नींद में सुधार करने का प्रयास करें। साथ ही, सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना टीवी और फोन/टैबलेट बंद कर दें।
- टीवी देखने के बजाय योग करें, पढ़ें या ध्यान का व्यायाम पूरा करें।
- रात की दिनचर्या स्थापित करें ताकि आप तेजी से सो सकें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें। सोने से पहले नहाना या ३० मिनट तक पढ़ना जैसी दिनचर्या का पालन करने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप नियमित रूप से नींद के साथ संघर्ष करते हैं, तो आपको अपनी दवाओं को बदलने या नींद की गुणवत्ता में सुधार करने वाली दवा जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. ऐसी स्थितियाँ निर्धारित करें जो आपको बिस्तर से उठने में मदद करें।
यदि आपका अवसाद सुबह उठना कठिन बना देता है, तो अपने आप से कहें कि आपको केवल एक घंटे के लिए उठना है या अपनी पसंदीदा धुन को अपने अलार्म के रूप में सेट करना है। आप यह भी कह सकते हैं "उठो, कुछ काम करो, और फिर तुम बिस्तर पर वापस आ सकते हो।"
- यहाँ बिंदु कोशिश करने और बिस्तर से बाहर निकलने का है। यदि आप इसमें वापस आ जाते हैं तो ठीक है, लेकिन यदि आप घूमना शुरू करते हैं तो आप थोड़ा बेहतर महसूस करेंगे।
- अगर आपको दूसरों की मदद करनी है, तो आप खुद से कह सकते हैं, “मैं बच्चों को विदा करूँगा और कुत्ते को टहलाऊँगा। फिर, मैं वापस सो जाऊँगा।"
- उठने में आपकी सहायता के लिए एकाधिक अलार्म सेट करें। यदि आप पहला अलार्म चूक जाते हैं, तो दूसरा आपको बिस्तर से उठने में मदद करेगा। ये 5, 10 या 15 मिनट के अंतर से हो सकते हैं।
स्टेप 3. सबसे पहले स्ट्रेच या एक्सरसाइज करें।
जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, कुछ हल्का खिंचाव करने की कोशिश करें, कुछ मज़ेदार संगीत डालें और कुछ मिनटों के लिए नृत्य करें, या अपने साथी के साथ ब्लॉक के चारों ओर टहलने जाएं।
- जब आप उदास होते हैं तो व्यायाम करने की प्रेरणा स्वाभाविक रूप से नहीं आती है, इसलिए आपको खुद को आगे बढ़ने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने बिस्तर पर कुछ सरल स्ट्रेच करने का प्रयास करें।
- शारीरिक गतिविधि आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। साथ ही, एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो आपके पूरे दिन चलते रहने की संभावना अधिक होती है।
चरण 4. उठने के 30 मिनट के भीतर स्नान करने का संकल्प लें।
अधिक सतर्क महसूस करने में आपकी सहायता के लिए स्नान करें। शावर लेने से आप एक साथ और अधिक खिंचे हुए महसूस करेंगे और अपने पुराने स्व की तरह महसूस करेंगे। अपने फोन में रिमाइंडर सेट करें जो आपको उठने के तुरंत बाद ऐसा करने का संकेत दें।
- यदि आप स्नान करने के लिए बहुत थके हुए हैं, तो स्नान करें या शॉवर सीट स्थापित करें।
- जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो अपने अच्छे उत्पादों जैसे सुगंधित साबुन और लोशन का प्रयोग करें। आप अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता दिनचर्या के लिए तत्पर रहेंगे और यह आपको विशेष महसूस कराएगी।
- अपने आप को सुखाने के बाद, ताजा, आरामदायक कपड़े पहनें जो आपको अच्छा महसूस कराएं।
चरण 5. पौष्टिक नाश्ता करें।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपने शरीर को अगले दिन के लिए ईंधन दें। ताजे फल और दलिया, एक वेजी ऑमलेट, या हरी सब्जियों, फलों और नट बटर वाली स्मूदी जैसे संपूर्ण, वास्तविक खाद्य पदार्थ चुनें।
- अगर सुबह खाना बनाना बहुत भारी लगता है, तो रात को पहले खाना बनाकर इसे आसान बनाएं। आप ऐसे खाद्य पदार्थ भी चुन सकते हैं जिन्हें तेजी से तैयार किया जा सकता है, जैसे ओटमील बनाम आमलेट।
- याद रखें कि लंबे समय में कैफीन आपके अवसाद को बदतर बना सकता है, इसलिए चाय या पानी के पक्ष में अपनी सुबह की कॉफी को छोड़ दें।
चरण 6. कुछ धूप और ताजी हवा लें।
प्रकृति आपके मूड और दृष्टिकोण के लिए चमत्कार कर सकती है, इसलिए बाहर टहलें। यदि आपके पास कोई मित्र, साथी, बच्चा या पालतू जानवर की तरह आपके साथ जुड़ने के लिए है, तो और भी बेहतर। यदि आप अपने आप को घर छोड़ने के लिए नहीं ला सकते हैं, तो बालकनी/आंगन या धूप वाली जगह पर बैठने का प्रयास करें।
आप अपने व्यायाम और प्रकृति के समय को पास के पार्क ट्रेल पर दौड़कर या पैदल चलकर भी जोड़ सकते हैं।
चरण 7. एक समय में एक कार्य पर ध्यान दें।
अपने दिन के पहले घंटे या उसके बाद प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए, एक छोटी सूची बनाएं। यह इस तरह पढ़ सकता है, “बिस्तर से उठो। फैलाव। बौछार। पोशाक। खाना। जैसे ही आप इसे पूरा करते हैं, प्रत्येक आइटम की जांच करें- आप उत्पादक और सकारात्मक महसूस करेंगे क्योंकि आपने कुछ किया है।
विधि २ का ३: अपने जुनून के लिए सिफारिश करना
चरण 1. प्रत्येक दिन एक लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रत्येक दिन, एक छोटा सा इरादा निर्धारित करें जिसे आप दिन के अंत तक पूरा करना चाहते हैं। लक्ष्य को उस क्षेत्र में ढालें जहां आपको लगता है कि आप उपेक्षा कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में अपना उपन्यास नहीं लिख रहे हैं, तो ऐसा करने के लिए 30 मिनट या एक घंटे में शेड्यूल करें। यदि आप अंशकालिक काम पर लौटना चाहते हैं, तो आप 4 या 5 घंटे काम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- यदि केवल एक ही कार्य आपने किया है, तब भी आपने कुछ पूरा किया होगा।
चरण 2. हर दिन मौज-मस्ती के लिए समय अलग करें।
हो सकता है कि आप अवसाद के बाद से शौक या जुनून से दूर हो गए हों, इसलिए केवल एक प्रतिबद्धता के साथ अपनी पुरानी दिनचर्या में वापस आने का प्रयास करें। इसमें पढ़ना, पेंटिंग करना, बागवानी करना, पसंदीदा फिल्म देखना या एक घंटे के लिए सुई का काम करना शामिल हो सकता है।
इस गतिविधि को अपने दैनिक कार्यक्रम में वैसे ही शामिल करें जैसे आप अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट या चिकित्सा सत्र में करेंगे।
चरण 3. दोस्तों के लिए समय निकालें।
किसी मित्र के साथ जाएँ, फ़ोन कॉल करें, या किसी ऐसे व्यक्ति से मिलने के लिए ईमेल भेजें, जिसकी आप परवाह करते हैं। सामाजिक जुड़ाव आपको दुनिया के साथ फिर से जुड़ने और अकेलापन कम महसूस करने में मदद कर सकता है।
- यदि आप वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप योजना से चिपके रहें, तो किसी के साथ एक स्थायी तिथि बनाएं, जैसे गुरुवार को अपनी माँ के साथ दोपहर का भोजन।
- आपको उन लोगों के साथ जुड़ने से सबसे ज्यादा फायदा होगा जो आपको बर्बाद करने वाले या आपको बुरा महसूस कराने के बजाय सकारात्मक और सहायक हैं।
विधि 3 का 3: अपने स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. एक चिकित्सक को नियमित रूप से देखें।
अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ अपॉइंटमेंट बनाए रखें ताकि आप अपने अवसाद पर काबू पाने की दिशा में लगातार प्रगति कर सकें। एक चिकित्सक आपके जीवन को वापस लेने के लिए रचनात्मक रणनीति विकसित करने में आपकी मदद करने के अलावा समर्थन का एक शक्तिशाली स्रोत हो सकता है।
अपनी नियुक्तियों पर जाएं, लेकिन सत्रों में जो कुछ भी सीखते हैं उसे अपने दैनिक जीवन में स्थानांतरित करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
चरण 2. यदि आपके पास दवाएं हैं तो लें।
अवसाद के लिए अपनी दवाओं को कभी न छोड़ें, क्योंकि एक खुराक न लेने से आपके लक्षणों में झटका लग सकता है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप अपनी दवाएं ठीक वैसे ही लें जैसे वे निर्धारित की गई थीं।
- यदि आपको अवसाद की दवा से नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं, तो अपने मेड को रोकने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- शराब और नशीली दवाओं का प्रयोग आपके अवसाद के लक्षणों को और खराब कर सकता है और आपकी दवाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है, इसलिए इन पदार्थों से बचें।
चरण 3. सहायता समूहों में भाग लें।
अपने स्थानीय समुदाय या ऑनलाइन में एक अवसाद सहायता समूह खोजें। जिन लोगों को अवसाद है, वे अपनी कहानियों को साझा करके और लक्षणों से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव देकर आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
सहायता समूह की सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें।
चरण 4. प्रतिदिन विश्राम अभ्यास करें।
कुछ तकनीकें आपके दिमाग को शांत करने और अधिक सकारात्मक मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। हर दिन गहरी सांस लेने, योग, ध्यान, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करें।
इनमें से अधिकतर गतिविधियां 5 से 10 मिनट में की जा सकती हैं। आप उनमें से कुछ को अपने बिस्तर पर लेटते हुए भी कर सकते हैं।
चरण 5. अगर आपको प्रेरित रहने में परेशानी हो रही है तो जवाबदेही प्राप्त करें।
जब आप अवसाद से जूझ रहे हों तो बेहतर महसूस करने के लिए खुद पर पूरी तरह भरोसा न करें। अपने सहायता समूह से संपर्क करें और जरूरत पड़ने पर मदद मांगें। आपको सुबह उठने में मदद करने के लिए, जिम में शामिल होने के लिए, या यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रत्येक दिन खाते हैं, आपको किसी की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो किसी मित्र को कॉल या टेक्स्ट करें और उन्हें बताएं कि आपको क्या चाहिए। वे शायद आपकी मदद करने में प्रसन्न होंगे, हालांकि वे कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "अरे, टॉड, क्या आप जिम जाने से पहले मेरी जगह से झूल सकते हैं? मुझे सुबह जाने के लिए एक अतिरिक्त धक्का चाहिए।"
