यदि आप व्यायाम करने से दर्द महसूस कर रहे हैं, तो अपने पैरों पर फोम रोलर का उपयोग करके उन्हें मालिश करने और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिल सकती है। फोम रोलिंग, या स्व-मायोफेशियल रिलीज, तंग मांसपेशियों की आत्म-मालिश की प्रक्रिया है और मांसपेशियों की वसूली में सहायता कर सकती है। फोम रोलिंग प्रभावी होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने पैरों में कुछ मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। यदि आप उचित तकनीकों का पालन करते हैं, तो आप अपने क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और बाहरी जांघों पर फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने क्वाड्रिसेप्स पर फोम रोलर का उपयोग करना
चरण 1. फोम रोलर के साथ अपनी जांघों के नीचे लेटें।
फोम रोलर को अपने शरीर के नीचे रखें और अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करते हुए लेट जाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ सीधी हो और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं। अब आपको फर्श पर अपने अग्रभागों के साथ नीचे की ओर होना चाहिए और फोम रोलर आपके घुटनों से 2-3 इंच (5.08-7.62 सेमी) ऊपर होना चाहिए।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों की ओर लुढ़कने के लिए पीछे की ओर धकेलें।
फर्श पर रोलर पर पीछे की ओर जाने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें। फोम रोलर को आपकी कमर की ओर लुढ़कना चाहिए। जब फोम रोलर आपकी जांघ के ऊपर पहुंच जाए तो रुक जाएं।
चरण 3. अपने घुटने की ओर लुढ़कने के लिए खुद को आगे की ओर खींचे।
अपनी बाहों से खींचे ताकि आप आगे लुढ़कें और अपने घुटने से 2 इंच (5.08 सेमी) ऊपर रुकें। फोम रोलर को अपने घुटने के ऊपर न घुमाएं या यह दर्दनाक हो सकता है और चोट का कारण बन सकता है।
चरण 4. 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे रोल करें।
अपने घुटने से दो इंच (5.08 सेमी) ऊपर से अपनी जांघ और पीठ के ऊपर तक, एक तरल गति में लुढ़कना जारी रखें। अपनी जांघों में गांठों, या तंग क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें और उन क्षेत्रों के खिलाफ रोलर को दबाने में थोड़ा और समय बिताएं।
विधि 2 का 4: अपने बछड़ों पर फोम रोलर का उपयोग करना
चरण 1. अपने बाएं पैर को फोम रोलर के ऊपर फैलाकर फर्श पर बैठें।
अपने बाएं पैर को रोलर के ऊपर बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए। जैसे ही आप अपने पैर को रोलर के ऊपर बढ़ाते हैं, आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, आपका पैर फर्श पर होना चाहिए। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखकर अपनी मुद्रा का समर्थन करें।
किसी योगा मैट या कालीन वाले फर्श पर बैठ जाएं।
चरण 2. अपने बाएं पैर को इस तरह रखें कि रोलर आपके एच्लीस टेंडन से दो इंच (5.08 सेमी) ऊपर हो।
आपका अकिलीज़ टेंडन वह ऊतक है जो आपके बछड़े को आपके पैर की एड़ी से जोड़ता है। आगे या पीछे स्कूटी करें ताकि रोलर सही जगह पर स्थित हो।
चरण 3. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें।
उस पर अधिक भार बनाने के लिए अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें। यह फोम रोलर को आपके बछड़ों की गहराई से मालिश करने की अनुमति देगा। आपकी टखनों को एक दूसरे के खिलाफ होना चाहिए और आपका बायां पैर अभी भी छत की ओर होना चाहिए।
चरण 4. धीरे-धीरे आगे और पीछे रोल करें।
आगे की ओर लुढ़कें ताकि झाग आपके बछड़े पर लुढ़क जाए और आपके घुटने के पिछले हिस्से से ठीक पहले रुक जाए। फिर, अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाने के लिए उपयोग करें ताकि फोम आपकी एड़ी के ठीक ऊपर, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए। इस गति को 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करते रहें।
अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें ताकि रोलर आपके बछड़े की मालिश करे।
चरण 5. अपने टखने को फ्लेक्स करें।
रोलर पर अपने बाएं पैर के साथ प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं, और फोम रोलर पर अपने टखने को आगे और पीछे फ्लेक्स करें। आपके पैर की उंगलियां आगे और पीछे की ओर होनी चाहिए और आपको अपने एच्लीस टेंडन में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह एक अलग व्यायाम है जो आपके टखने और अकिलीज़ टेंडन को फैलाएगा।
चरण 6. इस प्रक्रिया को अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।
अपने दूसरे पैर से प्रक्रिया को दोहराने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप दोनों पैरों की समान रूप से मालिश कर रहे हैं। व्यायाम को पूरा करने के लिए प्रत्येक पैर पर दोनों व्यायाम करें।
विधि 3 में से 4: फोम रोलिंग योर हैमस्ट्रिंग
चरण 1. अपने घुटनों के ठीक ऊपर फोम रोलर के साथ फर्श पर बैठें।
अपने दोनों घुटनों के पीछे फोम रोलर के साथ एक कालीन फर्श या योग चटाई पर बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे लगाएं ताकि आप अपनी पीठ सीधी रख सकें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन को न छूएं और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें।
घुटने के पीछे लुढ़कने से बचें, जो संवेदनशील ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकता है।
चरण 2. अपने नितंबों की ओर आगे की ओर रोल करें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को धक्का दें और आगे रोल करें ताकि फोम रोलर वापस आपके नितंबों की ओर लुढ़क जाए। आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह आपकी जांघों के पिछले हिस्से की मालिश करता है।
चरण 3. अपने घुटने के पीछे की ओर रोल करें।
अपने हाथों का उपयोग करें और पीछे की ओर झुकें ताकि फोम रोलर वापस लुढ़क जाए और आपके घुटने के पिछले हिस्से से 2 इंच (5.08 सेमी) ऊपर रुक जाए।
चरण 4। अपने हैमस्ट्रिंग में गले के धब्बे फैलाने के लिए रोलिंग जारी रखें।
३० सेकंड या १० पुनरावृत्तियों के लिए द्रव गति में ऊपर और नीचे लुढ़कना जारी रखें।
विधि 4 का 4: फोम आपकी बाहरी जांघों को घुमाता है
चरण 1. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और रोलर को अपने कूल्हे के नीचे रखें।
रोलर आपके नीचे होना चाहिए और आपकी जांघ के बाहर की तरफ दबाना चाहिए। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नीचे चटाई पर लगाएं।
कुछ फिजियोथेरेपिस्ट बाहरी जांघ को घुमाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह इलियोटिबियल बैंड में जलन पैदा कर सकता है, जो घुटने को सहारा देता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें और यह तय करने के लिए अपने शरीर को सुनें कि क्या यह व्यायाम आपके लिए मायने रखता है। अगर आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो तो रोलर का इस्तेमाल बंद कर दें।
चरण 2. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर मोड़ें और अपने पैर को जमीन पर टिकाएं।
अपने बाएं पैर को जमीन पर रखने से आपको व्यायाम करते समय स्थिर करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. अपनी जांघ से अपने कूल्हे तक आगे और पीछे रोल करें।
अपने आप को धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें ताकि फोम रोलर आपके घुटने से दो इंच (5.08 सेमी) ऊपर चले। आप नहीं चाहते कि रोलर इस स्थिति में जोड़ पर लुढ़क जाए या इससे आपको चोट लग सकती है।
चरण 4. इस प्रक्रिया को अपनी बाईं ओर दोहराएं।
अपनी बाईं ओर पलटें और अपनी बाईं जांघ को ढीला करने के लिए व्यायाम दोहराएं। एक बार जब आप प्रत्येक पैर पर लगभग 30 सेकंड के लिए दोनों को रोल करते हैं, तो आप अपनी बाहरी जांघों को रोल कर लेंगे।
